plik

DOLEJ PALIWA DO OGNIA - OD�YWIANIE DLA ENERGII �Ma�e i cz�ste posi�ki typu kompleksowego do�om z w�glowodan�w utrzymuj� wysokie poziomy energii" Podczas oddychania, picia, jedzenia cia�o przerabia to w paliwo potrzebne dla nerw�w i mi�ni. Sta�ym treningiem fizycznym buduje si� energi� i podtrzymuje zdolno�� do wysi�ku. Nie mo�na jednak tego faktu wykorzysta� do maksimum, je�li nie zbuduje si� odpowiedniego programu �ywieniowego. Cykl energetyczny, kt�ry ma sw�j pocz�tek w ustach i nosie i osi�ga swoje maksimum, jest wspania�y. Jednak zwi�zek �ywienia z dzia�aniem (treningiem) jest do�� skomplikowany, dlatego warto si� zapozna� z procesami, kt�re zachodz� w milionach kom�rek mi�niowych, b�d�cych podstaw� ruchu. CIA�O - RO�LINA CHEMICZNA Wewn�trz kom�rek mi�niowych zgromadzony jest pobudzacz energii naszego cia�a - organiczny czynnik zwany tr�jfosfatem adenozyny lub ATP. Rozmaito�� proces�w enzymatycznych wp�ywa na prze�amanie w d� ATP zwalniaj�c iskr� energii, kt�ra pobudza kom�rki w��kien mi�niowych, a te z kolei pobudzaj� skurcz mi�ni. Ta reakcja chemiczna powtarza si� stale, a wy oddychacie, jecie i pijecie, aby dostarcza� jej po�ywienia. Kiedy zaczyna si� intensywnie trenowa�, nagromadzone ATP znika do�� szybko i kom�rki mi�niowe tworz� w�ze� energii z innego sk�adnika - fosfatu kreatyny. On r�wnie� si� do�� szybko spala, a wtedy kom�rki mi�niowe pobieraj� cukier (glikogen), kt�ry jest w nich zmagazynowany. Enzymy prze�amuj� ten proces, aby stworzy� warunki do produkcji wi�kszej ilo�ci fosfatu kreatyny, kt�ry przekszta�ca si� w ATP. W miar� jak zu�ywa si� glikogen, tworzy si� produkt odpadowy czyli kwas mlekowy, kt�ry op�nia skurcze mi�niowe ewentualnie powoduje ich b�l. Proces ten zachodzi g��wnie przy wysi�kach anaerobowych (beztlenowych) i wp�ywa na poziom energii. Przy wysi�kach anaerobowych zdolno�� skurcz�w mi�niowych ogranicza si� zwykle do 2-3 minut, zanim nagromadzony w mi�niach kwas mlekowy nie pozbawi kom�rek mi�niowych zdolno�ci do intensywnej pracy. W tym stanie organizm metabolizuje ATP bez tlenu, aby �karmi�" eksplozywn� prac� mi�ni, w czasie gdy serce i p�uca nie s� w stanie szybko dostarczy� tlenu do mi�ni. Gdy wysi�ek fizyczny trwa d�u�ej ni� 2-3 minuty to tlen dostarczany jest do kom�rek mi�niowych, aby uwolni� je od kwasu mlekowego. Tlen ��czy si� w�wczas z kwasem mlekowym, aby produkowa� glikogen, kt�ry z kolei przekszta�ca si� w karoten i ATP. Jest to droga aerobiczna (tlenowa), kt�ra pozwala kom�rkom mi�niowym na d�ugotrwale skurcze mi�ni pod warunkiem, �e odpowiednia ilo�� tlenu b�dzie do ich dyspozycji. PO�YWIENIE JAKO PALIWO Co wsp�lnego maj� te reakcje chemiczne w organizmie z kartoflami i mi�sem? Sk�adniki �ywieniowe, takie jak w�glowodany, proteina, t�uszcze, witaminy i minera�y s� to substancje, kt�rych cia�o potrzebuje ��cznie z tlenem i wod� dla produkowania energii z ATP. W�glowodany s� w tym wypadku najwa�niejszym sk�adnikiem po�ywienia. System trawienny rozk�ada je bowiem na prost� glukoz�, kt�ra przez krew gromadzona jest jako glikogen w mi�niach i w�trobie. Z�o�one w�glowodany znajduj� si� w ziarnach zbo�owych, grochu, warzywach w��knistych. Natomiast proste w�glowodany to g��wnie cukry (za wyj�tkiem owoc�w) i w wi�kszo�ci nie maj� prawie �adnej warto�ci �ywieniowej. Dla kontynuowania ci�kiego treningu i op�niania zm�czenia z�o�one w�glowodany powinny stanowi� ok. 60% zawarto�ci ka�dego posi�ku (chodzi o ilo�� kalorii). Nale�y unika� rafinowanych w�glowodan�w. Cukier w nich zawarty dostaje si� szybko do krwi i tym samym podnosi poziom glukozy, co jest zjawiskiem niekorzystnym (hipoglicemia). To powoduje zmniejszenie poziomu energii. W�glowodan�w prostych o du�ej zawarto�ci cukr�w nale�y szczeg�lnie nika� przed i po treningu. Najnowsze badania wykaza�y i ujawni�y wi�ksze ni� do tej pory my�lano r�nice mi�dzy �r�d�ami w�glowodan�w je�li chodzi o szybko��, z jak� zostaj� przetworzone w glukoz� (np. kartofle powoduj� szybki wzrost cukru). Im wy�sza jest stawka glicemiczna, tym szybciej w�glowodany dostaj� si� do krwi. Dlatego dla utrzymania sta�ego strumienia przyp�ywu energii nale�y wybiera� w�glowodany z ni�szego szczebla indeksu glicemicznego. Np. fasola i pewne owoce to dobry wyb�r. Nieco mniej ni� po�owa produkt�w �ywieniowych na 2 godziny przed ka�dym treningiem powinna si� sk�ada� z tych, kt�re wymieniamy na najni�szych szczeblach indeksu glicemicznego. Na zamieszczonym poni�ej indeksie gllcemicznym im wy�szy procent, tym szybciej wymienione przy nich po�ywienie mo�e podnie�� poziom cukru we krwi. Dlatego dla spokojnego pozyskiwania energii nale�y stara� si� spo�ywa� produkty zawieraj�ce najwi�cej z�o�onych w�glowodan�w i z ni�szymi zawarto�ciami procentowymi. INDEKS GLICEMICZNY Produkty powoduj�ce szybsze zwi�kszanie cukru we krwi: 100% - Glukoza, bia�y chleb 80-99% - P�atki zbo�owe, marchew, kartofle, mi�d, bia�y i br�zowy ry�, banany 70-79% - Chleb pe�noziarnisty, bia�e i m�ode kartofle, ziarna zbo�owe, zielony groszek 60-69% - Pszenica, buraki, rodzynki, pasta pszeniczna 50-59% - S�odkie ziarna pszenicy, proszek mro�ony, cukroza, tzw. chipsy (frytki ziemniaczane) Produkty powoduj�ce wolniejszy przyrost cukru we krwi 40-49% - Posi�ek z�o�ony z owsianki, ziemniak�w, zielonego groszku, suszonego grochu, winogron i pomara�cz 30-39% - R�ne groszki, zupa pomidorowa, pe�ne mleko, jogurt, jab�ka i gruszki 20-29% - Soczewica, fruktoza, wi�nie, brzoskwinie, �liwki i grejpfruty 10-19% - Groszek sojowy, orzechy ma�e (GROSZKOWE) JEDZENIE JAKO CZYNNIK ENERGII T�uszcz, zawieraj�cy a� 9 kalorii w Igr, posiada potencja� energetyczny ponad 2 razy wi�kszy ni� w�glowodany i proteina. Rezerwy t�uszczu, zwykle ulokowane pod sk�r�, wok� organ�w wewn�trznych i w��kien nerwowych pomagaj� w aktywizacji paliwa dla energii podczas wysi�k�w o charakterze aerobicznym. Mi�nie i w�troba maj� ograniczone mo�liwo�ci magazynowania glikogenu. Po ok. 1,5-2 godzinach du�ej aktywno�ci fizycznej (treningu) ich zapasy si� zmniejszaj� w miar�, jak zmniejsza si� poziom glikogenu we krwi. T�uszcz, kt�ry jest zmagazynowany w ciele, zostaje w�wczas pobudzony do akcji. Jego kwasy t�uszczowe zostaj� �wyci�gni�te" z magazynu i przekazane do mi�ni, gdzie zostaj� spalone na energi�. Ta dzia�alno�� t�uszczu, kt�ry oszcz�dza glikogen, wyst�puje szczeg�lnie w sportach o charakterze wytrzyma�o�ciowym. Nie jest to jednak wskaz�wka, aby spo�ywa� wiele t�uszczu bo pewne jego ilo�ci znajduj� si� w ka�dej diecie. Tym bardziej, �e dieta wysokot�uszczowa wymaga bardzo d�ugiego trawienia. Dlatego w kulturystyce t�uszcz powinien dostarcza� jedynie 20-25% lub mniej kalorii w dziennej diecie. Nale�y przy tym preferowa� t�uszcze niskoprocentowe, kt�re znajduj� si� w warzywach, olejach ro�linnych, orzechach. Inne �r�d�a to czerwone mi�so, ryby, produkty mleczne.� MNIEJSZA ROLA PROTEINY Jest ona na pewno niezb�dna dla budowy mi�ni i ich wzrostu, ale nie jest wi�kszym dostawc� energii. Zar�wno w wysi�kach anaerobowych jak i aerobowych, kiedy zapasy glikogenu szybko si� wyczerpuj�, sk�adniki proteiny - �a�cuchy aminokwas�w dostarczaj� tylko 15-20% energii zu�ywanej podczas treningu. Spo�ycie proteiny jest natomiast bardzo istotne po treningu, gdy mi�nie si� odbudowuj� i odnawiaj�. Dlatego wysokoprocentowa proteina jest niezb�dna dla budowania cia�a w kulturystyce. Najlepszym �r�d�em proteiny s� takie produkty �ywieniowe, jak jajka, ryby, mi�so, produkty mleczne, a tak�e fasola, groch i inne wytwory ro�linne. Aby utrzyma� niski poziom t�uszczu nasyconego (wysokoprocentowego) w organizmie nale�y spo�ywa� chude, czerwone mi�so, dr�b bez sk�ry, chude ryby, chude mleko i jogurt, bia�e sery, bia�ka jaj (bez ��tka). FORMU�A ENERGETYCZNA Poza utrzymaniem w�a�ciwej r�wnowagi w�glowodan�w, proteiny i t�uszcz�w w diecie, nale�y zwr�ci� uwag� na inne elementy, kt�re zapewni� szczytowy poziom energii tak potrzebnej w treningu kulturystycznym:� �niadanie nie powinno by� obfite, mo�e si� sk�ada� np. tylko z jab�ka i z fili�anki mleka. Poziom cukru w organizmie rano jest bowiem bardzo niski. Nale�y je�� cz�sto. Aby utrzyma� dostatecznie r�wny poziom glukozy we krwi nale�y rozdziela� dzienny �przydzia�" kalorii na 5-6 posi�k�w. Jest to bardzo skuteczny� spos�b, aby utrzyma� wysoki poziom energii. Znacznie skuteczniejszy, ni� przy 2-3 obfitych posi�kach. Nie nale�y si� przejada�. �Wielkie" �arcie, zwykle bogate w t�uszcze, skazuje cia�o na trud wielogodzinnego trawienia. Je�� nale�y tylko do granicy pewnej satysfakcji, umiarkowanego nasycenia. Zalecane jest stosowanie nowego indeksu grup �ywieniowych: 2 porcje produkt�w mlecznych o niskiej zawarto�ci t�uszczu, 2 porcje proteiny, 6 porcji pe�noziarnistego chleba, pasty i p�atk�w zbo�owych, 3-4 porcje owoc�w i 1 warzyw. Nie jest wskazane spo�ywanie posi�k�w t�uszczowych, proteinowych i ocukrzonych przed treningiem. Takie produkty wymagaj� ok. 8 godzin na ich strawienie �przepompowuj�c" krew z mi�ni do �o��dka i m�zgu. Posi�ki o niskiej zawarto�ci glukozy nale�y spo�ywa� na 2 godziny przed treningiem. Dobra rada: pijcie 8-12 szklanek wody (mineralnej) dziennie. Podczas intensywnego treningu nale�y co 20 minut wypi� szklank� wody. Kawa mo�e poprawi� wytrzyma�o��. Badania wykaza�y, �e kofeina pobudza rozpuszczanie kwas�w t�uszczowych we krwi, a to mo�e spowodowa� zaoszcz�dzenie glikogenu w mi�niach. Wskazane jest picie 1-2 fili�anek kawyna l godzin� przed treningiem. Nie wszyscy, co trzeba zaznaczy�, jednakowo reaguj� na kofein� i z tym si� trzeba liczy�. �elazo mineralne jest bardzo wa�ne dla transportu tlenu i produkcji energii. M�czy�ni potrzebuj� ok. 10 mg �elaza dziennie, ale cia�o absorbuje tylko ok. 10% �elaza w spo�ywanych pokarmach. Dlatego nale�y stosowa� kilka metod, aby zapewni� organizmowi potrzebne mu �elazo: l) gotowa� gor�ce posi�ki w �aroodpornych naczyniach, 2) spo�ywa� posi�ki zawieraj�ce du�� ilo�� elaza z du�ymi ilo�ciami witaminy C, 3) spo�ywa� jak najwi�cej wzbogaconych produkt�w ziarnistych, 4)spo�ywa� umiarkowane ilo�ci chudego czerwonego mi�sa, 5) nale�y w��czy� sok �liwkowy do mdoj�w, 6) nie nale�y pi� kaw i herbaty przy posi�kach (on przeszkadzaj� absorbcji �ela za przez organizm).� Inne dobre �r�d�a �elaza: rodzynki, groszek, zbo�e, w�troba, groch, fasola. A co powiecie o kilku kostkach cukru albo s�odkiego napoju przed treningiem dla szybkiego nabrania energii? O tym trzeba zapomnie�. Fizjojolog dr Larry Steward twierdzi: nabierzesz si�y i zmagazynujesz energi� tylko z tego co jad�e� wieczorem, a nie z tego przed treningieim. Zmagazynowany glikogen jest magazynowany w mi�niach przez noc lub naw� poprzedniego dnia. Je�li kto si� czuje zm�czony, g�odu) odczuwa b�l g�owy na treningu, to poziom jego glokogenu jest niski. Nale�y wtedy pi� nap�j glukozowy, sok pomara�czowy, zje�� jab�ko. Nale�y zrezygnowa� ze s�odkiego po�ywienia r�wnie� po treningu. Prosty cukier mo�e zablokowa� wp�yw �wicze� na wzrost masy mi�niowej. Jednak wa�ne jest, aby spo�ywa� pewn� ilo�� z�o�onych w�glowodan�w zaraz po treningu celem uzupe�nienia glikogenu oraz przeciwstawienia si� procesowi katabolizmu lub za�amania mi�niowego. W takim wypadku 5O-100 g w�glowodan�w spo�ytych do 30 minut po treningu mo�e pozytywnie zadzia�a�.� Po treningu nale�y uzupe�ni� cia�o w p�yny pij�c 2 szklanki wody na ka�de 0,5 kg, kt�re straci�o si� na skutek pocenia. Unika� nale�y w tym wypadku kawy i alkoholu. �PODSTAWY ENERGII Zawsze nale�y pilnie ws�uchiwa� si� w sw�j organizm. Je�li odczuwa si� chroniczne zm�czenie to znaczy, �e co� nie jest w porz�dku. W takim wypadku trzeba przerwa� trening, szczeg�lnie realizowany bardzo intensywnie. Przez ca�y czas konieczna jest analiza diety i treningu. Stosuj�c przepisy �ywieniowe w praktyce mo�na wyczu�, kiedy nale�y zmniejszy� intensywno�� treningu. Je�eli �adne z tych indywidualnych metod nie zwi�ksza poziomu energii � trzeba odby� dok�adne badania lekarskie. Najistotniejsza jest witamina W czyli pe�ny wypoczynek po du�ym wysi�ku.

Wyszukiwarka