��METODYKA ERGONOMICZNEGO WYKONYWANIA WICZEC SIAOWYCH
Podnoszenie jest bezpieczne w�wczas, gdy rzut [rodka ci|ko[ci ukBadu, osoba
podnoszca i obiekt podnoszony mie[ci si wewntrz powierzchni ograniczonej stopami
(czworobok podparcia). Stopy powinny by tak rozstawione, aby utrzyma r�wnowag w
czasie trwania caBego ruchu. DziaBanie mi[ni mo|e by efektywne jedynie w�wczas, gdy
zaanga|owane mi[nie dziaBaj na stabilnej podstawie. Wykonujc wic wikszo[ ruch�w
zwizanych z wiczeniami sportowymi stopy nale|y ustawi w wykroku.
Utrzymujc stopy blisko siebie i pochylajc tuB�w (biomechanicznie niepoprawnie),
powodujemy zakB�cenie r�wnowagi ciaBa. Aby utrzyma j praktycznie wszystkie mi[nie
koDczyn dolnych i krgosBupa musz si napi, co powoduje og�lne usztywnienie i zbdny
wydatek energii. Natomiast podczas wykonywania ruch�w poprawnych biomechanicznie
jedna stopa wykracza przed drug (zwikszajc powierzchni podstawy), a kolana s ugite i
gotowe do rozpoczcia opuszczania koDczyn dolnych, r�wnowaga bdc cigle zachowana
stwarza mo|liwo[ pracy tylko tym mi[niom, kt�re uczestnicz w wiczeniu).
Pochylone plecy do przody (zmniejszona lordoza ldzwiowa), to sBabe plecy.
Pochylenie nawet o 10� powoduje znaczcy wzrost obci|enia krgosBupa. Je|eli do tego
dodamy jeszcze ruch skrtny lub skBon tuBowia to analizujc napicie wystpujce w tej
pozycji w pier[cieniu wB�knistym mamy [wiadomo[ jego nier�wnomiernego rozkBadania si.
Sytuacja taka jest natomiast gB�wn przyczyn zmian urazowych kr|ka lub urazu typu
dyskopatia . Adaptacja do wykonywania nowej czynno[ci w spos�b ergonomiczny wymaga
nabycia pewnej wprawy psychomotorycznej. Zjawisko to dotyczy szczeg�lnie sportowc�w
zwBaszcza na pocztku ka|dego sezonu piBkarskiego.
Niewygodny lub niewBa[ciwy chwyt mo|e natomiast powodowa tendencj do
zawy|ania wysiBku w stosunku do rzeczywistych potrzeb. Zdarza si, |e koncentracja nacisku
na koDce palc�w powoduje nadmierne napicie mi[ni nie tylko koDczyn g�rnych, ale tak|e i
brzucha. Nale|y pamita, |e wygodny i bezpieczny chwyt to tak|e bardziej ergonomiczna
praca ciaBa podczas wiczeD i mniejsze ryzyko uraz�w.
zle
DU{Y MOMENT
SIAY
1
METODYKA ERGONOMICZNEGO WYKONYWANIA WICZEC SIAOWYCH
zle
DyWIGANIE
TYLKO Z
TUAOWIA
Ryc. 1. wiczenie dla mi[ni koDczyn dolnych. OSC daleko od czworoboku
podparcia. Mimo dzwigania ci|aru stawy kolanowe w takim samym,
ustawieniu ktowym.
dobrze
ZGICIE
STAW�W
KOLANOWYCH
TYLKO DO 90�
zle
2
METODYKA ERGONOMICZNEGO WYKONYWANIA WICZEC SIAOWYCH
Ryc. 2. wiczenie dla mi[ni koDczyn dolnych. OSC blisko czworoboku
podparcia, ale zbyt du|y zakres zgicia staw�w kolanowych. Pozycja
wyj[ciowa nieadekwatna do warunk�w walki sportowej.
ZGICIE
STAW�W
KOLANOWYCH
TYLKO DO 90�
CI{AR BLISKO
zle
CIAAA
3
METODYKA ERGONOMICZNEGO WYKONYWANIA WICZEC SIAOWYCH
dobrze
Ryc. 3. wiczenie dynamiczne dla mi[ni koDczyn dolnych. OSC blisko
czworoboku podparcia, ale zbyt du|y zakres zgicia staw�w kolanowych.
Pozycja wyj[ciowa nieadekwatna do warunk�w walki sportowej.
dobrze
OPTYMALNE ZGICIE ST.
KOLANOWYCH DO 70 �
4
METODYKA ERGONOMICZNEGO WYKONYWANIA WICZEC SIAOWYCH
STABILIZACJA
ODCINKA
LDyWIOWEGO
Ryc. 4. wiczenie dla mi[ni koDczyn dolnych. OSC blisko czworoboku
podparcia.
dobrze
zle
5
METODYKA ERGONOMICZNEGO WYKONYWANIA WICZEC SIAOWYCH
zle
dobrze
Ryc. 5. wiczenie dla mi[ni brzucha. Przy braku zgicia staw�w kolanowych
wiczymy w przewa|ajcym stopniu misieD biodrowo-ldzwiowy i
prosty uda. Mi[nie te majc tendencje do skr�cenia, wzmacniajc si
ulegaj jeszcze wikszemu przykurczowi, a to zwiksza lordoz
ldzwiow i przeci|a stawy midzywyrostkowe. Wt�rnie mo|e to
przyczynia si do kontuzji mi[ni kulszowo-goleniowych.
zle
6
METODYKA ERGONOMICZNEGO WYKONYWANIA WICZEC SIAOWYCH
dobrze
dobrze
TYLKO DO
ODCINKA
LDyWIOWEGO
Ryc. 6. wiczenie dla mi[ni brzucha.
7
METODYKA ERGONOMICZNEGO WYKONYWANIA WICZEC SIAOWYCH
zle
PRZECI{ENIE STAW�W
MIDZYWYROSTKOWYCH
zle
Ryc. 7. wiczenie dla mi[ni brzucha. NieprawidBowe ze wzgldu na znaczce
przeci|enia krgosBupa.
8
METODYKA ERGONOMICZNEGO WYKONYWANIA WICZEC SIAOWYCH
zle
PRZECI{ENIE STAW�W
MIDZYWYROSTKOWYCH
dobrze
Ryc. 8. wiczenie dla mi[ni grzbietu. Tych mi[ni nie trzeba bardzo wzmacnia
poniewa| pracujc na kr�tkim ramieniu dzwigni one i tak mog dzwiga
du|y ci|ar. Przekraczajc jednak w wiczeniach lini ciaBa w kierunku
wyprostu krgosBupa powodujemy przeci|enia, kt�ry mo|na unikn.
9
METODYKA ERGONOMICZNEGO WYKONYWANIA WICZEC SIAOWYCH
STABILIZACJA
ODCINKA
LDyWIOWEGO
Ryc. 9. wiczenie dla mi[ni koDczyn dolnych. Mi[nie tylnej i przedniej grupy
uda.
10
METODYKA ERGONOMICZNEGO WYKONYWANIA WICZEC SIAOWYCH
WYMUSZA
ZGICIE ST.
KOLANOWYCH
dobrze
Ryc. 10. wiczenie dla mi[ni tr�jgBowych Bydki.
11
METODYKA ERGONOMICZNEGO WYKONYWANIA WICZEC SIAOWYCH
zle
dobrze
Ryc. 11. wiczenie dla mi[ni klatki piersiowej (mi[nie piersiowe). Przy du|ym
obci|eniu wiczcy wspomaga ruch poprzez nienaturalny ruch
krgosBupa zwikszajc niekorzystnie lordoz ldzwiow.
12
METODYKA ERGONOMICZNEGO WYKONYWANIA WICZEC SIAOWYCH
zle
dobrze
Ryc. 12. wiczenie dla mi[ni klatki piersiowej (mi[nie piersiowe). Przy du|ym
obci|eniu wiczcy wspomaga ruch poprzez nienaturalny ruch
krgosBupa zwikszajc niekorzystnie lordoz ldzwiow.
13
METODYKA ERGONOMICZNEGO WYKONYWANIA WICZEC SIAOWYCH
zle
dobrze
Ryc. 13. wiczenie dla mi[ni najszerszych grzbietu. Szczeg�ln uwag nale|y
zwr�ci na zachowanie lordozy ldzwiowej.
14
METODYKA ERGONOMICZNEGO WYKONYWANIA WICZEC SIAOWYCH
dobrze
dobrze
STABILIZACJA
ODCINKA
LDyWIOWEGO
Ryc. 14. wiczenie dla mi[ni najszerszych grzbietu. Szczeg�ln uwag nale|y
zwr�ci na zachowanie lordozy ldzwiowej.
15
METODYKA ERGONOMICZNEGO WYKONYWANIA WICZEC SIAOWYCH
zle
dobrze
dobrze
Ryc. 15. wiczenie dla mi[ni najszerszych grzbietu. Szczeg�ln uwag nale|y
zwr�ci na zachowanie lordozy ldzwiowej.
16
METODYKA ERGONOMICZNEGO WYKONYWANIA WICZEC SIAOWYCH
zle
dobrze
dobrze
Ryc. 16. wiczenie dla mi[ni najszerszych grzbietu. Szczeg�ln uwag nale|y
zwr�ci na zachowanie lordozy ldzwiowej.
17
METODYKA ERGONOMICZNEGO WYKONYWANIA WICZEC SIAOWYCH
dobrze
STABILIZACJA
ODCINKA
LDyWIOWEGO
Ryc. 17. wiczenie dla mi[ni ramienia (mi[ni dwugBowych). Szczeg�ln uwag
nale|y zwr�ci na zachowanie lordozy ldzwiowej.
18
METODYKA ERGONOMICZNEGO WYKONYWANIA WICZEC SIAOWYCH
zle
dobrze
Ryc. 18. wiczenie dla mi[ni ramienia (mi[ni tr�jgBowych).
19
METODYKA ERGONOMICZNEGO WYKONYWANIA WICZEC SIAOWYCH
zle
dobrze
STABILIZACJA
ODCINKA
LDyWIOWEGO
Ryc. 19. wiczenie dla obrczy barkowej (mi[ni naramiennych). Szczeg�ln
uwag nale|y zwr�ci na zachowanie lordozy ldzwiowej.
20