plik


TRENING MIZNI BRZUCHA MIZNIE PROSTE BRZUCHA MIZNIE SKOZNE BRZUCHA UWAGI WSTPNE: Na wstpie nale\y zaznaczy, \e \adne nawet najbardziej wyszukane i najintensywniejsze wiczenia mi[ni brzucha nie s w stanie zastpi odpowiednio zbilansowanej diety. Je[li nie bdziemy jej przestrzega, to owszem mo\emy wytrenowa sobie mocne i silnie rozbudowane mi[nie brzucha, ale pozostan one ukryte pod warstw tkanki tBuszczowej i bd niewidoczne, a co za tym idzie nie bd mogBy speBnia jednej ze swoich rl-mianowicie roli estetycznej. Panuje bBdne przekonanie, \e trening mi[ni brzucha jest sam dla siebie rozgrzewk.(mo\e dlatego, \e wiele osb traktuje wiczenia na brzuch, jako rozgrzewk przed treningami innych mi[ni). Nic bardziej mylnego. Trening mi[ni brzucha powinien by poprzedzony rozgrzewk-nie gorsz ni\ przed treningiem innych partii umi[nienia. PrawidBowa rozgrzewka przed treningiem mi[ni brzucha zawiera, poza wiczeniami aerobowymi( zwikszajcymi temperatur mi[ni)-jak przy innych grupach mi[niowych, tak\e odpowiednie wiczenia anga\ujce dolny odcinek grzbietu- np. skBony, skrty tuBowia, kr\enia bioder jak rwnie\ mi[nie prostowniki bioder(bardzo aktywne w treningu mi[ni brzucha). Kolejnym bBdem popeBnianym w treningu mi[ni brzucha s zbyt czste treningi, a co za tym idzie, zbyt krtki odpoczynek. Okresy regeneracyjne dla mi[ni brzucha ksztaBtuj si nastpujco: - po treningu o intensywno[ci niskiej-2 dni, - po treningu o intensywno[ci [redniej-3 dni, - po treningu o intensywno[ci wysokiej-4 dni Przestrzeganie tych okresw pozwoli na peBn regeneracj mi[ni brzucha i utrzymanie ich w dobrej formie, bez niebezpieczeDstwa przetrenowania lub niedotrenowania. Jest jeszcze kilka zasad dotyczcych treningu tej grupy mi[niowej, o ktrych nale\y pamita: -mi[ni brzucha nie powinni[my trenowa przed wiczeniami anga\ujcymi dolny odcinek grzbietu- np. przysiadami, martwym cigiem, podrzutami, zarzutami na klatk, itp. W wymienionych wiczeniach mi[nie brzucha peBni odpowiedzialn rol stabilizatorw tuBowia i powinny, w momencie przystpienia do ich wykonania by wypoczte i w peBni sprawne. -w treningu mi[ni prostych brzucha powinno si w pierwszej kolejno[ci wykonywa wiczenia ukierunkowane na rozwj dolnych rejonw, poniewa\ s one sBabsze od grnej cz[ci tych mi[ni. -bardzo istotna w treningu mi[ni brzucha jest prawidBowa technika wykonania-zbytnie skracanie zakresu ruchu da nam zBudzenie efektywniejszego i bardziej intensywnego treningu, ale jednocze[nie prowadzi bdzie do stopniowego skracania mi[ni. Je\eli wic mamy tendencje do takiego wykonywania wiczeD, nie powinni[my wtedy zapomina o wiczeniach rozcigajcych na zakoDczenie ka\dej sesji treningowej mi[ni brzucha. Konkretne wiczenia rozcigajce na t grup mi[ni s zaprezentowane i opisane w rozdziale  Rozciganie-stretching . Drugim bBdem jest  zamaszysto[ ruchw- powoduje ona zanik napicia w mi[niach w najtrudniejszej fazie wiczenia. Powinno si dokBadnie  wczu w prac misni brzucha podczas wykonywania wiczeD, pomaga w tym wolne tempo. 1.SKAONY W LE[ENIU PAASKO: -gBwne mi[nie zaanga\owane w wiczeniu- mi[nie proste brzucha, sko[ne brzucha -wykonanie-(gif 1.) KBadziemy si na materacu lub Bawce. Nogi ugite, rce nad gBow i unosimy tuBw w gr. Pierwsza do gry unosi si gBowa, potem barki, a na koDcu reszta tuBowia. Dla lepszego zaanga\owania mi[ni sko[nych brzucha, w koDcowej fazie unoszenia tuBowia mo\na wykonywa nim skrty(gif 1a.). Jest to jednak wersja trudniejsza i bardziej nara\ajca na ewentualne kontuzje(mocniej obci\a dolne partie grzbietu).Nabieramy powietrza przed rozpoczciem ruchu, a wypuszczamy je w trakcie unoszenia tuBowia. (gif 1.) (gif 1a.) 1 z 6 UWAGI: Nale\y pamita o peBnym zakresie wykonywanego ruchu-zbytnie skracanie go poprzez nie opuszczanie gBowy i barkw do pozycji wyj[ciowej powodowa mo\e skracanie mi[ni. Ruch pBynny-bez szarpania. Opuszczanie wolniejsze lub tym samym tempem, co unoszenie. 2.SKAONY W LE[ENIU GAOW W DA: -gBwne mi[nie zaanga\owane w wiczeniu- mi[nie proste brzucha, sko[ne brzucha -wykonanie-(gif 2.)Wykonanie jak w wiczeniu poprzednim-pBasko, ale pozycja wyj[ciowa jest gBow w dB na Bawce sko[nej. Dla lepszego zaanga\owania mi[ni sko[nych brzucha w koDcowej fazie unoszenia tuBowia mo\na wykonywa nim skrty(gif 2a.). Jest to jednak wersja trudniejsza i bardziej nara\ajca na ewentualne kontuzje(mocniej obci\a dolne partie grzbietu). (gif 2.) (gif 2a.) UWAGI: Nale\y pamita o peBnym zakresie wykonywanego ruchu-zbytnie skracanie go poprzez nie opuszczanie gBowy i barkw do pozycji wyj[ciowej powodowa mo\e skracanie mi[ni. Ruch pBynny-bez szarpania. Opuszczanie wolniejsze lub tym samym tempem, co unoszenie. 3.UNOSZENIE NG W LE[ENIU NA SKOZNEJ AAWCE: -gBwne mi[nie zaanga\owane w wiczeniu- mi[nie proste brzucha, sko[ne brzucha -wykonanie-KBadziemy si na Bawce poziomej lub sko[nej-gBow do gry-(gif.3), ramiona za gBow(najlepiej je[li trzymamy jaki[ punkt oparcia np. Bawk lub dr\ek), tuBw przylega do podBo\a. Z tej pozycji unosimy nogi do klatki jednocze[nie zginajc je lekko w kolanach. Nabieramy powietrza przed rozpoczciem ruchu, a wypuszczamy je w trakcie unoszenia ng. Pod koniec unoszenia mo\na skrca nieco tuBw i biodra dla zaanga\owania mi[ni sko[nych brzucha. (gif 3.) UWAGI: Unikamy gwaBtownych i zamaszystych ruchw. Staramy si  wczu w prac misni brzucha. 4. UNOSZENIE NG W ZWISIE NA DR[KU: -gBwne mi[nie zaanga\owane w wiczeniu- mi[nie proste brzucha, sko[ne brzucha, misnie zbate przednie -wykonanie-(gif 4.)Chwytamy dr\ek prosty nachwytem lub podchwytem, je\eli mamy kBopot z dBu\szym utrzymaniem si na dr\ku, mo\emy zastosowa paski. Unosimy nogi jak najwy\ej do brody. Mo\na rwnie\ w tym wiczeniu wprowadzi skrty tuBowia w koDcowej fazie unoszenia ng, co mocniej zaanga\uje do pracy mi[nie sko[ne brzucha. Jeszcze inna wersja(mocno anga\ujca mi[nie sko[ne)polega na jednoczesnym skrcie bioder wraz z unoszeniem ng. Osoby zaawansowane mog w tym wiczeniu u\ywa dodatkowego obci\enia zamocowanego do ng, ale tylko je\eli czuj si na siBach-Batwo  przedobrzy i nabawi si bolesnej kontuzji. Tempo ruchu umiarkowane, bez zryww. Im mniejsze ugicie ng w kolanach, tym wikszy stopieD trudno[ci wiczenia, wiksze zaanga\owanie mi[ni zginaczy bioder(przy zmniejszeniu pracy misni brzucha) i wiksze napicia w dolnym odcinku grzbietu. Aatwiejsz wersj tego wiczenia jest wykonanie go na drabinkach przy[ciennych, co daje oparcie dla plecw. (gif 4.) UWAGI: Nale\y unika bujania tuBowiem i ruchw zamaszystych, zmniejszajcych napicie mi[ni. 5. UNOSZENIE NG W PODPORZE: -gBwne mi[nie zaanga\owane w wiczeniu- mi[nie proste brzucha, sko[ne brzucha, -wykonanie-(gif 5.)Stajemy plecami do specjalnej podpory, ramiona opieramy na poziomych poprzeczkach podpory, dBoDmi chwytamy uchwyty, w tym momencie znajdujemy si ju\ ponad podBog. Z tej pozycji unosimy nogi w gr, w kierunku klatki piersiowej, 2 z 6 jednocze[nie uginajc je w kolanach. Technika podobna, jak w unoszeniu ng w zwisie, jednak mi[nie zaanga\owane pod innym ktem. W tym wiczeniu rwnie\ nale\y pamita o zachowaniu peBnego zakresu ruchu-zmniejszanie go prowadzi do skracania mi[ni. Tempo ruchu umiarkowane, bez zryww. Im mniejsze ugicie ng w kolanach, tym wikszy stopieD trudno[ci wiczenia, wiksze zaanga\owanie mi[ni zginaczy bioder(przy zmniejszeniu pracy misni brzucha) i wiksze napicia w dolnym odcinku grzbietu. (gif 5.) UWAGI: Unikamy ruchw zamaszystych-powoduj zanik napicia mi[ni i przechodzenie przez najtrudniejszy punkt wiczenia ruchem oszukanym. 6. SPINANIE /UNOSZENIE KOLAN W LE[ENIU PAASKO: -gBwne mi[nie zaanga\owane w wiczeniu- mi[nie proste brzucha -wykonanie-KBadziemy si na Bawce lub materacu pBasko, nogi wyprostowane, ramiona uniesione do gry nad gBow(dla lepszej stabilizacji mo\na chwyci nimi za jaki[ punkt oparcia- np. Bawk) i z tej pozycji podcigamy kolana do klatki piersiowej. wiczenie to mo\na rwnie\ wykonywa z dodatkowym obci\eniem w postaci linki wycigu zahaczonej o nogi(gif 6). (gif 6.) UWAGI: Dodatkowy ci\ar stosujemy dopiero wtedy, gdy mo\emy wykona du\o powtrzeD bez niego. Zalecana ostro\no[ w doborze ci\aru. 7.SKAONY TUAOWIA Z LINK WYCIGU SIEDZC: -gBwne mi[nie zaanga\owane w wiczeniu-proste brzucha, sko[ne brzucha -wykonanie-(gif 7.)Siadamy na Bawce, tuBw wyprostowany,(najlepiej z podpor pod plecy),za plecami mamy wycig grny(zamiast rczki zaczepiona lina z wzBami na koDcach),chwytamy koniec liny(w ten sposb, \e otacza nam z tyBu kark), z tej pozycji wykonujemy skBony w przd na taka gBboko[, by nie odrywa dolnego odcinka plecw od oparcia, starajc si przez caBy czas utrzyma dolny odcinek grzbietu wyprostowany. Powrotny ruch kontrolowany i w wolnym tempie. Bardzo podobne dziaBanie ma wiczenie wykonane na specjalnej maszynie (gif 7a.) (gif 7.) (gif 7a.) UWAGI: Wskazana du\a ostro\no[ przy doborze ci\aru-zbyt du\y przeci\a dolny odcinek krgosBupa. DBonie w jednakowej pozycji przez caBy czas wykonania wiczenia. Staramy si przez caBy czas  wczuwa w prac misni brzucha. 8.SKRTY TUAOWIA: -gBwne mi[nie zaanga\owane w wiczeniu- sko[ne brzucha, proste brzucha, prostowniki grzbietu -wykonanie-wiczenie to mo\na wykona zarwno w pozycji siedzcej, jak i stojcej-na maszynie( gif 8.)lub, je[li takiej nie posiadamy-za pomoc gryfu sztangi(tylko nie  olimpijskiej - mo\e by zbyt ci\ki)zaawansowani mog pozwoli sobie na u\ycie pewnego obci\enia, oczywi[cie z umiarem. Zbyt du\e przeci\a dolny odcinek krgosBupa. W pozycji stojcej- stajemy w rozkroku szerszym ni\ barki, gryf kBadziemy na karku, ramiona oparte szeroko na gryfie. W pozycji siedzcej(na maszynie) chwytamy rczki maszyny, tuBw wyprostowany przez caBy czas wykonania wiczenia, nogi w jednakowej pozycji(ugite w kolanach i skierowane do przodu-najlepiej, gdy s zaparte- dla lepszej stabilizacji tuBowia)w trakcie caBego wiczenia. 3 z 6 (gif 8.) UWAGI: Nie jest zalecane wykonywanie tego wiczenia ze zbyt du\ym obci\eniem-musimy pamita, \e jest to wiczenie bardziej aerobowe ni\ siBowe i zbytnie zaanga\owanie niewBa[ciwych wBkien mi[niowych mo\e prowadzi do przerostu mi[ni i dysproporcji w budowie sylwetki. Poza tym(a mo\e przede wszystkim)zbyt du\e ci\ary mog powodowa kontuzje dolnego odcinka grzbietu. Bardzo istotne jest, by unika ruchw zamaszystych-zanika wtedy napicie mi[ni-w zwizku z tym polecane wolne tempo wykonania wiczenia. 9.SKAONY TUAOWIA Z LINK WYCIGU KLCZC: -gBwne mi[nie zaanga\owane w wiczeniu-proste brzucha, sko[ne brzucha -wykonanie-Do tego wiczenia znw potrzebna bdzie specjalna lina za wzBami na koDcach, zastpujca rczk wycigu,(je[li takiej nie posiadamy mo\na wiczenie wykona trzymajc rczk wycigu nad gBow-zmieni si nieco poBo\enie dBoni w wiczeniu na mniej wygodne).Klkamy przed wycigiem grnym, biodra cofnite do tyBu, chwytamy koDce liny tak, by przebiegaBa ona nad gBow, z tej pozycji wykonujemy skBony tuBowia w przd pokonujc opr wycigu, jednocze[nie napinajc mi[nie brzucha. Bardzo istotne jest, by  czu wBa[ciw prac mi[ni brzucha-tylko one wykonuj prace. Unikamy ruchw ramionami(anga\uje to do pracy misnie najszersze)-pozostaj one w jednakowym poBo\eniu, dBonie obok gBowy(lub nad ni). Powrotny ruch kontrolowany i w wolnym tempie. Zalecany ostro\ny dobr obci\enia-zbyt du\e przeszkadza w poprawnym wykonaniu wiczenia i ponadto przeci\a dolne partie grzbietu. (gif 9.) UWAGI: Unikamy gwaBtownych ruchw i szarpania tuBowiem. Pracuj tylko mi[nie brzucha. 10.SKAONY BOCZNE: -gBwne mi[nie zaanga\owane w wiczeniu-sko[ne brzucha, -wykonanie-Stajemy w lekkim rozkroku(na szeroko[ barkw, lub nieco szerzej),tuBw wyprostowany, w jedn rk chwytamy sztangielk, drug zakBadamy sobie na gBow(dBoni). Z tej pozycji wykonujemy skBon w kierunku wolnej rki, napinajc mi[nie sko[ne brzucha. Oddech bierzemy w momencie rozpoczcia ruchu, wypuszczamy powietrze w momencie maksymalnego skBonu. Powrt do pozycji wyj[ciowej mo\e by z przekroczeniem linii pionu(tuBowia)-zwiksza to napicie mi[ni sko[nych.(gif 10.) Ruch powinien by pBynny i w wolnym tempie, bez gwaBtownych szarpni. wiczenie to mo\na rwnie\ wykona przy pomocy wycigu dolnego-zastpujc nim sztangielk.(gif 10a.) (gif 10.) (gif 10a.) UWAGI: Zalecany ostro\ny dobr obci\enia -musimy pamita, \e jest to wiczenie bardziej aerobowe ni\ siBowe i zbytnie zaanga\owanie niewBa[ciwych wBkien mi[niowych mo\e prowadzi do przerostu mi[ni i dysproporcji w budowie sylwetki. Poza tym(a mo\e przede wszystkim)zbyt du\e ci\ary mog powodowa kontuzje dolnego odcinka grzbietu. Bardzo istotne jest, by unika ruchw zamaszystych-zanika wtedy napicie mi[ni-w zwizku z tym polecane wolne tempo wykonania wiczenia. 11.SKAONY BOCZNE NA AAWCE: - gBwne mi[nie zaanga\owane w wiczeniu-sko[ne brzucha -wykonanie-(gif 11.)Do wiczenia bdzie potrzebna Bawka(pBaska lub sko[na-ta druga wydaje si by odpowiedniejsza) z dr\kiem do zablokowania ng. KBadziemy si bokiem na Bawce tak, by od pasa w dB caBe ciaBo przylegaBo do niej, a nogi blokujemy o specjalny dr\ek. Ramiona skrzy\owane na klatce, tuBw w pozycji rwnolegBej do podBo\a. Z tej pozycji rozpoczynamy skBony tuBowia do gry. Ruch koDczymy w momencie maksymalnego wychylenia tuBowia w gr. W pozycji koDcowej wstrzymujemy na chwil ruch-wzmaga to napicie mi[ni. Ruch powinien by pBynny i w wolnym tempie, bez gwaBtownych szarpni. 4 z 6 (gif 11.) UWAGI: Dobrze jest upewni si przed wykonaniem wiczenia, czy powierzchnia Bawki i nasze ubrania wzajemnie nie powoduj [lizgania po powierzchni Bawki-mogBoby to utrudni wykonanie wiczenia i przyczyni si do powstania kontuzji. Pamitajmy, by nie opuszcza si zbyt nisko(poni\ej rwnolegBego uBo\enia tuBowia wzgldem podBogi)-przeci\a to dolny odcinek grzbietu. Niezmiernie wa\na jest dbaBo[ o pBynno[ ruchu i unikanie wszelkich gwaBtowno[ci w wiczeniu- przeci\a to dolny odcinek grzbietu i grozi powa\n kontuzj. 12.SKRTY TUAOWIA W LE[ENIU: -gBwne mi[nie zaanga\owane w wiczeniu-sko[ne brzucha, proste brzucha -wykonanie-KBadziemy si na Bawce sko[nej(gif 12.), lub poziomej(bdz materacu-je\eli wykonujemy wiczenie w poziomie), plecy i biodra przylegaj do podBo\a, rce splecione na karku lub na klatce(gif).Z tej pozycji lekko unosimy barki i gBow, odrywajc plecy od podBo\a, jednocze[nie skrcajc tuBw raz w jedn stron, raz w drug. Oddychanie, jak przy skBonach (gif 12.) UWAGI: StaBe napicie misni sko[nych- czucie ich pracy-to podstawa efektywno[ci tego wiczenia. PONI[EJ PRZEDSTAWIAM PROGRAMY TRENINGU MIZNI BRZUCHA KILKU ZNANYCH KULTURYSTW(mog one posBu\y w ukBadaniu wBasnych programw, oczywi[cie z uwzgldnieniem indywidualnego sta\u treningowego i wBasnych mo\liwo[ci): PIOTR GAUCHOWSKI(w cyklu budowania masy-trenuje brzuch, na co drugim treningu w poBczeniu z mi[niami Bydek): 1.SkBony na sko[nej Bawce-3serie(20-30 powt.) 2.SkBony tuBowia z link wycigu klczc-3serie(20-30 powt.) 3.Unoszenie ng w zwisie na dr\ku-3serie maks. PAWEA BRZZKA(na jednej sesji z mi[niami klatki piersiowej): 1.SkBony tuBowia na Bawce sko[nej-3serie maks. 2.SkBony tuBowia z link wycigu klczc-3serie maks. 3.Przyciganie kolan do klatki piersiowej siedzc na Bawce-3serie maks. MIROSAAW DASZKIEWICZ(przed konkursem): 1.SkBony tuBowia w le\eniu na sko[nej Bawce-5serii-maks 2.Unoszenie ng w le\eniu pBasko-5serii-maks LEE LABRADA(2 x w tygo9dniu-jeden trening l\ejszy, drugi ci\szy): 1.SkBony tuBowia w le\eniu pBasko z nogami ugitymi w kolanach-3 serie po 15 powt.(w ci\szej wersji dodatkowy ci\ar) 2.Unoszenie ng w le\eniu pBasko-3serie po 20 powt. 3.SkBony tuBowia z link wycigu klczc-2serie po 15 powt. 4.W zwisie na dr\ku-nogi ugite w kolanach uniesione do poziomu-skrty tuBowia w tej pozycji. RICH GASPARI(przed konkursem): 1.Skrty tuBowia z obci\eniem na barkach-w staniu lub siadzie-3serie po 50 powt. 2.SkBony w le\eniu pBasko(nogi ugite w kolanach)-6serii-maks 3.unoszenie ng w le\eniu pBasko-5serii-maks. ARNOLD SCHWARZENEGGER(na ka\dej sesji treningowej po 1 wiczeniu): PoniedziaBek i czwartek(z klatk i plecami): 1.Unoszenie ng w le\eniu-5 serii po 25 powt. Wtorek i pitek(z barkami i ramionami): 1.SkBony na Baweczce sko[nej-5 serii po 25 powt Zroda i sobota(z udami, Bydkami i dolnym grzbietem): 1.Unoszenie ng w zwisie na dr\ku-5 serii po 25 powt 5 z 6 UWAGA! MateriaB ten, mimo ogromnej warto[ci merytorycznej jest udostpniany zupeBnie bezpBatnie. Je[li popierasz podobne dziaBania, a "Atlas wiczeD" pomgB Ci w pracy nad swoim ciaBem, to prosimy o wsparcie w postaci zakupu dowolnego suplementu w naszym sklepiku. Dziki Tobie drogi czytelniku bdzie nas sta na dalszy rozwj serwisu. Wszelkie uwagi s mile widziane w dziale TRENING naszego forum. Wszystkie zdjcia umieszczone w Atlasie wiczeD pochodz z www.exrx.net MichaB Sulewski (MICHAIL) michalsulew@kulturystyka.pl 6 z 6

Wyszukiwarka

Podobne podstrony:
TRENING MIESNI BRZUCHA
Trening Miesni Brzucha
trening mięśni BRZUCHA 1
Trening Miesni Brzucha
TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
TRENING MIĘŚNI GRZBIETU
Jak ćwiczyć mięśnie brzucha
TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
Trening mięsni ramion
TRENING MIĘŚNI NÓG
NoweCialo pl Perfekcyjne Miesnie Brzucha
TRENING MIĘŚNI RAMION
Trening miesni klatki piersiowej
TRENING MIESNI NARAMIENNYCH
TRENING MIĘŚNI NÓG, MIĘŚNI POŚLADKOWYCH I MIĘŚNI PODUDZI (ŁYDEK I PISZCZELI)
TRENING MIĘŚNI RAMION
Na mięśnie brzucha i grzbietu

więcej podobnych podstron