RACJONALNE
odżywiane mózgu
Mózg odbiera, przetwarza i wysyła do organizmu sy-
gnały, łącząc organizm ze światem zewnętrznym. Ma on
także zdolność monitorowania każdego procesu zacho-
dzącego w organizmie. Prawidłowe jego funkcjonowanie
umożliwiają komórki zwane neuronami. Odbierają one
sygnały i wysyłają odpowiednie informacje do docelo-
wych tkanek w organizmie w postaci impulsów elek-
trycznych oraz uwalniajÄ… substancje zwane neuroprze-
kaz
nikami produkowane w pęcherzykach znajdujących
się w ich zakończeniach. Sprawność mózgu zależy za-
tem od liczby neuronów systemu połączeń między nimi,
sprawności w przesyłaniu impulsu elektrycznego, pro-
dukcji neuroprzekaz
ników, a także budowy błon plazma-
tycznych neuronów.
Błona plazmatyczna każdej komórki ustroju człowie-
ka składa się głównie z lipidów złożonych (tłuszczów),
dniach 10-15 marca br. odbyła cholesterolu i białek. Lipidowy skład błon plazmatycz-
się w Krakowie konferencja nych neuronów odzwierciedla sposób odżywiania.
naukowa zorganizowana przez Do najważniejszych należą niezbędne nienasycone kwa-
Uniwersytet Jagielloński sy tłuszczowe (NNKT), a zalicza się do nich kwas lino-
pod hasłem  Tydzień Mózgu . lowy, często komercyjnie występujący pod nazwą ome-
WTematem wykładu, który za- ga-6, kwas a linolenowy, zwany komercyjnie omega-3,
pewne zainteresuje naszych Czytelników, prezentowane- oraz ich metabolity Najważniejszymi metabolitami
go przez prof. dr hab. Marię Kapiszewską były  Diete- NNKT są: kwas arachidonowy (AA), kwas dekozohek-
tyczne preferencje mózgu . W poniższym artykule zesta- sanowy (DHA) oraz kwas eikozapentanowy (EPA). Naj-
wione są główne tezy tego ciekawego i ważnego z punk- więcej omega-6 występuje w olejach roślinnych; omega-
tu widzenia zdrowia, sprawności intelektualnej i dobrego -3 oraz DHA i EPA występują głównie w siemieniu lnia-
samopoczucia psychicznego wykładu. nym oraz w mięsie niektórych ryb i owocach morza,
Mózg jest centralnym organem naszego systemu ner- a pochodzą z fitoplanktonu, którym się odżywiają.
wowego. Stanowi największe skupienie tkanki nerwowej Tych kwasów organizm ludzki nie potrafi sam wypro-
wypełniające czaszkę, w którym koncentrują się główne dukować, a ponieważ są podstawowymi składnikami
ośrodki czuciowe, kojarzeniowe i ruchowe. W mózgu za- błon komórkowych, muszą być wciąż dostarczane z po-
chodzÄ… procesy analizy bodz
ców odbieranych przez żywieniem. Sądzi się, że jednym z istotnych warunków
zmysły i regulacje funkcji wegetatywnych ustroju. Mózg rozwoju mózgu prowadzących do powstania gatunku
kieruje także naszym postępowaniem i stanowi podłoże homo sapiens była dostępność i obfitość pożywienia za-
zjawisk psychicznych. Określa również nasze samopo- wierającego niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe,
czucie, sprawność poznawczą, pamięć oraz zdolność a zatem ryb, owoców morza oraz produktów roślinnych
do przeżywania uczuć wyższych. zawierających pełny zestaw NNKT.
ROZWÓJ MÓZGU W ŻYCIU PA
ODOWYM
O ilości i rodzaju kwasów tłuszczowych w błonach
plazmatycznych powstającego mózgu decyduje dieta ko-
biety we wczesnym okresie ciąży. Już bowiem u dwuty-
godniowego zarodka powstają zawiązki mózgu,
a po pierwszym miesiącu komórki nerwowe płodu nara-
stają lawinowo. W ostatnich tygodniach ciąży szybkość
rozwoju mózgu osiąga maksymalne natężenie. W chwili
porodu płód ma niemal całą pulę neuronów (około 100
miliardów), mimo że objętość i masa mózgu powiększa-
ją się aż do okresu dojrzewania. Najwięcej nowych połą-
czeń między neuronami wydaje się powstawać podczas
porodu, kiedy zetknięcie z drastycznie różnym od do-
tychczasowego środowiskiem wymaga szybkich reakcji
dostosowujących organizm do nowych warunków.
W okresie życia płodowego o dostępności składni-
ków do budowy mózgu płodu decyduje bariera łożysko-
wa i jakość diety matki. A
ożysko gromadzi wielonienasy-
cone kwasy tłuszczowe potrzebne do budowy mózgu
i układu nerwowego płodu. Odbywa się to nawet kosz-
tem potencjalnych niedoborów w organizmie matki, je-
śli w diecie występują niedobory tych kwasów. Najbar-
dziej niebezpieczne są niedobory DHA, prowadzić bo-
Nr 3/81/2008
4
www.zdrowa-zywnosc.pl
w
w
w
.
z
d
r
o
w
a
-
z
y
w
n
o
s
c
.
p
l
wiem mogą nawet do opóz
nionego rozwoju zdolności ru- zgu i chorobie Parkinsona, stwardnieniu rozsianemu
chowych niemowląt, do zaburzeń w rozwoju mózgu pło- i chorobie Alzheimera.
du, nieprawidłowości w widzeniu, zaburzeń zachowań Niedoborom WNKT można zapobiec, stosując odpo-
oraz do nieprawidłowej produkcji neuroprzekaz
ników. wiednią dietę, w której około 3 procent dziennej dawki
Aby uniknąć tych niebezpieczeństw, kobietom ciężar- kalorycznej stanowi kwas omega-6 (oleje roślinne) i 0,5
nym zalecana jest suplementacja diety kwasami DHA procent kwasu omega-3. Zapotrzebowanie to można za-
z oleju z ryb albo kuracja DHA/EPA (codziennie 500 - spokoić, jeśli w diecie zawierającej 1800 kcal dziennie
1000 mg). Wyniki pomiaru dojrzałości centralnego ukła- znajdzie się 15 g np. oleju słonecznikowego i 1 g omega-
du nerwowego z zastosowaniem encefalogramu w dru- -3, czyli 100 g tuńczyka, makreli, śledzia lub łososia. We
gim dniu po urodzeniu pokazały, że noworodki z wyż- Francji zaleca się zwiększenie spożycia kwasu omega-3
szym stężeniem DHA w krwi pępowinowej wykazują z 0,8 dla ludzi młodych, do 0,9 procent wartości dzien-
większą dojrzałość tego układu. nego spożycia energetycznego, czyli około 2 g dla męż-
W pierwszym okresie po urodzeniu mózg dziecka czyzn, 1,6 g dla kobiet i 1,5 g dla ludzi starszych.
nadal rozwija się intensywnie. Składniki potrzebne
do prawidłowego rozwoju mózgu czerpie z mleka mat- MIKROELEMENTY I WITAMINY W DIECIE
ki. Dlatego tak ważne jest karmienie piersią niemow-
ląt. Mleko matki zawiera bowiem nie tylko odpowied- Poza NNKT i jego metabolitami ważną rolę w rozwo-
nią ilość NNKT i ich metabolitów, takich jak DHA, ale ju mózgu i w jego funkcjonowaniu pełnią różne mikroele-
także zachowuje właściwe ich wzajemne pro-
porcje pomiędzy kwasem omega-6 a omega-
-3. Warunkiem jednak jest właściwa dieta
matki. Rodzaj i ilość składników, jakie otrzy-
muje nie tylko płód, ale także niemowlę pod-
czas karmienia, jest ściśle uwarunkowane
składem diety matki. Na przykład dieta kar-
miÄ…cych wegetarianek zawiera zwykle znacz-
nie więcej kwasu omega-6 niż kwasu omega-
-3, przez co obniża się stężenie DHA w mle-
ku, powodujÄ…c spadek tkankowego DHA
u karmionych piersiÄ… niemowlÄ…t. Kobietom
pozostajÄ…cym na diecie makrobiotycznej za-
lecane jest jedzenie ryb przynajmniej raz
w tygodniu.
W niektórych krajach europejskich do mle-
ka w proszku dla niemowlÄ…t dodaje siÄ™ kwas
omega-6, DHA, a także kwas arachidonowy
po to, aby jego skład był jak najbliższy zawar-
tości tych kwasów w mleku matki. Jest to
szczególnie ważne w świetle najnowszych ba-
dań pokazujących, że potencjał intelektualny
i kondycja nerwowa dorosłego człowieka jest
wypadkowÄ… nie tylko odziedziczonych cech
i wpływu środowiskowego, ale także warun-
ków, w jakich mózg i układ nerwowy rozwijał
się w okresie życia płodowego i wczesnego niemowlęc-
Z
A
L
E
C
E
N
I
A
DIETETYCZNE
D
I
E
T
E
T
Y
C
Z
N
E
twa. menty. Należy do nich na przykład
®'ZALECENIA
jod, główny składnik hormonów tar-
WYMAGANIA DIETETYCZNE czycy. Jego niedobory, zwłaszcza Podsumowując opisane powyżej wyniki naj-
MÓZGU W WIEKU DOJRZAA
YM w okresie życia płodowego, mogą nowszych badań naukowych, można sformu-
prowadzić do jej niedoczynności. łować kilka zaleceń dietetycznych sprzyjają-
Dla prawidłowego funkcjonowania neuronów istotny Jest to szczególnie groz
ne dla rozwi- cych sprawnemu funkcjonowaniu mózgu.
jest nie tylko okres ich powstawania podczas rozwoju jającego się mózgu. (zmniejszenie
mózgu. Ważna jest też ciągła wymiana kwasów tłuszczo- liczby powstających neuronów, a tak- Talerz owsianki na śniadanie, dwa razy
1
wych w fosfolipidach błon komórkowych w póz
niejszych że upośledzenie połączeń między ni- w tygodniu ryba, głównie tuńczyk, łosoś,
okresach życia. mi), prowadząc nawet do matołec- makrela, rezygnacja ze słodkich przekąsek
W okresie starzenia się organizmu spada ilość NNKT twa. Owoce morza, mięso i wątroba między posiłkami, a także ograniczenie spoży-
w błonach neuronów. Rośnie natomiast poziom choleste- są także dobrym z
ródłem cynku, któ- cia mięsa czerwonego zapewni właściwą ilość
rolu, co znacznie zwiększa sztywność błon, prowadząc ry w połączeniu z lipidami wchodzi kwasu omega-3 i omega-6; jest to szczególnie
do spadku transportu składników odżywczych przez ba- w skład osłonek otaczających włók- ważne zalecenie dla kobiet w ciąży.
rierę krew mózg. Spada także szybkość wymiany fosfoli- na nerwowe. Cynk jest wychwytywa- Wątroba, jajka, orzeszki ziemne, kiełki, ka-
2
pidów w błonach oraz aktywność enzymów zaangażowa- ny bezpośrednio przez neurony i tam lafior i kapusta włoska pomagają w kon-
nych w produkcję metabolitów NNKT. Rośnie także po- magazynowany. Jego niedobory pro- centracji uwagi i zapamiętywaniu informacji
ziom cerebrosterolu, toksycznego metabolitu cholestero- wadzą do upośledzenia szybkości dzięki dużej zawartości w nich choliny.
lu. Jego poziom jest na przykład znacznie wyższy u pa- i jakości przepływu informacji, a tak- Zielone warzywa (szpinak, brokuły), nasio-
3
cjentów z chorobą Alzheimera. Niedobory zwłaszcza że zmian w odczuwaniu smaku. na soi i wątróbka zmniejszają problemy
DHA w błonach komórek mózgu są odpowiedzialne W powstawaniu i transporcie z pamięcią wywołane niedoborem żela-
za ograniczenie zdolności zapamiętywania i uczenia się, neuroprzekaz
ników i syntezie mieli- za w diecie.
zmęczenie, problemy dermatologiczne, spadek odporno- ny (tłuszczowo-białkowej osłonce Mięso, sery i jajka dostarczające witaminy
4
ści, problemy z krążeniem. włókien nerwowych w centralnym z grupy B potrzebne są do funkcjonowa-
Zmiany te można opóz
nić, a nawet odwrócić, wzbo- układzie nerwowym) dużą rolę od- nia mózgu.
gacając dietę ludzi starszych w NNKT. Także stres oksy- grywa żelazo. Zapewnia także właści- Produkty bogate w witaminy E i C oraz po-
5
dacyjny oraz mało wydajne usuwanie reaktywnych we funkcjonowanie łańcucha odde- lifenole zawarte w owocach i herbacie za-
uszkadzających mózg rodników prowadzi do uszkodze- chowego, a tym samym produkcję pobiegają utlenianiu zawartych w błonach
nia błon komórek mózgu i selektywnej destrukcji neuro- NNKT.
nów. Zjawisko to wydaje się towarzyszyć starzeniu mó- Dokończenie na str. 6
Nr 3/81/2008
5
www.zdrowa-zywnosc.pl
w
w
w
.
z
d
r
o
w
a
-
z
y
w
n
o
s
c
.
p
l
Dokończenie ze str. 5 energii. Jego z
ródłem pokarmowym jest wą-
troba i chude czerwone mięso, a także wa-
rzywa o zielonych liściach, pełnoziarniste
zboża i warzywa strączkowe. Bogata w żela-
zo dieta ciężarnej kobiety pozwala groma-
dzić płodowi jego zapasy, co ma znaczenie
w pierwszych miesiącach życia niemowlęcia,
kiedy w pokarmie jest go zbyt mało. Właści-
we stężenie żelaza w tętnicy pępowinowej
jest krytyczne dla rozwoju płodu i wydaje się
mieć wpływ na iloraz inteligencji u dzieci.
Ochronną rolę odgrywa także odpowied-
nia ilość manganu, miedzi i cynku.
Właściwe ilości witamin mają też istotny
wpływ na funkcje mózgu. I tak na przykład
metabolizm glukozy niezbędnej dla prawi-
dłowego funkcjonowania mózgu, w szczegól-
ności jego funkcji poznawczych, zależy od obecności wi- steronu), sposób odżywiania, ilość snu, zmiany pór ro-
taminy B1. Witamina B6 łagodzi około-menstrualną de- ku czy nawet leki obniżające poziom cholesterolu we
presję. Zaangażowana jest także razem z witaminą B12 krwi. Czynnikiem, który musi być spełniony, aby sero-
w produkcjÄ™ neuroprzekaz
ników. Zastosowana wystar- tonina mogła właściwie pełnić swoją rolę, jest odpo-
czająco wcześnie może opóz
nić demencję. Niedobory wiednia ilość i wrażliwość receptorów na powierzchni
tej witaminy mogą prowadzić do zaburzeń w funkcjach tzw. komórek docelowych. Wrażliwość receptorów se-
poznawczych. Witamina E (alfa tokoferol), aktywnie po- rotoninowych spada z wiekiem i  jak pokazujÄ… bada-
bierana przez komórki mózgu, chroni lipidy błon pla- nia  przywrócić ją może w dużym stopniu miłorząb
zmatycznych przed utlenianiem. zawierajÄ…cy glikozydy flawonowe.
Substratem do wytwarzania przez mózg serotoniny
JAK POPRAWIĆ SAMOPOCZUCIE? jest tryptofan, jeden z aminokwasów wchodzących
w skład białek. Tryptofan uwolniony po rozpadzie biał-
Nastrój i samopoczucie zależą od rodzaju produ- ka, transportowany przez krew, musi się dostać do ko-
kowanych neuroprzekaz
ników, od ich stężenia, a tak- mórek mózgu, bo tam właśnie zostanie użyty do pro-
że od ilości receptorów na powierzchni komórek. Se- dukcji serotoniny. Aby jednak mógł wygrać rywaliza-
rotonina, zwana hormonem szczęścia, jest najlepiej cję z innymi aminokwasami uwolnionymi z białka,
poznanym neuroprzekaz
nikiem mózgu. Przypisuje się produktom białkowym powinny towarzyszyć węglowo-
jej wpływ na wiele innych stanów emocjonalnych: dany. W obecności bowiem węglowodanów wzrasta
od depresji do agresji, nie wspominając o upodobaniu stężenie insuliny, a to kieruje aminokwasy, z wyjąt-
do jedzenia, picia, seksu czy spania. Siła wyzwalane- kiem tryptofanu, do wszystkich innych poza mózgiem
go przez nią sygnału zależy od ilości i czasu, przez ja- komórek organizmu. Tym prostym sposobem trypto-
ki pozostaje ona w przestrzeni międzysynaptycznej. fan pozbywa się konkurencji i transportowany jest
O tym, ile się jej tam znajdzie, decyduje zarówno do- do mózgu.
stępność substratu do jej produkcji, jak i tzw. wychwyt Optymalna ilość tryptofanu w diecie to 3 mg na ki-
zwrotny, czyli wpompowanie jej z powrotem do ko- logram masy ciała. Przykładowo zjedzenie 100 g ugo-
mórek, gdzie zostaje rozłożona przez enzymy, zwane towanej owsianki dostarcza 590 mg tryptofanu, a ta sa-
monoaminooksydazami. Proces ten zmniejsza do- ma ilość sera edamskiego jedynie 385 mg, chudego
stępną pulę serotoniny czekającą na sygnał do jej mleka  500 mg, ale jogurtu  już tylko 37 mg. Do pra-
uwolnienia. Wychwyt zwrotny kontrolowany jest widłowego metabolizmu tryptofanu konieczna jest wi-
przez specjalne białka transportowe, a o poziomie ich tamina B6, której doskonałym z
ródłem są banany.
wytwarzania decydują geny. Około 32 procent popula- Węglowodany, niezależnie od opisanej powyżej ro-
cji wytwarza tego białka więcej i u tych ludzi pula se- li, są przede wszystkim najlepszym i jedynym, po-
rotoninowa jest mniejsza. Skazuje ich to na tzw. wro- za ekstremalnymi (głód) warunkami, z
ródłem energii
dzony pesymizm. Pozostałe 68 procent wytwarza go dla mózgu. Mózg bowiem zużywa więcej niż 50 pro-
mniej i tych serotoninowy dostatek czyni szczęśliw- cent energii pochodzącej z węglowodanów, z czego aż
szymi. Nadmierną produkcję tego białkowego trans- 80 procent jest przeznaczone na produkcję energii
portera można zahamować działaniem znanego leku przez neurony. Jakość spożywanych węglowodanów
antydepresyjnego  Prozac . Wtedy dzięki zwiększe- ma także istotny wpływ na intelektualny potencjał. Ba-
niu stężenia serotoniny i długości jej przebywania dania pokazują, że kontrolowanie poziomu glukozy we
w przestrzeni krwi poprzez spożywanie produktów węglowodano-
międzysynaptycz- wych o niskim indeksie glikemicznym polepsza spraw-
nej jesteśmy bar- ność umysłową. Gorsza kontrola glikemiczna znacznie
dziej optymi- obniża wyniki testujące pamięć.
stycznie nastawie- Można zatem stwierdzić, że racjonalna dieta, czyli
ni do świata. taka, która dostarcza wszystkich składników potrzeb-
Za produkcję nych do odżywienia mózgu, jest kluczem do sprawno-
i transport seroto- ści intelektualnej. Ma ona znaczenie, poczynając
niny odpowiedzial- od okresu życia płodowego, przez niemowlęctwo, roz-
nych jest bardzo wój umysłowy młodzieży, po trudny czas starości ogra-
wiele czynników. niczający sprawność działania mózgu.
Nie wszystkie są Badania epidemiologiczne dowodzą, że zdrowie
jeszcze znane. populacji zależy głównie od stylu życia, zwłaszcza
Na wielkość jej od sposobu odżywiania się ludności i nałogów. Właści-
produkcji wpływa- we odżywianie naszego organizmu zgodnie z zalece-
ją między innymi niami podanymi w tym artykule zapewnia prawidłowe
zmiany w stężeniu funkcjonowanie mózgu oraz rozwój intelektualny dzie-
niektórych hormo- ci młodzieży.
P
r
o
f
.
d
r
h
a
b
.
M
a
r
i
a
K
a
p
i
s
z
e
w
s
k
a
nów (na przykład Prof. dr hab. Maria Kapiszewska
P
r
o
f
.
d
r
h
a
b
.
B
o
h
d
a
n
A
c
h
r
e
m
o
w
i
c
z
estrogenu i proge- Prof. dr hab. Bohdan Achremowicz
Nr 3/81/2008
6
www.zdrowa-zywnosc.pl
w
w
w
.
z
d
r
o
w
a
-
z
y
w
n
o
s
c
.
p
l