O czym należy pamiętać przed przystąpieniem do treningu
1. O czym należy pamiętać przed przystąpieniem do treningu ? a) Należy się upewnić, że nie ma żadnych przeciwskazań zdrowotnych odnośnie treningu. Problemów z sercem, kręgosłupem itp..., w takich wypadkach trening należy podjąć dopiero po wcześniejszej konsultacji z lekarzem. b) Należy się zastanowić nad celem treningu, który będziemy realizować przez najbliższych kilka lat. Arnold Schwarzeneger, król kulturystyki na wiele lat przed przystąpieniem do zawodów miał jasno sprecyzowany cel, i wiedział jak chciał wyglądać. Metoda ta, nazywa się metodą wizualizacji. Jasno sprecyzowany cel i motywacja to podstawa sukcesu w kulturystyce, w przeciwnym wypadku trening będzie przypominał przerzucanie ciężarów, stawał się nudny i ciężko będzie się zmusic do spędzenia kolejnych godzin w siłowni. c) Znaleźć odpowiednią siłownie. Tak, jest to bardzo istotna sprawa o której należy pamiętać, atmosfera miejsca w którym ćwiczymy wpływa na nasze osiągnięcia w tej dziedzinie. Jeżeli atmosfera siłowni będzie nieodpowiednia trening nie będzie przyjemnością, a przecież ćwiczymy także po to, aby pozbyć się stresu, rozładować napięcie wyniesione z pracy, z domu. Kulturystyka to nie tylko sam trening, to także styl i sposób życia. d) Dopasować czas treningu do harmonogramu codziennego życia, należy tak dobrać sobie dni treningu oraz godziny treningu aby w czasie ćwiczeń nie myśleć o pracy i obowiązkach, o tym czego nie zrobiliśmy. W czasie ćwiczeń należy zachować dyscyplinę, i skupić się na tym co właśnie robimy, tzn. na ćwiczeniach! e) Kulturystyka polega nie tylko na budowaniu mięśni. Dla kulturysty bardzo ważny jest zarówno trening jak i odpoczynek. Stres, nerwy źle wpływają na trening oraz efekty ćwiczeń. Kulturystyka pozwala każdemu wczuć się w swoje ciało, jeżeli w mniemaniu niektórych ciało stanowi tylko powłoke człowieka, to ja wole limuzyne od małego fiata. f) Stałe zdobywanie wiedzy na temat skuteczności ćwiczeń, diety, suplementacji, a także zdobywanie wiedzy z różnych dziedzin życia i nauki pozwala ewoluować wraz z własnym ciałem. Tylko w ten sposób można przełamać stereotypy zakorzenione w umysłach prostych ludzi. g) Uprzejmość wobec innych, porządny partner treningowy znacznie polepszają skuteczność treningu. Trzeba mieć świadomość że gdy przygniecie was 150% waszego cieżaru maksymalnego ktoś pospieszy z pomocą zanim nabawicie się kontuzji. h) Profesjonalny trener tak, ale pod warunkiem, że nie stara się zrobić z was zawodników trójboju siłowego, podczas gdy wam zależy głownie na zdrowiu, posturze i dobrym samopoczuciu. i) Korzystajcie z doświadczeń innych, miedzy innymi dlatego powstał portal www.kulturystyka.pl aby zwiększać wasze doświadczenie, i dać wam możliwość wyboru. Korzystajcie z doświadczeń waszych rówieśników, słuchajcie co oni mówią, uzupełniajcie luki waszymi uwagami, w ten sposób osiągniemy coś co można nazwać "Kulturystyka dla każdego." Nie sugerujcie się tym w jaki sposób jakiś mistrz uzyskał 58 cm w bicepsie, w czasie swojej kariery wielokrotnie eksperymentował z ćwiczeniami, i jego efekt jest sumą tych eksperymentów. Nie ma złotego środka w ćwiczeniach, na każdego ćwiczenia oddziaływują indywidualnie, w określony sposób. Tylko eksperymentując odnajdziecie trening odpowiedni dla was.
Plany treningowe dla każdego. 1. Trening wstępny, przygotowawczy dla powracających do treningu po dłuższej przerwie oraz dla osób poczatkujacych.
Idea: Trening dużych grup mięśniowych powoduje ogólny wzrost masy mięśniowej, siły oraz poprawia technike i pozwala mięsniom wczuć się w ćwiczenia. Wykonujemy ćwiczenia wielostawowe, angażujące kilka grup mięśniowych. Podstawowe ćwiczenia na duże grupy mięśniowe.
Techniki: -progresja: zwiększanie obciążenia w każdej kolejnej serii przy jednoczesnym spadku ilości wykonywanych powtórzeń.
a) Poniedziałek Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi leżąc 5x 12/10/8/6/8 Grzbiet: wiosłowanie sztangą w opadzie 5x 12/10/8/6/8
Środa Barki: wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 5x 12/10/8/6/8 Biceps: Unoszenie przedramion ze sztangą stojac 4x 12/10/8/6 Triceps: Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie 4x 12/10/8/6
Piątek Uda: Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/6 Łydki: Wspięcia na palce ze sztangą na plecach. 4x 20/15/12/10
b) Poniedziałek, środa, piątek Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi leżąc 3x 12/10/8 Grzbiet: wiosłowanie sztangą w opadzie 3x 12/10/8 Barki: wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 3x 12/10/8 Biceps: Unoszenie przedramion ze sztangą stojac 2x 12/10 Triceps: Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie 2x 12/10 Uda: Przysiady ze sztangą 3x 12/10/10 Łydki: Wspięcia na palce ze sztangą na plecach. 3x 20/15/12
2. Średniozawansowani, to najszersza grupa ćwiczących. Trening obejmuje zarówno ćwiczenia złożone na wiele grup mięśniowych jak i izolowane na pojedyncze grupy. Najczęściej stosowane techniki w tej grupie to: -progresja: zwiększanie obciążenia w każdej kolejnej serii przy jednoczesnym spadku ilości wykonywanych powtórzeń. -metoda superszybkich powtórzeń: staramy się nadać ciężarowi jak największe przyspieszenie a wiec zadziałać jak największą siłą. -metoda serii schodzących: wykonujemy sześć powtórzeń i nie odkładamy sztangi, partnerzy zdejmują część obciążenia i wykonujemy jeszcze sześć powtórzeń po czym ponownie można zdjąć obciążenie. Ilość stopni zależy od naszego samopoczucia. -metoda superserii : polega na połączeniu w jednej serii ćwiczeń na dwie przeciwstawne grupy mięśniowe np. biceps vs triceps. Wtedy wykonujemy bezpośrednio po sobie np. unoszenie przedramion ze sztangielkami po czym wykonujemy francuskie wyciskanie. -metoda serii łączonych, w czasie jednej serii wykonujemy dwa ćwiczenia na jedną grupę mięśniową, które atakują mięsień pod rożnymi kątami, czasami wykonujemy je w połączeniu z seriami schodzącymi. -metoda 3 szóstek zostanie opisana w dalszym tekście -metoda wymuszonych powtórzeń: ostanie 3 powtórzenia wykonujemy pomagając sobie balansując ciałem lub z pomocą partnera, pamiętając przy tym aby inne mięśnie nie przejęły pracy trenowanego mięśnia.
a) Poniedziałek - Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi leżąc 4x 12/10/8/6 Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 3x 12/10/8 Rozpiętki leżąc 3x 12/12/12 - Biceps: Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławeczce skośnej 3x 12/10/10 Unoszenie przedramion ze sztanga łamaną stojąc 2x 12/10
Wtorek - Grzbiet: Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12/10/8/6 Podciąganie na drążku w szerokim chwycie do klatki piersiowej 3x 12/10/8 Wiosłowanie na wyciągu siedząc 4x 12/10/8/6 - Triceps: Francuskie wyciskanie leżąc 3x 12/10/8 Prostowanie ramion na wyciągu 3x 12/10/8
Czwartek - Barki: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12/10/6 wyciskanie sztangi siedząc 3x 12/10/6 Unoszenie sztangielek bokiem 3x15 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x15 - czworoboczny: szrugusy ze sztangielkami 3x12
Piątek - Uda: przysiady ze sztanga 6x12 prostowanie nóg na przyrządzie 3x12 - Łydki: wspięcia na palce ze sztanga 3x15
Wtorek - Grzbiet: Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12/10/8/6 Podciąganie na drążku w szerokim chwycie do klatki piersiowej 3x15 Wiosłowanie na wyciągu siedząc 4x 12/10/8/6 - Biceps: Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławeczce skośnej 3x 12/10/10 Unoszenie przedramion ze sztanga łamaną stojąc 2x 12/10
Czwartek - Barki: podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12/10/6 wyciskanie sztangi siedząć 3x 12/10/6 Unoszenie sztangielek bokiem 3x15 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x15 - Czworoboczny: szrugusy ze sztangielkami 3x12
Piątek - Uda: przysiady ze sztanga 6x12 prostowanie nóg na przyrządzie 3x12 - Łydki: wspięcia na palce ze sztanga 3x15
Skuteczność ćwiczeń na podstawie badań naukowych. Tłumaczenie tekstu CLOCKER1 Jakiś czas temu wpadła mi w ręce ciekawa (i bardzo profesjonalnie napisana) książka - "Serious strenght training. Periodization for building muscle power and mass". Znalazłem w niej m.in. cos co na pewno zainteresuje wielu czytelników forum, a mianowicie wyniki badań nad najefektywniejszymi ćwiczeniami na wzrost siły i masy mięśniowej. Badania EMG (electromyographical research): Elektromiografia(?) to naukowa metoda pomiaru poziomu pobudzenia mięśni. Skurcze mięsni są inicjowane przez ruch ładunków elektrycznych w włóknach mięśniowych, a ich intensywność można łatwo zmierzyć na skórze. Celem eksperymentów przeprowadzonych przez autorów było sprawdzenie, poprzez analizę zapisów EMG, które ćwiczenia najbardziej stymulują daną grupę mięśniową powodując największe przyrosty siły i masy. Wyniki macie poniżej (liczba przy nazwie ćwiczenia, to procentowa wartość wskaźnika IEMG - im jest wyższa, tym lepiej dane ćwiczenie stymuluje mięsień):
KLATKA PIERSIOWA Mięsień piersiowy większy: Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół - 93 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół - 89 Pompki na poręczach - 88 Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 87 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 85 Rozpiętki na ławce poziomej - 84 Mięsień piersiowy mniejszy: Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę - 91 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 85 Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę - 83 Wyciskanie na maszynie Smitha (na skosie, głową do góry) - 81
BARKI (miesnie naramienne) Akton środkowy: Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem na siedząco (ławka skośna kąt 80-85 stopni) - 66 Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem na stojąco - 63 Unoszenie ramion z linkami wyciągu bokiem na stojąco - 47 Akton tylny: Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 85 Unoszenia sztangielek bokiem w opadzie tułowia (na siedząco) - 83 Akton przedni: Wyciskanie sztangielek siedząc - 79 Unoszenie ramion ze sztangielkami do przodu, w górę stojąc - 73 Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc - 61
BICEPS Uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku - 90 Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami na siedząco (ławka skośna) - 88 Uginanie przedramion ze sztangą (wąski uchwyt) - 86 Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami - 84 Uginanie przedramion ze sztangą (szeroki uchwyt) - 63 Uginanie przedramion ze sztangą skosną (szeroki uchwyt) - 61
TRICEPS Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 92 Ściąganie drążka wyciągu górnego - 90 Prostowanie ramion w pozycji stojącej tyłem do wyciągu - 84 Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie płaskim - 82 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie - 72
GRZBIET (Mięsień najszerszy grzbietu) Wiosłowanie ze sztanga w opadzie tułowia - 93 Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 91 Ściąganie drążka do klatki piersiowej w szerokim uchwycie - 86 Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do klatki piersiowej - 83
Zdobywanie i dzielenie się wiedzą jest podstawą sukcesu!!!!