Ogólne zasady treningu


Ogólne zasady treningu


O czym należy pamiętać przed przystąpieniem do treningu


1. O czym należy pamiętać przed przystąpieniem do treningu ?
a) Należy się upewnić, że nie ma żadnych przeciwskazań zdrowotnych
odnośnie treningu. Problemów z sercem, kręgosłupem itp..., w takich wypadkach
trening należy podjąć dopiero po wcześniejszej konsultacji z lekarzem.
b) Należy się zastanowić nad celem treningu, który będziemy realizować
przez najbliższych kilka lat. Arnold Schwarzeneger, król kulturystyki na wiele
lat przed przystąpieniem do zawodów miał jasno sprecyzowany cel, i wiedział jak
chciał wyglądać. Metoda ta, nazywa się metodą wizualizacji. Jasno sprecyzowany
cel i motywacja to podstawa sukcesu w kulturystyce, w przeciwnym wypadku
trening będzie przypominał przerzucanie ciężarów, stawał się nudny i ciężko
będzie się zmusic do spędzenia kolejnych godzin w siłowni.
c) Znaleźć odpowiednią siłownie. Tak, jest to bardzo istotna sprawa o
której należy pamiętać, atmosfera miejsca w którym ćwiczymy wpływa na nasze
osiągnięcia w tej dziedzinie. Jeżeli atmosfera siłowni będzie nieodpowiednia
trening nie będzie przyjemnością, a przecież ćwiczymy także po to, aby pozbyć
się stresu, rozładować napięcie wyniesione z pracy, z domu. Kulturystyka to nie
tylko sam trening, to także styl i sposób życia.
d) Dopasować czas treningu do harmonogramu codziennego życia, należy tak
dobrać sobie dni treningu oraz godziny treningu aby w czasie ćwiczeń nie myśleć
o pracy i obowiązkach, o tym czego nie zrobiliśmy. W czasie ćwiczeń należy
zachować dyscyplinę, i skupić się na tym co właśnie robimy, tzn. na
ćwiczeniach!
e) Kulturystyka polega nie tylko na budowaniu mięśni. Dla kulturysty
bardzo ważny jest zarówno trening jak i odpoczynek. Stres, nerwy źle wpływają
na trening oraz efekty ćwiczeń. Kulturystyka pozwala każdemu wczuć się w swoje
ciało, jeżeli w mniemaniu niektórych ciało stanowi tylko powłoke człowieka, to
ja wole limuzyne od małego fiata.
f) Stałe zdobywanie wiedzy na temat skuteczności ćwiczeń, diety,
suplementacji, a także zdobywanie wiedzy z różnych dziedzin życia i nauki
pozwala ewoluować wraz z własnym ciałem. Tylko w ten sposób można przełamać
stereotypy zakorzenione w umysłach prostych ludzi.
g) Uprzejmość wobec innych, porządny partner treningowy znacznie
polepszają skuteczność treningu. Trzeba mieć świadomość że gdy przygniecie was
150% waszego cieżaru maksymalnego ktoś pospieszy z pomocą zanim nabawicie się
kontuzji.
h) Profesjonalny trener tak, ale pod warunkiem, że nie stara się zrobić z
was zawodników trójboju siłowego, podczas gdy wam zależy głownie na zdrowiu,
posturze i dobrym samopoczuciu.
i) Korzystajcie z doświadczeń innych, miedzy innymi dlatego powstał
portal www.kulturystyka.pl aby zwiększać wasze doświadczenie, i dać wam
możliwość wyboru. Korzystajcie z doświadczeń waszych rówieśników, słuchajcie co
oni mówią, uzupełniajcie luki waszymi uwagami, w ten sposób osiągniemy coś co
można nazwać "Kulturystyka dla każdego." Nie sugerujcie się tym w jaki sposób
jakiś mistrz uzyskał 58 cm w bicepsie, w czasie swojej kariery wielokrotnie
eksperymentował z ćwiczeniami, i jego efekt jest sumą tych eksperymentów. Nie
ma złotego środka w ćwiczeniach, na każdego ćwiczenia oddziaływują
indywidualnie, w określony sposób. Tylko eksperymentując odnajdziecie trening
odpowiedni dla was.

Plany treningowe dla każdego.
1. Trening wstępny, przygotowawczy dla powracających do treningu po dłuższej
przerwie oraz dla osób poczatkujacych.

Idea:
Trening dużych grup mięśniowych powoduje ogólny wzrost masy mięśniowej, siły
oraz poprawia technike i pozwala mięsniom wczuć się w ćwiczenia. Wykonujemy
ćwiczenia wielostawowe, angażujące kilka grup mięśniowych. Podstawowe ćwiczenia
na duże grupy mięśniowe.

Techniki:
-progresja: zwiększanie obciążenia w każdej kolejnej serii przy jednoczesnym
spadku ilości wykonywanych powtórzeń.

a)
Poniedziałek
Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi leżąc 5x 12/10/8/6/8
Grzbiet: wiosłowanie sztangą w opadzie 5x 12/10/8/6/8

Środa
Barki: wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 5x 12/10/8/6/8
Biceps: Unoszenie przedramion ze sztangą stojac 4x 12/10/8/6
Triceps: Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie 4x 12/10/8/6

Piątek
Uda: Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/6
Łydki: Wspięcia na palce ze sztangą na plecach. 4x 20/15/12/10

b)
Poniedziałek, środa, piątek
Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi leżąc 3x 12/10/8
Grzbiet: wiosłowanie sztangą w opadzie 3x 12/10/8
Barki: wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 3x 12/10/8
Biceps: Unoszenie przedramion ze sztangą stojac 2x 12/10
Triceps: Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie 2x 12/10
Uda: Przysiady ze sztangą 3x 12/10/10
Łydki: Wspięcia na palce ze sztangą na plecach. 3x 20/15/12

2. Średniozawansowani, to najszersza grupa ćwiczących. Trening obejmuje
zarówno ćwiczenia złożone na wiele grup mięśniowych jak i izolowane na
pojedyncze grupy. Najczęściej stosowane techniki w tej grupie to:
-progresja: zwiększanie obciążenia w każdej kolejnej serii przy jednoczesnym
spadku ilości wykonywanych powtórzeń.
-metoda superszybkich powtórzeń: staramy się nadać ciężarowi jak największe
przyspieszenie a wiec zadziałać jak największą siłą.
-metoda serii schodzących: wykonujemy sześć powtórzeń i nie odkładamy sztangi,
partnerzy zdejmują część obciążenia i wykonujemy jeszcze sześć powtórzeń po
czym ponownie można zdjąć obciążenie. Ilość stopni zależy od naszego
samopoczucia.
-metoda superserii : polega na połączeniu w jednej serii ćwiczeń na dwie
przeciwstawne grupy mięśniowe np. biceps vs triceps. Wtedy wykonujemy
bezpośrednio po sobie np. unoszenie przedramion ze sztangielkami po czym
wykonujemy francuskie wyciskanie.
-metoda serii łączonych, w czasie jednej serii wykonujemy dwa ćwiczenia na
jedną grupę mięśniową, które atakują mięsień pod rożnymi kątami, czasami
wykonujemy je w połączeniu z seriami schodzącymi.
-metoda 3 szóstek zostanie opisana w dalszym tekście
-metoda wymuszonych powtórzeń: ostanie 3 powtórzenia wykonujemy pomagając sobie
balansując ciałem lub z pomocą partnera, pamiętając przy tym aby inne mięśnie
nie przejęły pracy trenowanego mięśnia.

a)
Poniedziałek
- Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi leżąc 4x 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 3x 12/10/8
Rozpiętki leżąc 3x 12/12/12
- Biceps:
Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławeczce skośnej 3x 12/10/10
Unoszenie przedramion ze sztanga łamaną stojąc 2x 12/10

Wtorek
- Grzbiet:
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12/10/8/6
Podciąganie na drążku w szerokim chwycie do klatki piersiowej 3x 12/10/8
Wiosłowanie na wyciągu siedząc 4x 12/10/8/6
- Triceps:
Francuskie wyciskanie leżąc 3x 12/10/8
Prostowanie ramion na wyciągu 3x 12/10/8

Czwartek
- Barki:
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12/10/6
wyciskanie sztangi siedząc 3x 12/10/6
Unoszenie sztangielek bokiem 3x15
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x15
- czworoboczny:
szrugusy ze sztangielkami 3x12

Piątek
- Uda:
przysiady ze sztanga 6x12
prostowanie nóg na przyrządzie 3x12
- Łydki:
wspięcia na palce ze sztanga 3x15

b)
Poniedziałek
- Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi leżąc 4x 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 3x 12/10/8
Rozpiętki leżac 3x 12/12/12
- Triceps:
Francuskie wyciskanie leżąc 3x 12/10/8
Prostowanie ramion na wyciąu 3x 12/10/8

Wtorek
- Grzbiet:
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12/10/8/6
Podciąganie na drążku w szerokim chwycie do klatki piersiowej 3x15
Wiosłowanie na wyciągu siedząc 4x 12/10/8/6
- Biceps:
Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławeczce skośnej 3x 12/10/10
Unoszenie przedramion ze sztanga łamaną stojąc 2x 12/10

Czwartek
- Barki:
podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12/10/6
wyciskanie sztangi siedząć 3x 12/10/6
Unoszenie sztangielek bokiem 3x15
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x15
- Czworoboczny:
szrugusy ze sztangielkami 3x12

Piątek
- Uda:
przysiady ze sztanga 6x12
prostowanie nóg na przyrządzie 3x12
- Łydki:
wspięcia na palce ze sztanga 3x15

Skuteczność ćwiczeń na podstawie badań naukowych.
Tłumaczenie tekstu CLOCKER1
Jakiś czas temu wpadła mi w ręce ciekawa (i bardzo profesjonalnie napisana)
książka
- "Serious strenght training. Periodization for building muscle power and
mass". Znalazłem w niej m.in. cos co na pewno zainteresuje wielu
czytelników forum, a mianowicie wyniki badań nad najefektywniejszymi
ćwiczeniami na wzrost siły i masy mięśniowej.
Badania EMG (electromyographical research): Elektromiografia(?) to
naukowa metoda pomiaru poziomu pobudzenia mięśni. Skurcze mięsni są
inicjowane przez ruch ładunków elektrycznych w włóknach mięśniowych, a ich
intensywność można łatwo zmierzyć na skórze.
Celem eksperymentów przeprowadzonych przez autorów było sprawdzenie,
poprzez analizę zapisów EMG, które ćwiczenia najbardziej stymulują daną
grupę mięśniową powodując największe przyrosty siły i masy.
Wyniki macie poniżej (liczba przy nazwie ćwiczenia, to procentowa wartość
wskaźnika IEMG - im jest wyższa, tym lepiej dane ćwiczenie stymuluje mięsień):

KLATKA PIERSIOWA
Mięsień piersiowy większy:
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół - 93
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół - 89
Pompki na poręczach - 88
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 87
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 85
Rozpiętki na ławce poziomej - 84
Mięsień piersiowy mniejszy:
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę - 91
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 85
Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę - 83
Wyciskanie na maszynie Smitha (na skosie, głową do góry) - 81

BARKI (miesnie naramienne)
Akton środkowy:
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem na siedząco (ławka skośna kąt 80-85
stopni) - 66
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem na stojąco - 63
Unoszenie ramion z linkami wyciągu bokiem na stojąco - 47
Akton tylny:
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 85
Unoszenia sztangielek bokiem w opadzie tułowia (na siedząco) - 83
Akton przedni:
Wyciskanie sztangielek siedząc - 79
Unoszenie ramion ze sztangielkami do przodu, w górę stojąc - 73
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc - 61

BICEPS
Uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku - 90
Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami na siedząco (ławka skośna) -
88
Uginanie przedramion ze sztangą (wąski uchwyt) - 86
Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami - 84
Uginanie przedramion ze sztangą (szeroki uchwyt) - 63
Uginanie przedramion ze sztangą skosną (szeroki uchwyt) - 61

TRICEPS
Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 92
Ściąganie drążka wyciągu górnego - 90
Prostowanie ramion w pozycji stojącej tyłem do wyciągu - 84
Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie płaskim - 82
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie - 72

GRZBIET (Mięsień najszerszy grzbietu)
Wiosłowanie ze sztanga w opadzie tułowia - 93
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 91
Ściąganie drążka do klatki piersiowej w szerokim uchwycie - 86
Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do klatki piersiowej - 83

Zdobywanie i dzielenie się wiedzą jest podstawą sukcesu!!!!


Wyszukiwarka