...Po radÄ™ do książki IDy DO: AKTYWNA CIÅ»A DLA BYSTRZAKÓW Spis treÅ›ci PrzykÅ‚adowy rozdziaÅ‚ Autor: Catherine Cram, Tere Stouffer Drenth TÅ‚umaczenie: Anna Owsiak, KATALOG KSIÅ»EK: Izabela Szybilska-Fiedorowicz ISBN: 978-83-246-1626-8 Katalog online TytuÅ‚ oryginaÅ‚u: Fit Pregnancy for Dummies Zamów drukowany Format: 180x235, stron: 384 katalog CENNIK I INFORMACJE: Zamów informacje Ciąża w stylu fitness o nowoÅ›ciach Zamów cennik OswoiÅ‚aS siÄ™ już z mySlÄ…, że jesteS w ciąży? NiewÄ…tpliwym plusem jest to, że ludzie w autobusie ustÄ™pujÄ… Ci miejsca i masz prawo podchodzić do okienek w urzÄ™dach CZYTELNIA: bez kolejki. Minusem jest zaS to, że stare ubrania przestajÄ… na Ciebie pasować. Pewnie już zastanawiasz siÄ™, jak bÄ™dziesz wyglÄ…dać za kilka miesiÄ™cy? Fakt, że w Twoim Fragmenty książek brzuchu rozwija siÄ™ maÅ‚y czÅ‚owiek, nie oznacza, że musisz zachowywać siÄ™ niczym online szklany, nieruchomy inkubator. Możesz uprawiać sport i zachować SwietnÄ… formÄ™ aż do chwili rozwiÄ…zania. Ważne tylko, byS robiÅ‚a to pod okiem specjalistów takich jak autorzy Aktywnej ciąży dla bystrzaków. Joga, pÅ‚ywanie, trening siÅ‚owy i aerobik - ruch sprawi, że okres ciąży stanie siÄ™ nie tylko do przechowalni czasem oczekiwania na potomka, ale również przygotuje CiÄ™ fizycznie na jego przyjScie. Znajdziesz tu ćwiczenia dla siebie bez wzglÄ™du na to, czy wczeSniej aktywnie uprawiaÅ‚aS sport, czy byÅ‚aS raczej dziewczynÄ… kanapowÄ… . Dowiedz siÄ™, które z ćwiczeÅ„ sÄ… dla Ciebie wskazane, a jakich powinnaS unikać. Poczytaj o tym, jak prawidÅ‚owo odżywiać siÄ™ podczas ciąży i po rozwiÄ…zaniu oraz jak zachować zdrowie zarówno fizyczne, jak i psychiczne w obliczu ważnej zmiany w Twoim życiu. Bezpieczny program treningowy na czas ciąży. Uelastycznianie ciaÅ‚a, poprawianie krążenia oraz zdrowy sen. Metody kontroli prawidÅ‚owego przyrostu masy ciaÅ‚a. Przygotowanie ciaÅ‚a do akcji porodowej oraz porodu. Wydawnictwo Helion Szczegółowe opisy ćwiczeÅ„ na kolejne etapy ciąży. ul. KoÅ›ciuszki 1c Sposoby angażowania rodziny i przyjaciół w swój bieg po kondycjÄ™. 44-100 Gliwice tel. 032 230 98 63 e-mail: helion@helion.pl e-mail: septem@septem.pl redakcja: redakcjawww@septem.pl informacje: o ksiÄ™garni septem.pl Spis treÅ›ci O autorkach ......................................................................................................................15 PodziÄ™kowania od autorek ................................................................................................17 WstÄ™p ................................................................................................................................19 O książce ................................................................................................................................ 19 Konwencje zastosowane w książce ....................................................................................... 20 Naiwne zaÅ‚ożenia .................................................................................................................. 20 Jak podzielona jest książka .................................................................................................... 21 Część I: Aktywna ciąża: czy to nie oksymoron? .............................................................. 21 Część II: Do dzieÅ‚a, czyli ABC sprawnoÅ›ci fizycznej w czasie ciąży ............................. 22 Część III: Jak prawidÅ‚owo odżywiać siÄ™ w czasie ciąży i przez caÅ‚e życie ................. 22 Część IV: Przyjemne i zdrowe formy aktywnoÅ›ci podczas ciąży i po rozwiÄ…zaniu ...... 23 Część V: DziesiÄ…ty miesiÄ…c i pózniej. Jak pozostać w formie przez caÅ‚e życie .............. 23 Część VI: Dekalogi ............................................................................................................ 23 Ikony wykorzystane w książce .............................................................................................. 24 Co dalej .................................................................................................................................. 25 Część I: Aktywna ciąża: czy to nie oksymoron? ...........27 RozdziaÅ‚ 1: Jak dbać o sprawność fizycznÄ… w czasie ciąży ..............................................29 Co to znaczy aktywna ciąża ? ............................................................................................. 30 Kilka słów o korzyÅ›ciach ....................................................................................................... 31 Jak wybrać odpowiedniÄ… formÄ™ aktywnoÅ›ci ........................................................................ 32 Pierwsze kroki ................................................................................................................... 33 Modyfikowanie dotychczasowego programu treningowego .......................................... 33 Trening trymestr po trymestrze .................................................................................. 34 Aktywna ciąża i macierzyÅ„stwo ............................................................................................ 34 RozdziaÅ‚ 2: KorzyÅ›ci zwiÄ…zane z aktywnoÅ›ciÄ… fizycznÄ… w czasie ciąży ..............................37 Jak radzić sobie ze zmianami zachodzÄ…cymi w ciele ........................................................... 37 Aagodzenie bólu krÄ™gosÅ‚upa ............................................................................................. 39 Poprawa funkcjonowania ukÅ‚adu krążenia ...................................................................... 40 Poprawa jakoÅ›ci snu i wzrost poziomu energii ............................................................... 40 Wzrost napiÄ™cia mięśni i elastycznoÅ›ci ciaÅ‚a .................................................................... 40 Aktywna ciąża dla bystrzaków 6 Kontrola przyrostu masy ciaÅ‚a .......................................................................................... 42 Przygotowanie ciaÅ‚a do porodu ............................................................................................ 42 Mniej powikÅ‚aÅ„ porodowych ........................................................................................... 42 Krótsza akcja porodowa .................................................................................................... 42 Przekazywanie korzyÅ›ci dziecku ........................................................................................... 43 Lepiej funkcjonujÄ…ce Å‚ożysko ........................................................................................... 43 Szczuplejsze dziecko ......................................................................................................... 44 Powrót do formy po porodzie .............................................................................................. 44 Szybka odbudowa siÅ‚ ......................................................................................................... 45 Powrót do masy ciaÅ‚a sprzed ciąży ................................................................................... 45 Noszenie dziecka na rÄ™kach .............................................................................................. 45 RozdziaÅ‚ 3: Tworzenie bezpiecznego programu treningowego na czas ciąży ....................47 Konsultacje z prowadzÄ…cym CiÄ™ specjalistÄ… ......................................................................... 48 Tworzenie planu treningowego ........................................................................................... 49 Intensywność ..................................................................................................................... 50 Czas trwania ....................................................................................................................... 51 CzÄ™stotliwość ..................................................................................................................... 51 Forma ................................................................................................................................. 52 Obserwowanie wÅ‚asnego ciaÅ‚a .............................................................................................. 53 Modyfikacja, modyfikacja i jeszcze raz modyfikacja programu treningowego .................. 57 Pierwszy trymestr (tydzieÅ„ 1. 13.) ................................................................................. 57 Drugi trymestr (tydzieÅ„ 14. 26.) .................................................................................... 58 Trzeci trymestr (tydzieÅ„ 27. 40.) ................................................................................... 59 Gdy wiele może oznaczać zbyt wiele ................................................................................... 61 OkolicznoÅ›ci wykluczajÄ…ce ćwiczenie w czasie ciąży .......................................................... 63 RozdziaÅ‚ 4: Najkorzystniejsze formy aktywnoÅ›ci oraz te, których należy unikać ...............65 Najlepsze metody utrzymywania sprawnoÅ›ci fizycznej w czasie ciąży .............................. 66 Korzystanie z piÅ‚ek gimnastycznych, taÅ›m do ćwiczeÅ„, lekkich sztang lub hantli ................ 66 Marsze i biegi kondycyjne ................................................................................................ 67 PÅ‚ywanie i aerobik w wodzie ............................................................................................ 68 Low-impact aerobik i joga ................................................................................................ 68 Jazda na rowerze ................................................................................................................ 69 Trening na przyrzÄ…dach stacjonarnych ............................................................................ 70 Trening przekrojowy ........................................................................................................ 70 Dodatkowe formy aktywnoÅ›ci tylko dla doÅ›wiadczonych .................................................. 70 Formy aktywnoÅ›ci, których należy unikać ........................................................................... 72 Nurkowanie z aparatem tlenowym .................................................................................. 72 Narciarstwo wodne ........................................................................................................... 72 Formy aktywnoÅ›ci na czas przymusowego odpoczynku w łóżku ...................................... 73 RozciÄ…ganie podczas przymusowego odpoczynku .......................................................... 73 Wzmacnianie mięśni podczas przymusowego odpoczynku ........................................... 74 Ćwiczenie mięśni dna miednicy w czasie przymusowego odpoczynku ........................ 77 Spis treÅ›ci 7 Część II: Do dzieÅ‚a, czyli ABC sprawnoÅ›ci fizycznej w czasie ciąży ............................................79 RozdziaÅ‚ 5: Nigdy wczeÅ›niej nie ćwiczyÅ‚aÅ›? Nie ma problemu! ........................................81 Trening, który sprawia przyjemność ................................................................................... 81 OkreÅ›l cechy ulubionych form aktywnoÅ›ci ..................................................................... 82 Wybór formy aktywnoÅ›ci, która rzeczywiÅ›cie bÄ™dzie stanowiÅ‚a trening ........................ 84 RozsÄ…dne ustawianie poprzeczki .......................................................................................... 87 Podstawy: rozgrzewka, wyciszenie, rozciÄ…ganie i uzupeÅ‚nianie pÅ‚ynów ........................... 88 Przygotowanie do treningu ............................................................................................... 88 Wyciszanie organizmu ...................................................................................................... 89 RozciÄ…ganie po treningu ................................................................................................... 90 Przyjmowanie dużej iloÅ›ci pÅ‚ynów .................................................................................. 90 Demaskowanie powiedzenia bez bólu nie ma wyników ................................................. 90 Przygotuj siÄ™ na to, że bÄ™dziesz obolaÅ‚a ........................................................................... 91 Jak uniknąć kontuzji ......................................................................................................... 92 Poznaj swoje ograniczenia ................................................................................................ 94 PrzystÄ™powanie do realizacji pierwszego programu treningowego ................................... 94 Wygospodarowywanie czasu na ćwiczenia .................................................................... 95 UkÅ‚adanie planu treningowego ........................................................................................ 97 Urozmaicanie programu .................................................................................................. 99 Zapisuj swoje treningi ..................................................................................................... 101 Podtrzymywanie motywacji ............................................................................................... 102 Zmiana muszÄ™ na biorÄ™ siÄ™ ...................................................................................... 102 Miej pod rÄ™kÄ… coÅ›, co CiÄ™ inspiruje ............................................................................... 102 Zaangażuj przyjaciela ...................................................................................................... 102 Przyznaj sobie nagrodÄ™ ................................................................................................... 104 RozdziaÅ‚ 6: Ćwiczenia dla entuzjastów fitnessu i wyczynowych sportowców ................105 Zmiany zachodzÄ…ce w ciele w czasie ciąży ........................................................................ 106 Dostosowywanie treningów do ciąży ................................................................................ 107 Poszukiwanie alternatywnych form aktywnoÅ›ci fizycznej ............................................... 109 Powrót do treningów po porodzie ..................................................................................... 110 RozdziaÅ‚ 7: Na sportowo od stóp do głów, czyli jak dobrać odpowiedni strój ................113 Dobór odpowiedniego obuwia ........................................................................................... 114 Odpowiednia bielizna ......................................................................................................... 117 Biustonosze sportowe ..................................................................................................... 118 Figi ................................................................................................................................... 119 Skarpety ........................................................................................................................... 120 Mierzenie czasu sportowym zegarkiem ............................................................................. 121 Wez to na chÅ‚odno, czyli strój na lato i do zamkniÄ™tych pomieszczeÅ„ ............................ 121 Spodenki do biegów i marszów ..................................................................................... 122 Spodenki gimnastyczne .................................................................................................. 122 Aktywna ciąża dla bystrzaków 8 Jednoczęściowy strój treningowy ................................................................................... 123 T-shirty i koszulki bez rÄ™kawów .................................................................................... 124 Ubiór na deszcz i chłód ...................................................................................................... 126 Koszulki z dÅ‚ugim rÄ™kawem i golfy ................................................................................ 126 Kurtki i kamizelki ............................................................................................................ 127 Getry i spodnie ................................................................................................................ 127 Czapka, rÄ™kawiczki i maska na twarz ............................................................................. 128 Woda, woda wszÄ™dzie, czyli w czym pÅ‚ywać i ćwiczyć aerobik w wodzie ....................... 129 Kostiumy kÄ…pielowe ........................................................................................................ 130 Okulary pÅ‚ywackie i czepek kÄ…pielowy .......................................................................... 131 Pas wypornoÅ›ciowy, ciężarki i buty ................................................................................ 132 Pokochać strój rowerowy nawet obcisÅ‚e spodenki ....................................................... 134 Spodenki kolarskie .......................................................................................................... 134 Koszulki kolarskie ........................................................................................................... 136 Kaski ................................................................................................................................. 137 RÄ™kawiczki ....................................................................................................................... 138 RozdziaÅ‚ 8: Koniec z naciÄ…ganiem prawdy, czyli uczciwe spojrzenie na rozciÄ…ganie ciaÅ‚a ..............................................141 Co możesz zyskać dziÄ™ki rozciÄ…ganiu ciaÅ‚a ........................................................................ 141 Mniejsza obolaÅ‚ość i mniejsze ryzyko kontuzji ............................................................. 142 Elastyczne stawy .............................................................................................................. 142 Zmniejszenie bólu w dolnym odcinku krÄ™gosÅ‚upa ....................................................... 143 Aagodzenie stresu ............................................................................................................ 143 Rozluznianie: podstawowe techniki ................................................................................... 143 Zanim zaczniesz .............................................................................................................. 144 RozciÄ…ganie górnych partii ciaÅ‚a ..................................................................................... 145 Rozluznianie grzbietu, bioder i mięśni pachwinowych ................................................ 147 Rozluznianie nóg ............................................................................................................. 150 Część III: Jak prawidÅ‚owo odżywiać siÄ™ w czasie ciąży i przez caÅ‚e życie ................................. 155 RozdziaÅ‚ 9: Dostarczanie organizmowi wÅ‚aÅ›ciwych pokarmów ......................................157 Wyrabianie dobrych nawyków żywieniowych ................................................................... 158 Jak to naprawdÄ™ jest z tymi tÅ‚uszczami i wÄ™glowodanami ................................................ 160 Dlaczego dieta niskowÄ™glowodanowa jest niewskazana ............................................... 161 O tÅ‚uszczu słów kilka ...................................................................................................... 163 Witaminy i mineraÅ‚y ............................................................................................................ 168 Cudowne wÅ‚aÅ›ciwoÅ›ci kwasu foliowego ........................................................................ 169 Produkty bogate w wapÅ„ ................................................................................................ 169 MaÅ‚y czÅ‚owiek z żelaza .................................................................................................... 170 Spis treÅ›ci 9 Inne ważne sprawy .......................................................................................................... 170 Przyjmowanie odpowiedniej iloÅ›ci pÅ‚ynów ....................................................................... 171 Woda ................................................................................................................................ 171 Napoje dla sportowców .................................................................................................. 172 Napoje gazowane ............................................................................................................ 172 Sok ................................................................................................................................... 173 Mleko ............................................................................................................................... 173 Kawa i herbata ................................................................................................................. 173 Co ograniczyć, a czego bezwzglÄ™dnie unikać .................................................................... 174 MiÄ™kkie sery i niepasteryzowane mleko ........................................................................ 174 Niedogotowane lub surowe miÄ™so, jaja lub owoce morza; pasztet ............................. 174 Niektóre owoce morza, nawet dobrze ugotowane ....................................................... 175 Alkohol ............................................................................................................................ 175 RozdziaÅ‚ 10: PrawidÅ‚owy przyrost masy ciaÅ‚a w czasie ciąży .........................................177 TrochÄ™ matematyki, czyli prawidÅ‚owy przyrost masy ciaÅ‚a .............................................. 178 Zapobieganie torsjom w pierwszym trymestrze ............................................................... 179 Aby uniknąć przejedzenia ................................................................................................... 180 Wcale nie musisz jeść za dwoje ...................................................................................... 181 Smaczna alternatywa ....................................................................................................... 182 Zużycie kalorii w czasie ćwiczeÅ„ .................................................................................... 184 Åšledzie z lodami, czyli zaspokajanie zachcianek ................................................................ 184 Część IV: Przyjemne i zdrowe formy aktywnoÅ›ci podczas ciąży i po rozwiÄ…zaniu ..................187 RozdziaÅ‚ 11: PiÅ‚ki, taÅ›my, sztangi i maty. Proste i niedrogie ćwiczenia .........................189 NajtaÅ„szy sprzÄ™t sportowy .................................................................................................. 190 Ćwiczenia wzmacniajÄ…ce mięśnie oÅ›rodka ........................................................................ 192 Ćwiczenia na mięśnie dna miednicy (ćwiczenia Kegla) ............................................... 192 Ćwiczenie brzucha z czterema punktami podparcia ..............................................................194 Ćwiczenie rozciÄ…gajÄ…ce i poprawiajÄ…ce równowagÄ™ z czterema punktami podparcia .........195 Praca z piÅ‚kÄ… do ćwiczeÅ„ ...................................................................................................... 196 Napinanie mięśni brzucha w pozycji siedzÄ…cej ............................................................. 197 Ćwiczenie mięśni brzucha w pozycji półleżącej ........................................................... 198 Leżenie plecami na piÅ‚ce ................................................................................................. 199 Boczne rozciÄ…ganie barków i pleców w oparciu o piÅ‚kÄ™ ............................................... 200 Przednie rozciÄ…ganie krÄ™gosÅ‚upa w oparciu o piÅ‚kÄ™ ...................................................... 201 KoÅ‚ysanie miednicy na piÅ‚ce ........................................................................................... 202 Kucanie z piÅ‚kÄ… ................................................................................................................ 202 Nieodparty urok taÅ›m ......................................................................................................... 204 Ćwiczenie na biceps ........................................................................................................ 205 Aktywna ciąża dla bystrzaków 10 Ćwiczenie na miÄ™sieÅ„ trójgÅ‚owy .................................................................................... 206 Ćwiczenie na barki .......................................................................................................... 206 WiosÅ‚owanie taÅ›mÄ… .......................................................................................................... 208 Ćwiczenie na miÄ™sieÅ„ naramienny ................................................................................ 209 Ćwiczenie na klatkÄ™ piersiowÄ… ........................................................................................ 210 PoÅ‚Ä…czenie piÅ‚ki z taÅ›mÄ… .................................................................................................. 210 Bez ciosów poniżej pasa. Sztangi i ciężarki ........................................................................ 211 Ćwiczenie na biceps ........................................................................................................ 212 Ćwiczenie na miÄ™sieÅ„ trójgÅ‚owy .................................................................................... 213 Ćwiczenie na barki .......................................................................................................... 214 WiosÅ‚owanie górnÄ… częściÄ… rÄ…k ....................................................................................... 215 Ćwiczenie na miÄ™sieÅ„ naramienny ................................................................................ 216 RozdziaÅ‚ 12: Chodzenie i bieganie ...................................................................................217 Marsz dla zdrowia ............................................................................................................... 218 Opanowanie techniki chodzenia .................................................................................... 219 Potrzeba zwiÄ™kszania prÄ™dkoÅ›ci ...................................................................................... 219 Bieganie dla życia ................................................................................................................. 220 Doskonalenie techniki .................................................................................................... 221 Modyfikacja programu treningowego ............................................................................ 222 Zakup bieżni ........................................................................................................................ 225 RozdziaÅ‚ 13: PÅ‚ywanie i aerobik w wodzie ......................................................................229 Poszukiwania basenu ........................................................................................................... 230 PÅ‚ynąć z prÄ…dem .................................................................................................................. 232 Style pÅ‚ywackie. Jak ryba w wodzie ................................................................................ 233 Wchodzenie do wody i zawracanie ................................................................................ 237 Zanurzenie siÄ™ w programie treningowym .................................................................... 238 Uprawianie aerobiku wodnego. Ćwiczenia o niewielkiej intensywnoÅ›ci ........................ 239 SprzÄ™t ............................................................................................................................... 240 Utrzymywanie gÅ‚owy nad powierzchniÄ… wody. Kilka podstawowych ruchów ........... 241 Biegi w basenie ................................................................................................................ 242 RozdziaÅ‚ 14: Joga, pilates i aerobik o niewielkiej intensywnoÅ›ci ..................................245 Joga ukojenie dla ciaÅ‚a i umysÅ‚u .................................................................................... 246 Postawa swobodna .......................................................................................................... 248 SkÅ‚on w przód .................................................................................................................. 249 Koci grzbiet ...................................................................................................................... 250 Pozycja trójkÄ…ta ................................................................................................................ 250 Ćwiczenia Pilatesa wzmocnienie mięśni plus koncentracja i kontrola ....................... 251 Aerobik o niewielkiej intensywnoÅ›ci doskonaÅ‚e wyniki i maÅ‚e obciążenie stawów ... 253 Spis treÅ›ci 11 Co wybrać: kurs czy nagranie wideo? ................................................................................ 254 Kurs .................................................................................................................................. 255 Solo przed telewizorem .................................................................................................. 255 RozdziaÅ‚ 15: Rower dla dwojga .......................................................................................257 Inwestowanie w sprzÄ™t do jazdy na rowerze ..................................................................... 258 Wychodzimy na dwór ..................................................................................................... 258 Pod dachem ..................................................................................................................... 260 Åšrodki ostrożnoÅ›ci przy jezdzie tradycyjnej ...................................................................... 262 Zdrowy rozsÄ…dek i bezpieczeÅ„stwo ............................................................................... 262 Unikaj puÅ‚apek powodujÄ…cych upadki .......................................................................... 263 Jazda bez trzymanki podstawowe techniki kolarskie ................................................... 265 Regulowanie ustawieÅ„ roweru ....................................................................................... 265 Jazda prawie zawodowa .................................................................................................. 267 Podjeżdżanie pod górkÄ™ .................................................................................................. 268 Program treningowy na dwóch kółkach ............................................................................ 268 RozdziaÅ‚ 16: Podnoszenie ciężarów i ćwiczenia z użyciem specjalnego sprzÄ™tu treningowego ............................................271 SprzÄ™t treningowy zalety i wady .................................................................................... 272 Zalety ............................................................................................................................... 272 Wady ................................................................................................................................ 274 Podnoszenie ciężarów. Popraw swojÄ… muskulaturÄ™! ........................................................ 275 Kilka wskazówek na temat podnoszenia ciężarów ........................................................ 277 Kilka prostych ćwiczeÅ„ ................................................................................................... 278 Po steperze do nieba ........................................................................................................... 281 Trenażery eliptyczne poÅ‚Ä…czenie jazdy na rowerze, jazdy na nartach oraz wielu innych form aktywnoÅ›ci .................................................... 283 Narciarstwo biegowe .......................................................................................................... 285 WiosÅ‚owanie ........................................................................................................................ 286 RozdziaÅ‚ 17: Sportowa mieszanka Å‚Ä…czenie różnych form aktywnoÅ›ci ......................289 Powody, dla których warto podjąć trening przekrojowy .................................................. 290 Z nudÄ… na dystans, z motywacjÄ… za pan brat .................................................................. 291 Uzyskanie optymalnych wyników treningowych ......................................................... 291 Wprowadzenie treningu przekrojowego do swojego życia .............................................. 293 Praca nad różnymi partiami mięśni ............................................................................... 293 Używanie tych samych mięśni w różnych formach aktywnoÅ›ci ................................. 294 Różne sporty na przemian bez beÅ‚kotu na temat grup mięśni ................................ 296 Zawarcie kilku ćwiczeÅ„ w jednej sesji trening obwodowy ...................................... 298 Aktywna ciąża dla bystrzaków 12 Część V: DziesiÄ…ty miesiÄ…c i pózniej. Jak pozostać w formie przez caÅ‚e życie ....... 303 RozdziaÅ‚ 18: Odzyskiwanie siÅ‚ po maratonie porodowym i wstawanie ...........................305 Najpierw odpoczynek ......................................................................................................... 306 Opieka nad dzieckiem bez obciążania ciaÅ‚a ....................................................................... 307 Stój prosto! ....................................................................................................................... 308 Podnoszenie dziecka z podÅ‚ogi albo wózka ................................................................... 309 OdkÅ‚adanie dziecka ......................................................................................................... 312 Podnoszenie dziecka z przewijaka albo łóżeczka ........................................................... 312 Noszenie dziecka ............................................................................................................. 314 Dziecko w wózku ............................................................................................................ 317 Decyzja o ponownym podjÄ™ciu aktywnoÅ›ci fizycznej i jej rodzajach ............................... 318 Powrót do wagi sprzed ciąży i wzmacnianie mięśni brzucha ........................................... 321 Podstawowy oddech ........................................................................................................ 322 Suwanie nogami (ćwiczenie Sahrmann nr 1) ................................................................ 323 Unoszenie nóg (ćwiczenie Sahrmann nr 2) .................................................................. 324 RozdziaÅ‚ 19: Jak znalezć czas na sport i macierzyÅ„stwo? .............................................325 Gdzie i jak trenować? ......................................................................................................... 325 Sport w zaciszu domowym ............................................................................................ 326 Z dzieckiem na przejażdżkÄ™ (albo jogging) .................................................................. 326 Karnet na siÅ‚owniÄ™ lub pÅ‚ywalniÄ™ z bawialniÄ… dla dzieci .............................................. 327 Zaangażowany partner ....................................................................................................... 328 Kondycja na caÅ‚e życie ........................................................................................................ 329 Jak przyzwyczaić siÄ™ do regularnych ćwiczeÅ„? ............................................................. 330 Kontrola wagi i rozmiaru odzieży ................................................................................. 331 Ustalanie dążeÅ„ sportowych i ich korygowanie ........................................................... 332 RozdziaÅ‚ 20: Przyzwyczajanie dzieci do aktywnego trybu życia ......................................335 WpÅ‚yw maÅ‚o aktywnego trybu życia i nadmiaru kalorii na dzieci .................................... 335 Niech dziecko rozwija swojÄ… naturalnÄ… miÅ‚ość do aktywnego trybu życia ...................... 336 Uprawianie sportu z dziećmi .......................................................................................... 337 Pokaż dziecku wszystkie możliwe formy aktywnoÅ›ci .................................................. 337 Mniej telewizji i gier wideo ............................................................................................ 338 Spacer lub jazda na rowerze zamiast jazdy samochodem ............................................. 339 Rób to codziennie ........................................................................................................... 339 Tworzenie nowych zwyczajów ...................................................................................... 341 Grunt to zabawa .............................................................................................................. 341 Zdrowa żywność znakiem rozpoznawczym Twojej rodziny ........................................... 342 Zdrowe przekÄ…ski od samego poczÄ…tku ......................................................................... 343 Trzymaj zdrowe jedzenie na podorÄ™dziu ...................................................................... 344 Drugie Å›niadanie dla dziecka .......................................................................................... 344 Spis treÅ›ci 13 Wywieraj nacisk na szkoÅ‚Ä™ .............................................................................................. 345 Trzymaj siÄ™ z dala od barów szybkiej obsÅ‚ugi .............................................................. 345 Obiad przy stole .............................................................................................................. 347 Z dziećmi na zakupy ....................................................................................................... 348 Część VI: Dekalogi .................................................349 RozdziaÅ‚ 21: Dziesięć pomysłów na utrzymanie formy bez wychodzenia z domu ...........351 WÅ‚Ä…cz nagranie wideo ......................................................................................................... 351 Ustaw obwód do niezbyt intensywnych ćwiczeÅ„ ............................................................ 352 Zacznij ćwiczyć jogÄ™ ........................................................................................................... 352 Kup bieżniÄ™, rower stacjonarny albo steper ...................................................................... 353 Przyjmij każdy darowany sprzÄ™t ......................................................................................... 354 Trzymaj ciężarki i taÅ›my do ćwiczeÅ„ oporowych koÅ‚o telewizora ................................... 355 TaÅ„cz ................................................................................................................................... 355 Zajmij siÄ™ ogrodem ............................................................................................................. 356 Energicznie sprzÄ…taj dom .................................................................................................... 356 Ćwicz w niezwykÅ‚y sposób w zwykÅ‚ych miejscach ......................................................... 357 RozdziaÅ‚ 22: Dziesięć (a może wiÄ™cej) sposobów angażowania rodziny i przyjaciół w swojÄ… pogoÅ„ za kondycjÄ… .....................................................359 Jak przekonać innych do ćwiczeÅ„? ..................................................................................... 360 Trzymaj siÄ™ grafiku, który pasuje do trybu życia Twoich bliskich ............................. 360 Planuj aktywne wakacje (i weekendy) ........................................................................... 360 Spotkajcie siÄ™ po treningu ............................................................................................... 361 Niech ktoÅ› Ci pomoże w pracach domowych ............................................................. 361 Jak sprawić, żeby Twoja rodzina i przyjaciele wÅ‚Ä…czyli siÄ™ w treningi? ............................ 362 Sport to zabawa ............................................................................................................... 362 Różnicuj formy aktywnoÅ›ci ............................................................................................ 362 Stosuj przekupstwo ........................................................................................................ 363 Skorowidz ......................................................................................................................365 Część I Aktywna ciąża: czy to nie oksymoron? Część I: Aktywna ciąża: czy to nie oksymoron? 28 W tej części& owiesz siÄ™, że dbaÅ‚ość o sprawność fizycznÄ… w czasie ciąży D jest nie tylko możliwa, lecz jest wyrazem najwÅ‚aÅ›ciwszego podejÅ›cia. O ileż to zdrowsze dla Ciebie i Twojego dziecka od siedzenia przed telewizorem przez bite dziewięć miesiÄ™cy! W tej części odpowiemy na Twoje najważniejsze pytania dotyczÄ…ce fitnessu oraz pomożemy Ci lepiej zrozumieć liczne korzyÅ›ci, jakie wiążą siÄ™ z utrzymywaniem sprawnoÅ›ci fizycznej w okresie ciąży. Dowiesz siÄ™, w jaki sposób uÅ‚ożyć program treningowy na każdy trymestr ciąży oraz na które sygnaÅ‚y i symptomy zwracać uwagÄ™ podczas ćwiczeÅ„. ZdobÄ™dziesz także ogólne rozeznanie wÅ›ród form aktywnoÅ›ci, które najbardziej sÅ‚użą kobietom w ciąży. RozdziaÅ‚ 1: Jak dbać o sprawność fizycznÄ… w czasie ciąży 29 RozdziaÅ‚ 1 Jak dbać o sprawność fizycznÄ… w czasie ciąży W tym rozdziale: º% Omówimy kwestiÄ™ znaczenia sprawnoÅ›ci fizycznej w czasie ciąży. º% Poznasz korzyÅ›ci zwiÄ…zane z dbaÅ‚oÅ›ciÄ… o kondycjÄ™ fizycznÄ… w czasie ciąży. º% Wspomnimy o zmianach, którym muszÄ… ulec Twoje treningi w kolejnych etapach ciąży. º% Powiemy o zawężaniu celów fitnessowych. ratulacje z okazji ciąży! DziÄ™ki zdrowemu trybowi życia i dobrym Gradom opiekujÄ…cego siÄ™ TobÄ… specjalisty za kilka miesiÄ™cy wydasz na Å›wiat zdrowe, szczęśliwe dziecko. MyÅ›lisz o przystÄ…pieniu do programu ćwiczeniowego lub jego kontynuacji, abyÅ›cie Ty i Twoje dziecko byli jeszcze zdrowsi, lecz być może nie wiesz, od czego zacząć. Być może prowadzÄ…cy CiÄ™ specjalista nie ma zbyt wielkiego doÅ›wiadczenia z ciężarnymi kobietami, które chcÄ… ćwiczyć, a może Twój partner (albo mama) nie sÄ… pewni, czy ćwiczenie w czasie ciąży to rzeczywiÅ›cie dobry pomysÅ‚. Prawda jest taka, że dbaÅ‚ość o kondycjÄ™ fizycznÄ… w czasie prawidÅ‚owo przebiegajÄ…cej ciąży to bardzo dobry pomysÅ‚, bezpieczny zarówno dla Ciebie, jak i Twojego dziecka, przynoszÄ…cy obojgu różnorodne korzyÅ›ci. To rozdziaÅ‚, od którego warto zacząć, gdy chcesz siÄ™ dowiedzieć, jaki typ programu treningowego bÄ™dzie dla Ciebie najbardziej odpowiedni. Zapoznasz siÄ™ w nim z podstawowymi pojÄ™ciami zwiÄ…zanymi z dbaÅ‚oÅ›ciÄ… o sprawność fizycznÄ… w czasie ciąży oraz uzyskasz odpowiedz na swoje najważniejsze pytania. Część I: Aktywna ciąża: czy to nie oksymoron? 30 Co to znaczy aktywna ciąża ? W najwiÄ™kszym skrócie aktywna ciąża oznacza, że w ciÄ…gu dziewiÄ™ciu miesiÄ™cy wyznaczajÄ…cych czas miÄ™dzy poczÄ™ciem a porodem robisz nastÄ™pujÄ…ce rzeczy: Przygotowujesz siÄ™ do Å‚atwiejszej akcji porodowej i porodu. Czy nie to chciaÅ‚aÅ› usÅ‚yszeć? Kobiety, które ćwiczÄ… w czasie ciąży, wydajÄ… swoje dzieci na Å›wiat okoÅ‚o piÄ™ciu dni wczeÅ›niej, rodzÄ… krócej, doÅ›wiadczajÄ… mniejszej liczby komplikacji w czasie akcji porodowej i samego porodu, rzadziej wymagajÄ… przeprowadzania zabiegu sztucznego wywoÅ‚ywania porodu i cesarskiego ciÄ™cia, a także potrzebujÄ… mniej leków Å‚agodzÄ…cych ból niż kobiety, które nie ćwiczÄ…. Poprawiasz swojÄ… wydolność sercowo-naczyniowÄ…. DbaÅ‚ość o kondycjÄ™ fizycznÄ… w czasie ciąży oznacza, że Twoje serce i pÅ‚uca (Twój ukÅ‚ad sercowo-naczyniowy) wzmacniajÄ… siÄ™, stajÄ… siÄ™ zdrowsze i zwiÄ™kszajÄ… swojÄ… wydolność. Oznacza to, że nie tylko bÄ™dziesz mamÄ…, lecz także masz sporÄ… szansÄ™, aby zostać praprababciÄ…! Wzmacniasz siÄ™. Rzezbisz swoje ramiona, klatkÄ™ piersiowÄ…, brzuch, poÅ›ladki, biodra i nogi. Może i nie zyskasz wyglÄ…du kulturystki (czego prawdopodobnie wcale byÅ› sobie nie życzyÅ‚a), lecz staniesz siÄ™ silniejsza. SiÅ‚a ta okaże siÄ™ bardzo przydatna podczas schylania siÄ™ i dzwigania, z czym już za parÄ™ miesiÄ™cy bÄ™dziesz mieć problem. Poprawiasz swojÄ… giÄ™tkość. RozciÄ…gajÄ…c siÄ™ po treningu oraz w dniach, gdy robisz sobie wolne, staniesz siÄ™ o wiele bardziej elastyczna, co oznacza, że bÄ™dziesz w mniejszym stopniu narażona na kontuzje oraz zmniejszysz ograniczenia, jakim bÄ™dzie podlegaÅ‚o Twoje ciaÅ‚o na dalszych etapach Twojego życia. (RozciÄ…ganiu poÅ›wiÄ™cony jest caÅ‚y rozdziaÅ‚ 8.). AÄ…czysz ćwiczenie z prawidÅ‚owym sposobem odżywiania. Ćwiczenia i odżywianie idÄ… w parze; pokarmy, które spożywasz, dostarczajÄ… energii Twojemu organizmowi (w sposób mniej lub bardziej efektywny), a wykonywane ćwiczenia zmieniajÄ… Twoje zapotrzebowanie na pożywienie niezbÄ™dne dla utrzymania prawidÅ‚owej wagi. Dlatego wÅ‚aÅ›nie w pismach poÅ›wiÄ™conych fitnessowi można znalezć artykuÅ‚y na temat jedzenia, a w pismach poÅ›wiÄ™conych zdrowemu odżywianiu artykuÅ‚y na temat fitnessu. SÄ… to dwie nierozÅ‚Ä…czne kwestie. Dlatego i ta książka zawiera część (część III) wyjaÅ›niajÄ…cÄ…, w jaki sposób powinnaÅ› siÄ™ odżywiać, aby zaspakajać swoje potrzeby zwiÄ…zane zarówno z ćwiczeniem, jak i ciążą. RozdziaÅ‚ 1: Jak dbać o sprawność fizycznÄ… w czasie ciąży 31 Bycie sprawnym fizycznie w czasie ciąży nie oznacza przygotowaÅ„ do triatlonu czy zdobywania dyplomu instruktora fitnessu (choć byÅ‚oby Å›wietnie, gdyby pomysÅ‚y te przeksztaÅ‚ciÅ‚y siÄ™ w Twoje przyszÅ‚e cele). Nie musisz też wcale przerzucać siÄ™ na dietÄ™ makrobiotycznÄ… ani żadnÄ… innÄ…. Sprawność fizyczna w czasie ciąży dotyczy zwykÅ‚ych kobiet, które poważnie traktujÄ… zalecenia specjalistów i naukowców, starajÄ…c siÄ™ zdobyć i utrzymać dobrÄ… formÄ™. Kilka słów o korzyÅ›ciach JednÄ… z najważniejszych korzyÅ›ci zwiÄ…zanych z podtrzymywaniem sprawnoÅ›ci fizycznej w czasie ciąży jest to, że zgromadzisz mniej tÅ‚uszczu niż kobiety zaniedbujÄ…ce swojÄ… kondycjÄ™ w tym szczególnym okresie. Jeżeli uda Ci siÄ™ w tym czasie zachować formÄ™, po porodzie bÄ™dzie Ci o wiele Å‚atwiej zgubić kilogramy, które zyskaÅ‚aÅ› w czasie ciąży (pamiÄ™tajÄ…c, że przybieranie na wadze w czasie ciąży jest czymÅ› zdrowym i bezwzglÄ™dnie koniecznym). Jeżeli kusi CiÄ™, aby potraktować te 40 tygodni jako czas, kiedy możesz zarzucić caÅ‚Ä… rozwagÄ™ i jeść to, na co tylko masz ochotÄ™, prawdopodobnie przybierzesz na wadze o wiele wiÄ™cej niż to konieczne i trudno bÄ™dzie Ci powrócić do rozmiarów z okresu poprzedzajÄ…cego ciążę. Aby zachować dobrÄ… formÄ™ w czasie ciąży, musisz podejść do caÅ‚ej sprawy z innym nastawieniem: nie rezygnować z rozwagi, lecz kierować siÄ™ zdrowym rozsÄ…dkiem podczas podejmowania każdej decyzji. SpeÅ‚nisz ten warunek, wprowadzajÄ…c zdrowe zwyczaje żywieniowe oraz spalajÄ…c dodatkowe kalorie podczas treningu. (W rozdziale 9. mowa o pokarmach korzystnych dla Ciebie i dziecka. W rozdziale 10. znajdziesz informacje na temat liczby kalorii, których bÄ™dziesz potrzebowaÅ‚a w czasie ciąży, jak przekÅ‚adajÄ… siÄ™ one na codzienne pożywienie oraz ile dodatkowych kalorii możesz przyjąć, podejmujÄ…c wybrane przez Ciebie formy aktywnoÅ›ci ruchowej, nie narażajÄ…c siÄ™ na przybranie na wadze w wiÄ™kszym stopniu, niż zaleca Twój lekarz). Poza korzyÅ›ciÄ… polegajÄ…cÄ… na możliwoÅ›ci kontrolowania procesu zyskiwania i tracenia na wadze przed i po urodzeniu dziecka, dbaÅ‚ość o formÄ™ fizycznÄ… w czasie ciąży niesie ze sobÄ… inne wspaniaÅ‚e korzyÅ›ci, poczÄ…wszy od uczynienia ciąży mniej uciążliwÄ…, przez wpÅ‚yw na poprawÄ™ nastroju, po pomoc w powrocie do normy po porodzie. Także dziecko skorzysta dziÄ™ki Twoim treningom. (RozdziaÅ‚ 2. peÅ‚en jest opisów korzyÅ›ci zwiÄ…zanych ze sprawnoÅ›ciÄ… fizycznÄ… w okresie ciąży, którymi możesz cieszyć siÄ™ wraz ze swoim dzieckiem). Część I: Aktywna ciąża: czy to nie oksymoron? 32 Jak wybrać odpowiedniÄ… formÄ™ aktywnoÅ›ci Jeżeli rozmawiaÅ‚aÅ› ze swojÄ… mamÄ… lub przyjaciółkami na temat ćwiczeÅ„ w czasie ciąży, prawdopodobnie zostaÅ‚aÅ› zasypana radami co do tego, które formy aktywnoÅ›ci możesz podejmować, jak dÅ‚ugo powinnaÅ› ćwiczyć i kiedy. WÅ›ród nich być może znalazÅ‚y siÄ™ nastÄ™pujÄ…ce zalecenia: BÄ™dÄ…c w ciąży, nie powinnaÅ› biegać . Nie ćwicz dÅ‚użej niż przez 20 minut za jednym razem . Nigdy nie zaczynaj dnia od ćwiczeÅ„ . Nie ćwicz na zewnÄ…trz . Temperatura panujÄ…ca na siÅ‚owni jest zbyt wysoka dla kobiet w ciąży . Zatem jak to naprawdÄ™ jest? Prawda jest taka, że każde z powyższych stwierdzeÅ„ jest mylne, lecz również każde z nich zawiera ziarnko prawdy. Na przykÅ‚ad: Jeżeli uprawiasz jogging, a Twoja ciąża przebiega prawidÅ‚owo, nie musisz rezygnować z tej formy aktywnoÅ›ci. Niemniej wiele kobiet, które dopiero niedawno zaczęły siÄ™ ruszać, uważa bieganie za zbyt wymagajÄ…ce w czasie ciąży. Patrz rozdziaÅ‚ 12. Ciężarne kobiety ćwiczÄ…ce nawet przez godzinÄ™ dziennie czerpiÄ… z tego wspaniaÅ‚e korzyÅ›ci, jeÅ›li jednak doÅ›wiadczasz w czasie ciąży jakichÅ› komplikacji, opiekujÄ…cy siÄ™ TobÄ… specjalista może poprosić CiÄ™, abyÅ› ograniczyÅ‚a czas wykonywania ćwiczeÅ„ lub caÅ‚kowicie ich zaprzestaÅ‚a. Patrz rozdziaÅ‚ 3. Mnóstwo ciężarnych kobiet zaczyna dzieÅ„ od ćwiczeÅ„, ponieważ uwielbiajÄ… energiÄ™ oraz elastyczność, którÄ… w ten sposób zyskujÄ… na resztÄ™ dnia. JeÅ›li jednak zmagasz siÄ™ z silnymi porannymi mdÅ‚oÅ›ciami, najprawdopodobniej ochoty do ćwiczeÅ„ nabierzesz dopiero w pózniejszej porze dnia, gdy przestanie CiÄ™ mdlić. Choć niektóre formy aktywnoÅ›ci praktykowane na Å›wieżym powietrzu sÅ‚użą kobietom w ciąży, być może bÄ™dziesz zmuszona zmodyfikować je nieco, jeżeli wybrana przez Ciebie aktywność stanie siÄ™ niekomfortowa, zwÅ‚aszcza jeżeli bÄ™dzie to spowodowane ekstremalnymi warunkami pogodowymi panujÄ…cymi na zewnÄ…trz. Podczas ćwiczeÅ„ nie powinnaÅ› dopuÅ›cić do przegrzania, lecz wiele siÅ‚owni posiada klimatyzacjÄ™, co czyni je idealnym miejscem do ćwiczeÅ„ w czasie ciąży. RozdziaÅ‚ 1: Jak dbać o sprawność fizycznÄ… w czasie ciąży 33 BÄ™dziesz dostawaÅ‚a rady z wielu zródeÅ‚, lecz najważniejsze, abyÅ› podjęła aktywność, która sprawia Ci przyjemność, która ma sens, zważywszy na Twój bieżący poziom sprawnoÅ›ci, oraz takÄ…, którÄ… zaakceptowaÅ‚ prowadzÄ…cy CiÄ™ specjalista, a nastÄ™pnie abyÅ› ćwiczyÅ‚a w miejscu i w porze, które najbardziej Ci odpowiadajÄ… i jednoczeÅ›nie sÄ… zdrowe dla Twojego dziecka. Pierwsze kroki Jeżeli jesteÅ› w ciąży i dopiero zaczynasz ćwiczyć, prawdopodobnie nieco przytÅ‚acza CiÄ™ konieczność podjÄ™cia decyzji co do wyboru formy aktywnoÅ›ci oraz innych szczegółów: w co siÄ™ ubrać, kiedy i jak czÄ™sto ćwiczyć, jak dÅ‚ugo powinna trwać jedna sesja treningowa, oraz jak sÅ‚uchać wÅ‚asnego ciaÅ‚a, aby móc stwierdzić, czy przypadkiem nadmiernie siÄ™ nie forsujesz. Jeżeli tak, rozdziaÅ‚ 5. skierowany jest wÅ‚aÅ›nie do Ciebie! RozdziaÅ‚ ten wiele wyjaÅ›ni i pomoże Ci wdrożyć siÄ™ w nowy program treningowy od dziÅ›, jeżeli tylko bÄ™dziesz miaÅ‚a na to ochotÄ™. Być może zechcesz również rzucić okiem na rozdziaÅ‚ 3., w którym omawiamy niektóre kwestie zwiÄ…zane z bezpieczeÅ„stwem, a także rozdziaÅ‚ 7., który pozwoli Ci dobrze przyjrzeć siÄ™ różnym akcesoriom poprawiajÄ…cym komfort ćwiczeÅ„. NastÄ™pnie przejdz do wybranego rozdziaÅ‚u z części IV, w którym znajdziesz omówienie tej formy (lub form) aktywnoÅ›ci, którÄ… chciaÅ‚abyÅ› podjąć. Modyfikowanie dotychczasowego programu treningowego Jeżeli ćwiczysz już od pewnego czasu i nie jesteÅ› pewna, które ćwiczenia możesz kontynuować, a które powinnaÅ› zarzucić na czas ciąży, zapoznaj siÄ™ z rozdziaÅ‚em 6., w którym znajdziesz informacje na temat zmian, których powinnaÅ› dokonać w swoim treningu, aby nie narażać na szwank zdrowia Twojego dziecka. Istnieje spore prawdopodobieÅ„stwo, że bÄ™dziesz mogÅ‚a kontynuować dotychczasowÄ… aktywność, pod warunkiem dokonania pewnych modyfikacji w zakresie dÅ‚ugoÅ›ci treningu, obranego tempa i innych parametrów. Przejrzyj również rozdziaÅ‚ 3., w którym mowa o podstawach treningu w okresie ciąży. Jeżeli jesteÅ› wielkÄ… entuzjastkÄ… ćwiczeÅ„ i nie lubisz zwalniać tempa z jakiegokolwiek powodu, powinnaÅ› w sposób szczególny zwracać uwagÄ™ na znaki ostrzegawcze opisane w rozdziale 3., które informujÄ… o tym, że Ty lub Twoje dziecko podlegacie nadmiernemu obciążeniu. Część I: Aktywna ciąża: czy to nie oksymoron? 34 Trening trymestr po trymestrze Podczas każdego z trzech trymestrów (mniej wiÄ™cej trzymiesiÄ™cznych okresów, na które dzieli siÄ™ okres ciąży) opiekujÄ…cy siÄ™ TobÄ… specjalista może poprosić CiÄ™ o zmodyfikowanie Twoich treningów na jeden lub wiÄ™cej spoÅ›ród piÄ™ciu poniższych sposobów, wymienionych w kolejnoÅ›ci od najbardziej do najmniej prawdopodobnego (wiÄ™cej szczegółów znajdziesz w rozdziale 3.). ZmieÅ„ miejsce treningu z otwartej przestrzeni na zamkniÄ™te pomieszczenie (na przykÅ‚ad zamieÅ„ wycieczki rowerowe na jazdÄ™ na rowerze stacjonarnym), aby zminimalizować ryzyko zwiÄ…zane z upadkiem, skutkami dziaÅ‚ania promieni sÅ‚onecznych, upaÅ‚em, wilgociÄ…, przejmujÄ…cym zimnem czy wdychaniem spalin. ZamieÅ„ dotychczasowÄ… formÄ™ aktywnoÅ›ci na innÄ…, wiążącÄ… siÄ™ z mniejszym ryzykiem upadku lub mniej wymagajÄ…cÄ… (na przykÅ‚ad narciarstwo zjazdowe na marsze). Zmniejsz intensywność ćwiczeÅ„. Skróć czas treningu (ilość dni w tygodniu i/lub liczbÄ™ minut skÅ‚adajÄ…cych siÄ™ na każdÄ… sesjÄ™ treningowÄ…). W przypadku wystÄ…pienia problemów natury medycznej caÅ‚kowicie zaprzestaÅ„ ćwiczeÅ„ i/lub połóż siÄ™ do łóżka. Należy również pamiÄ™tać, że sposób modyfikowania każdej formy aktywnoÅ›ci jest indywidualny i zależy zarówno od jej charakteru, jak i przebiegu ciąży. W rozdziaÅ‚ach zawartych w części IV znajdziesz nie tylko opis wszystkich typów aktywnoÅ›ci oraz technik, z których być może zechcesz skorzystać, lecz także opis pewnych popularnych modyfikacji, których dokonujÄ… ciężarne kobiety w kolejnych trymestrach ciąży. Aktywna ciąża i macierzyÅ„stwo Po urodzeniu dziecka możesz poczuć siÄ™ przytÅ‚oczona obowiÄ…zkami, którym bÄ™dziesz musiaÅ‚a sprostać: opiekÄ… nad dzieckiem, wÅ‚aÅ›ciwym odżywianiem, dbaniem o odpowiedniÄ… ilość snu no i dodatkowo znajdowaniem czasu na trening. Jeżeli nie bÄ™dziesz dostatecznie konsekwentna, dbajÄ…c o zaspokojenie wszelkich potrzeb Twojego dziecka, zaniedbasz swój plan treningowy i w konsekwencji utracisz w znacznej mierze formÄ™, którÄ… wÅ‚aÅ›nie zyskaÅ‚aÅ›. Już dziÅ› możesz zaplanować wszystko tak, aby coÅ› takiego Ci siÄ™ nie przytrafiÅ‚o. RozdziaÅ‚ 1: Jak dbać o sprawność fizycznÄ… w czasie ciąży 35 Choć temat aktywnoÅ›ci fizycznej Å›wieżo upieczonej matki mógÅ‚by stać siÄ™ podstawÄ… do napisania odrÄ™bnej książki, rozdziaÅ‚y zawarte w części V tej książki pomogÄ… Ci znalezć sposób na uczynienie z fitnessu jednego z priorytetów w Twoim życiu, nawet po urodzeniu dziecka. Z rozdziaÅ‚u 18. dowiesz siÄ™, jak pomóc swojemu ciaÅ‚u zagoić siÄ™ po porodzie (lub cesarskim ciÄ™ciu) oraz w jaki sposób wykonywać delikatne ćwiczenia w dniach nastÄ™pujÄ…cych bezpoÅ›rednio po porodzie. W rozdziale 19. znajdziesz wskazówki dotyczÄ…ce tego, jak wÅ‚Ä…czyć fitness do nowego, wymagajÄ…cego stylu życia. DziÄ™ki rozdziaÅ‚owi 20. poznasz techniki uÅ‚atwiajÄ…ce dbaÅ‚ość o zdrowie i kondycjÄ™ fizycznÄ… dziecka w zwiÄ…zku z docieraniem do nas coraz to bardziej niepokojÄ…cych raportów zwiÄ…zanych z narastajÄ…cym problemem otyÅ‚oÅ›ci wÅ›ród dzieci, zapewne chcesz, aby Twoje dziecko jak najwczeÅ›niej rozsmakowaÅ‚o siÄ™ w aktywnym stylu życia. Trudno przecenić zbawiennÄ… moc ćwiczeÅ„ i zdrowego odżywiania siÄ™. Gdy zaczniesz ćwiczyć nawet po 15 do 20 minut, 4 lub 5 razy w tygodniu wkrótce zaczniesz odczuwać ogromne korzyÅ›ci, poczÄ…wszy od wyższego poziomu energii, po widoczne ksztaÅ‚towanie siÄ™ mięśni czy zwiÄ™kszonÄ… odporność organizmu, chroniÄ…cÄ… CiÄ™ przed wieloma poważnymi chorobami.