DOLEJ PALIWA DO OGNIA - ODŻYWIANIE DLA ENERGII
„Małe i częste posiłki typu kompleksowego dożom z węglowodanów utrzymują wysokie poziomy energii"
Podczas oddychania, picia, jedzenia ciało przerabia to w paliwo potrzebne dla nerwów i mięśni. Stałym treningiem fizycznym buduje się energię i podtrzymuje zdolność do wysiłku. Nie można jednak tego faktu wykorzystać do maksimum, jeśli nie zbuduje się odpowiedniego programu żywieniowego. Cykl energetyczny, który ma swój początek w ustach i nosie i osiąga swoje maksimum, jest wspaniały. Jednak związek żywienia z działaniem (treningiem) jest dość skomplikowany, dlatego warto się zapoznać z procesami, które zachodzą w milionach komórek mięśniowych, będących podstawą ruchu.
CIAŁO - ROŚLINA CHEMICZNA
Wewnątrz komórek mięśniowych zgromadzony jest pobudzacz energii naszego ciała - organiczny czynnik zwany trójfosfatem adenozyny lub ATP. Rozmaitość procesów enzymatycznych wpływa na przełamanie w dół ATP zwalniając iskrę energii, która pobudza komórki włókien mięśniowych, a te z kolei pobudzają skurcz mięśni. Ta reakcja chemiczna powtarza się stale, a wy oddychacie, jecie i pijecie, aby dostarczać jej pożywienia. Kiedy zaczyna się intensywnie trenować, nagromadzone ATP znika dość szybko i komórki mięśniowe tworzą węzeł energii z innego składnika - fosfatu kreatyny. On również się dość szybko spala, a wtedy komórki mięśniowe pobierają cukier (glikogen), który jest w nich zmagazynowany. Enzymy przełamują ten proces, aby stworzyć warunki do produkcji większej ilości fosfatu kreatyny, który przekształca się w ATP. W miarę jak zużywa się glikogen, tworzy się produkt odpadowy czyli kwas mlekowy, który opóźnia skurcze mięśniowe ewentualnie powoduje ich ból. Proces ten zachodzi głównie przy wysiłkach anaerobowych (beztlenowych) i wpływa na poziom energii. Przy wysiłkach anaerobowych zdolność skurczów mięśniowych ogranicza się zwykle do 2-3 minut, zanim nagromadzony w mięśniach kwas mlekowy nie pozbawi komórek mięśniowych zdolności do intensywnej pracy.
W tym stanie organizm metabolizuje ATP bez tlenu, aby „karmić" eksplozywną pracę mięśni, w czasie gdy serce i płuca nie są w stanie szybko dostarczyć tlenu do mięśni. Gdy wysiłek fizyczny trwa dłużej niż 2-3 minuty to tlen dostarczany jest do komórek mięśniowych, aby uwolnić je od kwasu mlekowego. Tlen łączy się wówczas z kwasem mlekowym, aby produkować glikogen, który z kolei przekształca się w karoten i ATP. Jest to droga aerobiczna (tlenowa), która pozwala komórkom mięśniowym na długotrwale skurcze mięśni pod warunkiem, że odpowiednia ilość tlenu będzie do ich dyspozycji.
POŻYWIENIE JAKO PALIWO
Co wspólnego mają te reakcje chemiczne w organizmie z kartoflami i mięsem? Składniki żywieniowe, takie jak węglowodany, proteina, tłuszcze, witaminy i minerały są to substancje, których ciało potrzebuje łącznie z tlenem i wodą dla produkowania energii z ATP. Węglowodany są w tym wypadku najważniejszym składnikiem pożywienia. System trawienny rozkłada je bowiem na prostą glukozę, która przez krew gromadzona jest jako glikogen w mięśniach i wątrobie. Złożone węglowodany znajdują się w ziarnach zbożowych, grochu, warzywach włóknistych. Natomiast proste węglowodany to głównie cukry (za wyjątkiem owoców) i w większości nie mają prawie żadnej wartości żywieniowej. Dla kontynuowania ciężkiego treningu i opóźniania zmęczenia złożone węglowodany powinny stanowić ok. 60% zawartości każdego posiłku (chodzi o ilość kalorii). Należy unikać rafinowanych węglowodanów. Cukier w nich zawarty dostaje się szybko do krwi i tym samym podnosi poziom glukozy, co jest zjawiskiem niekorzystnym (hipoglicemia). To powoduje zmniejszenie poziomu energii. Węglowodanów prostych o dużej zawartości cukrów należy szczególnie nikać przed i po treningu. Najnowsze badania wykazały i ujawniły większe niż do tej pory myślano różnice między źródłami węglowodanów jeśli chodzi o szybkość, z jaką zostają przetworzone w glukozę (np. kartofle powodują szybki wzrost cukru). Im wyższa jest stawka glicemiczna, tym szybciej węglowodany dostają się do krwi. Dlatego dla utrzymania stałego strumienia przypływu energii należy wybierać węglowodany z niższego szczebla indeksu glicemicznego. Np. fasola i pewne owoce to dobry wybór. Nieco mniej niż połowa produktów żywieniowych na 2 godziny przed każdym treningiem powinna się składać z tych, które wymieniamy na najniższych szczeblach indeksu glicemicznego. Na zamieszczonym poniżej indeksie gllcemicznym im wyższy procent, tym szybciej wymienione przy nich pożywienie może podnieść poziom cukru we krwi. Dlatego dla spokojnego pozyskiwania energii należy starać się spożywać produkty zawierające najwięcej złożonych węglowodanów i z niższymi zawartościami procentowymi.
INDEKS GLICEMICZNY
Produkty powodujące szybsze zwiększanie cukru we krwi:
100% - Glukoza, biały chleb
80-99% - Płatki zbożowe, marchew, kartofle, miód, biały i brązowy ryż, banany
70-79% - Chleb pełnoziarnisty, białe i młode kartofle, ziarna zbożowe, zielony groszek
60-69% - Pszenica, buraki, rodzynki, pasta pszeniczna
50-59% - Słodkie ziarna pszenicy, proszek mrożony, cukroza, tzw. chipsy (frytki ziemniaczane)
Produkty powodujące wolniejszy przyrost cukru we krwi
40-49% - Posiłek złożony z owsianki, ziemniaków, zielonego groszku, suszonego grochu, winogron i pomarańcz
30-39% - Różne groszki, zupa pomidorowa, pełne mleko, jogurt, jabłka i gruszki
20-29% - Soczewica, fruktoza, wiśnie, brzoskwinie, śliwki i grejpfruty
10-19% - Groszek sojowy, orzechy małe (GROSZKOWE)
JEDZENIE JAKO CZYNNIK ENERGII
Tłuszcz, zawierający aż 9 kalorii w Igr, posiada potencjał energetyczny ponad 2 razy większy niż węglowodany i proteina. Rezerwy tłuszczu, zwykle ulokowane pod skórą, wokół organów wewnętrznych i włókien nerwowych pomagają w aktywizacji paliwa dla energii podczas wysiłków o charakterze aerobicznym. Mięśnie i wątroba mają ograniczone możliwości magazynowania glikogenu. Po ok. 1,5-2 godzinach dużej aktywności fizycznej (treningu) ich zapasy się zmniejszają w miarę, jak zmniejsza się poziom glikogenu we krwi. Tłuszcz, który jest zmagazynowany w ciele, zostaje wówczas pobudzony do akcji. Jego kwasy tłuszczowe zostają „wyciągnięte" z magazynu i przekazane do mięśni, gdzie zostają spalone na energię. Ta działalność tłuszczu, który oszczędza glikogen, występuje szczególnie w sportach o charakterze wytrzymałościowym. Nie jest to jednak wskazówka, aby spożywać wiele tłuszczu bo pewne jego ilości znajdują się w każdej diecie. Tym bardziej, że dieta wysokotłuszczowa wymaga bardzo długiego trawienia. Dlatego w kulturystyce tłuszcz powinien dostarczać jedynie 20-25% lub mniej kalorii w dziennej diecie. Należy przy tym preferować tłuszcze niskoprocentowe, które znajdują się w warzywach, olejach roślinnych, orzechach. Inne źródła to czerwone mięso, ryby, produkty mleczne.
MNIEJSZA ROLA PROTEINY
Jest ona na pewno niezbędna dla budowy mięśni i ich wzrostu, ale nie jest większym dostawcą energii. Zarówno w wysiłkach anaerobowych jak i aerobowych, kiedy zapasy glikogenu szybko się wyczerpują, składniki proteiny - łańcuchy aminokwasów dostarczają tylko 15-20% energii zużywanej podczas treningu. Spożycie proteiny jest natomiast bardzo istotne po treningu, gdy mięśnie się odbudowują i odnawiają. Dlatego wysokoprocentowa proteina jest niezbędna dla budowania ciała w kulturystyce. Najlepszym źródłem proteiny są takie produkty żywieniowe, jak jajka, ryby, mięso, produkty mleczne, a także fasola, groch i inne wytwory roślinne. Aby utrzymać niski poziom tłuszczu nasyconego (wysokoprocentowego) w organizmie należy spożywać chude, czerwone mięso, drób bez skóry, chude ryby, chude mleko i jogurt, białe sery, białka jaj (bez żółtka).
FORMUŁA ENERGETYCZNA
Poza utrzymaniem właściwej równowagi węglowodanów, proteiny i tłuszczów w diecie, należy zwrócić uwagę na inne elementy, które zapewnią szczytowy poziom energii tak potrzebnej w treningu kulturystycznym:
Śniadanie nie powinno być obfite, może się składać np. tylko z jabłka i z filiżanki mleka. Poziom cukru w organizmie rano jest bowiem bardzo niski.
Należy jeść często. Aby utrzymać dostatecznie równy poziom glukozy we krwi należy rozdzielać dzienny „przydział" kalorii na 5-6 posiłków. Jest to bardzo skuteczny sposób, aby utrzymać wysoki poziom energii. Znacznie skuteczniejszy, niż przy 2-3 obfitych posiłkach.
Nie należy się przejadać. „Wielkie" żarcie, zwykle bogate w tłuszcze, skazuje ciało na trud wielogodzinnego trawienia. Jeść należy tylko do granicy pewnej satysfakcji, umiarkowanego nasycenia.
Zalecane jest stosowanie nowego indeksu grup żywieniowych: 2 porcje produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu, 2 porcje proteiny, 6 porcji pełnoziarnistego chleba, pasty i płatków zbożowych, 3-4 porcje owoców i 1 warzyw.
Nie jest wskazane spożywanie posiłków tłuszczowych, proteinowych i ocukrzonych przed treningiem. Takie produkty wymagają ok. 8 godzin na ich strawienie „przepompowując" krew z mięśni do żołądka i mózgu.
Posiłki o niskiej zawartości glukozy należy spożywać na 2 godziny przed treningiem.
Dobra rada: pijcie 8-12 szklanek wody (mineralnej) dziennie. Podczas intensywnego treningu należy co 20 minut wypić szklankę wody.
Kawa może poprawić wytrzymałość. Badania wykazały, że kofeina pobudza rozpuszczanie kwasów tłuszczowych we krwi, a to może spowodować zaoszczędzenie glikogenu w mięśniach. Wskazane jest picie 1-2 filiżanek kawyna l godzinę przed treningiem. Nie wszyscy, co trzeba zaznaczyć, jednakowo reagują na kofeinę i z tym się trzeba liczyć.
Żelazo mineralne jest bardzo ważne dla transportu tlenu i produkcji energii. Mężczyźni potrzebują ok. 10 mg żelaza dziennie, ale ciało absorbuje tylko ok. 10% żelaza w spożywanych pokarmach. Dlatego należy stosować kilka metod, aby zapewnić organizmowi potrzebne mu żelazo: l) gotować gorące posiłki w żaroodpornych naczyniach, 2) spożywać posiłki zawierające dużą ilość żelaza z dużymi ilościami witaminy C, 3) spożywać jak najwięcej wzbogaconych produktów ziarnistych, 4)spożywać umiarkowane ilości chudego czerwonego mięsa, 5) należy włączyć sok śliwkowy do mdojów, 6) nie należy pić kaw i herbaty przy posiłkach (on przeszkadzają absorbcji żela za przez organizm).
Inne dobre źródła żelaza: rodzynki, groszek, zboże, wątroba, groch, fasola.
A co powiecie o kilku kostkach cukru albo słodkiego napoju przed treningiem dla szybkiego nabrania energii? O tym trzeba zapomnieć. Fizjojolog dr Larry Steward twierdzi: nabierzesz siły i zmagazynujesz energię tylko z tego co jadłeś wieczorem, a nie z tego przed treningieim. Zmagazynowany glikogen jest magazynowany w mięśniach przez noc lub nawę poprzedniego dnia. Jeśli kto się czuje zmęczony, głodu) odczuwa ból głowy na treningu, to poziom jego glokogenu jest niski. Należy wtedy pić napój glukozowy, sok pomarańczowy, zjeść jabłko. Należy zrezygnować ze słodkiego pożywienia również po treningu. Prosty cukier może zablokować wpływ ćwiczeń na wzrost masy mięśniowej. Jednak ważne jest, aby spożywać pewną ilość złożonych węglowodanów zaraz po treningu celem uzupełnienia glikogenu oraz przeciwstawienia się procesowi katabolizmu lub załamania mięśniowego. W takim wypadku 5O-100 g węglowodanów spożytych do 30 minut po treningu może pozytywnie zadziałać.
Po treningu należy uzupełnić ciało w płyny pijąc 2 szklanki wody na każde 0,5 kg, które straciło się na skutek pocenia. Unikać należy w tym wypadku kawy i alkoholu.
PODSTAWY ENERGII
Zawsze należy pilnie wsłuchiwać się w swój organizm. Jeśli odczuwa się chroniczne zmęczenie to znaczy, że coś nie jest w porządku. W takim wypadku trzeba przerwać trening, szczególnie realizowany bardzo intensywnie. Przez cały czas konieczna jest analiza diety i treningu. Stosując przepisy żywieniowe w praktyce można wyczuć, kiedy należy zmniejszyć intensywność treningu. Jeżeli żadne z tych indywidualnych metod nie zwiększa poziomu energii - trzeba odbyć dokładne badania lekarskie. Najistotniejsza jest witamina W czyli pełny wypoczynek po dużym wysiłku.