Dolej paliwa do ognia - Odżywianie dla energii, pliki zamawiane, edukacja


DOLEJ PALIWA DO OGNIA - ODŻYWIANIE DLA ENERGII

„Małe i częste posiłki typu kompleksowego z węglowodanów utrzymują wysokie poziomy energii"

Podczas oddychania, picia, jedzenia ciało przerabia to w paliwo potrzebne dla nerwów i mięśni. Stałym treningiem fizycznym buduje się energię i podtrzymuje zdolność do wysiłku. Nie można jednak tego faktu wykorzystać do maksimum, jeśli nie zbuduje się odpowiedniego programu żywieniowego. Cykl energetyczny, który ma swój początek w ustach i nosie i osiąga swoje maksimum, jest wspaniały. Jednak związek żywienia z działaniem (treningiem) jest dość skomplikowany, dlatego warto się zapoznać z procesami, które zachodzą w milionach komórek mięśniowych, będących podstawą ruchu.

CIAŁO - ROŚLINA CHEMICZNA

Wewnątrz komórek mięśniowych zgromadzony jest pobudzacz energii naszego ciała - organiczny czynnik zwany trójfosfatem adenozyny lub ATP. Rozmaitość procesów enzymatycznych wpływa na przełamanie w dół ATP zwalniając iskrę energii, która pobudza komórki włókien mięśniowych, a te z kolei pobudzają skurcz mięśni. Ta reakcja chemiczna powtarza się stale, a wy oddychacie, jecie i pijecie, aby dostarczać jej pożywienia. Kiedy zaczyna się intensywnie trenować, nagromadzone ATP znika dość szybko i komórki mięśniowe tworzą węzeł energii z innego składnika - fosfatu kreatyny. On również się dość szybko spala, a wtedy komórki mięśniowe pobierają cukier (glikogen), który jest w nich zmagazynowany. Enzymy przełamują ten proces, aby stworzyć warunki do produkcji większej ilości fosfatu kreatyny, który przekształca się w ATP. W miarę jak zużywa się glikogen, tworzy się produkt odpadowy czyli kwas mlekowy, który opóźnia skurcze mięśniowe ewentualnie powoduje ich ból. Proces ten zachodzi głównie przy wysiłkach anaerobowych (beztlenowych) i wpływa na poziom energii. Przy wysiłkach anaerobowych zdolność skurczów mięśniowych ogranicza się zwykle do 2-3 minut, zanim nagromadzony w mięśniach kwas mlekowy nie pozbawi komórek mięśniowych zdolności do intensywnej pracy.

W tym stanie organizm metabolizuje ATP bez tlenu, aby „karmić" eksplozywną pracę mięśni, w czasie gdy serce i płuca nie są w stanie szybko dostarczyć tlenu do mięśni. Gdy wysiłek fizyczny trwa dłużej niż 2-3 minuty to tlen dostarczany jest do komórek mięśniowych, aby uwolnić je od kwasu mlekowego. Tlen łączy się wówczas z kwasem mlekowym, aby produkować glikogen, który z kolei przekształca się w karoten i ATP. Jest to droga aerobiczna (tlenowa), która pozwala komórkom mięśniowym na długotrwale skurcze mięśni pod warunkiem, że odpowiednia ilość tlenu będzie do ich dyspozycji.

POŻYWIENIE JAKO PALIWO

Co wspólnego mają te reakcje chemiczne w organizmie z kartoflami i mięsem? Składniki żywieniowe, takie jak węglowodany, proteina, tłuszcze, witaminy i minerały są to substancje, których ciało potrzebuje łącznie z tlenem i wodą dla produkowania energii z ATP. Węglowodany są w tym wypadku najważniejszym składnikiem pożywienia. System trawienny rozkłada je bowiem na prostą glukozę, która przez krew gromadzona jest jako glikogen w mięśniach i wątrobie. Złożone węglowodany znajdują się w ziarnach zbożowych, grochu, warzywach włóknistych. Natomiast proste węglowodany to głównie cukry (za wyjątkiem owoców) i w większości nie mają prawie żadnej wartości żywieniowej. Dla kontynuowania ciężkiego treningu i opóźniania zmęczenia złożone węglowodany powinny stanowić ok. 60% zawartości każdego posiłku (chodzi o ilość kalorii). Należy unikać rafinowanych węglowodanów. Cukier w nich zawarty dostaje się szybko do krwi i tym samym podnosi poziom glukozy, co jest zjawiskiem niekorzystnym (hipoglicemia). To powoduje zmniejszenie poziomu energii. Węglowodanów prostych o dużej zawartości cukrów należy szczególnie nikać przed i po treningu. Najnowsze badania wykazały i ujawniły większe niż do tej pory myślano różnice między źródłami węglowodanów jeśli chodzi o szybkość, z jaką zostają przetworzone w glukozę (np. kartofle powodują szybki wzrost cukru). Im wyższa jest stawka glicemiczna, tym szybciej węglowodany dostają się do krwi. Dlatego dla utrzymania stałego strumienia przypływu energii należy wybierać węglowodany z niższego szczebla indeksu glicemicznego. Np. fasola i pewne owoce to dobry wybór. Nieco mniej niż połowa produktów żywieniowych na 2 godziny przed każdym treningiem powinna się składać z tych, które wymieniamy na najniższych szczeblach indeksu glicemicznego. Na zamieszczonym poniżej indeksie gllcemicznym im wyższy procent, tym szybciej wymienione przy nich pożywienie może podnieść poziom cukru we krwi. Dlatego dla spokojnego pozyskiwania energii należy starać się spożywać produkty zawierające najwięcej złożonych węglowodanów i z niższymi zawartościami procentowymi.

INDEKS GLICEMICZNY

Produkty powodujące szybsze zwiększanie cukru we krwi:

Produkty powodujące wolniejszy przyrost cukru we krwi

JEDZENIE JAKO CZYNNIK ENERGII

Tłuszcz, zawierający aż 9 kalorii w Igr, posiada potencjał energetyczny ponad 2 razy większy niż węglowodany i proteina. Rezerwy tłuszczu, zwykle ulokowane pod skórą, wokół organów wewnętrznych i włókien nerwowych pomagają w aktywizacji paliwa dla energii podczas wysiłków o charakterze aerobicznym. Mięśnie i wątroba mają ograniczone możliwości magazynowania glikogenu. Po ok. 1,5-2 godzinach dużej aktywności fizycznej (treningu) ich zapasy się zmniejszają w miarę, jak zmniejsza się poziom glikogenu we krwi. Tłuszcz, który jest zmagazynowany w ciele, zostaje wówczas pobudzony do akcji. Jego kwasy tłuszczowe zostają „wyciągnięte" z magazynu i przekazane do mięśni, gdzie zostają spalone na energię. Ta działalność tłuszczu, który oszczędza glikogen, występuje szczególnie w sportach o charakterze wytrzymałościowym. Nie jest to jednak wskazówka, aby spożywać wiele tłuszczu bo pewne jego ilości znajdują się w każdej diecie. Tym bardziej, że dieta wysokotłuszczowa wymaga bardzo długiego trawienia. Dlatego w kulturystyce tłuszcz powinien dostarczać jedynie 20-25% lub mniej kalorii w dziennej diecie. Należy przy tym preferować tłuszcze niskoprocentowe, które znajdują się w warzywach, olejach roślinnych, orzechach. Inne źródła to czerwone mięso, ryby, produkty mleczne. 

MNIEJSZA ROLA PROTEINY

Jest ona na pewno niezbędna dla budowy mięśni i ich wzrostu, ale nie jest większym dostawcą energii. Zarówno w wysiłkach anaerobowych jak i aerobowych, kiedy zapasy glikogenu szybko się wyczerpują, składniki proteiny - łańcuchy aminokwasów dostarczają tylko 15-20% energii zużywanej podczas treningu. Spożycie proteiny jest natomiast bardzo istotne po treningu, gdy mięśnie się odbudowują i odnawiają. Dlatego wysokoprocentowa proteina jest niezbędna dla budowania ciała w kulturystyce. Najlepszym źródłem proteiny są takie produkty żywieniowe, jak jajka, ryby, mięso, produkty mleczne, a także fasola, groch i inne wytwory roślinne. Aby utrzymać niski poziom tłuszczu nasyconego (wysokoprocentowego) w organizmie należy spożywać chude, czerwone mięso, drób bez skóry, chude ryby, chude mleko i jogurt, białe sery, białka jaj (bez żółtka).

FORMUŁA ENERGETYCZNA

Poza utrzymaniem właściwej równowagi węglowodanów, proteiny i tłuszczów w diecie, należy zwrócić uwagę na inne elementy, które zapewnią szczytowy poziom energii tak potrzebnej w treningu kulturystycznym: 

A co powiecie o kilku kostkach cukru albo słodkiego napoju przed treningiem dla szybkiego nabrania energii? O tym trzeba zapomnieć. Fizjojolog dr Larry Steward twierdzi: nabierzesz siły i zmagazynujesz energię tylko z tego co jadłeś wieczorem, a nie z tego przed treningieim. Zmagazynowany glikogen jest magazynowany w mięśniach przez noc lub nawę poprzedniego dnia. Jeśli kto się czuje zmęczony, głodu) odczuwa ból głowy na treningu, to poziom jego glokogenu jest niski. Należy wtedy pić napój glukozowy, sok pomarańczowy, zjeść jabłko. Należy zrezygnować ze słodkiego pożywienia również po treningu. Prosty cukier może zablokować wpływ ćwiczeń na wzrost masy mięśniowej. Jednak ważne jest, aby spożywać pewną ilość złożonych węglowodanów zaraz po treningu celem uzupełnienia glikogenu oraz przeciwstawienia się procesowi katabolizmu lub załamania mięśniowego. W takim wypadku 5O-100 g węglowodanów spożytych do 30 minut po treningu może pozytywnie zadziałać. 
Po treningu należy uzupełnić ciało w płyny pijąc 2 szklanki wody na każde 0,5 kg, które straciło się na skutek pocenia. Unikać należy w tym wypadku kawy i alkoholu.

 

PODSTAWY ENERGII

Zawsze należy pilnie wsłuchiwać się w swój organizm. Jeśli odczuwa się chroniczne zmęczenie to znaczy, że coś nie jest w porządku. W takim wypadku trzeba przerwać trening, szczególnie realizowany bardzo intensywnie. Przez cały czas konieczna jest analiza diety i treningu. Stosując przepisy żywieniowe w praktyce można wyczuć, kiedy należy zmniejszyć intensywność treningu. Jeżeli żadne z tych indywidualnych metod nie zwiększa poziomu energii - trzeba odbyć dokładne badania lekarskie. Najistotniejsza jest witamina W czyli pełny wypoczynek po dużym wysiłku.



Wyszukiwarka

Podobne podstrony:
DOLEJ PALIWA DO OGNIA - ODŻYWIANIE DLA ENERGII, NA MASĘ I NA RZEŹBĘ
PRODUKTY DOZWOLONE I PRZECIWWSKAZANE DLA KARMIĄCYCH, pliki zamawiane, edukacja
Podpalił się dla Polaków, pliki zamawiane, edukacja
Temat wybory do organów stanowiących na wójta, pliki zamawiane, edukacja
Praca zaliczeniowa z wstępu do socjologii na temat bezrobocia, pliki zamawiane, edukacja
Koronka do Najświętszego Oblicza Pana Jezusa, pliki zamawiane, edukacja
PRODUKTY DOZWOLONE I PRZECIWWSKAZANE DLA KARMIĄCYCH, pliki zamawiane, edukacja
Nowenna do Matki Bożej Szkaplerznej, pliki zamawiane, edukacja
Kod do wyszukiwarki love, pliki zamawiane, edukacja
PROGRAM Zajęc z muzyki dla klasy II, pliki zamawiane, edukacja
Praca zaliczeniowa z wprowadzenia do pracy socjalnej, pliki zamawiane, edukacja
Dekalog dla nauczycieli dzieci dyslektycznych, pliki zamawiane, edukacja
Modlitwa do Chrystusa Ukrzyżowanego, pliki zamawiane, edukacja
Pytania pomocnicze do egzaminu komorka, pliki zamawiane, edukacja
Obietnice dla czcicieli Najświętszego Serca Pana Jezusa, pliki zamawiane, edukacja

więcej podobnych podstron