1

Normy żywienia:

makroskładniki

Dr med. Dorota Szostak-Węgierek

Głównym celem norm żywienia

na energię i składniki pokarmowe

dla określonych grup populacji

z uwzględnieniem wieku, płci,

ciężkości pracy fizycznej

oraz określonych stanów

fizjologicznych, jak ciąża i laktacja,

jest zapobieganie chorobom z

niedoboru składników odżywczych.

W ostatnich latach normy

uwzględniają również górne

dopuszczalne granice spożycia dla

niektórych składników pokarmowych.

Wiąże się to z ryzykiem rozwoju

niektórych chorób niezakaźnych w

przypadku nadmiernego spożycia

pewnych składników, a także z

ryzykiem skutków ubocznych w
przypadku przedawkowania np.

witamin podczas ich suplementacji.

DRI- Dietary Reference Intakes,

zalecane wartości referencyjne spożycia

składa się z 4 wartości podstawowych,
określających różne poziomy spożycia:

RDA- Recommended Dietary Allowance

EAR- Estimated Average Requirement

AI- Adequate Intake

UL- Tolerable Upper Intake Level

EAR- średnie ustalone zapotrzebowanie w

grupach populacyjnych na składniki

odżywcze.

Około 50% osób w danej grupie wykazuje

zazwyczaj wyższe zapotrzebowanie od EAR i

50% niższe

EER- średnie zapotrzebowanie na energię

RDA- zalecane spożycie;

poziomy spożycia niezbędnych składników

pokarmowych pokrywające potrzeby

żywieniowe praktycznie wszystkich

zdrowych ludzi w określonych grupach

populacji;

RDA= EAR + 2SD

2

AI- wystarczające spożycie;

uzyskany doświadczalnie wskaźnik

dobowego spożycia określonego składnika

odżywczego, dostarczanego z dzienną racją

pokarmową, który wystarcza by pokryć

zapotrzebowanie określonej grupy.

Wskaźnik AI opracowuje się w przypadku,

gdy aktualny poziom wiedzy naukowej jest

niewystarczający by ustalić RDA.

UL- najwyższe dzienne spożycie składnika

pokarmowego, które jeszcze nie będzie

miało niepożądanego wpływu na zdrowie

populacji.

Spożycie powyżej tej wartości może

wywołać działanie toksyczne

ENERGIA

Energia zawarta w spożytym pokarmie,

konieczna dla prawidłowego przebiegu

wszystkich procesów życiowych, uwalniana

jest w wyniku utleniania produktów

degradacji pobranych makrokskładników, tj.

białek, tłuszczów i węglowodanów, po jej

uprzednim przekształceniu w energię

wysokoenergetycznych wiązań

fosforanowych ATP.

Wielkość zapotrzebowania na energię

zależy m.in. od wieku, płci,

stanu fizjologicznego,

masy ciała i wzrostu, składu ciała
(proporcja między beztłuszczową

i tłuszczową masą ciała).

Indywidualne zapotrzebowanie na

energię: taka ilość energii zwarta w

pobieranym pożywieniu, która

równoważy jej wydatek,

a równocześnie zapewnia utrzymanie

organizmu w dobrym stanie zdrowia

3

Zapotrzebowanie na energię grupy

populacyjnej (pobieranie energii zalecane

dla grupy), czyli norma na energię

podawana w tabelach norm żywienia:

wartość średnia (EER) zapotrzebowania na

energię osób wchodzących w jej skład

Fizjologiczne równoważniki

energetyczne:

4 kcal/ g białka i węglowodanów

9 kcal / g tłuszczu

7 kcal/ g alkoholu etylowego

E pobierana= E gromadzona+ E wydatkowana

przy niezmiennej masie i składzie ciała:

E pobierana= E wydatkowana

Nadmiar spożytej energii jest gromadzony w

postaci tłuszczu w tkance tłuszczowej

nadmiar 7000 kcal odpowiada zwiększeniu

masy ciała o 1 kg

Energia wydatkowana jest
w toku przemian metabolicznych
związanych z:
1) utrzymaniem podstawowej przemiany
materii- PPM
(BMR- basal metabolic rate): 60-75%

Najniższy poziom przemian energetycznych
niezbędny do utrzymywania podstawowych
procesów życiowych, mierzony u ludzi na czczo, w
warunkach komfortu cieplnego, przy zupełnym
odprężeniu fizycznym i psychicznym

Zależy od wysokości i masy ciała, wieku, płci,
beztłuszczowej masy ciała

2) aktywnościa fizyczną: 15-30%
3) termogenezą poposiłkową: 5-10%
4) termogenezą

Wzory obliczeń wielkości PPM.

W- masa ciała, wg FAO/WHO/UNU, 1985

10,5 x W + 596

>60

13,5 x W + 487

>60

8,7 x W + 829

30-60

11,6 x W + 879

30-60

14,7 x W + 496

18-30

15,3 x W + 679

18-30

12,2 x W + 746

10-18

17,5 x W + 651

10-18

22,5 x W + 499

3-10

22,7 x W + 495

3-10

61,0 x W – 51

0-3

60,9 x W - 54

0-3

Płeć żeńska

Płeć męska

kcal/doba

Lata

kcal/doba

Lata

PAL= Physical Activity Level

współczynnik charakteryzujący średni

poziom aktywności fizycznej

w ciągu doby

4

Norma na energię

dla grup ludności powyżej 10. roku

życia:

PAL x PPM

dla grup ludności poniżej 10. roku

życia:

średni dobowy wydatek energii

kcal/kg mc x mc

PAL:
oblicza się na podstawie
wydatku energii podczas
- pracy zawodowej
- pracy w domu, ogrodzie
- udziału w zebraniach, imprezach
kulturalnych i sportowych, wizyt u lekarza
itp.
- wysiłku fizycznego niezbędnego do
utrzymania sprawności fizycznej i dobrego
stanu zdrowia

Wartości PAL

w zależności od aktywności fizycznej

2,2

Duża

1,75

Umiarkowana

1,6

Mała

M i K

Rodzaj pracy

Przykład sposobu obliczania
zapotrzebowania na energię

2580

24

1,54 x 70

Razem

420
140
750

2

1/3

7 2/3

3,0 x 70
6,0 x 70
1,4 x 70

Aktywność
pozazawodowa

710

6

1,7 x 70

Praca
zawodowa

560

8

1,0 x 70

Sen

kcal

godz

PAL x PPM

Praca lekka

Rodzaj
czynności

Normy na energię dla ludności Polski, wybrane grupy

3900

3100

2800

70

M 19-30

3800

3000

2700

90

4600

3600

3300

90

3000

2400

2200

70

M >75

3300

2600

2300

90

3400

2700

2500

70

M 51-65

2900

2300

2000

80

2600

2000

1800

60

K >75

3200

2500

2300

80

2800

2200

2000

60

K 51-65

3700

3000

2700

80

3000

2400

2200

60

K 19-30

Du

ż

a akt.fiz.

PAL=2,2

Umiarkowana

akt.fiz.

PAL=1,75

Mała akt.fiz.

PAL=1,6

mc

Grupa

EER

ciąża II trymestr:

+ 360 kcal

ciąża III trymestr:

+ 475 kcal

laktacja:

+ 505 kcal

5

WĘGLOWODANY

Cukry proste (monosacharydy):

glukoza (cukier gronowy):

miód, owoce, soki

fruktoza (cukier owocowy):

owoce, soki, miód

galaktoza: wchodzi w skład laktozy

Dwucukry (disacharydy):

sacharoza (cukier buraczany lub trzcinowy):

fruktoza i glukoza

laktoza (cukier mlekowy):

galaktoza i glukoza

maltoza (cukier słodowy):

2 cząsteczki glukozy

produkt hydrolizy skrobi

Oligocukry:

3-10 jednostek cukrowych

Wielocukry (polisacharydy):

z wielu jednostek cukrowych

lub ich pochodnych

skrobia: w ziemniakach i produktach

zbożowych

glikogen: w tkankach zwierzęcych

Przyswajalne, źródło energii:

glukoza, fruktoza,

sacharoza, maltoza, laktoza,

skrobia, glikogen

Nieprzyswajalne (błonnik pokarmowy,

włókno pokarmowe):

celuloza, hemiceluloza, pektyny

Zapotrzebowanie:

przynajmniej 50% ogólnej kaloryczności

dziennej;

optymalnie 55-65% ,

głównie w postaci węglowodanów

złożonych, tj. skrobi;

nie mniej niż 130 g dziennie

spożycie sacharozy do 10% energii

6

Dieta ubogowęglowodanowa:

rozpad białek, utrata kationów,

zwłaszcza sodu, odwodnienie

Błonnik pokarmowy:

naturalnie występujące w żywności

roślinne wielocukry i ligniny

oporne na działanie enzymów trawiennych.

Pochodzą ze ścian komórek roślinnych

(celuloza, hemicelulozy, pektyny);

także gumy, kleje roślinne i polisacharydy z glonów

Rozpuszczalne frakcje błonnika:

pektyny, hemicelulozy, gumy roślinne,

duża zdolność wiązania wody i żelowania

Są rozkładane i metabolizowane

przez bakterie okrężnicy

Podczas fermentacji pektyn powstają

krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe,

które korzystnie wpływają na stan błony śluzowej jelita

grubego i prawdopodobnie mają działanie

przeciwnowotworowe

Dieta bogata w błonnik rozpuszczalny powoduje wzrost

wydalania kwasów żółciowych i cholesterolu z kałem,

może obniżyć stężenie cholesterolu i glukozy w

surowicy.

śródła: płatki owsiane, owoce cytrusowe

Nierozpuszczalne frakcje błonnika:

celuloza, niektóre hemicelulozy, ligniny

wpływają na objętość mas kałowych i

zapobiegają zaparciom

Przeciwnowotworowe działanie błonnika:
- przyspieszenie pasażu jelitowego,
- skrócenie kontaktu błony śluzowej jelita z
kancerogennymi zawartymi w treści
jelitowej,
- wytworzenie korzystnej flory jelitowej
przez obniżenie pH treści jelitowej,
- zmniejszenie zawartości amoniaku,
- wzrost ilości wchłanianego kwasu
masłowego.

Niedobór błonnika:
- zaparcia,
- miażdżyca,
- otyłość,
- kamica żółciowa,
- uchyłkowatość jelita,
- prawdopodobnie polipy i nowotwory jelita
grubego,
- rak sutka

7

Norma:

20-40 g/doba

Nadmiar, szczególnie lignin,

może powodować

trwałe wiązanie Ca, Fe, Cu i Zn.

TŁUSZCZE

Tłuszcze są źródłem:
- energii (9 kcal/ g)
- witamin rozpuszczalnych w tłuszczach
- niezbędnych wielonienasyconych kwasów
tłuszczowych (WNKT)

- materiał budulcowy (np. lipidy błon
komórkowych)
- materiał do syntezy eikozanoidów

CH

3

COOH

Kwas stearynowy (C 18:0, SFA)

Kwas oleinowy (C18:1, n-9, MUFA)

COOH

Kwas linolowy (C 18:2, n-6, PUFA)

COOH

COOH

Kwas α-linolenowy (C18:3, n-3, PUFA)

KWASY TŁUSZCZOWE

CH

3

CH

3

CH

3

kwas 20:4, n-6
arachidonowy (AA)

kwas 22:6, n-3 dokosaheksaenowy
(DHA)

kwas 20:5, n-3 eikozapentaenowy
(EPA)

Kwasy tłuszczowe nasycone

Olej palmowy, słonina,
smalec, produkty mięsne

Stearynowy

C

18:0

Tłuszcz mleczny,
olej palmowy, słonina,
smalec, produkty mięsne

Palmitynowy

C

16:0

Tłuszcz mleczny,
orzech kokosowy

Mirystynowy

C

14:0

Tłuszcz mleczny, orzech
kokosowy

Laurynowy

C

12:0

Źródło

Nazwa

Wzór

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone

Oliwa z oliwek, olej
rzepakowy, palmowy,
sezamowy, sojowy, z
pestek winogron,
migdały, orzechy

Oleinowy

C

18:1

Źródło

Nazwa

Wzór

8

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone n-6

Olej z wiesiołka,
z ogórecznika

γ

-

linolenowy

C

18:3

Olej sojowy, słonecznikowy,
kukurydziany, krokoszowy,
z pestek winogron,
z zarodków pszennych,
migdały, orzechy włoskie

Linolowy

C

18:2

Źródło

Nazwa

Wzór

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone n-3

Ryby morskie

Eikozapenta-
enowy (EPA)

C

20:5

Ryby morskie

Dokozaheksa-
enowy (DHA)

C

22:6

Olej lniany, rzepakowy,
sojowy,
z zarodków pszennych,
orzechy włoskie,
zielone części roślin

α

-

linolenowy

C

18:3

Źródło

Nazwa

Wzór

NNKT

(niezbędne nienasycone kwasy

tłuszczowe)

nie powstają w organizmie człowieka,

muszą by dostarczone z pożywieniem

Metabolizm WNKT n-3 i n-6

kwas n-6

enzym

kwas n-3

C 22:5

dokoza-heksa-

enowy

(C 22:6)

dihomogamma-

-linolenowy (C 20:3)

6-desaturaza

alfa-linolenowy

(C 18:3)

gamma-linolenowy

(C 18:3)

arachidonowy

(C 20:4)

C 22:4

elongaza

(syntetaza)

5-desaturaza

elongaza

4-desaturaza

(C 18:4)

(C 20:4)

eikozapenta-

enowy

(C 20:5)

C 22:5

linolowy

(C18:2)

Kaskada eikozanoidów

Kwas arachidonowy

20:4 n-6

Cyklooksygenaza

Lipoksygenaza

Epoksyprostaglandyny

Cykliczne nadtlenki

Hydroperoksykwasy

Prostacykliny

Tromboksany

Leukotrieny

Hydroksy-

kwasy

Prostaglandyny

Wybrane działania biologiczne eikozanoidów,

+ określa siłę działania biologicznego,

Drevon 1990

LTB

5

chemotaksja +
agregacja +
wiązanie z receptorem +
przepuszczalność +

LTB

4

chemotaksja +++
agregacja +++
wiązanie z receptorem +++
przepuszczalność +++

Leukocyty

PGI

3

antyagregacyjna
wazodylatacyjna

PGI

2

antyagregacyjna
wazodylatacyjna

Komórki
śródbłonka

TXA

3

bez wpływu na agregację

TXA

2

proagregacyjny
wazokonstrykcyjny

Płytki krwi

EPA (20:5, n-3)

AA (20:4, n-6)

Typ
komórek

9

Kwasy tłuszczowe- ich źródła i wpływ

na lipidy i lipoproteiny

Bez znaczenia

Mięso

Stearynowy
C18:0

TC,

LDL-chol,

HDL-chol

Olej palmowy,
produkty mleczne
i mięsne

Palmitynowy
C16:0

TC,

LDL-chol,

HDL-chol

Produkty mleczne

Mirystynowy
C14:0

TC,

LDL-chol,

HDL-chol

Olej kokosowy,
produkty mleczne

Laurynowy
C12:0

Wpływ na lipidy

Główne źródła

pokarmowe

NKT

Kwasy tłuszczowe- ich źródła i wpływ

na lipidy i lipoproteiny



TG,



VLDL-TG

Ryby,
oleje rybne

Dokozaheksaenowy
C20:6



TG,



VLDL-TG

Ryby,
oleje rybne

n-3
Eikozapentaenowy
C20:5



TC,



LDL-chol,



HDL-chol

(je

ś

li wysokie

spo

ż

ycie)

Olej
kukurydziany,
słonecznikowy,
sojowy i
margaryny z
nich pochodzące

n-6
Linolowy C18:2

Wpływ na lipidy

Główne źródła

pokarmowe

NNKT

Izomery trans kwasów tłuszczowych:

powstają podczas utwardzania tłuszczów

roślinnych:

obecne w margarynach twardych

i tłuszczach cukierniczych

podnoszą stężenie LDL-chol

interferują z metabolizmem n-6 i n-3

Zalecenia:

Tłuszcz całkowity

Osoby dorosłe 25-35%

energii

najlepiej do 30%

w tym NKT poniżej 10% energii

Tłuszcze trans <1% en

(wg WHO)

WNKT

n-6

4-8% energii

n-3

2g dziennie kwasu α

-

linolenowego

i 200 mg dziennie długołańcuchowych

wielonienasyconych kwasów tłuszczowych

(EPA i DHA)

10

Optymalny

n-6/n-3:

poniżej 4:1

Cholesterol:

synteza hormonów sterydowych,

kwasów żółciowych,

składnik strukturalny błon

komórkowych

Cholesterol pokarmowy

do 300 mg dziennie

BIAŁKO

Białka:
- elementy strukturalne komórek
- biokatalizatory
- regulatory ekspresji genów
- przeciwciała
- elementy kurczliwe mięśni (miozyna)
- transport tlenu (hemoglobina)
- białka osocza

Aminokwasy są wykorzystywane do syntezy
- niektórych neurotransmiterów,
- hormonów,
- zasad purynowych i pirymidynowych
wchodzących w skład kwasów
nukleinowych,
- aminocukrów wchodzacych w skład
mukopolisacharydów,
- porfiryn (np. hemu),
- glutationu

Białko może być źródłem energii

Zaspokojenie zapotrzebowania na energię jest
nadrzędną potrzebą organizmu:
w sytuacji niedoboru tłuszczu i węglowodanów
dochodzi do nadmiernego zużywania białka

11

Dla oceny zapotrzebowania na białko:
- katabolizm (azot mocznika)
- straty w kale, pocie, złuszczających się nabłonkach,
w powietrzu wydechowym
- synteza białka w organizmie

bardziej intensywna jest synteza

u osobników rosnących:
u dzieci
i podczas ciąży

- różnice w jakości spożywanych białek

białka pełnowartościowe

(białko jaja kurzego)

białko częściowo niepełnowartościowe

(białko mięsa, mleka, nasion roślin strączkowych)

białka niepełnowartościowe

(inne białka roślinne)

O jakości białka decyduje obecność
aminokwasów egzogennych, niezbędnych:

leucyna, izoleucyna, walina, lizyna, metionina,
fenyloalanina, treonina, tryptofan,
a w przypadku niemowląt także histydyna

Odpowiednie spożycie aminokwasów nie

niezbędnych decyduje o prawidłowym

pokryciu zapotrzebowania na azot białkowy

i o prawidłowej gospodarce aminokwasami

egzogennymi

Zapotrzebowanie człowieka na białko to
najmniejsza ilość białka o sprecyzowanej wartości
biologicznej, która zawarta w spożytym pożywieniu,
wystarcza organizmowi pozostającemu w stanie
równowagi energetycznej do zrównoważenia
wszystkich nie dających się uniknąć strat azotu
białkowego.

W przypadku organizmów rosnących i kobiet w
ciąży i laktacji ilość ta uwzględnia również potrzeby
związane z budową nowych komórek i
wydzielaniem mleka.

Białko wzorcowe

początkowo białko jaja kurzego,
w 1973 roku zastąpione wzorcem obliczanym na
podstawie danych o zapotrzebowaniu człowieka na
poszczególne aminokwasy egzogenne.

Norma wyrażona w białku wzorcowym: dane o
zapotrzebowaniu na białko wzorcowe mnożone są
przez średnią masę ciała w grupie populacyjnej.

Dla opracowania normy wyrażonej w białku
racji pokarmowej, zwyczajowo spożywanej
w danym kraju:
stosowanie metody obliczeniowej opartej na
wskaźnikach:
1) CS (Chemical Score) tj wskaźnik
aminokwasu ograniczającego
2) TD: wyrażona w % wartość określająca
strawność białka

12

Przez odpowiednie zestawienie białek o
różnym składzie aminokwasowym można
wyrównać niedobory aminokwasów, np.
białko chleba + białko mleka

Normy na białko wzorcowe i białko krajowej racji

pokarmowej (wartość odżywcza 90%), w g/kg/dz

1,1

1,0

10-12, chłop.

1,1

1,0

13-15, chłop.

1,1

0,95

16-18, chłop.

0,75

0,85

0,9

1,0

1,0

1,1

1,2

2,1

2,4

Białko wzor.

0,8

Doro

ś

li

0,9

16-18, dziew.

1,0

13-15, dziew.

1,1

10-12, dziew.

1,1

7-9

1,2

4-6

1,3

1-3

0,5-1,0

0-0,5

Białko r.p.

Grupa (wiek, płe

ć

)

RDA dla białka wyrażone w białku racji pokarmowej,

g/osoba/d

54-96

Ci

ąż

a

65-116

Laktacja

45-81

M

ęż

czy

ź

ni

≥

19

41-72

Kobiety

≥

19

42

10-12, chłopcy

58

13-15, chłopcy

64

16-18, chłopcy

53

16-18,

dziewcz

ę

ta

56

13-15,

dziewcz

ę

ta

41

10-12,

dziewcz

ę

ta

30

7-9

21

4-6

14

1-3

RDA

Grupa (wiek, płe

ć

)

Niedobór białka:
- zaburzenia funkcji OUN
- obniżona odporność
- zahamowanie wzrostu
- zaburzenia czynności nerek
- obniżenie albuminy i transferyny w osoczu
- PEM- protein-energy malnutrition:
śmierć 6 mln dzieci rocznie
- w krajach uprzemysłowionych PEM u
chorych osób starszych

Niedobór białka:

- kwashiorkor – przy wystarczającym pokryciu
zapotrzebowania na energię- obrzęki, zanik
mięśni przy zachowaniu tkanki podskórnej
np. po odstawieniu od piersi i przejściu na
żywienie bogatowęglowodanowe
z jednoczesnym niedoborem białka
- marasmus- ogólne niedożywienie, ogromne
wychudzenie, zaniki mięśni i tkanki
podskórnej

Górna granica spożycia białka:
sugestia maksymalnej podaży białka na
poziomie 35% energii

13

Nadmiar białka (?):
- zwiększone wydalanie wapnia:
osteoporoza, kamica nerkowa,
- pogłębia niewydolność nerek,
- nowotwory,
- NChS,
- otyłość