Główna zasada odchudzania - bilans energetyczny

Napisane 27 października 2007 w

Moje ochudzanie

,

Odchudzanie

Komentarze: (10) »

Zaczynając odchudzanie najpierw odpowiem
na pierwsze podstawowe pytanie: Dlaczego
ludzie tyją? To oczywiście proste - każdy
odpowie – ponieważ jedzą za dużo
kalorycznych tłustych i słodkich rzeczy!!!
Świetnie! - ale co to znaczy? Co dokładnie
wywołuje tycie? Szukanie odpowiedzi na to
pytanie rozpocznę od zrozumienia co to są
kalorie.

Co to są kalorie?

Poniżej zamieszczam znalezioną na wiem.onet.pl definicję kalorii, którą dla naszych potrzeb
znacznie uproszczę:

Kaloria - ilość ciepła potrzebna do ogrzania 1g wody o 1°C - od 14,5°C do 15,5°C - jest
ona równa 4,1855 J (Jul)

Kaloria jest więc jednostką używaną do pomiaru energii, tak samo jak Jul (po polsku czytany
jako dżul). Prawie każdy produkt spożywczy zawiera informację na temat wartości
energetycznej w 100g podaną zarówno w kaloriach jak i w dżulach. Znaczy to, że zjedzenie
100g danego produktu dostarczy organizmowi danej ilości energii. Idąc dalej zastanowić się
należy co organizm robi z uzyskaną energią.

Nasz organizm i energia

Organizm ludzki do życia potrzebuje energii. Przy każdym ruchu nasze mięśnie zużywają
energię, mięśnie klatki piersiowej potrzebują energii abyśmy mogli oddychać, serce pompując
krew również wykorzystuje energię. Każdy narząd wewnętrzny funkcjonując w każdej chwili
zużywa energię. Również utrzymanie stałej temperatury naszego ciała wymaga od organizmu
dużego wydatku energetycznego.

Jak już wiemy, naszym źródłem energii jest pokarm. Nasz organizm w wielu procesach
chemicznych spala go i zamienia w energię. Wszystko działa doskonale dopóki ilość energii
dostarczanej jest równa ilości energii zużywanej. W momencie jednak, gdy zaczynamy
dostarczać organizmowi zbyt dużej ilości energii, której nie może on wykorzystać na bieżące
potrzeby, zaczyna on ją magazynować w specjalnie do tego przeznaczonych komórkach,
potocznie nazywanych tłuszczowymi. Sytuację taką nazywamy dodatnim bilansem
energetycznym. Komórki tłuszczowe pęcznieją wypełniając się lipidami, co powoduje, że
przybieramy na wadze i robimy się grubsi.

Taka zmagazynowana energia służy jako rezerwuar na czas, kiedy nie będziemy mieli
wystarczająco pożywienia, aby zapewnić energię potrzebną do życia. W takiej sytuacji,

organizm uwalnia energię uwięzioną w komórkach tłuszczowych i zużywa ją do działania.
Komórki kurczą się oraz stają lżejsze i mniejsze, co powoduje że chudniemy.

Nasze organizmy zbudowane są tak, aby z każdego pokarmu wydobyć jak największą ilość
energii, bez względu na to czy jest ona akurat potrzebna czy nie. Stan taki zawdzięczamy
ewolucji. Przez tysiące lat ludzie raczej cierpieli na niedosyt jedzenia niż jego nadmiar,
organizmy nauczyły się więc łapać wszystko co się da, ponieważ nigdy nie było wiadomo,
kiedy trafi się następny posiłek. Sytuacja dzisiejsza, kiedy wiele z nas może sobie zapewnić
więcej jedzenia niż da radę spożyć jest stosunkowo nowa.

Więc ujemny bilans odchudza

Wniosek z powyższego wywodu jest prosty. Aby chudnąć musimy dostarczać organizmowi
mniej energii niż jest mu potrzebne. W ten sposób będzie on zużywał zapasy zgromadzone w
tkankach tłuszczowych. Aby to jednak zrobić, trzeba wiedzieć ile wynosi zapotrzebowanie
energetyczne organizmu.

Dzienne zapotrzebowanie energetyczne

Zależnie od wieku, płci i wagi zapotrzebowanie energetyczne organizmu jest różne. Można je
odczytywać ze specjalnych tablic lub wyliczyć prostym wzorem. Poniżej postaram się
wszystko wyjaśnić w jak najbardziej przystępny sposób. Nasze zapotrzebowanie
energetyczne wyliczymy w 2 krokach.

1 Ustalenie właściwej masy ciała

Zapotrzebowanie energetyczne organizmu określa się na podstawie wagi. Ważne jest jednak,
żeby pamiętać iż jest to ta właściwa waga jaką dana osoba powinna mieć, a nie ta nadmierna
wraz ze zbędnym tłuszczykiem. Żeby wyliczyć zapotrzebowanie energetyczne organizmu,
powinniśmy więc najpierw określić naszą właściwą wagę ciała.

Niektórzy z was wiedzą ile powinni ważyć. Ja na przykład wiem, że 80kg będzie dla mnie
wagą idealną. Tyle ważyłem, kiedy byłem naprawdę szczupły. Ci z was, którzy nie są jednak
pewni będą musieli posłużyć się specjalnym wzorem.

Wykorzystamy tu mianowicie wzór na BMI. BMI to skrót od angielskiej nazwy Body Mass
Index (wskaźnik masy ciała). Jest to wymyślona już dawno metoda miary wagi ciała w
stosunku do wzrostu osoby. Lekarze wykorzystują ten wskaźnik do oceny czy dana osoba ma
właściwą masę ciała. Wzór na wskaźnik BMI:

BMI = waga ciała(w kg) / wzrost (w metrach)

2

Skala BMI wygląda natomiast następująco (dane wg. Międzynarodowej Organizacji Zdrowia
- WHO):

BMI < 18 niedowaga

18,5 - 24,9 waga prawidłowa

25 - 29,9 nadwaga

30 - 34,9 otyłość I stopnia

35 - 39,9 otyłość II stopnia

> 40 otyłość III stopnia (patologiczna)

Każdy może sobie sam wyliczyć jaki ma BMI i zobaczyć w jakiej mniej więcej jest sytuacji
pod względem otyłości. Ja na przykład w tej chwili mam BMI o wartości 30.5, czyli jestem
już otyły.

Jak wiemy, że nasz BMI powinien się kształtować w przedziale 18,5 – 24,9. Przedział jest
dość szeroki i dokładna wartość zależy od budowy danej osoby. Do naszych wyliczeń
możemy wziąć BMI=22. Jest to wartość mniej więcej środkowa z przedziału dla normalnej
wagi. Przekształcę teraz dla naszych potrzeb wzór tak aby wyliczał właściwą wagę przy
danym wzroście.
Waga = BMI x wzrost (w metrach)

2

Podstawiamy BMI= 22 do wzoru:

Waga = 22 x wzrost (w metrach)

2

Jeżeli podstawię to wzoru swój wzrost 1,83m wynika, że idealna dla mnie waga to 74kg i to
na jej podstawie powinienem obliczać swoje zapotrzebowanie energetyczne a nie na
obecnych ponad 100kg.

Teraz, kiedy już każdy z nas zna swoją właściwą wagę ciała, możemy przystąpić do
obliczania zapotrzebowania energetycznego.

2. Zapotrzebowanie energetyczne

Najlepszym sposobem wyliczenia spoczynkowego zapotrzebowania energetycznego dla
konkretnej osoby jest skorzystanie ze wzoru Harrisa i Benedicta:

Dla kobiet: (665,09 + 9,56 x MC + 1,85 x H – 4,67 x A)

Dla mężczyzn: (66,47 + 13,75 x MC + 5 x H – 6,75 x A)

Gdzie:

MC to masa ciała (ta wyliczona powyżej), H to wzrost, A to wiek

Wzór pozwala nam obliczyć ilość energii jaką zużywalibyśmy, gdybyśmy się nie ruszali ani
nie myśleli za wiele, czyli gdybyśmy spali 24 godziny na dobę. Ja na przykład zużywałbym
około 66,47 +13,75×74 +5×183 – 6,75×26 = 1823,5 kalorii.

W związku jednak z tym, że ludzie są aktywni, chodzą, pracują myślą i ćwiczą, ilość tą należy
odpowiednio zwiększyć. Osoby, które nie wykonują wysiłków fizycznych mnożą wynik
spoczynkowy przez 1,2, dla osoby prowadzącej średnio-aktywny tryb życia współczynnik
aktywności fizycznej wynosi 1,4, wykonującej regularnie ćwiczenia aerobowe i anaerobowe
przynajmniej 5 razy w tygodniu przez godzinę 1,6 a dla osób ciężko pracujących fizycznie i
wykonujących trening codziennie po godzine - 1,8

Jako osoba odchudzająca się i pracująca w biurze na siedząco ale ćwicząca 3-4 razy w
tygodniu, będę używał wskaźnika 1,4. Czyli moje dzienne zapotrzebowanie energetyczne
wynosi 1823.5×1,4 = 2553kcal.

Aby schudnąć powinienem więc codziennie jeść pokarmy tak, aby ich łączna wartość
energetyczna była mniejsza niż 2500kcal. Wtedy organizm będzie zużywał energię
zgromadzoną w moim tłuszczu a ja będę chudł. To będzie moje główne założenie
podczas odchudzania. Utrzymanie ujemnego bilansu energetycznego.

Aby dieta redukcyjna była zdrowa i skuteczna ilość przyjmowanych kalorii powinna być
obniżona o nie więcej niż 20%. W moim przypadku więc o 500kcal. Aby zdrowo chudnąć
będę więc codziennie jadł 2000 kalorii.