Metody kształtowania siły

• Metody statyczne
• Metody dynamiczne

Statyczne metody

kształtowania treningu

siły

1.Trening siłowy –
izometryczny

2.Mieszana metoda treningu

siłowego

Trening siłowy

-izometryczny

Polega na napinaniu mm.w warunkach

uniemożliwiających ich skurcz;napięcia w poszczególnych
ćw.powinny trwać kilka sekund 5-6.
-każde ćwiczenie należy dwukrotnie powtórzyć,odpoczynek
miedzy powtórzeniami ok. 5s.
-dla określonego ćwiczenia stosować różne kąty ustawienia
w stosunku do siebie poszczególnych części ciała
np.45stopni ,90,135.
-Ćwiczyć codziennie
-wielkość napięcia mm.winna być zbliżona do max.
-ilość ćw.zależy od ogólnego przygotowania zawodnika i
celu treningu
-przerwy między poszczególnymi ćw.wahać się powinny w
granicach 30-180s
Zalety:
-Możliwość celowego oddziaływania na poszczególne
mm.przez wywołanie precyzyjnego napięcia danego mm.
-możliwość ustalenia dokładnych pozycji kątów-
precyzyjność bodźców
-szybki wzrost siły mm.
-zwiększenie zdolności koncentracji
Wady :
-Ucisk na naczynia krwionośne (zmniejszenie ukrwieni)
-brak kształtowania zdolności motorycznych-brak ruchu

Mieszana metoda

treningu siłowego

Polega na wykonaniu skurczów przez grupy

mm.decydujące o powodzeniu ćw.,czyli kilku

przystanków w czasie trwania jednego ćw.Czas tych

przystanków waha się od 1-3s.,a ich liczba zależy od

charakteru ćw.Ćwiczenia takie zmuszają do

kilkakrotnego pokonania bezwładności

poszczególnego ciężaru,co jest znacznie trudniejsze

do utrzymania w ruchu .Metoda ta przynosi szybki

przyrost siły mm.i stosowana jest najczęściej do

rozwoju siły wybranej grupy mm.

Dynamiczne metody

treningu siły

1.Trening metodą ciężko atletyczną

2.Trening siłowy „Body building”

3.Trening obwodowy

4.Trening wytrzymałościowo-siłowy

Trening siłowy „body

building”

Trening siłowy przy zastosowaniu dużych

obciążeń,polega na wszechstronnym ćwiczeniu

muskulatury ,a szczególnie tych grup mm.,od

których zależy piękno budowy ciała.Jest oparty

na stopniowym obciążeniu i

wszechstronności .Wybór charakteru

obciążenia zależy od charakteru zmian ,które

chcemy wytworzyć.Metoda ta daje przyrost

objętości mięśniowej ,tonusu ,minimalną

poprawę wytrzymałości i brak zmian w układzie

oddychania .

Obciążenia treningowe-. Na początku 60-

70%CM po około 4tyg.Należy zwiększyć

obciążenie ,liczba ćw.8-10.Liczba powtórzeń 6-

10razy .Ilość serii 2-5.Wypoczynek 4-5’.Tempo

szybkie.

Trening obwodowy

Jego istota polega na systematycznym i

kolejnym ćw.poszczególnych zespołów mm.po

obwodzie koła.Celem jest wszechstronny

rozwój organizmu lub ogólne kształtowanie

ciała,przy dodatnim wpływie na

układy.krwionośny i oddechowy .Wprowadzenie

odpowiednich ćw.umożliwia nie tylko rozwój

siły,ale także szybkości ,a zwiększenie ilości

powtórzeń oraz skracanie przerw może

kształcić wytrzymałość.Trening ten w dużo

mniejszym stopniu wpływa na wzrost przekroju

fizjologicznego mm.

Obciążenie treningowe wyjściowe-

50%CM.Liczba ćw.8-12(jedno ćw.nie dłużej niż

1’.Liczba powtórzeń nie większa niż

20razy.Tempo szybkie.

Trening składa się z 3 serii.W każdym treningu

próbuje się coraz szybciej pokonać obwód aż do

uzyskania zaplanowanego czasu –wówczas

zmiana norm czasowych .Po jednej serii #-5’

Trening

wytrzymałościowo-siłowy

Względnie niskie ,nie zmieniające się

obciążenie w jednostce czasu;wysokość

obciążenia ustala się tak,aby zawodnik mógł

wykonać ćw.koło 30razy,w miarę treningu

zwiększamy ilość powtórzeń, a nie

obciążenie ;nie określamy czasu trwania

obwodu,pomiędzy ćw.niema przerw

wypoczynkowych,praca długotrwała i

nieprzerwana,tempo wolne,powoduje wzrost

wytrzymałości,a nie masy mm.,tym samym

następuje wzrost odporności organizmu.

W przygotowaniu

specjalnym stosuje się

następujące metody:

1.Metoda oddziaływania syntetycznego

2.Metoda oddziaływania analitycznego

3.Metoda oddziaływania

zróżnicowanego

Metoda oddziaływania

syntetycznego

Ma zastosowanie wtedy,gdy

działać będziemy w sposób

zapewniający jednoczesny
rozwój siły i innej cechy w

proporcjach występujących w

specjalizacji .

Metoda oddziaływania

analitycznego

Przy rozwijaniu siły zrywowej

zmniejszamy wielkość pokonywanego

oporu(przy zachowaniu tej samej

intensywności),w tej sile będzie

kształtowany komponent

szybkościowy,gdy przy zwiększaniu

wielkości pokonywanego oporu

kształtuje się jej komponent siłowy

Metoda oddziaływania

zróżnicowanego

Postępowanie przewiduje

optymalną kolejność

ćw.wykonywanych ze stałą

intensywnością ,a

zmniejszającym się oporem.

Do metod kształtowania

siły wyróżniamy również:

1.Metodę krótkotrwałych

max.wysiłków

2.Metodę powtórzeniową

3.Metodę wielokrotnych

wysiłków

Metoda krótkotrwałych

max.wysiłków

Jest to metoda wykorzystywana przez

zawodników wysoko wykwalifikowanych

.Obciążenia max. i submaksymalne ,które

można podnieść bez znaczenego pobudzenia

emocjonalnego(1-3razy w podejściu ).

Metoda powtórzeniowa

Charakteryzuje się wielokrotnym powtarzaniem

ćwiczenia o jednakowej

intensywności,charakter i długość przerw

między ćwiczeniami nie są tu ściśle określone ,

ale wariant interwałowy to powtarzanie

ćwiczenia z jednakową intensywnością i

określonymi przerwami , natomiast wariant

obwodowy to wykonywanie określonego

kompleksu ćwiczeń przy ustalonej kolejności i

intensywności ,wyraźnie określony zostaje

charakter długości odpoczynku między

ćwiczeniami .

Metoda wielokrotnych

wysiłków

Wykonywana jest do tzw.granicznego

zmęczenia zwana max.ilością

powtórzeń;ma ona kilka wariantów:

a)do

granic możliwości wykonuje się ćwiczenia

w jednej serii,natomiast ilość serii jest

niewielka ;

b)tylko w ostatnich seriach ćwiczenie wykonuje

się do granicznego zmęczenia;

c)każdą serię i ilość serii wykonuje się do

granicznego zmęczenia ,jej odmianą jest body-

building

Zalety:

-aktywizacja przemiany materii-stąd

funkcjonalny przyrost mm.~~wzrost siły

-przy ćwiczeniach o charakterze lokalnym

następuje zmniejszenie wysiłku z

mx.naprężeniem ciała;

-lepsze warunki do kontroli techniki