Co to jest…?

Co to jest…?

sposób żywienia zgodny z zaleceniami

sposób żywienia zgodny z zaleceniami

nauki o żywieniu. Polegający na

nauki o żywieniu. Polegający na

planowaniu posiłków na podstawie

planowaniu posiłków na podstawie

norm żywienia i wyżywienia oraz tabel

norm żywienia i wyżywienia oraz tabel

wartości odżywczej produktów

wartości odżywczej produktów

spożywczych z uwzględnieniem

spożywczych z uwzględnieniem

uwarunkowań genetycznych,

uwarunkowań genetycznych,

społecznych i kulturowych.

społecznych i kulturowych.

Chcesz być zdrów jak ryba

Chcesz być zdrów jak ryba

? spożywaj:

? spożywaj:



co najmniej 3 posiłki

co najmniej 3 posiłki

umiarkowanej wielkości

umiarkowanej wielkości

– w tym koniecznie

– w tym koniecznie

śniadanieZMIENIC

śniadanieZMIENIC



w każdym posiłku

w każdym posiłku

produkty zbożowe, takie

produkty zbożowe, takie

jak: pieczywo ciemne,

jak: pieczywo ciemne,

płatki śniadaniowe,

płatki śniadaniowe,

kasze, makarony albo

kasze, makarony albo

ziemniaki

ziemniaki



warzywa i owoce (mogą

warzywa i owoce (mogą

być mrożone) do

być mrożone) do

każdego posiłku, a także

każdego posiłku, a także

między posiłkami

między posiłkami



Co najmniej 2 pełne

Co najmniej 2 pełne

szklanki mleka (najlepiej

szklanki mleka (najlepiej

chudego) albo tyle

chudego) albo tyle

samo kefiru lub jogurty

samo kefiru lub jogurty

oraz 1 – 2 plasterków

oraz 1 – 2 plasterków

sera

sera



jedną porcję (do

jedną porcję (do

wyboru): ryby, drobiu,

wyboru): ryby, drobiu,

grochu, fasoli lub mięsa

grochu, fasoli lub mięsa



jedną łyżeczkę stołową oleju lub oliwy

jedną łyżeczkę stołową oleju lub oliwy

oraz nie więcej niż 2 łyżeczki miękkiej

oraz nie więcej niż 2 łyżeczki miękkiej

margarynyZMIENIĆ

margarynyZMIENIĆ



wodę mineralną oraz naturalne soki z

wodę mineralną oraz naturalne soki z

owoców i warzyw ( nie miej niż 1 litr)

owoców i warzyw ( nie miej niż 1 litr)

Staraj się unikać nadmiaru soli i słodyczy!

Staraj się unikać nadmiaru soli i słodyczy!

*

*

Karta ustalona przez Ministra Zdrowia i Opieki Społecznej

Karta ustalona przez Ministra Zdrowia i Opieki Społecznej

oraz 11 towarzystw naukowych

oraz 11 towarzystw naukowych

W wieku 7 – 9 lat

W wieku 7 – 9 lat

należy zwrócić szczególną uwagę na

należy zwrócić szczególną uwagę na

spożywanie produktów bogatych w

spożywanie produktów bogatych w

wapń, fosfor, magnez i fluor ze

wapń, fosfor, magnez i fluor ze

względu na wykształcanie się w tym

względu na wykształcanie się w tym

okresie stałych zębów

okresie stałych zębów

Dzieci w wieku 10 – 15 lat

Dzieci w wieku 10 – 15 lat

Ze względu na zwiększoną aktywność

Ze względu na zwiększoną aktywność

powinny spożywać posiłki o większej

powinny spożywać posiłki o większej

energetyczności, szczególnie

energetyczności, szczególnie

dotyczy to: serów, mięsa warzyw i

dotyczy to: serów, mięsa warzyw i

owoców, które są źródłem witamin i

owoców, które są źródłem witamin i

związków mineralnych

związków mineralnych

Żywienie dziewczynek

Żywienie dziewczynek





Dziewczynki w tym okresie wcześniej

Dziewczynki w tym okresie wcześniej

niż chłopcy dojrzewają. Zwiększone

niż chłopcy dojrzewają. Zwiększone

jest bowiem zapotrzebowanie

jest bowiem zapotrzebowanie

niemal na wszystkie składniki

niemal na wszystkie składniki

odżywcze, a przede wszystkim na

odżywcze, a przede wszystkim na

białko, wapń i żelazo.

białko, wapń i żelazo.

W jadłospisie powinny

W jadłospisie powinny

dominować:

dominować:

Chude gatunki mięs, serów i ryb,

Chude gatunki mięs, serów i ryb,

Produkty zbożowe z pełnego ziarna

Produkty zbożowe z pełnego ziarna

jakie

jakie

Owoce i warzywa ( zwłaszcza

Owoce i warzywa ( zwłaszcza

zielone warzywa liściaste)

zielone warzywa liściaste)

jakie

jakie

Żywienie chłopców

Żywienie chłopców





U chłopców proces dojrzewania

U chłopców proces dojrzewania

zaczyna się nieco później i

zaczyna się nieco później i

przebiega łagodniej, stąd chociaż

przebiega łagodniej, stąd chociaż

ich potrzeby żywieniowe w tym

ich potrzeby żywieniowe w tym

okresie są równie duże, wynikają

okresie są równie duże, wynikają

głównie z przyrostów tkanki

głównie z przyrostów tkanki

mięśniowej i kostnej oraz wysokiej

mięśniowej i kostnej oraz wysokiej

aktywności fizycznej.

aktywności fizycznej.

Witaminy

Witaminy

Jak ukryć się przed stresem?

Jak ukryć się przed stresem?

Jak wzmocnić układ nerwowy i

Jak wzmocnić układ nerwowy i

odporność?

odporność?

Jedyną receptą jest zdrowe

Jedyną receptą jest zdrowe

odżywianie, które nie byłoby

odżywianie, które nie byłoby

możliwe bez

możliwe bez

witamin i

witamin i

składników mineralnych.

składników mineralnych.

Spożywaj 5 razy dziennie

Spożywaj 5 razy dziennie

warzywa i owoce.

warzywa i owoce.

Uwaga! Ziemniaki się nie liczą

Uwaga! Ziemniaki się nie liczą

Podział witamin

Podział witamin

Witaminy dzielimy na te

Witaminy dzielimy na te

rozpuszczalne w tłuszczach – A, D, E

rozpuszczalne w tłuszczach – A, D, E

i K. i w wodzie, czyli C i witaminy z

i K. i w wodzie, czyli C i witaminy z

grupy B.

grupy B.

Witaminy rozpuszczalne

Witaminy rozpuszczalne

w tłuszczach

w tłuszczach

Te pierwsze znajdziesz w:

Te pierwsze znajdziesz w:



Jajach

Jajach



Mleku

Mleku



Maśle

Maśle



Rybach morskich

Rybach morskich



Olejach roślinnych

Olejach roślinnych



Zielonych warzywach

Zielonych warzywach

Witaminy rozpuszczalne

Witaminy rozpuszczalne

w wodzie

w wodzie

Źródłem witamin z grupy B są:

Źródłem witamin z grupy B są:



gruboziarniste produkty zbożowe (ciemne

gruboziarniste produkty zbożowe (ciemne

pieczywo, płatki zbożowe, kasze)

pieczywo, płatki zbożowe, kasze)



Mleko i produkty mleczne

Mleko i produkty mleczne



Mięso, ryby

Mięso, ryby



Jaja

Jaja



Ciemnozielone rośliny liściaste oraz

Ciemnozielone rośliny liściaste oraz

strączkowe

strączkowe

Źródłem witaminy C

Źródłem witaminy C

są surowe owoce i

są surowe owoce i

warzywa.

warzywa.

Podobnie jak witaminy – bez nich

Podobnie jak witaminy – bez nich

nie ma mowy o prawidłowym

nie ma mowy o prawidłowym

funkcjonowaniu organizmu…

funkcjonowaniu organizmu…

Mowa o składnikach mineralnych, które dzielimy na:

Mowa o składnikach mineralnych, które dzielimy na:

makroelementy

makroelementy

– czyli pierwiastki, których dzienne

– czyli pierwiastki, których dzienne

zapotrzebowanie przekracza 100mg.

zapotrzebowanie przekracza 100mg.

zmienić

zmienić

Ca (wapń) – źródłem są mleko i produkty mleczne,

Ca (wapń) – źródłem są mleko i produkty mleczne,

sardynki, fasola i jarmuż

sardynki, fasola i jarmuż

Mg (magnez) – źródłem są gruboziarniste produkty

Mg (magnez) – źródłem są gruboziarniste produkty

zbożowe, fasola, groch, kakao, czekolada

zbożowe, fasola, groch, kakao, czekolada

K (potas) – w produktach zbożowych, warzywach

K (potas) – w produktach zbożowych, warzywach

strączkowych, ziemniakach i orzechach

strączkowych, ziemniakach i orzechach

Mikroelementy

Mikroelementy

– ich dzienne

– ich dzienne

zapotrzebowanie jest mniejsze niż

zapotrzebowanie jest mniejsze niż

100mg.

100mg.

zmienić

zmienić

Są to głównie:

Są to głównie:

Fe (żelazo) – czerwone mięso,

Fe (żelazo) – czerwone mięso,

warzywa strączkowe, produkty

warzywa strączkowe, produkty

zbożowe

zbożowe

Cu (miedź) – warzywa strączkowe i

Cu (miedź) – warzywa strączkowe i

orzechy

orzechy

J (jod) – ryby morskie i sól kuchenna

J (jod) – ryby morskie i sól kuchenna

jodowana

jodowana

Tajemnicą ziemniaków, ryżu i makaronów

Tajemnicą ziemniaków, ryżu i makaronów

jest zawarta w nich

jest zawarta w nich

skrobia

skrobia

, czyli

, czyli

główne paliwo zasilające nasz organizm.

główne paliwo zasilające nasz organizm.

Należy wiedzieć, żeby nie przesączać

Należy wiedzieć, żeby nie przesączać

naszych paliw dodatkową energią w

naszych paliw dodatkową energią w

postaci tłuszczów. Zdrowszy i

postaci tłuszczów. Zdrowszy i

pożywniejszy jest ziemniak gotowany

pożywniejszy jest ziemniak gotowany

niż smażony!

niż smażony!

Węglowodany to nie

Węglowodany to nie

tylko ziemniaki !

tylko ziemniaki !

Dodatkowo takie produkty jak chleb i

Dodatkowo takie produkty jak chleb i

płatki zbożowe także są źródłem

płatki zbożowe także są źródłem

węglowodanów złożonych.

węglowodanów złożonych.

Dostarczają organizmowi paliwa na

Dostarczają organizmowi paliwa na

wiele godzin i powinny zaspokajać

wiele godzin i powinny zaspokajać

go w 60% zapotrzebowania na

go w 60% zapotrzebowania na

energię.

energię.

Otóż różnica tkwi w węglowodanach.

Otóż różnica tkwi w węglowodanach.

Ciastko zawiera cukry proste, które

Ciastko zawiera cukry proste, które

zabezpieczają nasz organizm w

zabezpieczają nasz organizm w

energie krótkotrwałą i aby je spalić,

energie krótkotrwałą i aby je spalić,

należy od razu wziąć się za ćwiczenia.

należy od razu wziąć się za ćwiczenia.

Natomiast cukry złożone dostarczają

Natomiast cukry złożone dostarczają

naszemu organizmowi energii na

naszemu organizmowi energii na

wiele godzin, dlatego na ich spalenie

wiele godzin, dlatego na ich spalenie

mamy więcej czasu

mamy więcej czasu





Jeśli chcesz mieć zdrowe zęby nie

Jeśli chcesz mieć zdrowe zęby nie

przesadzaj z węglowodanami!

przesadzaj z węglowodanami!

UNIKAJ SŁODYCZY I CUKRU!!!!

UNIKAJ SŁODYCZY I CUKRU!!!!

Jeśli jemy je w nadmiarze, nie dziwmy

Jeśli jemy je w nadmiarze, nie dziwmy

się, że „przybywa nam ciałka”.

się, że „przybywa nam ciałka”.

Faktem jest, że pomagają nam

Faktem jest, że pomagają nam

przyswoić niektóre witaminy – A, D,

przyswoić niektóre witaminy – A, D,

E i K, ale też mają 2 razy więcej

E i K, ale też mają 2 razy więcej

kalorii niż białka i węglowodany.

kalorii niż białka i węglowodany.

Dlatego trzeba kontrolować ich

Dlatego trzeba kontrolować ich

spożywanie i nie przekraczać 30%

spożywanie i nie przekraczać 30%

dziennego zapotrzebowania.

dziennego zapotrzebowania.



DODAĆ JAKIE MAMY TŁUSZCZE I

DODAĆ JAKIE MAMY TŁUSZCZE I

GDZIE SIĘ ZNAJDUJĄ

GDZIE SIĘ ZNAJDUJĄ

Jeśli tłuszcze to…

Jeśli tłuszcze to…

Te które kryją się w

Te które kryją się w

olejach roślinnych,

olejach roślinnych,

drobnych

drobnych

margarynach i rybach,

margarynach i rybach,

bo zawierają związki

bo zawierają związki

które są korzystne dla

które są korzystne dla

naszego organizmu.

naszego organizmu.

Unikaj zatem tłuszczy

Unikaj zatem tłuszczy

zwierzęcych – boczku,

zwierzęcych – boczku,

słoniny, smalcu

słoniny, smalcu

itd.

itd.

Białko – podstawowy składnik budulcowy,

Białko – podstawowy składnik budulcowy,

bez którego nie ma mowy o rośnięciu i

bez którego nie ma mowy o rośnięciu i

regeneracji organizmu.

regeneracji organizmu.

Białka zbudowane są z aminokwasów:

Białka zbudowane są z aminokwasów:



egzogennych – których nasz organizm

egzogennych – których nasz organizm

nie potrafi wyprodukować i musimy je

nie potrafi wyprodukować i musimy je

pobierać z pożywieniem

pobierać z pożywieniem



endogennych – które są produkowane

endogennych – które są produkowane

przez nasz organizm

przez nasz organizm



białe mięso – drób, ryby

białe mięso – drób, ryby



mięso czerwone – wołowina,

mięso czerwone – wołowina,

wieprzowina i baranina

wieprzowina i baranina



ser

ser



soja, groch, fasola

soja, groch, fasola



mleko i produkty mleczne

mleko i produkty mleczne



płatki zbożowe

płatki zbożowe



jajka

jajka

W normalnej diecie białko powinno

W normalnej diecie białko powinno

stanowić 10 – 15% wartości

stanowić 10 – 15% wartości

energetycznej. To, ile potrzebujemy

energetycznej. To, ile potrzebujemy

białka jest uwarunkowane wiekiem,

białka jest uwarunkowane wiekiem,

płcią i aktywnością fizyczna.

płcią i aktywnością fizyczna.



dzienne zapotrzebowanie 20 -40g

dzienne zapotrzebowanie 20 -40g



zmniejsza poziom cholesterolu we

zmniejsza poziom cholesterolu we

krwi

krwi



przeciwdziała zaparciom

przeciwdziała zaparciom



eliminuje substancje toksyczne z

eliminuje substancje toksyczne z

naszego organizmu

naszego organizmu

Produkty bogate w

Produkty bogate w

błonnik:

błonnik:



Płatki owsiane

Płatki owsiane



Chleb pełnoziarnisty

Chleb pełnoziarnisty



Płatki śniadaniowe

Płatki śniadaniowe



Otręby

Otręby



Fasola

Fasola



Nasiona

Nasiona



Owoce i warzywa

Owoce i warzywa

Woda jest bardzo ważna,

Woda jest bardzo ważna,

bo…

bo…

Bo nasz organizm dużo jej traci,

Bo nasz organizm dużo jej traci,

przetwarzając ja na różne sposoby, a sam

przetwarzając ja na różne sposoby, a sam

stanowi 65 – 70% masy naszego ciała.

stanowi 65 – 70% masy naszego ciała.

Dlatego powinniśmy wypijać od 1 – 2l

Dlatego powinniśmy wypijać od 1 – 2l

dziennie.

dziennie.

Pamiętaj, aby w upał i przy dużej

Pamiętaj, aby w upał i przy dużej

aktywności fizycznej pić więcej, gdyż

aktywności fizycznej pić więcej, gdyż

wtedy tracimy 0,5 l wody na godzinę!

wtedy tracimy 0,5 l wody na godzinę!



OTYŁOŚĆ NADWAGA

OTYŁOŚĆ NADWAGA



PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS



OMÓWIĆ ZNACZENIE ŚNIADAŃ

OMÓWIĆ ZNACZENIE ŚNIADAŃ

DLACZEGO NIE FAST

DLACZEGO NIE FAST

FOOD

FOOD