Formy aktywności fizycznej w

wodzie.

Mgr Anna Kopiczko

Cechy charakterystyczne zajęć w wodzie:

• ćwiczący przebywa w pełnym odciążeniu, które

zapewnia wyporność wody, zatem ćwiczenia w niej

wykonywane nie powodują obciążenia stawów i są

całkowicie bezpieczne

• ciało ludzkie waży w wodzie około 90% mniej niż na

lądzie zapewnia to bezpieczeństwo ćwiczeń osobom

otyłym i z nadwagą

• środowisko wodne stawia ruchom duży opór,

skutecznie pomaga zwiększyć siłę mięśni w takim

stopniu, jak przy wykonywaniu ćwiczeń

wyciskających pot na siłowni

• podczas zajęć w wodzie nie odczuwa się wysiłku,

mimo, iż mięśnie pracują bardzo intensywnie

• kontuzje w wodzie podczas ćwiczeń praktycznie się nie

zdarzają

• w związku z zastosowaniem w trakcie ćwiczeń

specjalnego sprzętu wypornościowego można w istotny

sposób zwiększyć efektywność ćwiczeń

• udział w zajęciach nie wymaga umiejętności pływania

• ogromna popularność na całym świecie zarówno wśród

osób zupełnie zdrowych jak i niepełnosprawnych

• forma usprawnienia dostępna dla wszystkich: dla osób

po operacjach, otyłych, starszych, cierpiących na

artretyzm, osteoporozę, mających problemy z układem

kostno-stawowym, może być również z powodzeniem

uprawiana przez kobiety w ciąży.

Najbardziej popularne rodzaje form Aqua :
• Aqua aerobik - forma aerobiku podobna do zajęć na sali,

ćwiczenia gimnastyczne w wodzie przy muzyce wykonywane w

formie prostych choreografii lub progresji liniowej, z jednoczesnym

przemieszczaniem się w różnych kierunkach w wodzie sięgającej

klatki piersiowej /shallow water/ lub szyi /deep water/.

Aqua combo - forma aerobiku będąca połączeniem podstawowych

układów ćwiczeń aerobiku z ćwiczeniami wzmacniającymi

/siłowymi/ w wodzie, z wykorzystaniem różnego rodzaju pływackich

ćwiczeń technicznych z zakresu pływania poszczególnymi stylami,

zabawami i grami;

Aqua afro - forma aerobiku w wodzie, związana z wykorzystaniem

podstawowych kroków tanecznych, gestów, sposobów poruszania

się ludów plemiennych zamieszkałych Afrykę oraz

charakterystycznej dla nich muzyki;

Aqua kickboxing - forma aerobiku w wodzie o dużej intensywności,

kształtująca gibkość, koordynację ruchową i wytrzymałość siłową.

Zajęcia charakteryzują się dużą intensywnością, zastosowaniem w

choreografii różnego rodzaju uderzeń, kopnięć, ciosów i

podskoków.

• Hydrorobik - forma ćwiczeń gimnastycznych w

wodzie o charakterze wytrzymałościowym,
ukierunkowana na poprawę sprawności fizycznej
ćwiczących. Ćwiczenia w tej formie zajęć
ukierunkowane są wyraźnie na wzmocnienie
określonych partii mięśniowych. Muzyka jest
elementem uprzyjemniającym przebieg zajęć.

• Aqua walking - forma aerobiku mająca na celu

poprawę stanu zdrowia, wydolności fizycznej
oraz psychicznej, zalecana szczególnie dla osób
będących w tzw. "wieku złotej jesieni", łącząca
zalety marszu i prostych ćwiczeń z tonizującym i
odciążającym stawy działaniem środowiska
wodnego.

• Aqua jogging -

forma zajęć aerobowych w wodzie

z wykorzystaniem różnych elementów biegu mająca na
cel poprawę kondycji ćwiczących, koordynacji ruchowej
oraz wytrzymałości siłowej. Ta forma aerobiku w wodzie,
może być wykonywana zarówno w wodzie płytkiej i
głębokiej w pozycji zawieszonej z wykorzystaniem
specjalnego sprzętu wypornościowego. Podstawowe
formy ruchu to: naturalny bieg, bieg w wysokim
unoszeniem kolan, skip, robo-jogging, itp.

• Aqua step

- forma aerobiku z wykorzystaniem małych

platform zainstalowanych na dnie basenu, obciążonych
specjalnymi obciążnikami, kierowana do osób o słabszej
koordynacji ruchowej, którym odpowiada atletyczny styl
określony przez stosunkowo powolne tempo muzyki i
bardzo silnie wykonywane ruchy kończyn.

• Aqua Aerobik KWC - forma aerobiku

mająca na celu przygotowanie

sprawnościowe kobiet do porodu i

macierzyństwa.

• Aqua joga - forma zajęć w optymalnych

warunkach środowiska wodnego,

pozwalająca na stworzenie harmonii miedzy

ciałem, umysłem a sercem. Ta forma zajęć

usuwa napięcia mięśniowe i przynosi

odpoczynek całemu ciału. Podstawowe

ćwiczenia z zakresu jogi, wykorzystywane w

tego typu zajęciach, ukierunkowane są na

rozciąganie mięśni i wiązadeł, utrzymywanie

ruchomości kręgosłupa i stawów, a także

poprawianie sprawności układu sercowo-

naczyniowego i oddechowego.

• Aqua cycling - ćwiczenia w wodzie o

charakterze wytrzymałościowym
realizowane na specjalnych rowerach w
wodzie.

• Aqua body pump - ćwiczenia w wodzie o

charakterze siłowo-wytrzymałościowym z
wykorzystaniem specjalnych sztang,
ukierunkowane na wzmocnienie
określonych grup mięśniowych bez
zwiększenia ich obwodów. Specyfika
środowiska oraz włączanie ćwiczeń
rozciągających dane grupy mięśniowe
wywierają niezwykle pozytywny wpływ na
założony efekt końcowy.

• Aqua Aerobik Senior - zajęcia w wodzie dla

osób w wieku seniora, w trakcie, których

wykorzystuje się różne formy ćwiczeń

gimnastycznych ogólnorozwojowych,

oddechowych, gibkościowych i rozciągających,

a także terapeutycznych ukierunkowanych na

wzmocnienie i usprawnienie poszczególnych

grup mięśniowych, poprawiających ruchomość

w stawach i gibkość.

• Pływanie zdrowotne - zajęcia związane z

wykorzystaniem umiejętności pływania w celu

zwiększenia poziomu wydolności fizycznej,

opóźnienia oznak starzenia się, zahartowania i

zapobiegania chorobom. Specjalne

indywidualne programy kierowane są do osób

o różnym poziomie zawansowania pływackiego.

Podstawowa struktura toku lekcyjnego form

Aqua:

• Rozgrzewka /warm up/ - powinna trwać od

3 do 5 minut. Celem jej jest zaadaptowanie
do środowiska wodnego, przygotowanie
organizmu ćwiczących do realizacji zadań
głównych lekcji. W tym celu wykorzystuje
się ćwiczenia oswajające z wodą, jej
temperaturą i głębokością, zapoznaje się z
podstawowymi krokami, które będą
wykorzystywane w części głównej.
Wskazane jest, aby wszystkie ćwiczenia
wykonywane były w miejscu.

• Rozgrzewka /cardio/ - czas trwania od 2

do 5 minut. W tej części przeprowadza się
ćwiczenia charakteryzujące się narastającą
intensywnością poprzez dodanie tzw.
ruchów wędrownych /np. marszu w różnych
kierunkach, biegu itp./. Przebieg tej części
lekcji powinien być stosunkowo intensywny.
W trakcie realizacji tej części lekcji
instruktor powinien w znamienny sposób
umotywować ćwiczących, wyegzekwować
prawidłową postawę ciała oraz technikę
wykonywania ćwiczeń, co między innymi
wiąże się z zapewnieniem bezpieczeństwa
ćwiczących.

Część główna treningu:
- aerobowa - w zależności od modułu zajęć jak i celu
treningu czas trwania tej części lekcji: 20 do 40
minut.
Cechą charakterystyczną tej części zajęć jest
wprowadzanie układów kilkakrotnie powtarzanych
typu aerobowego o ściśle określonej intensywności.
- wzmacniająca - trwa na ogół od 5 do 10 minut i jest
dodatkiem wchodzącym w skład części głównej
/aerobowej/ W zależności od celu zajęć oraz poziomu
zaawansowania ćwiczących wprowadza się zestawy
ćwiczeń siłowo-wytrzymałościowych /aqua toning/,
elementy treningu mieszanego /combo/, ćwiczenia
angażujące te grupy mięśniowe, które były mniej
zaangażowane w części choreograficznej lekcji. W
tym celu można wykorzystywać ćwiczenia kondycyjne
wzmacniające z obciążeniem lub bez.