Trening mięśni dna

miednicy

Mięśnie dna miednicy mogą zostać osłabione
wskutek:

• pewnych operacji ginekologicznych i gruczołu
krokowego;

• ciągłego wysiłku przy oddawaniu stolca (zaparcia);

• ciągłego podnoszenia ciężkich przedmiotów;

• chronicznego kaszlu (np. kaszlu palacza lub
chronicznego zapalenia oskrzeli oraz astmy);

• nadwagi oraz;

• braku dobrej kondycji fizycznej.

Jak odkryć dno miednicy?

1. Usiądź lub połóż się wygodnie, rozluźniając
mięśnie ud, pośladków i brzucha.

2. ściśnij zwieracz odbytu, jak gdybyś próbował
powstrzymać biegunkę lub gazy. Rozluźnij go.
Powtórz to ćwiczenie kilka razy, aż się upewnisz, że
ćwiczysz prawidłowy mięsień. Unikaj ściskania
pośladków.

3. Spróbuj w trakcie oddawania moczu zatrzymać
jego strumień, po czym powróć do opróżniania
pęcherza. Zrób to tylko po to, by dowiedzieć się,
których mięśni należy używać po czym nie rób tego
częściej niż raz na tydzień – aby sprawdzić czy robisz
postępy – ponieważ może to kolidować z normalnym
opróżnianiem pęcherza.

• Pw – siedząca na brzegu krzesła,
stopy i kolana na szerokości bioder,
plecy rozluźnione, kość guziczna
wpuszczona w wyściółkę krzesla

Wykonanie:

• Ściągamy oba guzy kulszowe do
krocza i zawieszamy nad kością
guziczną, w przypadku wątpliwości
wspomagamy ich ściąganie
wsuwając i wspomagając ruch
palcami rąk.

• W przypadku trudności z
utrzymaniem kolan na szerokości
bioder wkładamy pomiędzy nie
nadmuchany balon.

• Jeśli opanujemy już tą czynność
świadomie rozluźniamy dolny
odcinek grzbietu i stopniowo
spuszczając go w dół, jednocześnie
podciągając dno miednicy przez
odbyt aż ponad kość guziczną

• Najwyższy punkt głowy
wyciągamy do sufitu, barki
kierujemy w dół i rozluźniamy

• Początkujący: 20x
• Zaawansowani: co najmniej 40x
kilka razy dziennie

Pw – siedząca na wyściełanym krześle,
między kolanami balon dla stabilizacji
kolan, RR na wys. Barków zgięte w
łokciach, barki rozluźnione w dół i
nazewnątrz, piłka umiejscowiona w
kroczu

Wykonanie:

• wciśnij pięty w podłoże, uaktywnij
dno miednicy i jednocześnie przesuń
piłeczkę, pociągnij guzy kulszowe do
tyłu, rzepki do przodu, rozwijaj
wyczucie kości i mięśni szkieletowych.

• przesuwaj guzy kulszowe
naprzemiennie do tyłu wciskając w
wyściółkę krzesła z wytrzymaniem w
tej poz. 30x

• przesuwaj naprzemiennie guzy
kulszowe w wyściółkę krzesła,
wysuwając kolana, bez podnoszenia
pośladków (praca kości) 10x

Pw – siedząca, kolana na szer. bioder, k. guziczną
zagłębiaj w krzesło jednocześnie wyciągając
wierzchołek głowy do sufitu

Wykonanie:

• guzy kulszowe ściągnij do siebie i w krzesło
napięcie mięśni ściągających utrzymuj przez całe
ćwiczenie, barki rozluźnij na zewn. i do dołu

• broda tworzy z szyją kąt prosty, wyobraź sobie że
sznurek marionetki pociąga cię regularnie i delikatnie
za wierzchołek głowy ruchem ósemki w stronę sufitu.
Ruchy te są bardzo słabe z zewn. Prawie niewidoczne
(powinieneś czuć uczucie że rośniesz)

• głośno mrucz i wyciągaj ruchem ósemki czubek
głowy, uaktywnij dno miednicy i wsuwaj guzy
kulszowe w krzesło

• jeśli na początku masz skurcze: skoncentruj się na
długości kręgosłupa a więc na wyprostowaniu go w
pionie, rozluźnij wszystkie poziome partie ciała i
mięśni.

• dla zaawansowanych – wykonuj delikatne ruchy
rotacji do tyłu guzów kulszowych, podczas gdy głowa
krąży delikatnie na lewo, do tyłu i góry, miednica do
tyłu i do dołu

•Początkujący: 2 minuty
•Zaawansowani: 7 minut

Pw – siedząca na twardym podłożu, stopy
na szerokości bioder. Obciążyć główny
staw palucha i zewn. Stronę pięty. Plecy
wyprostowane a wierzchołek głowy
skierowany do sufitu z brodem pod kątem
prostym do szyi

Wykonanie:

• pięty wsuwamy pionowo w podłogę,
poczuj guzy kulszowe i zintensyfikuj je

• Połącz guzy kulszowe z kością guziczną,
opuszczać kość guziczną do dołu

• górny odcinek pleców rozluźnij w
pionie

Faza 1

•Wsuń lewą pięte w podłogę a potem
prawą na zmianę aż dobrze przyswoisz
sobie chodzenie na guzach kulszowych

Faza 2

• lewą piętę wsuń w podłogę potem
oderwij stopę od podłogi. Postaw i zmień
stronę

Początkujący: 10x

Zaawansowani: 20x

Pw – siedząca na brzegu krzesła z
maksymalnie rozstawionymi nogami,
odwiedź uda rękoma na zewnątrz aż
kolano, biodro i stopa znajdą się w
jednej osi. Barki rozluźnione na
zewnątrz, wierzchołek głowy do
sufitu

Wykonanie:

• guzy kulszowe do siebie aby
zaaktywizować dno miednicy – nie
zbliżamy przy tym kolan

• wdech – uaktywnij dno miednicy
rękoma obróć uda na zewnątrz,
tułów wyprostowany jak struna
pochyl do przodu

• oddech przerwy i pogłębienie
pochylenia jak wyżej

• powtarzać aż do maksymalnego
pochylenia

• Uwagi: kontroluj ustawienie kolan
rękoma, w czasie całego ćwiczenia
mają znajdować się dokładnie nad
śródstopiem

Początkujący: 3x po 15 sek.

Zaawansowani: utrzymać pozycję z
aktywnym pulsowaniem przez 1
minutę

Pw – siedząca pod ścianą, pośladki mocno do niej dosunięte. Chwyć uda i
podciągnij tułów do góry, jednej nogi nie prostuj do końca – oprzyj ją na pionowo
ustawionej pięcie, palce rozluźnij i skieruj do góry

Wykonanie:

• Piętę wsuwaj pionowo w podłogę (jeśli chcesz pracować też tułowiem i barkami
podłóż balon pod piętę i wsuwaj ją w podłoże

• Oderwij piętę i powtórz.
• Sensem tego ćwiczenia jest nauczenie się dozowania siły mięśniowej dna
miednicy i automatycznego reagowania w sposób dostosowany do sytuacji

• wykonujemy je z tego względu z różną siłą napięcia.

Początkujący: 20x ; Zaawansowani: do 50x

Pw – siad skrzyżny, plecy oparte o
ścianę. Guzy kulszowe wsunięte w
ściane, ewentualnie siadamy na
poduszce a pod kolana wkładamy
poduszki

• Uaktywniaj dno miednicy (jeśli
plecy się przy tym prostują tzn że
prawidłowo), uaktywniaj 10x,
rozluźnij się

• Świadomie rozciągaj kręgosłup,
wierzchołek głowy do góry kość
guziczna w dół

• siedząc z lekko rozciągniętym
kręgosłupem, uaktywnij dno
miednicy i wychyl tułów miękkim
ruchem do przodu

• w czasie wychylania dno miednicy
się rozluźnia, uaktywnij je ponownie
przez podciąganie przez odbyt do
kości guzicznej. Kręgosłup rozciągaj
wzdłuż ściany – średnie tempo

• Ponownie wychyl się dużym
łukiem, oddychaj, jeśli czujesz
wzmożone napięcie w partiach
pleców rozluźnij je

Początkujący: 5x

Zaawansowani: 10x

Pw – leżąca tyłem, kręgosłup wyprostowany, balonik pod głową, NN zgięte w
stawach. Odpręż barki, kark, głowę, klatkę piersiową, brzuch i pozwól by opadły w
podłoże

Wykonanie:

• Jedną N wyprostuj na podłodze, drugą przyciągnij do klatki piersiowej i obejmij
rękom(nie unoś przy tym miednicy), N wyprostowaną lekko zegnij, palce stóp do
góry, pięta stoi pionowo na ziemi

• Używając mięśni dna miednicy wbijaj piętę w podłogę, lekko oderwij, wbijaj
ponownie – 20x. Dla utrudnienia możemy postawić piętę na balonie jak na obrazku
powyżej

• Dla zaawansowanych piętę nogi wyprostowanej na ziemi unosimy bez balonu, dno
miednicy po tej stronie mocno napinamy co powoduje niewielką rotację na
zewnątrz, napinaj coraz mocniej(jeśli poczujesz że nie jest ona całkiem
wyprostowana a poruszana wzdłuż przez jakąś falę, to dobrz)

• Podczas ćw. Siła ma pochodzić z dna miednicy. Przednia część uda jest
ROZLUŹNIONA

Początkujący: 20x na stronę ; Zaawansowani: 10x pulsować, stopa nad podłogę i 5x
pulsować w powietrzu, powtórzyć 3x

Pw – leżenie tyłem, kręgosłup rozciągnięty pomiędzy dnem miednicy a
wierzchołkiem głowy, NN zgięte w powietrzu w biodrach i kolanach (w razie
słabych mięśni brzucha kolana możemy przyciągnąć bliżej klatki piersiowej, stopy
skrzyżowane a palce skierowane do góry, stopy możliwie rozluźnione

Wykonanie:

• uaktywnij w pełni dno miednicy, ściągnij guzy kulszowe jednocześnie odciągając
kość guziczną i łonową od ciała, utrzymaj napięcie mięśniowe

• siłą mięśni dna miednicy wysuń nogi do przodu żeby stopami wypchnąć
niewidzialną ścianę, aktywnie cofnij do poprzedniej pozycji

• kiedy w pełni uaktywnisz dno poczujesz ciągnięcie biegnące przez całą nogę
• zmień ustawienie stóp, wysuwaj, cofaj

Początkujący: 12 pchnięć stopami

Zaawansowani: do 30x

Pw – leżenie tyłem. Nogi
rozstawione na szerokości
bioder, zgięte w stawach, stopy
zakotwicz w podłodze. Plecy
rozciągnięte.

Wykonanie:

• pociągnij kość guziczną i
łonową do pięt, wierzchołek w
przeciwnym kierunku aż
poczujesz ze kręgosłup znów
leży na ziemi

• utrzymuj dno aktywne,
przyciągaj na zmianę NN do
klatki piersiowej. Przyciągnij rr
NN do ciała ile się da bez
podnoszenia pośladków

• guzy kulszowe do podłogi, uda przyciśnij rr do ciała, następnie dłonie kładziemy
na zewn. Stronę ud wykonujemy wdech przez dno miednicy, jednocześnie zbliżając
do siebie guzy kulszowe

• wydech – rozluźnij dno, rozchyl NN trochę do boku i utrzymaj tą pozycję, dłońmi
na wewnętrznej stronie ud można dodatkowo obracać mięśnie ud na zewnątrz
(zwłaszcza w przypadku sztywnych bioder)

• powtarzaj aż osiągniesz maksymalne rozchylenie NN
• w razie trudności w utrzymaniu NN w powietrzu kładziemy na piłkę lub krzesło

Początkujący: zrobić rozkrok 2x

Zaawansowani: zwiększyć do 4x

Pw – leżenie na plecach jak w
poprzednim ćwiczeniu, osoby z
endoprotezami i początkujący powinni
ćwiczyć na macie z „wiszącą pupą”.
Stopy podeszwami do siebie, świadomie
łączymy główne stawy paluchów i pięty,
zewnętrzne krawędzie leżą rozsunięte.
Ręce leżą lekko zgięte z boków lub na
pachwinach.

Wykonanie:

• wdech przez dno miednicy,
jednocześnie łączymy stopy ze sobą,
kość guziczną i łonową ściągamy w
kierunku pięt, aż plecy będą przylegać
lekko na całej swojej długośći

• wydech – rozluźnij dno miednicy,
kolana swobodnie wychyl na boki i
rozewrzyj pachwiny, jeśli nastąpiło
lekkie wygięcie w krzyżu to dobrze

• Ponownie aktywujemy dno miednicy,
stopy złączone, plecy wpuszczamy w
podłogę, wydech – rozluźniamy

Początkujący: 10x

Zaawansowani: do 25x

Pw – lenie tyłem, wałek
pod głową

Wykonanie:

• przyciągnij lewe kolano
do piersi, prawą nogę
oprzyj na pięcie, guzy
kulszowe pozostają
zakotwiczone w podłodze
(nie napinaj brzucha i nie
podnoś pośladków z
podłogi)

• podnieś lewą pięte do
sufitu, rr chwytamy udo

• prawa pięta na podłogę,
przesuwamy do wyprostu
N

• aktywujemy w pełni dno miednicy, rozluźniamy
• wdech – aktywizacja mm dna miednicy, przenieś napięcie od pięt do NN
wyciągając lewą nogę jeszcze bardziej do góry, a prawą do dolu

• wydech – rozluźnienie, lewa noga miękko opada sama w kierunku T

12x wdech i wydech po czym zmiana stron

Pw – leżenie przodem, stopy dotykają do ściany, rozstawione na szerokość bioder, NN
leżą równolegle do siebie, rr pod czołem tak by nos był wolny. Kark leży swobodnie w
przedłużeniu kręgosłupa.

Wykonanie:

• rozciągnięcie łokci na boki, aż łopatki będą płasko przylegać do pleców
• guzy kulszowe pociągnij do tyłu i góry aż lekko wygniesz się w krzyżu
• uaktywnij dno miednicy podciągając do góry przez odbyt do kości guzicznej,
jednocześnie kość łonową i guziczną pociągnij w dół do pięt a wierzchołek glowy w
stronę przeciwną. Utrzymaj pozycję przez jeden oddech, rozluźnij

• powtórz utrzymując przez 2 oddechy, następnie przez 3

Początkujący: 15x

Zaawansowani: 20x

Pw – leżenie przodem, stopy oparte o ścianę, żebra pociągamy do kręgosłupa

Wykonanie:

• guzy kulszowe wyciągnięte do tyłu i do góry tak żeby wygiąć się lekko w
krzyżu, uaktywnij dno miednicy, ciągnij do góry przez odbyt do kości guzicznej,
jednocześnie ciągnąc kość guziczną i łonową w kierunku pięt

• utrzymaj podstawowe napięcie, ustabilizuj oddech i wciskaj naprzemiennie raz
prawą, raz lewą piętę w ścianę – ile razy jestes w stanie

UWAGA: biodra mają pozostać w miejscu, ruch wychodzi z kości krzyżowej, cały
czas aktywuj dno miednicy świadomie

Początkujący: 10x na stronę

Zaawansowani: 30 – 100x

Pw – leżenie przodem, pod czoło podłożony wałeczek lub piłka, kręgosłup napięty
(żebra rozsuwaj i zbliżaj do kręgosłupa, mostek kieruj w górę i w dół) RR w rotacji
zewnętrznej dłońmi do ziemi

Wykonanie:

• zegnij lekko łokcie i rozstaw bez poruszania nimi w widoczny sposób, następnie
obróć mm RR do wewnątrz w kierunku łopatek (głowa i kl piersiowa powinna
najprawdopodobniej unieść się nad ziemią)

• utrzymuj T lekko uniesiony. Kość guziczna ciągnie stale w kierunku pięt i chroni
plecy, głowa jest w przedłużeniu kręgosłupa, szyja lekka jak piórko

• Powtarzamy odkręcanie RR powoli i rytmicznie
• gdy napięcie w dolnym odcinku pleców zanika: wygnij się lekko w krzyżu,
pociągnij k łonową i guziczną do pięt i tak trzymaj

• zaawansowani mogą połączyć te ćw. Z ćw z poprzedniego slajdu (lewa pięta w
ścianę aktywowanie prawego barku i na odwrót druga strona)

Początkujący: 7x uruchomić barki

Zaawansowani: 10x uruchomić barki

Pw – klęk podparty, kolana rozsunięte maksymalnie na boki, zaś łokcie lekko ugięte,
palce rąk skierowane do siebie, na wysokości barków

Wykonanie:

• łokcie delikatnie rozchyl na boki, rozsuń łopatki, wierzchołkami skieruj do siebie
• aktywizuj silne dno miednicy, k. Guziczną i łonową podciągnij prosto do góry,
otwórz krzyż w kierunku k guzicznej a wierzchołek glowy w kierunku przeciwnym

• kiedy plecy są solidnie obramowane pracującymi mięśniami a brzuch
rozciągnięty: opuść tułów do ziemi – pozostań możliwie nisko, opuszczaj i unoś
lekko górną część ciała o 3 – 5 cm więcej

• ćwiczenia skoordynuj z oddechem

Początkujący: 3 – 10x

Zaawansowani: do 30x