ŻYWIENIE W SPORCIE

Maria Burmecha-Olszowy

Fundacja Sportmaniak

www.sportmaiak.org.pl

Dolnośląskie Centrum Terapii

www.dolnoslaskiecentrumterapii.pl

Kontakt: [e-mail]

1.

Wysiłek fizyczny

2.

Charakterystyka ćwiczeń fizycznych

3.

Praca mięśniowa a źródło energii

4.

Zapotrzebowanie na składniki odżywcze

Agenda



zwiększenie wydatku energii,



zwiększenie aktywności metabolicznej masy mięśniowej



zwiększone wysiłki wytrzymałościowe wpływają na
pojemność oksydacyjną komórek mięśniowych (procesy β-
oksydacji) i tą drogą ułatwiają spalanie tłuszczów, u
mężczyzn szczególnie tkanki tłuszczowej trzewnej ,



wzrost wrażliwości tkanki tłuszczowej na działanie
czynników lipolitycznych i insuliny,



zmniejszenie rozmiarów masy tłuszczowej – chodzi o
zmniejszenie rozmiarów komórek tłuszczowych bez
zmiany ich liczby,



polepszenie ogólnej sprawności,

Aktywność fizyczna a poprawa
stanu zdrowia

„Sposób odżywiania się istotnie wpływa na
zdolność do wysiłku. Właściwa dieta w
znaczeniu zarówno ilości i jakości przed, w
czasie i po treningu oraz podczas zawodów
przyczynia się do osiągnięcia optymalnych
wyników sportowych”.

(Międzynarodowa Konferencja Żywienia Sportowców, Lozano

1991)

Citus, altius, fortius



Praca mięśni szkieletowych, której wynikiem
jest wykonywanie pracy zewnętrznej wraz
ze wszystkimi towarzyszącymi jej
czynnościowymi zmianami w organizmie.

Charakterystyka ćwiczeń fizycznych



Duże zróżnicowanie pod względem
charakteru pracy mięśniowej i stopnia
złożoności,



Wywołanie różnych rodzajów zmian
adaptacyjnych w organizmie,

Wysiłek fizyczny



Dynamiczne – przeważają izotoniczne
skurcze mięśni – napięcie mięśni jest stałe,
natomiast zmienia się ich długość (np. jazda
na rowerze, bieg, spacer, trucht)



Statyczne – przeważają skurcze
izometryczne mięśni, długość mięśni
pozostaje taka sama a zmienia się ich
napięcie (np. ćwiczenia siłowe).

Fizjologiczna klasyfikacja
wysiłków fizycznych



Skrajnie wytrzymałościowe o małej
intensywności i długim czasie trwania (biegi
długodystansowe, kolarstwo szosowe) –
aktywizacja układów krążenia i
oddechowego, poprawienie ich wydolności,
tłuszcze jako źródło energii.

Charakterystyka ćwiczeń
fizycznych



rodzaj skurczów mięśni ( rozróżniając wysiłki dynamiczne
i statyczne)



wielkość grup mięśniowych zaangażowanych w wysiłku (
rozróżniając wysiłki lokalne, obejmujące mniej niż 30%
całej masy mięśniowej; i wysiłki ogólne)



czas trwania wysiłku ( wysiłki krótkotrwałe, średnie i
długotrwałe)



intensywność pracy ( stanowi najbardziej złożone
kryterium podziału wysiłków fizycznych).

Aby określić rodzaj wysiłku fizycznego
należy wziąć pod uwagę:



Skrajnie intensywne szybkościowe lub
siłowe trwające ułamki sekund nie
rozwijające mięśnia sercowego i układu
naczyniowego, fosfokreatyna – źródło
energii.

cd.



Koordynacyjne mniej istotne z punktu
wiedzenia procesów energetycznych i
motorycznych obciążające układ nerwowy
regulujący złożone czynności ruchowe
(gimnastyka, akrobatyka, skoki do wody).

cd.

1.

Tlenowe



Regenerujące



Podtrzymujące



kształtujące

1.

Tlenowo-beztlenowe

2.

beztlenowe

Energetyczna klasyfikacja
ćwiczeń fizycznych



Regenerujące – aktywny wypoczynek w sporcie
wyczynowym, podstawa treningu w leczeniu otyłości i
nadwagi w pierwszym okresie 120- 135 ud/min,
dominuje metabolizm WKT;



Podtrzymujące - podtrzymanie osiągniętej wydolności
w sporcie wyczynowym, znaczące korzyści w leczeniu
otyłości i nadwagi w pierwszym okresie 140 – 150
ud/min, przewaga metabolizmu WKT;



Kształtujące – poprawa wydolności krążeniowo-
oddechowej w leczeniu otyłości i nadwagi w
pierwszym okresie 140 – 150 ud/min, metabolizm
cukrów

Energetyczna klasyfikacja
ćwiczeń fizycznych - tlenowe



Duża lub bardzo duża intensywność



Czas trwania kilka do kilkunastu sekund



Tętno wysiłkowe u dorosłych 170 – 175
ud/min



Energia z tlenowych i beztlenowych
przemian glikogenu;

Energetyczna klasyfikacja ćwiczeń
fizycznych – tlenowo - beztlenowe

1.

Kwasomlekowe



Submaksymalna intensywność



Charakter wytrzymałościowo-siłowy lub
wytrzymałościowo-szybkościowy



Czas trwania kilka do kilkunastu sekund



Tętno wysiłkowe u dorosłych 180 ud/min



Energia z beztlenowych przemian
glikogenu

Energetyczna klasyfikacja
ćwiczeń fizycznych - bbeztlenowe

2. Niekwasomlekowe



Maksymalna intensywność



Charakter szybkościowy lub siłowy



Czas trwania kilka sekund



Tętno wysiłkowe niskie



Wzmożony efekt anaboliczny – synteza
białek



Energia z rezerw kreatyny

Energetyczna klasyfikacja
ćwiczeń fizycznych - beztlenowe

Rodzaj zależy od czasu trwania i
intensywności wysiłku



Węglowodany



Wysiłki krótkotrwałe o dużej intensywności



Praca mięśniowa wykonywania w przewadze
w warunkach beztlenowych

Substraty energetyczne
wykorzystywane podczas pracy
mięśniowej



Tłuszcze



Wysiłki o małej intensywności, w warunkach
tlenowych substrat energetyczny w 50 –
60%



Równocześnie wzmożone spalanie glikogenu



Długotrwałą pracę mięśni warunkuje
wyjściowy poziom glikogenu w komórce
mięsniowej

Substraty energetyczne
wykorzystywane podczas pracy
mięśniowej

Żywienie powinno uwzględniać
zróżnicowane zapotrzebowanie w różnych
okresach cyklu treningowego.



dieta w okresie treningowym



startowym



Odnowy biologicznej

Podstawowe aspekty żywienia
sportowców wyczynowych



w treningu sportowym trwającym
przeciętnie 2-3h praca zawodników
kwalifikuje się do bardzo ciężkiej i niezwykle
ciężkiej,



Podczas różnych rodzajów treningu wydatki
energetyczne dochodzą nawet do 1200 a
nawet 3000kcal w czasie jednostki
treningowej.

Zwiększone potrzeby
energetyczne



Ćwiczenia wytrzymałościowe (zapasy
glikogenu w mięśniach i wątrobie są
ograniczone), wyczerpania zapasów
powoduje zmęczenie i spadek wydolności,



Są niezbędne do przebiegu procesów
metabolicznych,



Stanowią substrat energetyczny,
dostarczający w wyniku procesów utleniania
energii, która jest magazynowana w
organizmie człowieka,

Węglowodany



Zapotrzebowanie



Nie mniej niż 60% energii



1-4h przed treningiem 1- 4,5g/kg mc



Po treningu w ciągu 30 min i co 2 h podaż w
ilości 1 – 1,5g/kg mc



Znaczne obciążenia wysiłkowe – zwiększona
podaż węglowodanów



Dieta bogato węglowodanowa (70% e z W)
zapewnia utrzymanie prawidłowego
poziomu glikogenu.

Węglowodany

Okres

Podaż węglowodanów

W okresie treningowym

8-10g węglowodanów/kg m.c.

W czasie długotrwałych zwodów

30-60g węglowodanów/godz

Po intensywnym wysiłku

50-150g węglowodanów w

pierwszych 2 godz.

W okresie odnowy biologicznej po

wysiłku

8-10g węglowodanów/kg m.c.



Zapotrzebowanie



110-115 g/dobę



Nie więcej niż 30%



Stanowią komponent błon komórkowych



Budują warstwę termoizolacyjną



Stanowią skoncentrowane źródło energii



NNKT regulują czynności układu sercowo-
naczyniowego

Tłuszcze



Niezbędne do budowy tkanek



Obecne we wszystkich komórkach



Uczestniczą w utrzymaniu równowagi
kwasowo-zasadowej



Biorą udział w procesach krzepnięcia krwi i
tworzenia się ciał odpornościowych

Białka



Zapotrzebowanie sportowców wg kongresu
w Lozanie



Dyscypliny wytrzymałościowe 1,2 – 1,4 g/kg
mc



Dyscypliny wytrzymałościowo-siłowe 1,2-1,8
g/kg mc



Dyscypliny siłowe 1,6 – 1,8 g/kg mc

Wg różnych badań do 2,5- 5 g/kg mc

Białka

Praca mięśniowa a źródło
energii

Okres

Podaż napojów

15-30 min przed wysiłkiem

400-600 ml płynu

Po każdych 15-20 min wysiłku

100-200 ml płynu

Po zakończeniu wysiłku

Uzupełnianie płynów wraz z

elektrolitami ( 0 50% więcej

płynów niż utracono)



Wywiad motywujący ( określenie celów, …)



Profil prozdrowotny. (Ocena stanu zdrowia i sprawności fizycznej człowieka)



Profil psychospołeczny. ( pozwoli na lepsze dobranie formy aktywności

ruchowej)



Określenie rodzaju nadwagi lub otyłości.



Ustalenie celów treningowych.



Ustalenie czasu na realizację celów.



Dobór odpowiedniej formy aktywności ruchowej.(uwzględniając wskazania i

p/wskazania, styl życia, czynniki psychospołeczne, cel do realizacji,

możliwości ćwiczącego) Pamiętając o odpowiedniej intensywności ( strefy

tętna)



Wybór częstotliwości ćwiczeń (ile razy w tygodniu/ ile czasu)



Sprawdzenie wydatku energetycznego związanego z aktywnością ruchową .

( w zaplanowanym dla niej czasie, oraz w skali tygodnia ).



Zaplanowanie odpoczynku – formy odnowy po treningowej (jeśli konieczna).



Bilansowanie diety. – przykładowa dieta (2 tygodnie).



Ustalenie terminu kontroli, sprawdzenia efektów treningowych.

Zasady budowania indywidualnego programu treningu
odchudzającego:

Uważa się, że niedobory witamin i

składników odżywczych bardzo rzadko
występują u osób uprawiających sport. Nie
ma też dowodów na korzystne działanie
dodatkowych ilości witamin czy składników
mineralnych na osiągnięcia sportowe i
wydolność organizmu, chyba że występują
niedobory któregoś ze składników.

Suplementy diety w żywieniu
sportowców



Wpływa na zwiększenie zawartości kreatyny
w mięśniach,



Zwiększenie tolerancji wysiłkowej,



Dyscypliny: sporty siłowe, lekkoatletyka,
wioślarstwo,



Zalecana dawka 5g 4xdzienie przez 4-5 dni
przy równoczesnej diecie
wysokowęglowodanowej,



Źródło kreatyny: mięso, ryby, jaja

Suplementacja kreatyną



Kreatyna opóźnia odczucie zmęczenia;



Magazynowana w wątrobie i nerkach;



Istotna przy wysiłkach krótkotrwałych i
intensywnych

Suplementcja kreatyną

Mężczyzna – Karol S, 40 lat, wzrost 180 cm, masa

ciała 110 kg.



Karol pracuje jako dyspozytor straży pożarnej.
Mimo pracy za biurkiem, poziom stresu jest
bardzo wysoki. Pracuje w systemie zmianowym.



Dostał propozycję zmiany pracy, ale wiąże się to
z pozbyciem się co najmniej 20 kg. Praca w
mediach – TV.



Nie ulega presji i chce schudnąć skutecznie.



Zaplanuj dla Karola formę aktywności ruchowej.
Stwórz dla niego program odchudzający.

ćwiczenie

23 letni lekkoatleta ważący 57kg, wzrost
173 cm, przygotowuje się do zawodów –
jego dyscypliną wiodącą jest skok w dal.

a) Ustal jego całodzienne zapotrzebowanie

energetyczne, biorąc pod uwagę, że trenuje
4,5h dziennie. (godz. 7:00 2h trening
zasadniczy, godz. 11:00 1,5h trening
ogólnorozwojowy, godz. 19:00 1h trening
zasadniczy).

Ćwiczenie 2

b) Ustal zapotrzebowanie na węglowodany,

białka i tłuszcze.

c) Ustal całodzienny jadłospis uwzględniający

godziny treningów.

Ćwiczenie 2