Zapotrzebowanie na białko

Metabolizm białek

• Białka podlegają w organizmie ciągłemu rozpadowi (katabolizm) i odnowie (anabolizm). W ciągu doby katabolizmowi ulega 200-300g białka, ale tylko 10-20% aminokwasów zostaje wydalonych. Pozostałe służą ponownej odbudowie białka.

• Gdy organizm jest zdrowy, istnieje równowaga między procesami katabolizmu i anabolizmu białek. Każde białko w organizmie posiada określony czas trwania, po czym ulega rozkładowi. Zapobiega to kumulowaniu się białek w ustroju. Najdłuższy okres półtrwania mają białka strukturalne, najkrótszy regulacyjne.

• Proces katabolizmu białek nasilają: urazy, stany chorobowe, oparzenia, infekcje, niewydolność narządowa, wysiłek fizyczny.

Aminokwasy białkowe

• W skład budulcowy białek ustrojowych wchodzi 20 aminokwasów, z czego 8 z nich organizm nie potrafi wytwarzać samodzielnie i muszą być dostarczane z pożywieniem. Aminokwasy te nazywa się aminokwasami egzogennymi albo niezbędnymi.

• Niekóre aminokwasy są wytwarzane w ustroju, jednakże w szczególnych warunkach, np. szybkiego wzrostu, choroby, dużego wysiłku fizycznego, ich synteza jest niewystarczająca. Są to tzw. aminokwasy względnie egzogenne.

• Pozostałe aminokwasy są produkowane w wystarczających ilościach w ustroju i nazywa się je aminokwasami endogennymi lub nie niezbędnymi.

• Istnieją także dwa aminokwasy względnie endogenne, które mogą powstawać wyłącznie z określonych aminokwasów egzogennych.

Źródła białka

• Do dobrych źródeł białka zalicza się: mleko i jego przetwory, mięso zwierząt hodowlanych, drobiu i ryb oraz jaja.

• mleko zawiera 1-3% białka, sery twarogowe 16-21%, sery żółte 16-31%.

• jaja zawierają 13% białka o najwyższej wartości odżywczej, ale zawierają także dużo tłuszczu i cholesterolu (żółtko)

• mięso zawiera 15-23% białka. Podroby zawierają 11-17% białka, są bogate w witaminy i składniki mineralne, ale zawierają dużą ilość cholesterolu

• mięso drobiu zawiera 18-23% białka

• mięso ryb zawiera 15-19% białka, jednak po obróbce termicznej (pieczenie na ruszcie, smażenie grilowanie), wskutek ubytku wody względna zawartość białka w mięsie ryb może zwiększyć się do 30%

• Produkty roślinne są źródłem białka niepełnowartościowego o niższej zawartości odżywczej. Przeciętnie zawierają 1-2% białka. Jednak zawartość tego składnika w niektórych warzywach może być wyższa:

Zapotrzebowanie na białko

• Spożycie białka powinno stanowić ok. 10-14% ogółu energii, jedynie w określonych stanach fizjologicznych podaż tego składnika może ulec zwiększeniu (określone jednostki chorobowe, wysiłek sportowy, itp.).

• W organizmie osoby nie obciążonej większym wysiłkiem fizycznym, podczas doby ulega rozpadowi ok. 180- 280g białka, z czego 65-80% jest zamieniane w komórkach na nowe cząsteczki białkowe (turnover białka) a 20-35% jest utleniane (ok.40g).

• Spalona ilość białek powinna zostać dostarczona w celu zachowania równowagi, co stanowi ok. 0,5-1g/kg masy ciała.

Zapotrzebowanie na białko w sporcie

• W wyniku wytężonej pracy mięśniowej mamy do czynienia z nasilonym katabolizmem białek strukturalnych, enzymatycznych i transportowych, dlatego organizm sportowca wykazuje zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik pokarmowy.

• Spożycie białka powinno wzrastać proporcjonalnie do wzrostu ogólnej energetyczności diety. Przyjmuje się, że podaż tego składnika w diecie powinno wynosić ok. 1,4g/kg m.c. w dyscyplinach wytrzymałościowych oraz 1,8g w dyscyplinach szybkościowo-siłowych i 2,0-2,5 w dyscyplinach siłowych

• Wiele danych wskazuje, że przy spożyciu białka na poziomie 2,5g/kg m.c. i wyższym wyraźnie nasila się utlenianie aminokwasów, w konsekwencji czego wzrastają koszty energetyczne wysiłku i zmniejsza się efektywność pracy mięśniowej . Wydaje się więc, że przy podaży odpowiedniej ilości energii z węglowodanów i tłuszczów nie ma sensu zwieszać spożycia białka powyżej 2,0 – 2,4g/kg m.c.

Przy wysokich dawkach białka nie wzrasta anabolizm, lecz zwiększa się utlenianie aminokwasów

• Przy 0,8g/kg - wzrost utleniania aminokwasów o 14%

• Przy 1,8g/kg – wzrost utleniania aminokwasów o 25%

• Przy 3,6g/kg – wzrost utleniania aminokwasów o 54%

Białko jest najsłabszym paliwem energetycznym

• 1g tłuszczu dostarcza 6,7kcal efektywnej energii

• 1g węglowodanów dostarcza 2,3kcal efektywnej energii

• 1g białka dostarcza 0,74kcal efektywnej energii

Nadmiar białka nie zwiększa budowy masy mięśniowej

• Zmniejsza się wydzielanie testosteronu, oraz rośnie poziom miostatyny – enzymu blokującego wzrost mięśni

Białko w dyscyplinach wytrzymałościowych

• Długi i intensywny trening zwiększa zapotrzebowanie na białko

• Kiedy zapasy glikogenu są niskie (zazwyczaj po 60-90 min wysiłku), niektóre aminokwasy mogą zostać przetworzone w energię

• Przy niskim poziomie glikogenu, białko może generować 15% wytwarzanej energii

Białko w dyscyplinach siłowych i szybkościowych

• Zapotrzebowanie jest wyższe niż w dyscyplinach wytrzymałościowych, ponieważ celem jest nie tylko zrekompensowanie strat, ale także uzyskanie tzw. Dodatniego bilansu azotowego w celu zwiększenia masy mięśniowej.

• Zapotrzebowanie na białko jest ok. 40% wyższe u osób początkujących niż zaawansowanych, gdyż brak mniej efektywnie chroni jego zasoby.

• W przypadku ćwiczeń o niskiej lub umiarkowanej intensywności (tętno 120-130) nie notuje się znaczącego wzrostu zapotrzebowania na białko

• Obliczanie na podstawie zużycia energii (sposób zalecany)

• Przykładowa ustalona kaloryczność = 3000kcal

• Kalorie z białka stanowią przeważnie 12-15% ogółu energii

• czyli: 3000kcal x 12% = 360kcal lub 3000kcal x 15% = 450kcal

• Zapotrzebowanie na białko: 360kcal : 4 = 90g lub 450kcal: 4 = 112,5g

• Przy redukcji tkanki tłuszczowej ilość białka można przyjąć na poziomie 20-25% ogółu energii

• Obliczanie na podstawie masy ciała

• Przykładowa waga = 70kg

• 70 x 1,4g = 98g – dyscypliny wytrzymałościowe

• 70x 1,8g = 126g – dyscypliny szybkościowo-siłowe

• 70 x 2,0g = 140g – dyscypliny siłowe

• Przy redukcji tkanki tłuszczowej ilość białka można zwiększyć o 0,2-0,5g/kg m.c.

Suplementacja białkiem

• Odżywki białkowe mogą różnić się koncentracją składnika jak również rodzajem zastosowanego białka. Przy produkcji suplementów białkowych, wykorzystuje się białka lub mieszaniny białek, różniące się wartością odżywczą, oraz tempem wchłaniania i wykorzystania przez organizm.

• koncentraty i izolaty białek serwatkowych

• albuminy jaja

• kazeina mleka

• izolaty białek sojowych

• Postacie odżywek

• jako odżywka zawierająca nierozłożone białko – “pełnobiałkowa”

• jako odżywka zawierająca wstępnie rozłożone białko – hydrolizat (częściowo “nadtrawione” białko metodami chemicznymi). Odżywka zawiera krótkie peptydy oraz wolne aminokwasy

• jako wolne aminokwasy – białko rozłożone do najprostszych składników – aminokwasów. Zawarte w poszczególnych odżywkach aminokwasy mogą występować w różnym zestawieniu i w różnych proporcjach wzajemnych.

Whey kontra Kazeina

• To białka pochodzenia mlecznego. Białko mleka składa się w 80% z kazeiny oraz 20% z serwatki (whey)

• Zarówno jeden i drugi rodzaj białka wykorzystywany jest w procesie wspomagania treningu sportowego

• Białka whey uznaje się za białka o silnym działaniu anabolicznym, a kazeinę za białko o silnym działaniu antykatabolicznym

Białko Whey

• Istnieją trzy formy tego białka, wynikające z odmiennych procesów filtracji.

• Naturalna serwatka zawiera 65% białka, resztę stanowi laktoza i tłuszcz

• Po ekstrakcji tłuszczu i cukru powstaje koncentrat (WPC) – 80%

• Po procesie mikrofiltracji – izolat 95% białka

• Różnica w cenie obu białek nie jest proporcjonalna do efektów ich działania w przypadku trenujących zdrowych sportowców

Znaki szczególne Whey

• Białko to zawiera najwięcej cysteiny – aminokwasu siarkowego który jest między innymi prekursorem glutationu – składnika o silnym działaniu antyoksydacyjnym

• Jest bogate w aminokwasy rozgałęzione, w szczególności leucynę – wzrost anabolizmu

• Posiada mało argininy i glutaminy

Whey polecane po treningu

• Bardzo szybka wchłanialność i zdolność stymulowania insuliny

• Białko Whey przyspiesza o blisko 70% procesy syntezy białek, posiada jednak słabe działanie antykataboliczne

• Ze względu na zawartość leucyny działa nie tylko silnie anabolicznie, ale także reguluje aktywność enkefalin – substancji hamujących przechodzenie sygnałów bólu w układzie nerwowym

• W celu zwiększenia działania anabolicznego warto stosować dodatkowo z węglowodanami, glutaminą oraz argininą

Kazeina polecana na noc lub jako przekąska

• Posiada wolną wchłanialność – ścinanie w kwaśnym środowisku soku żołądkowego

• Wzmaga procesy anabolizmu o 30%, natomiast o 35% hamuje procesy kataboliczne

• Suplementację można wzbogacic o aminokwasy BCAA i argininę

• Korzystnie podawać na noc z wyższą zawartością tłuszczów co usprawni syntezę śródmieśniowych trójglicerydów

Rola suplementów
energetyczno-odżywczych

• Uzupełnienie posiłków – kiedy posiłki spożywane w ciągu dnia cechują się niską kalorycznością i małą wartością odżywczą

• Zamiennik wybranych posiłków – kiedy nie ma możliwości spożycia min. 3-4 pełnowartościowych posiłków w ciągu dnia

• Dodatkowa forma posiłku – kiedy pokrycie potrzeb energetyczno-odżywczych jest utrudnione przy pomocy tradycyjnej diety

• Przyspieszenie odnowy powysiłkowej – suplementy odżywcze w przeciwieństwie do tradycyjnych posiłków, szybciej i skuteczniej regenerują organizm po wysiłku fizycznym.

Uwagi dotyczące suplementacji

• Stosowanie odżywek ma na celu korygowanie niedoborów pokarmowych w diecie

• Popularny sposób dawkowania suplementów wg zaleceń zamieszczonych na ulotkach jest postępowaniem nieprezycyjnym

• Rodzaj preparatu a także jego ilość powinny być skorelowane z aktualną dietą

Odżywka jako uzupełnienie posiłku

• Jeżeli posiłek zawiera dużo węglowodanów a jest niedoborowy w białko, zaleca się odżywki białkowe (mieszane frakcje białek: jajeczne, kazeinowe, serwatkowe) w ilości 15-20g.

• Jeżeli posiłek jest deficytowy pod względem podaży kalorii i składników odżywczych – zaleca się odżywkę

węglowodanowo - białkową 35-50g.

Odżywka zastępująca posiłek

• Jako zamiennik posiłku zaleca się odżywki

węglowodanowo-białkowe.

• Jeżeli odżywka będzie spożyta przynajmniej 2 godziny przed następnym posiłkiem, zaleca się preparaty oparte o wolnowchłaniające się węglowodany (maltodekstryny) i białka (jajeczne, kazeinowe), wzbogacone w witaminy i minerały.

• Zalecane odżywki o proporcji białek do

węglowodanów 1:1.

• Zalecana porcja 50g-70g.

Odżywka między treningami

• Jeżeli odżywka ma usprawnić odnowę powysiłkową oraz zapewnić dożywienie organizmu między krótko następującymi po sobie treningami, zaleca się suplementy

oparte o szybkowchłanialne formy składników odżywczych (białka serwatkowe).

• Jako posiłek międzytreningowy stosuje się najczęściej odżywki w przewagą

węglowodanów (białko na poziomie 15-30%) w ilości 50-70g.

Odżywka przed treningiem

• Jeżeli 2-3 godziny przed planowanym wysiłkiem sportowiec nie ma możliwości

zjedzenia posiłku, efektywność treningu może być zaniżona.

• W okresie krótko poprzedzającym trening, zaleca się odżywki węglowodanowo-białkowe w ilości 50-70g oparte o składniki wolnowchłaniające (maltodekstryny, białka kazeinowe, jajeczne).

Odżywka po treningu

• Celem suplementacji jest przyspieszenie procesu odnowy biologicznej organizmu oraz odbudowa rezerw energetycznych.

• W zależności od charakteru treningu, zaleca się preparaty

węglowodanowo-białkowe oparte o składniki szybkowchłanialne.

• Zalecana porcja 50-100g.