Sornowska Dorota

Bytom

35

Fitness

WPROWADZENIE DO ŚWIATA FITNESS

Codziennie powinniśmy wykonać 10.000 kroków !!!

Szeroko pojęta sprawność fizyczna ( z ang. fitness ) to cecha ludzi konieczna do prowadzenia aktywnego trybu życia. Pojęcie fitness pojawiło się na początku lat 80 - tych.

Fitness - stan poszukiwań dobrego samopoczucia w dążeniu do osiągnięcia maksymalnej sprawności fizycznej poprzez różne formy ruchu.

Fit oznacza być sprawnym, zdrowym - być w formie. To troska o sprawne ciało i zdrowie np. nawyki żywieniowe, aktywność, odpoczynek, odporność na stres.

Formy fitness wpływają na uatrakcyjnienie wszelkiego typu zajęć ruchowych. Są to formy poprawiające poziom motoryczny ćwiczącego, technikę oddychania, koncentrację, redukujące tkankę tłuszczową, rozwijające tkankę mięśniową, zwiększające gęstość tkanki kostnej, zwiększające wydolność krążeniowo - oddechową, również wyzwalające radość, a poprzez relaksacyjną część wyciszającą - obniżające agresję.

W profilaktyce chorób serca i układu krążenia szczególne znaczenie mają sporty wytrzymałościowe.

,,Do poprawy wydolności obok klasycznych rodzajów sportów wytrzymałościowych takich jak bieg, jazda na rowerze, pływanie służą także ćwiczenia gimnastyczno - taneczne oraz rytmiczne ćwiczenia gimnastyczne. Zasadą jest udział w treningu dużych grup mięśniowych np.RR, lub NN, mały udział siły i długi czas''( A. Gross, D. Rothmaier 1997 )

Zestaw ćwiczeń gimnastyczo - tanecznych wykonywanych w rytmie muzyki to po prostu aerobik. To forma zabawy, rekreacji, profilaktyki zdrowotnej - odprężająca psychicznie. Jest to jeden z wielu środków do osiągania rozwoju poziomu sprawności fizycznej - bycia ,,FIT''. Zwolenników tegoż zdrowego stylu życia jest coraz więcej. Również w szkołach zajęcia tegoż typu zajmują czołowe miejsca w rankingach na najatrakcyjniejsze formy ruchu w zakresie wychowania fizycznego, czy też zajęć sportowo- rekreacyjnych.

,,Zasada wykonywania ćwiczeń w aerobiku opiera się na wielokrotnym powtarzaniu pracy jednej grupy mięśniowej, aby zwiększyć ich wytrzy -

- małość''(O. Kuźmińska 1985)

Głównym celem form aerobicowych jest :

• stymulacja systemu krążeniowo - oddechowego w celu zwiększenia wydolności tlenowej organizmu poprzez wywoływanie i utrzymywanie zwiększonego zapotrzebowania organizmu na tlen przez odpowiednio długi okres czasu, a w konsekwencji : zmniejszenie ciśnienia, obniżenie tętna spoczynkowego oraz mniejsza ilość odkładającego Ca w naczyniach krwionośnych.

• zwiększenie wytrzymałości mięśni

• poprawa koordynacji

• odprężenie psychiczne

• poprawa ruchomości - pozbycie napięć mięśniowych

• poprawa samopoczucia

• ułatwione spalanie tkanki tłuszczowej

• przyśpieszenie przemiany materii

• poprawa pamięci, wyobraźni, inwencji twórczej

Stosowanie na lekcjach wychowania fizycznego nowoczesnych form fitness -

wyzwalających radość i estetykę ruchu zapewne wpłynie na zwiększenie

aktywności ucznia, atrakcyjności i różnorodności zajęć, a w konsekwencji na

podniesienie ogólnej sprawności dziecka.

Obecny aerobik, ciągle modyfikowany, opierany jest na choreografii,

ćwiczeniach z przyborami, min. tubingów, hantli, piłek, stepów.

Istnieje kilkanaście odmian aerobiku różniących się intensywnością wysiłku,

rodzajem układów choreograficznych ( E.Grodzka - Kubiak 2002 ).

I. Do najbardziej znanych form aerobiku należą :

I.Ogólnorozwojowe :

1. ABT ( BPU ) - 45 min.- ćwiczenia kształtujące siłę i wytrzymałość siłową.

Po klasycznej rozgrzewce - zestaw ćwiczeń wzmacniających dolne partie

mięśniowe : brzucha, pośladków i ud. Nie ma tu części koordynacyjnej, a

stretching trwa 15 minut na zakończenie zestawu.

2. Body Sculpt ( Total Body ) - zestaw ćwiczeń siłowych wykonywanych w

seriach angażujących kolejne grupy mięśniowe. Ćwiczoną grupę mięśniową

należy rozciągać przed i po każdej serii. W formach tych można

wykorzystać przybory zwiększające opór w czasie ćwiczeń : ciężarki, taśmy

gumowe, tubingi,

3. Boxaeriobic ( Tae bo ) - w części głównej wykorzystujemy ciosy bokserskie.

Są to zajęcia o wysokiej intensywności wyrabiające kondycję.

Serie pojedynczych ruchów i kroków łączy się w kombinacje. W części

końcowej wprowadzamy stretching.

4. BBS - brzuch - biodra - stretching - zestaw 30min. ćwiczeń wykonywanych

w pozycjach izolowanych ( 200-300 powtórzeń na poszczególne partie

mięśniowe) po 15 min.rozgrzewce.

W części końcowej wprowadzamy 10min. stretching.

5. FAT Burning - trening aerobowy, ułatwiający spalanie tłuszczu -

poprawiający wydolność. Zajęcia oparte na podstawowych krokach

tanecznych, połączonych w łatwy układ choreograficzny. Fat burning

prowadzi się w technice LOW - 45min przy tętnie 120-130 uderzeń na min.- o

średniej intensywności. Nie wprowadzamy podskoków, wymachów, ruchów

energicznych. Zajęcia zalecane również dla osób otyłych.

6. Pilates - zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha, grzbietu i

miednicy oraz pośladków - aktywizujących szczególnie mięśnie głębokie,

wpływające na korektę wad postawy ciała i równowagę.

7. Stretching - cykl 30-60min. ćwiczeń rozciągających, zwiększających siłę i

wytrzymałość siłową mięśni, redukujących napięcia mięśniowe,

zwiększających koordynację i poprawiających postawę ciała. Zaleca się

wprowadzenie tej grupy ćwiczeń po rozgrzewce, jak i na koniec zajęć

ruchowych.

8.Yoga - Robic - forma zajęć łącząca elementy yogi ( assany ) z ćwiczeniami

wykonywanymi przy muzyce, których głównym celem jest wzmocnienie i

rozciągnięcie mięśni, lepsze dotlenienie organizmu, poprawa koncentracji,

równowagi jak również wyciszenie organizmu, pozbycie się nadmiaru stresu i

poprawne oddychanie. Świadomy oddech, jakiego uczy joga obniża poziom

hormonów - stresu - adrenaliny, noradrenaliny i kortyzolu. Ze względu na

obciążany kręgosłup są to bardzo dobre ćwiczenia szczególnie dla osób dobrze

umięśnionych. Zajęcia zalecane również dla osób otyłych, w ciąży.

II. Z przyborami :

1.Agua Aerobixc - aerobik w wodzie, ćwiczenia przy muzyce kształtujące

koordynację, wytrzymałość organizmu, siły mięśniowej, gibkości,

rozciągające mięśnie i więzadła, odciążające stawy i kręgosłup, zmniejszające

ciśnienie o 10 -15%, poprawiające krążenie, jak również zwiększające diurezę

nerek - angażujące wszystkie grupy mięśniowe w sposób dynamiczny.

Budowa zajęć :

1. Rozgrzewka - 10 min.

2.Część główna - 20-30 min.- układ choreograficzny ( np. 2 bloki ) - metodą

blokową ( wprowadzenie poszczególnych kroków w całości , dodawanie

kolejnych - kroki wykonywane z przemieszczeniem) , lub toning aerobik -

ćwiczenia siłowe - wzmacniające w wodzie płytkiej z obciążeniem - z

przyborami - do pasa, klatki piersiowej, lub jogging aerobik - ćwiczenia w

zwieszeniu, kształtujące wytrzymałość lub gry i zabawy - w głębokiej wodzie.

3. Relaks - 5 minut - gry i zabawy, wibracje, leżenia, stretching, ćwiczenia

uspokajające i oddechowe.

Podstawowe kroki : cross country - nożyce, step- otuch, pajace, kiki,

wahadełka, przemieszczenia.

Praca RR - w wodzie płytkiej - do pasa i średniej - do klatki piersiowej.

Muzyka : 120 - 130 BPM; jogging - 148 BPM; toning - 116-120BPM.

Temperatura wody - 29-30 st; temperatura powietrza - 28 st.W wodzie

głębokiej - przy braku kontaktu ciała z dnem wykorzystujemy sprzęt

zwiększający pływalność i pozwalający na swobodne unoszenie się na

powierzchni wody taki jak : pasy wypornościowe( makarony, piankowe

sztangi, ciężarki ). Do sprzętu zwiększającego opór zaliczamy : rękawice,

piankowe ciężarki, plastikowe butelki wypełnione powietrzem, zwykłe deski

do nauki pływania. To ćwiczenia dostępne dla wszystkich osób: otyłych i

starszych - (nie wprowadzamy obrotów ze względu na inną pracę błędnika ),

po operacjach, cierpiących na artretyzm, osteoporozę, mających problemy z

układem kostno - stawowym, z nadciśnieniem, w ciąży, z by pasami, ze

skoliozą II i III - go stopnia. Po zajęciach w wodzie ze względu na zaburzoną

koordynację nie są wskazane ćwiczenia spinningu, czy tańców.

2. Bodybuilding - trening budowy masy mięśniowej z wykorzystaniem sztangi,

ciężarków i zestawów ćwiczeń siłowych. Każde ćwiczenie wykonujemy do

,,upadku mięśniowego''- zmęczenie mięśni utrudnia wykonanie ostatniego

powtórzenia.

3. Circuit Training - trening stacyjny - zestaw ćwiczeń o charakterze siłowo -

wytrzymałościowym. Po 10 min.rozgrzewce, w 60 min. części głównej

zmieniamy tempo i charakter ćwiczeń np. proste kroki na stepie - ćwiczenie

dynamiczne przeplatamy ćwiczeniami statycznymi - siłowymi. Zajęcia

kończymy 10 min.stretchingiem. Czas ćwiczeń określamy mianem interwału -

interwały aerobowe powinny być 2 razy dłuższe niż interwały siłowe , np. :

• 2min - step - otuch - element aerobowy

• 1 min - przysiady - element siłowy

• 2 min. heel back - element aerobowy

• 1 min pompki - element siłowy

• 2 min - przeskoki przez skakankę- element aerobowy

• 1 min - spinanie mięśni brzucha - element siłowy

• 2 min - step touch- double ( podwójny ) - element aerobowy

• 1 min - otwieranie RR na wysokości klatki piersiowej- element siłowy

• 2 min - cha - cha- mambo - element aerobowy

• 1 min - w wykroku podnoszenie RR z obciążeniem - element siłowy

• 2 min - grapevine - (skrzyżny) - element aerobowy

• 1 min - w leżeniu tyłem wznosy T z obciążnikami

Następnie wykonujemy serię ćwiczeń na mięśnie brzucha, po czym stretching.

5. Fit Ball - ćwiczenia z piłkami o średnicy 25cm, lub dużej Thera Band służące

wzmocnieniu mięśni, zwiększeniu stabilizacji ciała, doskonaleniu równowagi,

pobudzeniu proprioreceptorów,(propriocepcja - czucie głębokie), jak również

relaksacji i odprężeniu. Piłki te muszą być dostosowane do wysokości ciała

ćwiczącego ( siedząc na piłce należy dotykać stopami podłoża ).

6. Kangoorobics - ćwiczenia aerobowe w specjalistycznym obuwiu.

Po rozgrzewce - część główna - kroki na bazie podskoków, później połączone

w układ choreograficzny

7. Magic Bar - wytrzymałościowy - autorski program Inki Szamański.

W części głównej wprowadzamy ćwiczenia z obciążnikami od 1-18 kg.

W zestawie nie tworzymy choreografii, 1 utwór muzyczny przeznaczony jest

do wzmocnienia jednej grupy mięśni (od największej do najmniejszej ) - 4,5- 6

minut., krótkie przerwy 30-40 sek - odpoczynkowe.

8. Pump - ćwiczenia wzmacniające o charakterze siłowym z wykorzystaniem

drążka o długości 1m, wadze 4,6,8,11, lub 13 kg. Zaczynamy od rozgrzewki

angażującej duże grupy mięśniowe, w części głównej wykorzystujemy PUMP.

Kolejne elementy można łączyć w układ choreograficzny z naprzemiennym

doborem ćwiczeń na różne grupy mięśni. Przed i po każdej serii powtórzeń -

ćwiczenia rozciągające.

9. Step - zajęcia wzmacniające kształtujące wydolność fizyczną, a z użyciem

ciężarków również parametry siłowe.

Wykorzystujemy stopień - 15,20 i 25 cm - ( w zależności od stopnia

zaawansowania ćwiczącego).

Zajęcia rozpoczynamy od rozgrzewki HI/LO - ruchów globalnych

Część główna ( choreografia ) - 20 - 60 min, intensywność - 65 - 80% maks.

możliwości tlenowych. Po części głównej można wprowadzić serie ćwiczeń

wzmacniających.

Zasady ćwiczeń na stepie :

- prosta postawa z niewielkim przeniesieniem środkia ciężkości ciała w przód

- wejście na step - z pięty, całą stopą na stepie

- stawy kolanowe lekko ugięte

- zejście ze stepu od przedniej części stopy, przez śródstopie i piętę

- nie zginać kolana nogi obciążonej powyżej 90stopni

- w ćwiczeniach rozciągających zwracamy uwagę na rozciągnięcie dolnej części

ciała

- równomierny rozkład obciążeń ( nie koniecznie takie same elementy ) dla

prawej i lewej strony ciała

W zajęciach można używać ciężarki, PUMP, tubingi, wówczas wprowadzamy łatwe kroki bez kombinacji przestrzennych.

Ćwiczeń na stepie nie stosują osoby: ze skoliozą I i II - go st.w ciąży, otyłe,

z by pasami.

10. TBC- Total Body Conddition - 30 - 40-to min. zestaw ćwiczeń poprawiający

kondycję, siłę, wytrzymałość siłową mięśni.W części głównej - łatwy układ

choreograficzny, bez podskoków. Dla wzmocnienia wykorzystujemy :

ciężarki, drążki gumowe, sztangi o niewielkim ciężarze.

11. TONE - zestaw ćwiczeń aerobowych połączonych z ćwiczeniami siłowymi.

Część kondycyjna - 15min., część główna - wzmacniająca - 30 min.

W prostych krokach tanecznych , jak i pozycjach izolowanych

wykorzystujemy ciężarki 0,5 - 1,5kg. Tempo powtórzeń - 3-5sek na każdą

fazę ruchu. Istotna jest pauza oraz minimalny ruch pulsacyjny w momencie

maksymalnego napięcia mięśni.

Część końcowa - ćwiczenia rozciągające i uspakajające.

III. FORMY TANECZNE

1. Afrobics - zajęcia aerobowe - hi/lo z wykorzystaniem kroków tanecznych,

gestów tańców afrykańskich, przy afrykańskiej muzyce.

2. HI/LO-( HI/LO COMBO) - klasyka aerobiku - trening wytrzymałości o

średniej intensywności oparty na choreografii z podskokami ; połączenie

techniki lo/impact i hi/impact. Po 10-15 min.rozgrzewce zakończonej

ćwiczeniami rozciągającymi - cz. główna- cardio oparta na choreografii z

kroków bazowych. W zajęciach może być przekraczany próg 85% maks.

możliwości. Głównym celem zajęć jest wzmacnianie układu sercowo-

naczyniowego i poprawa koordynacji.

Zajęcia nie wskazane dla osób ze skoliozą II st.i otyłych.

3. LO IMPACT - zajęcia aerobowe o niskiej intensywności ( 65 - 75%

maksymalnych możliwości tlenowych), bez skoków i podskoków

Po 10-15 min.rozgrzewce zakończonej ćwiczeniami rozciągającymi - cz.

główna - 30min.- cardio- oparta na choreografii z kroków bazowych

Po cz. głównej wprowadzamy fazę cool down ( 3-5 min ) oraz ćwiczenia

wzmacniające i rozciągające.

W zajęciach mogą uczestniczyć osoby ze skoliozą II st.

4. HI IMPACT - Forma zajęć bardzo intensywnych z podskokami.

W cz. głównej i choreografia z przewagę elementów skocznych.

Wady:

- nadmierne obciążenie stawów skokowych, kolanowych i kręgosłupa

- anaerobowa praca nie sprzyjająca zdrowiu i spalaniu tkanki tłuszczowej

Zajęcia nie wskazane dla osób ze skoliozą II st.i otyłych.

5. LOW DANCE - Zajęcia kształtujące koordynację i pamięć ruchową z

wykorzystaniem kroków bazowych HI/ LO i kroków tanecznych:

elementów salsy, mambo, cha - cha.

6. LATIN - aerobik hi/lo w rytm latynoskiej muzyki, z elementami tańców

latynoskich

IV. BODYTRAINER - autorski program ćwiczeń Sabine Letuwnik :

RR, brzucha, talii, pośladków, bioder i ud.Można wykorzystać hantle,

opaski obciążające.

WSKAZANIA PRZECIWWSKAZANIA

1.Otyli - ćwiczenia aerobowe - hi - impact

o średniej intensywności - hi / lo

- feat burning - step

- pływanie - bieżnia

- joga

- rower

2. BSK - II,IIIst - pływanie - step

boczne skrzywie- - hi / lo

-nie kręgosłupa - hi / impact

3. Starsi - pływanie

- taniec

4. Ciąża - joga

lordoza lędź. - pływanie - gwałtowne obroty

- ćw. oddechowe - step

- ćw. odciążające odc.lędź

II. AEROBIK - PRZYKŁADOWA STRUKTURA ZAJĘĆ

1. Rozgrzewka - 10-15min. ( 5-7min.); tempo 126 - 139 bpm (uderzeń na

minutę) - sekwencja prostych kroków bazowych

ruchy globalne angażujące duże partie mięśniowe zakończona ćwiczeniami

rozciągającymi ( G. Gablankowski 1994 ), szczególnie mięśni, które w cz.

głównej zostaną poddane głównym obciążeniom; Nigdy nie należy

wprowadzać ćwiczeń rozciągających bez wcześniejszego rozgrzania

poszczególnych partii mięśni ( D. Olex - Mierzejewska 2002 )

2.Cz. główna - aerobowa - cardio; 35 - 45 min.( 10-20min); elementy łączymy

w układ choreograficzny - bez zatrzymania w celu utrzymania odpowiedniej

intensywności zajęć. Zaleca się pracę pomiędzy 65 -75 % maksymalnej

wydolności tlenowej - dla początkujących, 70 - 85% - dla wytrenowanych

- COOL DOWN - aktywny wypoczynek 3-5min- zmniejszenie intensywności

ćwiczeń poprzez : eliminację pracy RR, zmniejszenie obszerności.

Angażujemy coraz mniejsze partie mięśniowe.Wskazana intensywność zajęć -

60 - 65% maks. możliwości, tempo muzyki 139-126bpm. - malejące,

zmniejszające tempo ćwiczeń

Można wprowadzić ćw. rozluźniające i rozciągające w pozycjach wysokich.

- FAZA WZMOCNIENIA - wytrzymałościowo - siłowa - 5-10min. (15-20min.)

Stosujemy pozycje izolowane niskie, tempo 110-130bpm. Można wykorzystać

ciężarki, PUMP, tubingi.

3.Cz. końcowa - 7 - 10min. (5min.) - rozciąganie końcowe, szczególnie mm

najbardziej obciążonych i ich antagonistów - 1ćw -20-30sek tempo muz. -

100bpm.

III. ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE

Ćwiczenia z przyborami lub bez możemy wprowadzać:

1.Po zakończeniu nauczania cz.choreograficznej - w formie:

- frontalnej

- obwodu ćwiczebnego

2.Po każdym nauczonym bloku choreograficznym- w formie:

- frontalne

- obwodu ćwiczebnego

Wykorzystać możemy : hantle, tubingi, stepy, skakanki, piłki Thera - Band

W celu urozmaicenia zajęć - część choreograficzną zakończyć możemy układem w 4 strony świata. Zmieniamy kierunek o 90 stopni; za każdym powtórzeniem kombinacji grupa jest ustawiona przodem do innej ściany.

Można 4 razy pwtórzyć cały układ, lub pojedynczy blok - każdy w inną stronę

( obracamy się w jednym kierunku )

Zasady prowadzenia ćwiczeń wzmacniających

Ćwiczenia wzmacniające dobieramy zgodnie z zasadą równowagi mięśniowej, co wpływa na zwiększenie bezpieczeństwa zajęć. Po serii ćwiczeń danej grupy mięśniowej wykonujemy serię ćwiczeń angażujących antagonistyczne grupy mięśniowe. Obciążamy mięśnie :

- 2 głowe RR i 3-głowe RR

- brzucha i prostownik grzbietu

- piersiowe i czworoboczne grzbietu

- biodrowo - lędźwiowe i pośladkowe

- czworogłowe uda i 2- głowe, półścięgniste, półbłoniaste

- brzuchaty, płaszczkowaty i piszczelowy przedni

- Po ćwiczeniach wzmacniających wprowadzany ćwiczenia rozciągające

- w jednej serii wprowadzamy różne tempa ćwiczeń

- stosujemy zasadę zmienności pracy mięśniowej -ćwiczenia statyczne

przeplatamy ćwiczeniami dynamicznymi

- podczas wysiłku nie wstrzymujemy oddechu

Gdy wzrasta intensywność wysiłkowa, wzrasta również częstotliwość i

głębokość oddechów. Wstrzymywanie oddechu doprowadza do :

zwiększenia ciśnienia krwi, zwolnienia akcji serca, zwiększenia ciśnienia w

klatce piersiowej, zmniejsza napływ krwi do serca, do mózgu i w efekcie do

zawrotów głowy, omdleń i nawet utraty świadomości.

- powietrze wydychamy w trakcie napinania mięśni.

UWAGA !

Istotne są zapytania prowadzącego zajęcia o samokontrolę.

Stosujemy tzw. TOK TEST - zapytując :,, Jak''?.

Ćwiczący powinien odpowiedzieć swobodnie.

INTENSYWNOŚĆ ZAJĘĆ

Intensywność ćwiczeń dostosowujemy do wieku, poziomu sprawności, zdrowia.

Wyznacznikiem możliwości wysiłkowych jest tętno spoczynkowe - RHR i wiek ćwiczącego.

Obliczając zakres tętna wysiłkowego stosujemy wzór HARVONENA:

1.Obliczamy maksymalne tętno-MHR- dla wieku kalendarzowego : 220 - wiek

2. Od wyniku z p. 1-go odejmujemy RHR.Wynik to rezerwa tętna - HRR

3.Mnożymy HRR x 55% oraz HRR x 85%

4. Do obu wyników dodać RHR

- HRR x 55% + RHR - dolna granica tętna wysiłkowego - THRR

- HRR x 85% + RHR - górna granica tętna wysiłkowego - THRR -

TO BEZPIECZNY ZAKRES TĘTNA!

Jeśli mie znamy tętna spoczynkowego stosujemy metodę uproszczoną:

1. Obliczamy MHR ( 22-wiek )

2. MHR x 55% i MHR x 85%

np. 220 - 20 = 200

200 x 55% = 110 200 x 85% = 176

Zakres tętna dla - początkujących - 65-75%

- wytrenowanych - 75 - 85%

- bardzo wytrenowanych - 80 - 85%

Pierwszy pomiar tętna następujr po 5 min.lub w 7-8min.W 10 min.powinno być osiągnięte tętno właściwe - 65 - 75 % .Od 10 min. rozpoczynamy trening właściwy przez 20 - 40 min.

Ćwiczymy 3 x w tygodniu po 0,5 godz., stopniowo do 40,50, 60 min, później 4-6 x w tygodniu. Jeden dzień przeznaczamy na odpoczynek.

Kształtowanie siły i wytrzymałości siłowej

Wytrzymałość siłową mięśni kształtujemy poprzez zwiększenie objętości ćwiczeń : liczbę powtórzeń, przy małym obciążeniu, lub bez obciążenia

np. 4 serie po 8-10 powtórzeń.

Siłę kształtujemy poprzez zmniejszenie objętości ćwiczeń : liczbę powtórzeń przy dużym obciążeniu

np.1 seria po 8 - 10 powtórzeń

W ćwiczeniach aerobowych stosujemy obciążenie od 0,5-1,5 kg,w ćwiczeniach wzmacniających od 0,5 - 10 kg.

Miarą siły mięśniowej jest maksymalny opór jaki mięsień pokona w czasie jednego skurczu. Siła max.=1RM (PM),np. jeśli wykonam 1 powtórzenie - zgięcieRR, pokonam opór 10 kg. - 1 RM = 10kg.

Obciążenie w ćwiczeniach siły określa się jako % 1 RM.

- wytrzymałość siłowa mięśni ( w.sił )- obciążenie max - 30 - 60 % 1RM

- siła mięśniowa ( F )- - obciążenie max - 60 - 90 % 1 RM

np. 1 RM = 10 kg

w.sił - 1 RM = 3 - 6 kg. F - 1RM = 6 - 9 kg.

IV. CHOREOGRAFIA - układ elementów angażujący duże grupy mięśniowe z równomiernie rozłożonym obciążeniem dla prawej i lewej strony ciała.

Ze względu na konieczny równy poziom obciążenia, zawsze wykonujemy taką samą liczbę powtórzeń dla prawej i lewej strony ciała, również w czasie nauczania choreografii. Jeżeli nie chcemy wprowadzić całego procesu

metodycznego na lewą stronę ciała, znajdujemy inne ,, rozwiązania - kroki'', by zrównoważyć wysiłek.

Podstawowym celem choreografii jest utrzymanie zamierzonej intensywności ćwiczeń. W jej utrzymaniu istotną rolę odgrywa muzyka i monitoring grupy wraz z odpowiednio dobranymi krokami bazowymi.

MUZYKA W AEROBIKU

W zajęciach aerobiku muzyka, jako czynnik oddziaływujący na system nerwowy i mięśniowy motywuje i mobilizuje do wysiłku.

Osoby profesjonalnie przygotowane do prowadzenia zajęć wykorzystują

odpowiednie nagrania muzyczne - specjalnie zmiksowane, bez przerw z

zachowaniem na frazy muzyczne. Prowadzenie zajęć w systemie ciągłym,

bez zatrzymywania się, czy muzyki ma swój wpływ w utrzymaniu

odpowiedniej intensywności zajęć, a w efekcie kondycji ćwiczących.

- metrum 4/4 ( takt rozliczany na 4)

- utwory z symetrycznym podziałem frazy muzycznej

( wszystkie frazy rozliczamy do ośmiu)

Budowa tematu muzycznego

bity - miarą taktu ( 1 krok - 1 bit - 1uderzenie )

- liczba bitów na minutę określa tempo muzyczne

- bpm -( beats per minute) - liczba bitów muzycznych w 1 minucie

utworu; w rozgrzewce - 126 - 139 bpm uderzeń na minutę

- 1 fraza w metrum 4/4 składa się z 8 bitów - 2 takty

- 4 frazy tworzą 1 temat muzyczny ( blok)

- 1 i 3 fraza - rosnąca - zakończona dżwiękiem wysokim

- 2 i 4 - malejąca -zakończona dźwiękiem niskim

- 4 frazowe sekwencje pozwalają na rozpoczynanie ruchu w dowolnym

momencie nagrania z początkiem każdej frazy muzycznej

( 1 i 3 fraza - rosnąca - wejście na raz - lepiej słyszane)

- całą choreografię powinno rozpoczynać się w pierwszej frazie tematu

muzycznego

Tempo muzyczne w wybranych formach fitness :

- LOW - IMPACT - 126 - 136 bpm

- HI/LO - 136 - 162bpm

-HI/IMPACT - 146 - 158 bpm

- BOXAEROBIC -148bpm

- STEP - 126 - 136bpm

- KANGOOROBICS - 130-140bpm

- LATINO, AFROROBICS - 120 - 156bpm

- ABT + PUMP + FIT BALL - 100 - 130 bpm

część wstępna zajęć - rozgrzewka - 126 - 139bpm

część główna - wzmacniająca - 110 - 130bpm

część końcowa - rozluźniająca - 100bpm

Monitorowanie ćwiczeń

To odpowiednio wczesne informowanie ćwiczących o następnym ćwiczeniu

do wykonania.

Wyróżniamy monitorowanie :

a) werbalne

b) niewerbalne

a) monitorowanie werbalne - za pomocą słów

Istnieje międzynarodowy system słów. Kroki bazowe mają swoje nazwy

hasłowe i wypowiadane w odpowiednim momencie nazwy kroku

informuje grupę,że za chwilę mają go wykonać

Kroki bazowe - nazwy międzynarodowe

1. Marsz - sylwetka wyprostowana, spięty brzuch, stawianie całych

stóp na podłodze, kolana lekko ugięte,

2. Step- touch ( krok dostawny ) - postawa ciała jw.,

krok PN w bok i dostawienie stopy LN, to samo LN,

( krok odstawny - obszerny, angażujący wszystkie partie

mięśni nóg; stopa nogi postawnej przyklejona do

podłoża, bez odrywania pięty;w kroku dostawnym -

należy złączyć NN )

- praca ramion w płaszczyźnie strzałkowej- RR lekko

ugięte w łokciach

- praca ramion w płaszczyźnie poprzecznej - RR na wys.

klatki piersiowej

- praca ramion w płaszczyźnie czołowej - RR w górę

- praca ramion w płaszczyźnie strzałkowej - z

naprzemiennym unoszeniem PR i LR przodem w górę i

przodem w dół - RR lekko ugięte

3. Step - touch double ( podwójny krok dostawny) - postawa ciała jw ;

- 2 kroki PN w bok i dostawienie LN, to samo LN

4. Step - out ( przenoszenie ciężaru ciała z krokiem odstawnym

postawa ciała jw.; )

- w miejscu w postawie rozkrocznej balansowanie

ze strony prawej na lewą i odwrotnie z akcentem

palcami stopy nogi wyprostowanej

5. Heel - back ( pięta w tył) - postawa ciała jw.;

krok PN w bok i wznos zgiętej LN piętą w tył,

jw.LN ( podudzie dotyka uda)

6. Knee - up ( kolano uniesione) - postawa ciała jw.

- krok PN w przód z pięty na palce i wznos LN

ugiętej w kolanie pod kątem 90 stopni - do

wysokości biodra

- w górę w przód, jw.LN

7. Grapevine ( skrzyżny ) - postawa ciała jw.

- krok PN w bok, krok LN skrzyżnie za PN, krok

PN w bok i dostawienie stopy LN, jw. od LN

8. Jumping jack ( pajacyk) - postawa ciała jw.

- wyskok w górę z zeskokiem do rozkroku do

kolan ugiętych skierowanych na zewnątrz i

wyskok w górę zeskokiem do postawy

zasadniczej

9. Chasse - postawa ciała jw

( cza-cza-mambo ) - 2 kroki ,,polkowe'' w bok i przenos LN w tył

do zakroku - na palce z wyprostem całej nogi

10. Cha - cha - 2 kroki ,,polkowe''

11. Mambo - postawa ciała jw

przenos PNw przód i w tył przy stałym

kontakcie LN z podłożem, jw. LN

12. V - step ( vi - step) - postawa ciała jw

- z postawy stojącej zwartej krok PN w przód w

skos w prawo, krok LN w przód w skos w lewo,

krok PN w tył do pozycji wyjściowej, krok LN

w tył do pw. jw. LN

( krok w skos zaczynać z pięty;stawiać na

podłożu zawsze całą stopę)

13. A- step - postawa ciała jw

jak V- step - poz. końcowa - rozkrok

14. Bieg - lądowanie na śródstopiu, nie na palcach

RÓŻNICE W WYKONANIU KROKÓW BAZOWYCH

W TECHNICE LOW i HI/LO ( 1)

LOW HI / LO

1.Krok marszu - marsz - bieg

2. Step - touch - krok dostawny - zeskok obunóż

3. V - step - marsz - zeskok obunóż

4. Step - out -,,balans''płynny -,,balans''wyskokiem

5. Heel back - ,,balans''krokiem - ,,balans''przeskokiem

6. Grapevine - łączenie k.dostawnym - łączenie zeskokiem obunóż

7. Rozkrok - z przestępowaniem - podskokiem

8. Półobrót - z przestępowaniem - podskokiem obunóż

9. Plie - releve - podskokiem obunóż

10. Naprzemianstronne - wypady w tył, - podskoki nożycowe

11. Naprzemianstronne - wypady w bok - podskoki wahadłowe na boki

12. Basic - wejście na step - naskok na step

Aby grupa wiedziała, kiedy zacząć ćwiczenie, stosuje się tzw. countdown -

- odliczanie w dół. Odliczanie rozpoczyna się w ostatniej frazie ( ostatnich 2

taktach ),co 2 bity: w 8,6,4 - liczymy: 4,3,2.

Nigdy nie liczymy do 1. Ostatnie 2 bity służą do tego ,aby instruktor

zasygnalizował jaki ruch ma nastąpić na początku następnej frazy.

To wczesne informowanie o zmianach nazywa się antycypacją ruchu.

Np.,, 4 - 3 - 2 - step - out''

b) Monitorowanie niewerbalne - wizualne - gestem

Obok nazwy słownej każdy krok bazowy posiada umowny sygnał będący

gestem ramion

Jw. - w 2 ostatnich bitach po odliczeniu - należy pokazać ramionami

umowny znak, który służy za objaśnienie następnego kroku.

Zamiast odliczać słownie, można odliczyć 4 - 3 - 2 dłonią, posługując się

palcami:

- odliczanie - należy na wzniesionej, wyprostowanej ręce pokazać

odpowiednią ilość palców: odl.: 4 - 4 palce, 3 - 3 palce, 2 - 2 palce np.:

- marsz - należy poruszać dłońmi w przeciwnym kierunku nad głową

- step- touch - należy rozłożyć RR wyprostowane w dół skos w p lub l stronę

- step- otuch - double - jw., palec wskazujący odchylony od środkowego

- grapevine - należy skrzyżować RR nad głową

- heel - back - należy rozłożyć RR wyprostowane w bok, rr zgiąć w tył

- knee - up - należy zgiąć np.prawą rękę, lewą dotknąć prawego łokcia

- step - out - należy rozłożyć RR wyprostowane w bok

- v -step - należy ułożyć RR w górę skos

W trakcie nauczania elementów korzystamy z fraz muzycznych, a cała choreografia powinna zamykać się w zdaniu muzycznym, lub temacie muzycznym.

W celu utrzymania intensywności ćwiczeń , w choreografii stosujemy tzw. TRANZYCJE

TRANZYCJE - kroki pozwalające na zmianę nogi prowadzącej, np.:

przejście na lewą stronę :

- 4x Heel - back z PN

- Step - touch double z PN + Step - touch z LN + Step - touch z PN ( 2-1-1 )

- Heel - back z PN + Heel - back z LN + Double heel back z PN ( 1-1-2 )

- Jumping jack ( pajace )

- ½ mambo chasse

- V- step zakończony przeniesieniem ciężaru ciała na nogę prowadzącą

Metody w nauczaniu choreografii

W nauczaniu choreografii wykorzystać można podstawowe metody :

- piramidy - powtarzanie przynajmniej 2 elementów np. 8x, 4x/x2, 2x/x4

- bazową - podstawiania ( zamiany ) - ustalenie kroku bazowego i stopniowe

zamienianie go do elementu ostatecznego.

Zajęcia urozmaicać możemy wykorzystując tzw. technikę kalifornijską - prowadząc np. poznany układ choreograficzny, czy fragment układu w ,, 4 strony świata''.

Ruch przy muzyce w ciekawej, urozmaiconej , różnorodnej choreografii za- pewne spowoduje wytwarzanie nawyku u niejednej osoby , jakim powinna być potrzeba ruchu. Nawyk ten wraz z dbałością o zdrowie pozwoli nam poczuć się i być ,,FIT''.

Trening fizyczny ogólnie poprawia samopoczucie, a fakt, że zrobiło się coś dobrego dla siebie, pogłębia poczucie własnej wartości, daje większą witalność, radość, aktywność - równowagę psycho - fizyczną.

LITERATURA

1. Gablankowski G.- ,, Stretching w szkole `'- Warszawa 1994

2. Grodzka - Kubiak E. - ,,Aerobik czy fitness'' Poznań 2002

3. Gross A., Rothmaier D. - ,,Nowy aerobik, siła i odporność'' Warszawa 1997

4. Kużmińska Olga -,, Gimnastyka jazzowa''Warszawa 1985

5. Olex - Mierzejewska D. - ,,Fitness. Teoretyczne i metodyczne podstawy

prowadzenia zajęć” Katowice 2002

1takt 1takt 1takt 1takt 1takt 1takt 1takt 1takt

BITY

BITY

1 fraza muzyczna 1fraza muzyczna 1fraza muzyczna 1 fraza muzyczna

1 zdanie muzyczne

1 zdanie muzyczne

1 temat

muzyczny

( BLOK )

---