SURYA NAMASKARA cz. II

Powitanie Słońca - uniwersalne ćwiczenie dla ciała i umysłu.

Powitanie Słońca (Surya Namaskara) jest kompletnym ćwiczeniem integrującym cały organizm - umysł, ciało i oddech. Ćwiczenie to powtarzane codziennie niezwykle uelastycznia kręgosłup, "naoliwia stawy", wzmacnia i rozciąga główne grupy mięśni, masuje narządy wewnętrzne, pobudza krążenie krwi w całym organizmie. Jest to sekwencja dwunastu pięknych ćwiczeń, połączonych ze sobą w jeden ciągły ruch. Wykonuje się je płynnie, jedna za drugą., synchronizując każdy ruch z oddechem. Ważne jest nauczenie się płynnego przechodzenia z jednej pozycji do drugiej. Można sobie wyobrazić, że jest się tancerzem, który ma całkowitą kontrolę nad swoim ciałem.

Jeden cykl Powitania słońca składa się z dwóch części: najpierw prowadzi prawa noga w pozycjach 4 i 9, potem lewa. Od pozycji 3 do 10 trzymamy dłonie w jednym miejscu i staramy się skoordynować ruch z oddechem.

Zaczynamy od powtórzenia czterech cykli i w miarę zaawansowania rozszerzamy do dwunastu. Zawsze wykonuje się parzystą liczbę cykli na przemian na jedną i drugą nogę. Na początku ćwiczymy powoli, unikając wysiłku, wsłuchując się w swoje ciało stopniowo zwiększając liczbę cykli. Zapobiegnie to naciągnięciu lub zmęczeniu mięśni, szczególnie u osób wcześniej nic nie ćwiczących. Przerywamy, gdy oddech stanie się ciężki, silnie się spocimy lub zmęczymy. Wtedy kładziemy się i odpoczywamy przez kilka minut, do momentu uspokojenia. Przy Powitaniu Słońca zalecany jest specjalny rodzaj oddychania. Przy pionowym rozciąganiu kręgosłupa, otwierając i wydłużając całe ciało robimy wdech. Zginając kręgosłup i całe ciało robimy wydech. Jest tylko jedna przejściowa pozycja, gdy oddech zatrzymujemy przed przejściem do następnej pozycji. Poza tym przez całe ćwiczenie oddech jest płynny i ciągły.

Tradycyjnie Surya Namaskara praktykowano o świcie z twarzą zwróconą w stronę słońca. Jeśli to niemożliwe wyobrażamy sobie wschód słońca w pięknej scenerii i siebie kąpiącego się w uzdrawiającym świetle słonecznym. Z czasem każda z dwunastu postaw otrzymała swą własną mantrę czczącą boskie przymioty słońca. Na zakończenie zawsze wykonuje się relaks.

UWAGA: Nie wolno wykonywać Powitania Słońca przy nadciśnieniu tętniczym, przepuklinie, bólu krzyża i zakrzepowym zapaleniu żył.

Pozycja 1

Powitanie (Pranama asana)

Stoimy prosto, wyciągając kręgosłup w górę. Stopy razem, dłonie na wysokości piersi złączone jak do modlitwy, masa ciała równo rozłożona na obie stopy.

Oddech: normalne głębokie oddychanie.

Mantra: Om mitraya namah (Powitanie przyjaciela wszystkich)

Pozycja 2

Podniesione ramiona (Hasta uttana asana)

Na wdechu powoli podnosimy ręce ponad głowę, wyciągamy się do góry i w tył od talii, wypychając biodra do przodu, nogi proste, szyja rozluźniona. Patrzymy w górę na dłonie.

Oddech: zacznamy i kończymy pozycję na wdechu.

Mantra: Om ravaye namah (Powitanie promieniującego)

Pozycja 3

Ręce przy stopach (Pada hasta asana)

Podczas wydechu robimy skłon do przodu wyciągając kręgosłup, ramiona i szyję. Dotykamy dłońmi podłogi, jeżeli to konieczne lekko uginając kolana. Stopniowo pogłębiamy skłon aż do momentu dosięgnięcia kolan czołem.

Oddech: zaczynamy i kończymy pozycję na wydechu.

Mantra: Om suryaya namah (Powitanie wspierającego wszelkie działania)

Pozycja 4

Pozycja biegacza (Ashwa sanchalana asana)

Przy następnym wdechu wysuwamy prawą nogę jak najdalej do tyłu, nie dotykając - jeżeli to możliwe - kolanem do podłogi. Kolano z przodu jest zgięte pod kątem 90 stopni, stopa płasko na podłodze pomiędzy dłońmi. Wyginamy tułów do tyłu, otwierając klatkę piersiową, patrzymy w górę, podbródek skierowany w górę.

Oddech: zaczynamy i kończymy pozycję na wdechu

Mantra: Om bhanave namah (Powitanie tego który oświeca)

Pozycja 5

Góra (Parvata asana)

Druga noga do tyłu na wydechu. Podnosimy biodra i pośladki do góry, wciskając mocno dłonie w podłogę. Pięty staramy postawić na podłodze, naciągając mięśnie łydek aż do bólu. Rozluźniamy głowę i szyję.

Oddech: zaczynamy i kończymy pozycję wydechu.

Mantra: Om khagaya namah (Pozdrowienie przesuwającego się płynnie po niebie)

Pozycja 6

Pozycja ośmiu kończyn (Ashtanga Namaskara)

Wstrzymując oddech stopniowo opadamy na kolana i opuszczamy ciało aż dotykamy podłogi dłońmi, klatką piersiową i brodą. Biodra pozostają w górze, palce nóg na podłodze. Przez chwilę wytrzymujemy tę pozycję i przechodzimy do następnej.

Oddech: zatrzymujemy po poprzedzającym wydechu.

Mantra: Om pushne namah (Pozdrowienie dającego siłę)

Pozycja 7

Kobra (Bhujanga asana)

Opuszczamy biodra na podłogę, obciągając palce stóp i wciskając dłonie w podłogę na wdechu unosimy klatkę piersiową do góry i wyginamy tułów do tyłu. Łokcie blisko ciała, ramiona opuszczone w dół. Górna część pleców rozszerza się i wydłuża.

Oddech: zaczynamy i kończymy pozycję na wdechu.

Mantra: Om hiranyagarbhaya namah (Powitanie złotej kosmicznej istoty)

Pozycja 8

Góra (Parvata asana)

Powtarzamy pozycję 5. Unosimy biodra w górę przy wyprostowanych nogach, opieramy się na stopach, rozciągamy się na kształt odwróconej litery "V". Pięty staramy się położyć na podłodze, pochylamy głowę w dół, rozluźniając szyję, ramiona podciągamy do tyłu.

Oddech: zaczynamy i kończymy pozycję na wydechu.

Mantra: Om marichaya namah (Powitanie pana świtu).

Pozycja 9

Pozycja biegacza (Ashwa sanchalana asana)

Powtarzamy pozycję 4. Przy wydechu prawą nogę wysuwamy do przodu i stawiamy stopę płasko pomiędzy dłońmi. Lewa noga pozostaje z tyłu, kolano proste - jeżeli to możliwe. Prawe kolano zgięte pod kątem 90 stopni. Wyciągamy kręgosłup, podnosząc klatkę piersiową do przodu i w górę. Głowę i szyję wyciągamy w górę, ramiona w dół.

Oddech: zaczynamy i kończymy pozycję na wdechu.

Mantra: Om adityaya namah (Powitanie syna Aditi, nieskończonej kosmicznej matki)

Pozycja 10

Ręce przy stopach (Pada hasta asana)

Dostawiamy lewą stopę do prawej, prostujemy obie nogi nie zginając ich w kolanach. Na wydechu powtarzamy pozycję 3, robiąc skłon tułowia do przodu z bioder. Dłonie na podłodze, łokcie i barki rozluźnione. Unikamy zapadania się klatki piersiowej i zaokrąglenia pleców.

Oddech: zaczynamy i kończymy pozycję na wydechu.

Mantra: Om savitre namah (Powitanie hojnej matki)

Pozycja 11

Podniesione ramiona (Hasta uttana asana)

Przy wdechu wyprostowane ręce unosimy w górę, wyginamy się do tyłu, wracając do pozycji 2. Otwieramy klatkę piersiową. Ruch pochodzi z pleców, nie z głowy i szyi.

Oddech: zaczynamy i kończymy pozycję na wdechu.

Mantra: Om arkaya namah (Powitanie zasługującego na uwielbienie)

Pozycja 12

Powitanie (Pranama asana)

Prostujemy ciało, opuszczając ramiona. Robimy wydech i wracamy do normalnego oddechu. Powtarzamy pozycję 1, łącząc dłonie na piersi. Stoimy prosto ze stopami rozstawionymi równolegle na szerokość bioder. Podnosimy klatkę piersiową, rozszerzamy żebra, patrzymy do przodu.

Oddech: normalny

Mantra: Om bhaskaraya namah (Powitanie przynoszącego oświecenie)

Ta pozycja kończy jeden cykl Powitania Słońca. Utrzymujemy ją przez kilka oddechów. Zaczynamy następny cykl. Wtedy ta pozycja staje się pozycją 1 drugiej rundy. Powtarzamy ruchy w płynnej sekwencji. Pamiętajmy o zmianie nogi w pozycjach 4 i 9 czyli w pozycjach biegacza.

Po zakończeniu sekwencji Surya Namaskara kładziemy się na plecach, przykrywając się ciepłym kocem. Rozciągamy kręgosłup, zamykamy oczy, relaksujemy całe ciało oddychając swobodnie i regularnie. To jest też najlepszy czas do słuchania kasety z relaksem, nagranymi przez siebie czy innych autorów afirmacjami, do przeprowadzenia twórczej pozytywnej wizualizacji zdrowia.

---