03.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia na klatkę piersiową | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-klatke-piersiowa,3514,3

1/4

Trening siłowy: ćwiczenia na klatkę
piersiową

A. Wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej

Połóż się plecami na ławeczce skośnej i chwyć sztangielki nachwytem. Sztangielki trzymaj nad klatką
piersiową, ramiona lekko ugięte, następnie powoli opuść je, odwodząc łokcie na bok, tak aby znalazły się
jak najniżej. Potem powoli wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się jak najmocniej rozciągnąć klatkę w fazie
opuszczania ramion (jak najniżej opuścić sztangielki). Pilnuj, aby przedramiona były pionowo.

Dla twardzieli. Zmieniaj kąt nachylenia ławki. Rozpocznij od ustawienia najbliżej pionu (co oznacza
silniejszy nacisk na barki i górne partie klatki), każde następne niech będzie o jeden stopień bliżej poziomu.

A. Pompki na poręczach

Połóż dłonie na poręczach równolegle do siebie. Ramiona trzymaj wyprostowane, ale nie zablokowane w
łokciach. Mając nogi lekko ugięte w kolanach, powoli opuść się na tyle, abyś mógł unieść korpus i wykonać
pompkę. Im niżej się opuścisz, tym mocniej będą pracowały mięśnie klatki piersiowej. Ale musisz się jeszcze
podnieść.

03.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia na klatkę piersiową | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-klatke-piersiowa,3514,3

2/4

Dla twardzieli. Załóż pas (zacznij z ciężarem równym około 15% Twojej wagi). Jeśli wykonujesz mało
powtórzeń, rozpocznij od opuszczania ciała przez około 2 sekundy, a następnie wypchnij ciało do góry, na
biodra.

B. Rozpiętki na ławce poziomej

Połóż się na ławeczce poziomej na plecach. Weź w każdą rękę sztangielkę i trzymaj je w wyprostowanych
ramionach, równolegle do siebie i złączone nad klatką piersiową. Sztangielki powinny być lżejsze od tych,
których używasz przy wyciskaniu. Zaczynając z tej pozycji, szerokim łukiem opuść sztangielki na boki.
Ramiona trzymaj lekko ugięte w łokciach. Maksymalnie rozciągnij klatkę piersiową i powoli powróć do pozycji
wyjściowej.

03.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia na klatkę piersiową | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-klatke-piersiowa,3514,3

3/4

Dla twardzieli. Aby zwiększyć obciążenie podczas ćwiczenia, wyprostuj ramiona i spowolnij ruch. Możesz
także obracać sztangielki w fazie opuszczania i podnoszenia.

B.

Ściąganie

linek wyciągu górnego

Stań w bramie (bokiem między wyciągami), tułów lekko pochyl, nogi ugięte i rozstawione na szerokość
barków. Z uchwytem wyciągów górnych w każdej dłoni, unieś ramiona, dłonie skieruj wewnętrzną stroną w
kierunku podłogi i lekko zegnij ramiona w łokciach. Z tej pozycji powoli szerokim łukiem opuść ramiona, aż
do skrzyżowania ich przed sobą. Następnie powoli wracaj do pozycji wyjściowej.

03.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia na klatkę piersiową | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-klatke-piersiowa,3514,3

4/4

Dla twardzieli. Mocno pochyl tułów i w fazie powrotu do pozycji wyjściowej podnoś ramiona tylko do linii
barków. Powyżej tego ustawienia pracują już mięśnie pleców.

PIERWSZA

POPRZEDNIA

1

2

3

4

NASTĘPNA

OSTATNIA