PLAN POSIŁKÓW

Tygodniowy plan posiłków

od Poniedziałku 05 października do Czwartku 08 października

Poniedziałek, 05 października 2009 r.

Kaloryczność: 1505 kcal, Białko: 87,81 g, Tłuszcz: 34,36 g, Cholesterol: 135,93 mg,
Węglowodany: 210,98 g, Sód: 1 346,77 mg, Błonnik: 24,87 g

Śniadanie:

Pieczywo chrupkie na słodko 155 g

,Herbata bez cukru 1 szkl.

(225 ml),Kiwi 150 g (1½ średniego),Jogurt naturalny 2% tłuszczu 300 g

Pieczywo chrupkie na słodko

Składniki:

Chleb chrupki 15 g (1½ kromki) , DANONE - Serek
homogenizowany waniliowy "Danio" 30 g , Jabłko
110 g (¾ średniego)

Przyprawy:

Cynamon

Krok po kroku:

1. Pieczywo posmarować serkiem, położyć na nie

jabłko i posypać cynamonem.

410 kcal

Drugie śniadanie:

Kanapka z dodatkiem warzyw 120 g

,Herbata bez cukru 1 szkl.

(225 ml),Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200 g

Kanapka z dodatkiem warzyw

Składniki:

Ogórek 50 g (1 mały) , Chleb chrupki 20 g (2
kromki) , Koper ogrodowy 2 g (1 łyżeczka) ,
Pomidor 50 g (1 mały)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Warzywa pokroić, wymieszać. Pieczywo obłożyć

warzywami, posypać posiekanym koperkiem.

205 kcal

Obiad:

Kapusta kiszona z kurczakiem 265 g

,Rosół z ryby ¾ kg,Pianka do

zup owocowych 55 g,Sok pomarańczowy 265 g (1,2 szkl.)

Kapusta kiszona z kurczakiem

Składniki:

Kapusta kwaszona 105 g (1,2 szklanki
poszatkowanej) , Mięso z piersi kurczaka bez skóry
30 g , Papryka czerwona 120 g (0,6 średniej sztuki)
, Olej rzepakowy o obniżonej zawartości kwasu
erukowego 3 g (niecała łyżeczka)

455 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 1

PLAN POSIŁKÓW

Przyprawy:

Przyprawa "Jarzynka" , Papryka ostra w proszku

Krok po kroku:

1. Mięso pokroić w paski, usmażyć na oleju,

przyprawić papryką i jarzynką.

2. Kapustę wraz z pokrojoną w kostkę papryką

dusić pod przykryciem około 10 minut.

3. Usmażone mięso wymieszać z duszoną

kapustą.

Rosół z ryby

Składniki:

Cebula 65 g (0,6 średniej) , Karp świeży 70 g ,
Marchew 60 g (0,6 średniej) , Por 35 g , Seler
korzeniowy 35 g , Pietruszka. korzeń 40 g (0,6
średniej) , Woda niegazowana 455 g (1,8 szkl.)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Rybę wyfiletować, odgłowić i opłukać w zimnej

wodzie.

2. Warzywa umyć w zimnej wodzie, obrać i

przepołowić.

3. Cebulę posiekać i zrumienić na patelni

teflonowej bez tłuszczu.

4. Zagotować wodę, przyprawy ziołowe według

uznania, warzywa, kręgosłup, głowę i gotować
do uzyskania wywaru.

5. Następnie dodać filety rybne, gotować jeszcze

kilka minut i wyjąć je z wywaru.

6. Tak powstały rosół przelać przez drobne sito,

doprawić do smaku przyprawami ziołowymi
według uznania.

Pianka do zup owocowych

Składniki:

Cukier 10 g (2,4 płaskiej łyżeczki) , Białko jaja
kurzego 40 g (1,2 szt.)

Przyprawy:

Cynamon

Krok po kroku:

1. Białka ubić na sztywną pianę, dodać cukier i

dalej ubijać do momentu uzyskania gładkiej
masy.

2. Na końcu dodać cynamon i wymieszać.
3. Zagotować wodę i nakładać na wierzch małe

porcje piany.

4. Każdą porcję gotować około 5 minut i podawać

do różnego rodzaju zup owocowych.

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 2

PLAN POSIŁKÓW

Przekąska:

Serek waniliowy - np. JANA 125 g

,Woda niegazowana 1 szkl. (225

ml)

150 kcal

Kolacja:

Kefir 2% tłuszczu 335 g (1½ szkl.)

,Mandarynki 120 g (1½

średniej),Chleb chrupki 15 g (1½ kromki),Herbata bez cukru 1 szkl. (225
ml)

275 kcal

Wtorek, 06 października 2009 r.

Kaloryczność: 1320 kcal, Białko: 91,46 g, Tłuszcz: 38,39 g, Cholesterol: 300,58 mg,
Węglowodany: 148,81 g, Sód: 1 483,30 mg, Błonnik: 18,40 g

Śniadanie:

Chleb chrupki 10 g (1,4 kromki)

,Serek wiejski "Starco" - np. OSM

STARGARD 210 g,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),Kiwi 140 g (1,4
średniego)

385 kcal

Drugie śniadanie:

Kanapka z szynką z indyka 75 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225

ml)

Kanapka z szynką z indyka

Składniki:

Szynka z indyka 8 g , Margaryna "Tina" 5 g (1
płaska łyżeczka) , Chleb żytni razowy z soją i
słonecznikiem 40 g (1 kromka) , Sałata 10 g (1 liść
duży) , Pomidor 10 g (2 plasterki)

Przyprawy:

125 kcal

Obiad:

Kasza gryczana z masłem 65 g

,Zupa rybna 0,6 kg,Sok pomidorowy

255 g (1,2 szkl.)

Kasza gryczana z masłem

Składniki:

Kasza gryczana 60 g (4,7 płaskiej łyżki surowej) ,
Masło śmietankowe 7 g (niecała łyżka)

Przyprawy:

Sól biała 1 g (1,2 szczypty)

Krok po kroku:

1. Kaszę przebrać, opłukać, zalać wrzącą wodą w

ilości potrójnej objętości kaszy, osolić i gotować
około pół godziny.

2. Tak przygotowaną kaszę wymieszać z masłem.

450 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 3

PLAN POSIŁKÓW

Zupa rybna

Składniki:

Seler korzeniowy 40 g (0,6 plastra) , Pietruszka.
korzeń 40 g (0,6 średniej) , Marchew 25 g (0,6
małej) , Okoń świeży 115 g , Ziemniaki zwykłe 25 g
(0,6 małego z łupiną) , Mleko spożywcze 1.5 %
tłuszczu 30 g (2,3 łyżki) , Cytryna 8 g (0,6
plasterka) , Koper ogrodowy 2 g (1,2 łyżeczki) ,
Woda niegazowana 290 g (1,2 szkl.)

Przyprawy:

Sól biała 1 g (1,2 szczypty)

Krok po kroku:

1. Warzywa i ziemniaka opłukać, obrać umyć.

Cebulę obrać. Wlać wodę do garnka, wrzucić
warzywa, ziemniaka oraz przyprawy i
zagotować.

2. Ryby umyć, oczyścić, wrzucić do wywaru.
3. Dodać też cytrynę pozbawioną pestek. Po

zagotowaniu trzymać na małym ogniu przez
około 40 minut.

4. Ryby wyjąć, przestudzić, usunąć starannie z

nich ości, mięso pokroić i wrzucić do wywaru.
Warzywa i ziemniaka wyjąć, ostudzić i pokroić
w kostkę. Następnie ponownie połączyć z
wywarem. Zagotować.

5. Zmniejszyć ogień i delikatnie wlewając mleko

mieszać.

Przekąska:

Galaretka jogurtowa z miodem 140 g

,Herbata bez cukru 1 szkl.

(225 ml)

Galaretka jogurtowa z miodem

Składniki:

Żelatyna 6 g (niecała łyżka) , Jogurt naturalny 2%
tłuszczu 125 g (1 małe opakowanie) , Miód pszczeli
2 g (niecała łyżeczka) , Orzechy włoskie 6 g (1 szt.)

Przyprawy:

Wanilia

Krok po kroku:

1. Żelatynę wymieszać z zimną wodą i gdy

napęcznieje rozpuścić ją we wrzątku.

2. Jogurt połączyć z miodem, wanilią, a następnie

dodać gęstniejącą żelatynę, orzechy i
wymieszać.

3. Masę jogurtową przelać do miseczki i schłodzić.

140 kcal

Kolacja:

Bułka z pastą szynkową 105 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Bułka z pastą szynkową

210 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 4

PLAN POSIŁKÓW

Składniki:

Pietruszka. liście 1 g (niecała łyżeczka) , Musztarda
2 g (niecała łyżeczka) , Szynka z indyka 10 g (1,6
plasterka) , Jaja kurze całe 45 g (0,8 szt.) , Bułki
pszenne zwykłe 40 g (0,8 szt.) , Majonez domowy z
olejem rzepakowym 2 g (niecała łyżeczka)

Przyprawy:

Pieprz czarny, zmielony

Krok po kroku:

1. Jaja ugotować na twardo, ostudzić i obrać.
2. Pietruszkę opłukać w zimnej wodzie i drobno

posiekać.

3. Żółtka wymieszać dokładnie z musztardą,

majonezem i pieprzem.

4. Białka drobno posiekać wraz z szynką.
5. Wszystkie składniki sałatki dokładnie

wymieszać, schłodzić i podawać z pieczywem.

Środa, 07 października 2009 r.

Kaloryczność: 1420 kcal, Białko: 77,07 g, Tłuszcz: 42,06 g, Cholesterol: 377,18 mg,
Węglowodany: 183,81 g, Sód: 1 364,38 mg, Błonnik: 24,49 g

Śniadanie:

Kanapka z szynką z indyka i jajkiem na twardo 125 g

,Herbata

bez cukru 1 szkl. (225 ml),Mandarynki 80 g (1 średnia),Jogurt naturalny
2% tłuszczu 200 g

Kanapka z szynką z indyka i jajkiem na twardo

Składniki:

Chleb Graham 40 g (1 kromka) , Szynka z indyka
15 g (2 plasterki) , Margaryna "Rama" 10 g (2
płaskie łyżeczki) , Jaja kurze całe 60 g (1 szt.)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Kromkę chleba posmarować margaryną.
2. Jajo ugotować na twardo (czas gotowania

około 8-10 minut). Ostudzić. Usunąć skorupkę.
Pokroić na plasterki.

3. Szynką i jajkiem obłożyć chleb.

400 kcal

Drugie śniadanie:

Pieczywo chrupkie z pomidorem i mozzarellą 25 g

,Herbata bez

cukru 1 szkl. (225 ml),Kefir 2% tłuszczu 145 g (0,7 szkl.)

Pieczywo chrupkie z pomidorem i mozzarellą

Składniki:

Pomidor 9 g (1,3 plasterka) , OSM KALISZ - Ser
mozzarella 9 g , Oliwa z oliwek 1 g (niecała
łyżeczka) , Chleb chrupki 6 g (0,7 kromki)

135 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 5

PLAN POSIŁKÓW

Przyprawy:

Bazylia suszona

Krok po kroku:

1. Na pieczywie położyć pomidora i mozzarelle,

skropić oliwą i posypać bazylią.

Obiad:

Ryba pieczona 175 g

,Makaron dwujajeczny 85 g,Herbata bez cukru 1

szkl. (225 ml)

Ryba pieczona

Składniki:

Dorsz świeży filety bez skóry 110 g , Cytryna 30 g
(2,2 plasterka) , Cebula 30 g (0,3 średniej szt.) ,
Olej rzepakowy o obniżonej zawartości kwasu
erukowego 2 g (niecała łyżeczka)

Przyprawy:

Sól biała 1 g (1,1 szczypty)

Krok po kroku:

1. Rybę dokładnie umyć, natrzeć niewielką ilością

soli i skropić sokiem wyciśniętym z cytryny.

2. Cebulę pokroić w piórka i zasypać nią rybę.

Wymieszać i odstawić na około 15 minut.

3. Folię aluminiową przetrzeć pędzlem

namoczonym w oleju.

4. Rybę odsączyć z soku i wraz z cebulą zawinąć

w folię.

5. Włożyć do mocno rozgrzanego piekarnika i piec

na złoty kolor.

450 kcal

Przekąska:

Kefir 2% tłuszczu 225 g (1 szkl.)

,Otręby granulowane z jabłkami -

np. SANTE 20 g (4 płaskie łyżki),Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),
Mandarynki 80 g (1 średnia)

200 kcal

Kolacja:

Pieczywo chrupkie z szynką i warzywami 60 g

,Herbata bez

cukru 1 szkl. (225 ml),Pomarańcza 250 g (1 średnia)

Pieczywo chrupkie z szynką i warzywami

Składniki:

Szczypiorek 1 g (niecała łyżeczka) , Papryka
czerwona konserwowa 15 g , BEACH FLOWER -
Oliwki zielone bez pestek "Beach flower" 1 g ,
Szynka wieprzowa gotowana 30 g (½ dużego
plastra) , Chleb chrupki 9 g (1 kromki)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Na pieczywie położyć plasterek szynki i

225 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 6

PLAN POSIŁKÓW

kolejno: paprykę, oliwki i szczypiorek.

Czwartek, 08 października 2009 r.

Kaloryczność: 1330 kcal, Białko: 63,11 g, Tłuszcz: 55,31 g, Cholesterol: 106,57 mg,
Węglowodany: 157,89 g, Sód: 1 405,80 mg, Błonnik: 19,83 g

Śniadanie:

Musli z rodzynkami i orzechami 50 g (4 płaskie łyżki)

,Mleko

spożywcze 1.5 % tłuszczu 225 g (1 szkl.),Winogrona 100 g

365 kcal

Drugie śniadanie:

Kanapka z serkiem twarogowym 50 g

,Herbata bez cukru 1 szkl.

(225 ml)

Kanapka z serkiem twarogowym

Składniki:

Serek twarogowy ziarnisty 30 g , Szczypiorek 2 g (1
łyżeczka) , Pumpernikiel 20 g (½ kromki) , Masło
extra 2 g (niecała łyżeczka)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Pieczywo posmarować masłem i serkiem i

posypać szczypiorkiem.

95 kcal

Obiad:

Sałatka z szynką 340 g

,Orzechy włoskie 30 g (5 szt.)

Sałatka z szynką

Składniki:

Jabłko 185 g (1¼ średniego) , Szynka delikatesowa
z kurczaka 75 g (1¼ dużego plastra) , Białko jaja
kurzego 40 g (1¼ szt.) , Sałata 25 g (2½ liścia
dużego) , Majonez domowy z olejem rzepakowym 7
g (1¼ płaskiej łyżeczki)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Sałatę umyć, osuszyć. Podzielić na kilka

kawałków. Połączyć z majonezem.

2. Jajo ugotować na twardo (około 8-10 minut).

Oddzielić żółtko od białka. Do sałatki potrzebne
będzie wyłącznie białko. Białko pokroić na
drobną kosteczkę. Tak samo potraktować
szynkę.

3. Jabłko opłukać, osuszyć. Podzielić na połowy,

usunąć gniazda nasienne. Pokroić na kawałki.

4. Rozdrobnione składniki wymieszać z sałatą.

450 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 7

PLAN POSIŁKÓW

Przekąska:

Jogurt owocowy z nasionami 135 g

,Kiwi 100 g (1 średnie),

Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Jogurt owocowy z nasionami

Składniki:

Jogurt morelowy 1.5% tłuszczu 125 g , Słonecznik
nasiona 4 g (niecała łyżka) , Sezam nasiona 6 g
(niecała łyżka)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Jogurt wymieszać z nasionami.

195 kcal

Kolacja:

Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200 g

,Kiwi 100 g (1 średnie),Chleb

chrupki 10 g (1 kromka),Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

210 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 8