27.02.2013

Rzucasz żelazem - zyskujesz mięśnie | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Rzucasz-zelazem-zyskujesz-miesnie,4144,3

1/3

Rzucasz żelazem - zyskujesz
mięśnie

3. Skok na skrzynię z unoszeniem przedramion: wzmacnia nogi, mięsień
czworoboczny pleców, biceps i barki.

Technika: Stań przed takim podwyższeniem, jak w poprzednim ćwiczeniu, ale tym
razem trzymaj w obu dłoniach lekkie sztangielki. Pierwsza część ćwiczenia jest
dokładnie taka sama - wskakujesz na podwyższenie. Ale tym razem w czasie
wyskoku zegnij ramiona, tak by hantelki znalazły się nad Twoimi barkami -
ramiona powinny być wtedy równoległe do podłoża. Zrób 1-3 serii po 6 powtórzeń.

4. Wyskok ze sztangą: wzmacnia nogi, szczególnie mięśnie czworogłowe uda.

Technika: Stań w lekkim rozkroku, na lekko ugiętych nogach. Sztangę złap
nachwytem i połóż na barkach, za głową. Starając się nie wyginać pleców, zrób
niepełny przysiad (zatrzymaj zginanie kolan, zanim dojdziesz do kąta prostego), a
następnie szybko skocz w górę. Wyląduj miękko na ugiętych kolanach, od razu
przejdź do półprzysiadu i znowu skocz. Zrób od 3 do 5 serii po 6-8 powtórzeń.

27.02.2013

Rzucasz żelazem - zyskujesz mięśnie | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Rzucasz-zelazem-zyskujesz-miesnie,4144,3

2/3

5. Wyskok ze sztangą trzymaną jednorącz: wzmacnia tył uda, pośladki, dolny
odcinek pleców, czworoboczny i barki.

Technika: Stań przed małą sztangą lub ciężką hantlą. Zrób przysiad. Złap gryf
jedną ręką pośrodku, tak by pięść była między stopami. Plecy staraj się trzymać
wyprostowane. Wykonaj wyskok, jednocześnie unosząc sztangę. Wyląduj na
lekko ugiętych kolanach, z wyprostowanym ramieniem. Zrób 3-5 serii po 1-3
powtórzeń na każdą rękę.

6. Wyciskanie na maszynie sztangi z wyrzutem: wzmacnia klatkę piersiową,
przód barków i triceps.

Technika: Połóż się na plecach na ławeczce przy hak-maszynie. Przygotuj się jak
do klasycznego wyciskania sztangi (złap ją nachwytem), ale nie unoś jej, tylko
wyrzuć tak wysoko, jak dasz radę. Złap, kiedy będzie spadała, od razu opuść ją
do klatki piersiowej i bez zatrzymania ponownie wyrzuć. Zrób od 5 do 8 serii po 3

27.02.2013

Rzucasz żelazem - zyskujesz mięśnie | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Rzucasz-zelazem-zyskujesz-miesnie,4144,3

3/3

powtórzenia.

MH 09/2006

PIERWSZA

POPRZEDNIA

1

2

3

Related Searches:

Men's Health W eek

|

Men's Health Magazine

|

Men's Health And Fitness

Search