TRENING NA RZEy
B

DZIEC
1
Poniedziałek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
3. Wyciskanie na maszynie siedzÄ…c 3 x 12-15
Barki:
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojÄ…c 4 x 12-15
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
6. Unoszenie sztangielek przodem stojÄ…c 3 x 12-15
7. Podciąganie sztangi wzdłu\
tułowia 3 x 12-15
Brzuch:
8. Spinanie brzucha le\
Ä…c 5 x 25
9. Unoszenie nóg le\
Ä…c na Å‚awce lub w zwisie 5 x 25
DZIEC
2
Wtorek
Plecy:
1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15
2. PrzyciÄ…ganie wyciÄ…gu dolnego w wÄ…skim uchwycie 3 x 12-15
3. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12-15
Biceps:
4. Uginanie przedramion ze sztangÄ… Å‚amanÄ… 4 x 12-15
5. Uginanie przedramion na dolnym wyciÄ…gu 3 x 15-20
Triceps:
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15
7. Pompki w podporze 4 x 15-20
DZIEC
3
Åšroda
Uda:
1. Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 15-25
2. Prostowanie nóg 3 x 15-25
3. Uginanie nóg 3 x 15-25
A
ydki:
4. Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
5. Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30
Brzuch:
jak w poniedziałek
Czwartek - WOLNE
Piątek - jak w poniedziałek
Sobota i niedziela - WOLNE
Poniedziałek - jak we wtorek itd.
Po ka\
dym treningu 20 - 30 min. na rowerku lub stepperze. Z ka\
dym tygodniem staraj siÄ™
zwiększać czas trwania aerobów a\
dojdziesz do 45-50 min.