Źródło najcenniejszych witamin

Witamina C
cytrusy, czarne i czerwone porzeczki, maliny, kiwi, jeżyny, truskawki, melony, owoce róży, brokuły, kapusta kiszona, kabaczki, kalafior, cebula, papryka, pomidory, szpinak, szparagi, ziemniaki, liściaste zieleniny jak sałata, rzepa, pietruszka.
� wpływa na wytwarzanie i zachowywanie kolagenu,
� podnosi odporność organizmu, � zapobiega powstawaniu siniaków i krwotoków,
� jest świetnym antyoksydantem (chroni przed wolnymi rodnikami).

Witamina A (karotenu)
morele, mango, brzoskwinie, papaje, śliwki, pomarańczowe warzywa: marchew, dynie, słodkie ziemniaki; zielone liściaste warzywa np. szpinak, boćwina, szczypiorek, szczaw, liść pietruszki; jarmuż, rzepa, pomidory, sałata.
� wykazuje działanie antynowotworowe (zwłaszcza w przypadku nowotworów płuc) - palacze powinni obowiązkowo spożywać jak najwięcej warzyw i owoców zawierających tę witaminę,
� odpowiedzialna jest za procesy widzenia,
� uczestniczy w metabolizmie węglowodanów i hormonów sterydowych,
� obniża poziom cholesterolu we krwi.

POTAS
pieczone ziemniaki, gotowany szpinak, zielony kabaczek, banany, suszone owoce (śliwki, morele), sok pomarańczowy, gotowana fasola, soczewica.
chroni przed nadciśnieniem tętniczym,
� niezbędny jest do syntezy białek,
� zmniejszają ryzyko udaru mózgowego,
� jest najważniejszym kationem płynu wewnątrzkomórkowego oraz w mniejszej ilości znajduje się w płynie poza komórkowym,
� steruje gospodarką elektrolitów i ma wpływ na równowagę kwasowo-zasadową
CYNK
banany, agrest, brzoskwinie, figi, grapefruity, gruszki, cytryny, jabłka, czarne jagody, winogrona, arbuzy, morele, śliwki, wiśnie, groch, brokuły, brukselka, soczewica, szpinak, burak czerwony, kukurydza, marchew, szpinak.
� bierze udział w syntezie białek oraz kwasów nukleinowych,
� bierze udział w tworzeniu insuliny,
� jest niezbędny do utrzymania optymalnego stężenia witaminy A w krwi i jej zużycia przez tkanki,
� przywraca uczucie smaku.

KWAS FOLIOWY
gotowana fasola i groszek, orzeszki ziemne, pomarańcze, sok pomarańczowy, szpinak, sałata, gorczyca.
� reguluje wzrost i funkcjonowanie komórek,
� zapobiega uszkodzeniom tzw. cewy nerwowej u płodu,
� zapewnia sprawne działanie wątroby, żołądka i jelit,
� uczestniczy w tworzeniu soku żołądkowego,
� bierze udział w zachowaniu kodu genetycznego i w przekazywaniu cech dziedzicznych

Podawanie warzyw:
� nigdy nie gotuj warzyw w wodzie (większość witamin wylewana jest razem z nią),
� gotuj warzywa tylko na parze lub krótko smaż w niewielkiej ilości oleju,
� warzywa, które chcesz przeznaczyć na sałatkę lub surówkę obieraj bezpośrednio przed spożyciem,
� do gotowanych warzyw nigdy nie dodawaj sody,
� powinnaś ograniczać do minimum czas gotowania warzyw (pamiętaj, aby gotować je zawsze na największym ogniu),
� warzywa gotuj zawsze w niewielkiej ilości osolonego wrzątku (zachowują wtedy więcej witamin),
� umyte warzywa należy obierać jak najcieniej,
� możesz je wyszorować porządnie szczotką (buraki, marchew, pietruszkę lepiej dokładnie wyszorowac niż obierać), gdyż tuż pod skórką koncentruje się najwięcej składników odżywczych,
� pamiętaj, aby obrane warzywa szybko przemyć w wodzie i osuszyć (nigdy nie zostawiaj warzyw w naczyniu z wodą - podczas długiego przetrzymywania ich w wodzie tracą większość składników odżywczych),
� warzywa spożywaj najlepiej bezpośrednio po obraniu - z czasem witaminy w nich zawarte utleniają się,
� do gotowania warzyw zawierających witaminę A (beta-karoten) dodawaj łyżkę tłuszczu (marchew, warzywa kapustne, pomidory, dynię, paprykę),
� warzywa podawaj zaraz po ugotowaniu, nie zostawiaj ich na następny dzień, nie podgrzewaj ponownie,
� spożywaj jak najwięcej surowych warzyw - większości z nich nie musisz gotować (marchew, pietruszkę, buraki, cebulę).

Jeżeli nie jesteś zbytnim smakoszem owoców komponuj z nich koktajle owocowe.
Oto przykładowe napoje:
� gruszka, pomarańcza, łyżka migdałów (zmielone) i mała łyżeczka miodu - składniki należy dokładnie zmiksować,
� banan, 100 gram jagód, mała łyżeczka miodu, pół szklanki chudego mleka i pół szklanki jogurtu naturalnego - składniki należy dokładnie zmiksować,
� kiwi, szklanka truskawek, banan i jogurt naturalny - składniki należy dokładnie zmiksować