Mity i fakty dotyczące kofeiny
Kofeina jest substancją chemiczną (alkaloidem), która występuje w
sposób naturalny w liściach, ziarnach i owocach co najmniej 63
gatunków roślin na całym świecie. Zawierają ją takie produkty jak
herbata, kawa i wiele innych napojów bezalkoholowych (tzw. soft-
drinków). Od niedawna obecne są na rynku napoje z zawierające
kofeinę, nazywane napojami energetyzującymi.
Jednymi z najlepiej znanych efektów biologicznych kofeiny są jej
właściwości pobudzające, co często wykorzystują osoby czujące się
wyczerpane i co równie często powoduje bezsenność u osób
wrażliwych na kofeinę. Kofeina ma również słabe właściwości
moczopędne. Pomimo rozległych badań dotyczących bezpieczeństwa
jej stosowania, ciągle istnieje wiele błędnych wyobrażeń dotyczących
tego składnika wielu produktów spożywczych. W tym tekście omówiono
potwierdzone naukowo właściwości biologiczne kofeiny i spróbowano
wyjaśnić niektóre kontrowersje dotyczące tej substancji.
Mit: Picie napojów zawierających kofeinę prowadzi do
uzależnienia.
Fakty: Ludzie często mówią ze są "uzależnieni" od kofeiny, podobnie jak są "uzależnieni"od telewizji, pracy czy kupowania. W rzeczywistości (w zgodzie z definicjami uzależnienia i zdaniem wielu autorytetów)
kofeina nie należy do substancji uzależniających. Przy nagłym
zaprzestaniu przyjmowania kofeiny u niektórych osób mogą jednak
wystąpić bóle głowy, uczucie znużenia lub senność. Zwykle trwają one
zaledwie dzień lub dwa a można ich uniknąć poprzez stopniowe
zmniejszanie ilości spożywanej kofeiny.
Mit: Kofeina zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca.
Fakty: Wieloośrodkowe badania wykazały, że spożycie kofeiny nie
zwiększa ryzyka choroby niedokrwiennej serca, nie podwyższa
poziomu cholesterolu w surowicy krwi ani nie powoduje zaburzeń rytmu
serca. U osób wrażliwych na kofeinę obserwuje się niewielkie
przejściowe podwyższenie wartości ciśnienia tętniczego. Wzrost
ciśnienia jest jednak podobny do tego, do jakiego dochodzi przy
normalnej aktywności fizycznej, na przykład przy wchodzeniu na
schody. Osoby z wysokim ciśnieniem tętniczym powinny jednak
zasięgnąć opinii swojego lekarza, czy mogą pić napoje zawierające
kofeinę.
Mit: Kofeina powoduje raka.
Fakty: Wiele badań naukowych potwierdziło, że kofeina nie zwiększa
ryzyka zachowania na choroby nowotworowe. Badania obejmujące
dużą populację prowadzone w Norwegii i na Hawajach oraz przegląd
13 badań obejmujących ponad 20 tysięcy osób nie wykazały zależności
pomiędzy spożyciem kofeiny a ryzykiem choroby nowotworowej.
Mit: Kofeina jest czynnikiem ryzyka wystąpienia osteoporozy.
Fakty: Niektóre badania wykazują, że spożycie kofeiny może zwiększać
utratę wapnia z moczem. Jednak wzrost wydalania wapnia jest
minimalny i przy umiarkowanym spożyciu kofeiny nie wpływa na
gospodarkę wapnia w organizmie ani na gęstość kości. Najnowsze
badania potwierdzają, że kofeina nie jest czynnikiem ryzyka
wystąpienia osteoporozy, zwłaszcza u kobiet przyjmujących
odpowiednie ilości wapnia w diecie.
Mit: Kobiety w ciąży i planujące ciążę powinny unikać kofeiny.
Fakty: Przeprowadzono wiele badań, które oceniały wpływ picia
napojów zawierających kofeinę na różne parametry związane z ciążą i
płodnością. Ich wyniki potwierdzają, że umiarkowane spożycie kofeiny
jest bezpieczne dla kobiet w ciąży i ich nienarodzonych dzieci. Nie
zaobserwowano również zmniejszenia szansy zajścia w ciążę u kobiet
pijących regularnie napoje z kofeiną. Dwa duże badania amerykańskie
nie wykazały jakichkolwiek zależności pomiędzy spożyciem kofeiny a
przebiegiem ciąży i występowaniem wad wrodzonych płodu. W ostatnio
opublikowanych wynikach nowych badań nie stwierdzono zależności
pomiędzy spożyciem kofeiny a częstością poronień i nieprawidłowego
wzrostu płodu. Jednak badania te nie odnoszą się do wysokiego
spożycia kofeiny. Dlatego rozsądne wydaje się zalecenie, aby kobiety w
ciąży nie przekraczały umiarkowanego spożycia kofeiny, to znaczy 300
mg dziennie, co odpowiada 3-4 filiżankom kawy.
Mit: Kofeina jest szkodliwa dla dzieci.
Fakty: Dzieci zwykle mają taką samą zdolność metabolizowania kofeiny
jak osoby dorosłe. Badania naukowe udowodniły, że spożycie kofeiny u
dzieci w umiarkowanych ilościach nie powodowało wykrywalnych zmian
dotyczących aktywności fizycznej ani zdolności do skupiania uwagi.
Jednak u dzieci wrażliwych duże ilości kofeiny mogą powodować
przejściowy stan pobudzenia, rozdrażnienia lub niepokoju.
Mit: Kofeina nie posiada żadnych korzystnych właściwości.
Fakty: Wielokrotnie potwierdzono, że kofeina podwyższa możliwości
skupienia uwagi i wydłuża czas koncentracji. Wypicie filiżanki kawy lub
herbaty jest często zalecane w celu zwalczenia uczucia senności,
zwłaszcza u kierowców oraz osób, które pracują intensywnie przez
wiele godzin. Kofeina może również poprawiać pamięć i logiczne
myślenie. Wiele napojów zawierających kofeinę, przede wszystkim
herbata ale również kawa i czekolada, posiada w składzie
antyoksydanty, którym przypisuje się działanie zapobiegające chorobie
niedokrwiennej serca i nowotworom.
Nowe badania sugerują, że kofeina może być przydatna w leczeniu
reakcji alergicznych, ponieważ zmniejsza stężenie histaminy -
substancji biorącej udział w reakcjach alergicznych. Aby ten wpływ
potwierdzić niezbędne jest jednak przeprowadzenie kolejnych badań.
Od dawna wiadomo, że u niektórych chorych kofeina może zmniejszać nasilenie objawów astmatycznych.
Wnioski:
Po kilkudziesięciu latach badań nie udowodniono, aby spożycie kofeiny
w umiarkowanych ilościach wykazywało wyraźny związek z
jakimkolwiek zagrożeniem dla zdrowia. Przy zachowaniu zdrowego
rozsądku i umiarkowania można bez obawy pić herbatę, kawę i inne
napoje zawierające kofeinę.
Co oznacza termin "umiarkowane" spożycie kofeiny?
Umiarkowane spożycie kofeiny dla dorosłych oznacza dawkę nie
przekraczającą 300 mg dziennie. W tabeli podano zawartość kofeiny w
produktach stanowiących jej najważniejsze źródło, aby ułatwić
obliczenie tej ilości.
Przeciętna ilość kofeiny w jednej
porcji
Kawa rozpuszczalna
75 mg w filiżance o pojemności
190 ml
Kawa parzona
85 mg w filiżance o pojemności
190 ml
Herbata parzona
50 mg w filiżance o pojemności
190 ml
Napoje energetyzujące z dodatkiem
28 87 mg w szklance o
kofeiny lub guarany
pojemności 250 ml
Napoje typu cola (zwykłe i light)
8 53 mg w szklance o
pojemności 250 ml
Niektóre napoje bezalkoholowe
24 mg w szklance o pojemności
250 ml
Czekolada
5,5 35,5 mg w tabliczce 50 g