Higiena głosu określana jest z jednej strony jako nauka zajmująca się ochroną głosu, z drugiej jako działalność profilaktyczna, mająca na celu zapobieganie chorobom głosu. Jako nauka zajmuje się opracowaniem wszelkich sposobów
zapobiegania chorobom narządu głosowego oraz pośrednio metodami ich
leczenia.
Przestrzeganie zasad higieny głosu w pracy głosem lub w procesie jego kształcenia jest podstawą, bez której nie możemy się obyć, jeśli planujemy zachować głos na długie lata. Odstępstwa od nich i zaniedbania w zakresie prawidłowej higieny prędzej czy później negatywnie odbiją się na kondycji aparatu głosowego.
Wszelkie zaburzenia i upośledzenie pracy narządu głosowego w znacznej mierze ograniczają możliwości zawodowe oraz utrudniają kontakty społeczne. W skrajnej postaci zaś mogą prowadzić do nieodwracalnego zniszczenia narządu głosowego.
1. Nie pal i unikaj zadymionych pomieszczeń. Dym tytoniowy uszkadza
śluzówkę i zwiększa ryzyko raka.
2. Nie nadużywaj alkoholu, ogranicz picie mocnej kawy i herbaty. Podrażniają i wysuszają śluzówkę.
3. Ogranicz ostre przyprawy i pikantne potrawy. Szkodzą podobnie jak alkohol.
4. Nie pij i nie jedz potraw bardzo zimnych i bardzo gorących. Uszkadzają błonę śluzową gardła.
5. Pij 2,5 litra płynów dziennie. W ten sposób nawilżysz śluzówkę gardła. Jeśli przyczyną chrypki jest przeziębienie, ulgę przyniesie picie niegazowanej
wody mineralnej, naparu z rumianku czy siemienia lnianego albo roztworu
soli emskiej.
6. Nawilżaj powietrze w mieszkaniu i unikaj przebywania w pomieszczeniach z klimatyzacją.
7. Oszczędzaj struny głosowe. Staraj się mówić normalnym głosem, nie
przekrzykuj ani nie szepcz.
8. Oddychaj przez nos. Jeśli jest niedrożny, usuń przeszkody (np. zoperuj
skrzywioną przegrodę).
9. Naucz się oddychać przeponą. Będziesz mniej obciążać struny głosowe.
10. Unikaj infekcji górnych dróg oddechowych. Sprzyjają one chorobom krtani.
WODA
1,5 litra niegazowanej wody to minimum, jakie powinniśmy zapewnić naszemu
narządowi głosowemu dla jego zdrowego funkcjonowania. Dzięki niej fałdy głosowe mogą prawidłowo wykonywać swoje zadanie.
Zawsze warto mieć przy sobie butelkę niegazowanej wody mineralnej (1,5 litra) i wypijać ją w ciągu dnia; jeśli jesteś w stanie lub odczuwasz, że Twój organizm domaga się większej ilość (i nie masz ku temu medycznych przeciwwskazań)- pij więcej. Pij więcej również, gdy prowadzisz aktywny tryb życia i w czasie upałów.
• szklanka letniej wody przed snem
Jest to dobry nawyk dla nas wszystkich, ponieważ w czasie snu nie
jesteśmy w stanie kontrolować temperatury i wilgotności otoczenia.
Dostarczając naszemu organizmowi trochę płynów również przed
snem, choć w pewnym stopniu zabezpieczamy nasze błony śluzowe
przed wysychaniem i podrażnieniami. Zdarza się, że śpimy z otwartą
buzią, co powoduje, że wdychamy powietrze ustami (a już na pewno
taka sytuacja mam miejsce, gdy dopada nas katar).
• szklanka ciepłej (ale nie gorącej) przegotowanej wody po przebudzeniu
Taka woda jest wspaniałym środkiem na dobry początek dnia, pomaga
oczyścić organizm z toksyn, pobudza przemianę materii i jest formą
„pobudki” naszego głosu. To pierwszy krok w dbaniu o odpowiedni
stan narządu głosowego, który trzeba kontynuować w ciągu dnia i
forma przygotowania głosu do pracy.
• szklanka wody przed posiłkiem
Dobre rozwiązanie dla osób, którym trudno jest się przekonać do
wypijania większej niż zwykle ilości wody w ciągu dnia. Zakładając, że
spożywamy co najmniej 5 posiłków dziennie, wypijanie szklanki
niegazowanej wody przed każdym z nich, znacznie zwiększy ilość
płynów, za co głos będzie nam wdzięczny.
SEN
O ile to możliwe, wysypiaj się. Przynajmniej raz na kilka dni pozwól sobie na dłuższy sen, małe lenistwo. Sen jest czasem regeneracji organizmu. Braki snu odczuwa także Twój narząd głosowy. Brak snu powoduje między innymi spadek
energii, witalności, rozdrażnienie, zniechęcenie, a co za tym idzie, nadmierny wysiłek mięśni głosowych.
ODDECH
Oddychaj pełnią życia. Ciesz i rozkoszuj się nim. Poczuj zapach kwiatów, zapach powietrza o poranku, woń, która powstaje po deszczu. Wykorzystaj te momenty jako naturalne sytuacje dla ćwiczeń.
Zauważ, że w tych sytuacjach oddychasz inaczej- pełniej i głębiej. Aktywizuje się przepona, rozluźnia się ciało, powietrze dociera do najniższych części klatki piersiowej i brzucha. Zapamiętaj te odczucia. Powtarzaj je, przywołuj w trakcie Twojej pracy nad głosem. Kiedy pracujesz głosem, wykorzystaj je jako chwilę relaksu przed lub w jej trakcie.
Kiedy nie mówisz- oddychaj nosem- to ważne. Oddech jest głębszy, a powietrze odpowiednio ogrzane i oczyszczone. Otwarte usta to przestrzeń dla powietrza, które może podrażnić błony śluzowe narządu głosowego i wolna droga do infekcji.
Wykorzystuj swoje oddechowe możliwości, nie tłum ich. Oddychaj bardziej
świadomie- obserwuj swój oddech, zauważ jak reaguje na Twoje emocje, jak zmienia się gdy pojawia się stres i co dzieje się z nim w czasie rozluźnienia.
Ćwicz oddech w chwilach, których nie możesz spożytkować na coś innego.
Dyskretne ćwiczenia możesz wykonywać np. gdy stoisz w kolejce lub czekasz na autobus. Możesz wówczas niezauważalnie ćwiczyć głębokie wdechy przez nos i
spokojny, długi wydech również przez nos w różnych wariantach i kombinacjach.
Znajdź takie ćwiczenia, które będziesz w stanie wykonywać w czasie spaceru np. do pracy (np. synchronizowanie długości wdechów i wydechów z ilością kroków).
DAJ SZANSĘ INNYM...
To znaczy pozwól, by inni także mówili. Słuchaj ich.
Daj szansę odpocząć swojemu głosowi, zwłaszcza po długim wysiłku lub w czasie choroby.
Słuchając innych, możesz się wiele nauczyć- choćby wysłuchiwać to, w jaki sposób mówią; obserwować, w jaki sposób pracuje ich ciało, jak oddychają, czy ich głos odzwierciedla treść słów itp.
POZBĄDŹ SIĘ NAWYKOWEGO ODCHRZĄKIWANIA I KASZLU
Oba te nawyki niszczą głos, uszkadzają fałdy głosowe odpowiedzialne za jego
tworzenie. Często towarzyszą osobom zdenerwowanym i stremowanym.
Przyjrzyj się sobie, czy nie zaczynasz rozmowy, przemówienia, występu właśnie od nich.
Owszem zdarzają się sytuację, kiedy musimy odkrztusić nadmiar wydzieliny, ale
staraj się to zawsze robić cicho i delikatnie. Oszczędzisz swojemu głosowemu narządowi nadmiernego wysiłku.
Aby unikać ciągłego odchrząkiwania lub kaszlu- przełknij kilka razy ślinę, napij się wody.
Poznaj kilka doraźnych metod pomagających zwalczyć drobne dolegliwości. Nie zastąpią one leczenia pod okiem specjalisty, jednak mogą przynieść ulgę Twojemu głosowi w trudnych chwilach.
Pamiętaj- to tylko doraźne metody pomagające zwalczyć drobne dolegliwości. Nie zastąpią leczenia pod okiem specjalisty. Jeśli pracujesz głosem nie lekceważ żadnych objawów chorobowych i skonsultuj się z lekarzem.
PIJ WIĘCEJ
Przede wszystkim wypijaj więcej niż zwykle wody. Osiem szklanek powinno być twoim dziennym minimum. Ilosć tę muisz zwiększyć, gdy odczuwasz kłopoty z głosem lub z krtanią, albo gdy dopada cię choroba. Dobre są również herbatki ziołowe (np. rumiankowa) lub owocowe.
Dbając o nawodnienie całego organizmu poprawiasz jego funkcjonowanie i chronisz narząd głosu przed uszkodzeniami. Odpowiednie nawodnienie fałdów głosowych warunkuje bowiem ich prawidłowe i zdrowe funkcjonowanie.
SIEMIĘ LNIANE
Mielone siemię lniane zalej ciepłą wodą i popijaj powoli (1 czubata łyżeczka na szklankę wody). Dzięki zawartości dużych ilości substancji śluzowych i oleistych siemię lniane ma właściwości osłonowe i stabilizujące.
To zalecany przez Hipokratesa sposób na zapalenia błon śluzowych; pomaga w nawilżeniu błon śluzowych i w zwalczaniu kaszlu.
HERBATA Z MIODEM I Z CYTRYNĄ
Stary sprawdzony sposób na drobne infekcje, przeziębienie, pojawiające się bóle gardła i chorobową chrypkę; nie dla alergików.
WITAMINA A+E
Pomoc w stanach suchości błon śluzowych.
Kapsułkę wit. A+ E (np. Capivit, Tokovit) rozgryź w ustach i delikatnie rozprowadź jej zawartość po jamie ustnej.
SOK MARCHWIOWY ZAMIAST JAJKA
Picie surowych jajek to stary i legendarny już sposób niektórych śpiewaków na poprawienie warunków głosowych, zwłaszca w trudnych chwilach. Stosowany ze względu na
właściwości jakie posiada żółtko jajka- zwiera między innymi witaminy A i D, które pomagają w utrzymaniu odpowiedniego nawilżenia błon śluzowych. Podobne działanie ma rozgryzienie kapsułki wit. A+E.
Gdy dopada Cię suchość gardła:
• pij więcej płynów (głównie niegazowanej wody mineralnej)
• możesz ssać ziołowe cukierki o działaniu wspomagającym nawilżenie błon
śluzowych
• możesz wykonywać delikatny masaż czubka języka za pomocą zębów
Gdy odczuwasz drapanie w gardle, ochrypłość głosu oraz konieczność odchrząkiwania:
• pij więcej płynów (głownie niegazowanej wody mineralnej)
• przełknij kilkakrotnie ślinę
• mrucz delikatenie i niezbyt głośno (mmmmm......) na wygodnej dla Ciebie wysokości Na chrypkę ponoć dobre są grube, ciepłe skarpetki. Rozgrzewają stopy, które związane są z chrypą i gardłem. Taką informację znalazłam na stronach radiowej jedynki. Być może ten sposób okaże się dla Ciebie pomocny.
W czasie głosowych problemów pij więcej płynów, ale ogranicz lub zrezygnuj z picia alkoholu i napojów kofeinowych. Powstrzymaj się od palenia papierosów. Możesz również
w ramach doraźnej pomocy stosować parowe inhalacje z użyciem odpowiednich olejków aromaterapeutycznych.
Należy:
rozgrzać swój głos poprzez mruczenie, ciche śpiewanie i łagodne ćwiczenia głosowe
rozluźnić mięśnie szyi i ramion
starać się oddychać używając toru żebrowo-brzusznego
przyjmować prawidłową postawę, pamiętając szczególnie o pionizacji
kręgosłupa i mocnym oparciu na nogach,
dostosować, o ile to możliwe, warunki „klimatyczne” i akustyczne, w których mówimy tak, aby służyły naszemu głosowi
utrzymywać odpowiednio nawilżoną śluzówkę: popijać wodę, łagodne soki
małymi łyczkami w ciągu dnia, 2 litry powinny wystarczyć
„naoliwić” krtań – śpiewacy zalecają żucie suszonych śliwek, oliwek lub
popicie łyżeczki oliwy; stosować witaminę A+E
jeżeli musimy „pokonać” inne głosy podczas pracy w klasie lub wystąpienia, należy stosować inne niż głosowe metody zwrócenia na siebie uwagi
(dzwonek, gwizdek,
unikać nawykowego odchrząkiwania popijając wodę lub przełykając ślinkę
Należy unikać:
× palenia
× bardzo zimnych bądź bardzo gorących napojów
× nawykowego odchrząkiwania
× mówienia w hałasie
× mówienia w zadymionych pomieszczeniach
× krzyku1
Przed planowanym wysiłkiem głosowym należy wypić sporą ilość płynów, jednakże unikać soków cytrusowych, mleka oraz mięty. Po wysiłku głosowym należy
ograniczyć mówienie, np. przez telefon, ale unikać szeptania. Nawilżać śluzówkę, ale raczej nie stosować „leczniczych cukierków”, sprayów do gardła itp.
Jeżeli jednak problemy związane są z:
• chrypką trwającą od 2-3 tygodni
• nawracającą chrypką bądź utratą głosu
• zauważalną zmianą jakości głosu
• uczuciem ciągłego zmęczenia głosu
• trudnościami lub bólem przy przełykaniu
1 zalecenia oparte są na General Teaching Council for Scotland: “Voice and the Teaching Profession”, Edinburgh 2002 oraz “Głos narzędziem pracy” pod redakcją M. Śliwińskiej-Kowalskiej, IMP, Łódź
należy zwrócić się do lekarza rodzinnego bądź specjalisty laryngologa lub foniatry.
Poradnia Foniatrii i Audiologii Katedry Chorób Ucha, Nosa Gardła i Krtani AM
ul. Przybyszewskiego 49, 60-355 Poznań
Tel.: (061) 86-91-258
Poradnia Foniatryczna
ul. Mickiewicza 31, 60-835 Poznań
Tel. (061) 843-45-10
Wielkopolskie Centrum Medycyny Pracy
ul. Poznańska 55 A; 60-852 Poznań
Tel: 061 846 71 00
ŚRODKI POMOCNICZE PRZY PROBLEMACH GŁOSOWYCH
Często nie mamy całkowitego wpływu na warunki, w jakich pracuje nasz głos. Szereg różnorodnych czynników, których nie jesteśmy w stanie wyeliminować negatywnie oddziałuje na nasz aparat głosowy. W takich sytuacjach, jeżeli wyczerpał się arsenał
możliwości, przydatne stają się środki wspomagające prawidłowe funkcjonowanie narządu głosowego.
Trudności w pracy głosem pojawiają się najczęściej, gdy zmuszeni jesteśmy wdychać suche lub zanieczyszczone powietrze (pracując głosem, zwłaszcza mówiąc, oddychamy głównie przez usta, przez co pozbawiamy wdychane powietrze naturalnej filtracji i oczyszczenia zachodzącego w nosie). Nieoczyszczone powietrze, które wdychamy podrażnia błony śluzowe, wysusza je i może poważnie utrudniać czynność głosową. Podobnie brak drożności nosa wywoływany przez alergeny czy czynniki chorobowe.
Uczucie dyskomfortu, które pojawia się pod wpływem niekorzystnych czynników
środowiskowych, mogą w pewnym stopniu osłabić środki oczyszczające i nawilżające błony śluzowe narządu głosowego. Nie traktuj ich jednak jako złotego środka na wszelkie problemy. Stanowią one jedynie małą część higieny narządu głosowego, która powinna być integralnym elementem pracy głosem.