Dieta przed i po treningu
ZAPAMIETAJ!

• Wciagu dnia spozywaj minimum 3-4 posilki
• Staraj sie je jesc w miare o jednakowych porach , bowiem organizm wtedy
najlepiej wykorzystuje dostarczane mu skladniki
• Przerwy miedzy posilkami nie powinny byc dluzsze niz 3-4 godziny
• Unikaj wszelkich bezwartosciowych przekasek , takich jak slodycze , chipsy
itp.
• Pamietaj , ze najwazniejsze jest sniadanie
• Jezeli nie masz czasu lub mozliwosci na przygotowanie pelnowartosciowego
posilku , zmiksuj sobie odzywke weglowodanowo-bialkowa (np. Super Mass 3200)
• Najlepiej jak przygotujesz wszystkie posilki jeszcze przed wyjsciem z domu.
Kazdy z nich mozesz zapakowac w osobny pojemnik przeznaczony do zywnosci.


ZAPAMIETAJ!

• Jezeli nie zauwazasz efektów w przyroscie masy miesniowej oraz tluszczowej ,
powinienes koniecznie zwiekszyc energetycznosc swojej diety
• Spozywaj czesciej tzw. "bomby kaloryczne". W tym celu dotychczasowe posilki
wzbogacaj odzywkami typu gainer (np. Super mass 3200) lub wysokoglikemicznymi
produktami weglowodanowymi z niska zawartoscia tluszczu , np.pieczywo pszenne z
dzemem , suszone owoce , miód , wyroby cukiernicze , lody
• Posilki wysokoenergetyczne powinienes spozywac w godzinach poprzedzajacych
treningi , a takze po ich zakonczeniu
• Nie jadaj zbyt kalorycznych posilków na koniec dnia , gdyz potrzeby
energetyczne organizmu maleja , a nadmiar kalorii wedruje do komórek
tluszczowych.
• Najbardziej tresciwe powinno byc sniadanie i posilek potreningowy.Dobrym
sposobem jest wrzucenie odpowiednich produktów zywnosciowych do miksera i
robicie ich do postaci plynnego koktajlu.


ZAPAMIETAJ!

• W dniach , kiedy intensywnie trenujesz powinienes spozywac weglowodany w
ilosci ok. 8-10 g/kg naleznej masy ciala
• Weglowodany w twojej diecie powinny stanowic ok. 55-65% calkowitego
zapotrzebowania energetycznego
• W ostatnim posilku przedtreningowym spozyj weglowodany proste , najlepiej w
formie odzywki typu Carbo lub odzywki weglowodanowo-bialkowej
• W pierwszych dwóch godzinach po treningu powinienes spozyc ok 1g weglowodanów
na kg masy ciala (ok.70-100g). W nastepnych dwóch godzinach spozycie to powinno
byc utrzymane na podobnym poziomie.
• Dla pelnej odbudowy glikogenu w miesniach musisz dostarczyc ok. 600g
weglowodanów na dobe
• Trenuj krótko , ale intensywnie. 60 minut treningu powinno ci zupelnie
wystarczyc
• Zapasy glikogenu w miesniach odnawiaja sie dopiero po uplywie 24-48 godzin ,
dlatego na silowni nie trenuj czesciej niz 4 razy w tygodniu

ZAPAMIETAJ!

• W kultyrystyce i sportach silowych nie ma sensu spozywac bialka w ilosci
powyzej 2,5g/kg masy ciala. Zwiekszenie spozycia tego skladnika wydaje sie
uzasadnione jedynie w przypadku osób z nadmiarem tkanki tluszczowej.
• Do pólgodziny po treningu powinienes spozyc odpowiednia ilosc weglowodanów np
ryz , a najlepiej weglowodany w plynie.
• Do 2 godzin po cwiczeniach powinienes spozyc odpowiednia ilosc
pelnowartosciowego i latwoprzyswajalnego bialka , gdyz w tym czasie miesnie sa
jeszcze silnie ukrwione i latwo wychwytuja krazace we krwi aminokwasy
• Najlepiej , gdy bedzie to odzywka bialkowa , a jeszcze lepiej
weglowodanowo-bialkowa , gdyz cukry zawarte w preparacie dostarczaja
odpowiednia ilosc energii do syntezy bialek miesniowych , oraz wzmagaja
wydzielanie insuliny , która nasila naplyw aminokwasów do miesni. Spozywajac
odzywke weglowodanowo-bialkowa uzupelniasz nie tylko bialko , ale takze cukry
niezbedne do syntezy glikogenu miesniowego.
• Dobrym rozwiazaniem moze byc takze spozycie odpowiedniej ilosci aminokwasów
(np.Amino Formula 2000+) i popicie ich sokiem owocowym (najlepiej gronowym lub
pomaranczowym)
• Najlepszym rozwiazaniem moze okazac sie wzbogacenie diety odpowiednim
preparatem i przyjmowanie go 2-3 razy dziennie po glównych posilkach (bardzo
dobry sklad ma preparat Daily Complete firmy Ultimate Nutrition).


Piotr Szymiec - www.szymiec.pl