TRENING MIĘŚNI BRZUCHA

Artykuł ten kieruję do osób dla których najważniejszym celem

treningowym jest budowa płaskiego, dobrze umięśnionego i wyrzeźbionego

brzucha. Bardzo powszechnym zjawiskiem jest to, że wielu ludzi ćwicząc

mięśnie brzucha i dążąc do poprawy jego wyglądu zupełnie zapomina o

najważniejszym aspekcie formowania pięknej talii, a mianowicie : o

DIECIE! Pamiętajcie, że nawet jeśli będziecie ćwiczyć brzuch codziennie

katując go na różne wymyślne sposoby, a odżywiając się niewłaściwie – ten

piękny, mocny brzuch będzie najzwyczajniej schowany za warstwą

tłuszczu!!! Ładny brzuch świadczy o zdrowym trybie życia, a bez

odpowiedniego odżywiania nie może być mowy o zdrowiu i pięknej

sylwetce.

Jeśli uważasz, że masz za dużo tłuszczu w okolicy brzucha, to droga do uformowania

„kaloryfera” będzie trudna, ale wykonalna, jeśli tylko będziesz przestrzegać poniższych

zasad:

1. Ograniczenie tłuszczy w diecie oraz jedzenie dużej ilości warzyw i owoców.

2. Dużo wysiłku aerobowego – najlepiej 3 razy w tygodniu po 1 godzinie wysiłku, w

którym tętno jest podwyższone – czyli np. bieganie, jazda na rowerze lub multum

innych dyscyplin, które wymagają dość sporego wysiłku (szachy raczej odpadają J).

3. Systematyczne ćwiczenia brzucha co 2 dzień. (Jeden dzień odpoczynku po treningu,

ponieważ mięśnie brzucha także muszą mieć czas na regenerację.

Teraz opiszę plan treningowy, który będziecie wykonywać co 2 dzień:

PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com

1. Rozgrzewka. Przed każdym treningiem wymagana jest rozgrzewka, więc i tutaj nie

można o niej zapomnieć.

• Skręty tułowia w jedną i drugą stronę.

• Pajacyki (ok. 30 sekund).

• Dowolne rozciąganie kręgosłupa (np. naprzemienne skłony do lewej i do prawej nogi).

2. Trening właściwy :

• Ćwiczenie na mięśnie proste brzucha : Kładziemy się na plecach. Nogi

złączone i uniesione. Kąt prosty między udem a podudziem. Wykonujemy

spięcia brzucha kierując głowę do kolan. Wykonujemy to ćwiczenie do

wyczerpania mięśnia (Maksymalna ilość jaką uda się zrobić).

• Po ćwiczeniu odpoczywamy przez 30 sekund (nie dłużej!).

• Ćwiczenie na mięśnie proste brzucha (odcinek dolny). Jeśli mamy do

dyspozycji drążek – to świetnie – jest bardzo wskazany. Zalecam kupienie go

jeśli nie macie. Wisimy na drążku i wykonujemy wznosy nóg ugiętych w

kolanach do klatki piersiowej. Ważne jest aby nie robić tego ruchu za szybko –

nie rwać do góry – ponieważ brzuch wtedy nie pracuje wystarczająco

efektywnie a dodatkowo zbytnio obciążamy kręgosłup. Najlepiej będzie jak

ruch od dołu do klatki będzie trwał ok. 2 sekund. To ćwiczenie również

wykonujemy do wyczerpania mięśni.

PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com

• Wersja dla osób które nie posiadają drążka: połóż się na plecach, złącz nogi i

wznoś je proste do góry aby tworzyły z tułowiem kąt prosty. Nie wykonuj tego

ćwiczenia szybko tylko powoli i rytmicznie wznoś, po czym kieruj nogi w

stronę podłoża, ale nie kładź ich – niech będą 10cm nad ziemia w pozycji

dolnej i z tej pozycji znowu wznosimy do góry. Wykonuj to ćwiczenie 15 razy.

• Ostatnie ćwiczenie: na mięśnie skośne brzucha. Bierzemy hantel, lub

jakikolwiek cięższy przedmiot (ale niezbyt ciężki, tak aby można było

swobodnie ćwiczyć). Stoimy w rozkroku, w jednej ręce trzymamy hantel. Z tej

pozycji wykonujemy skłon w kierunku wolnej ręki, napinając mięśnie skośne

brzucha. Powrót do pozycji wyjściowej może być z przekroczeniem linii

pionu(tułowia)-zwiększa to napięcie mięśni skośnych. Ruch powinien być

płynny i w wolnym tempie, bez gwałtownych szarpnięć. Najlepiej wykonywać

ok. 20 powtórzeń w 1 serii.

Powyższe 3 ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim w odstępach czasowych 30 sekund.

Taki obwód wykonujemy 3 razy! Więc razem będzie to 9 serii. Myślę, że po takiej dawce

brzuch będzie wystarczająco skatowany i następny dzień przeznaczcie na odpoczynek tych

partii mięśni (oczywiście możecie trenować inne partie według planu kiedy tylko chcecie).

Jeszcze raz powtórzę: żeby wyrzeźbić brzuch i pozbyć się otaczającego go tłuszczu trzeba

oprócz ćwiczenia stosować odpowiednia niskotłuszczową dietę, oraz uprawiać sporty

przynajmniej 3 razy w tygodniu po 1 godzinie.

POZDRAWIAM I ŻYCZĘ SUKCESÓW -

AUTOR:

MICHAŁWASILEWSKI

http://www.allegro.pl/my_page.php?uid=95494

[e-mail]

gg – 6603904

Chcesz profesjonalny plan treningowy, dietetyczny i suplementacyjny ? :

http://www.allegro.pl/my_page.php?uid=95494

Kopiowanie i rozpowszechnianie dozwolone tylko pod warunkiem braku ingerencji w treść

artykułu oraz podaniem jego autorstwa wraz z wszelkimi danymi kontaktowymi podanymi

wyżej.

PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com

PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com