TRENING:

PONIEDZIAŁEK:KLATKA+BICEPS:
KLATKA:1).Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 x 12,12,10,82).Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12,12,10,83).Rozpiętki na maszynie 3 x 15
BICEPS:1).Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 4 x 12,12,10,82).Uginanie ramienia w oparciu o kolano 4 x 12,12,10,8

ŚRODA:NOGI+BARKI:
NOGI:1).Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 x 12,12,12,82).Wyprosty nóg na maszynie 4 x 12,12,10,83).Zginanie podudzi leżąc (maszyna) 4 x 12,12,10,84).Wspięcia na palcach 4 x 12,12,10,8
BARKI:1).Wyciskanie sztangielek zza karku 4 x 12,12,10,8 2).Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 12,12,10,83).Unoszenie ramion bokiem (maszyna) 4 x 12,12,10,8

PIĄTEK PLECY+TRICEPS+PRZEDRAMIONA:
PLECY:1).Podciąganie się (maszyna) 4 x 12,12,10,82).Ściąganie uchwytów wyciągu górnego do klatki 4 x 12,12,10,83).Unoszenie tułowia z opadu (ławka) 4 x 12,12,10,8
TRICEPS:1).Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego nachwytem 4 x 12,12,10,82).Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego podchwytem 4 12,12,10,8
PRZEDRAMIONA:1).Zginanie nadgarstków (sztanga) podchwytem 4 x 122).Zginanie nadgarstków (sztanga) nachwyt 4 x 12

Na początek sesja aerobowa po treningu siłowym 2 x w tygodniu po 20 min z biegiem czasu sesję wydłużyć do 40-50 min a także ilość wykonywanych sesji w tygodniu.