PLAN POSIA
KÓW
Tygodniowy plan posiłków
od Poniedziałku 26 paz
dziernika do Niedzieli 01 listopada
Poniedziałek, 26 paz
dziernika 2009 r.
Kaloryczność: 1425 kcal, Białko: 74,21 g, Tłuszcz: 54,82 g, Cholesterol: 111,19 mg,
Węglowodany: 161,31 g, Sód: 1 519,96 mg, Błonnik: 21,60 g
Åšniadanie: 365 kcal
Kanapka z serkiem twarogowym 75 g,Herbata bez cukru 1 szkl.
(225 ml),Mandarynki 115 g (1½ Å›redniej),Jogurt naturalny 2% tÅ‚uszczu
290 g
Kanapka z serkiem twarogowym
Składniki: Serek twarogowy ziarnisty 40 g , Szczypiorek 2 g
(1½ Å‚yżeczki) , Pumpernikiel 25 g (¾ kromki) ,
Masło extra 3 g (niecała łyżeczka)
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Pieczywo posmarować masłem i serkiem i
posypać szczypiorkiem.
Drugie śniadanie: 170 kcal
Musli Fitness z otrębami pszenicy - np. BENUS 10 g,Mleko
spożywcze 1.5 % tłuszczu 225 g (1 szkl.),Mandarynki 80 g (1 średnia)
Lunch: 435 kcal
Kanapka z serkiem edamskim 105 g,Herbata bez cukru 1 szkl.
(225 ml),Pomarańcza 295 g (1,2 średniej)
Kanapka z serkiem edamskim
Składniki: Ser topiony edamski 55 g (1,2 trójkącika) , Chleb
żytni razowy 45 g (1,2 kromki)
Przyprawy: Papryka ostra w proszku
Krok po kroku:
1. Serek rozetrzeć z papryką.
2. Kromkę chleba wysmarować przygotowaną
masÄ… sera.
Obiadokolacja: 260 kcal
Sałatka z pomidorami i salami 240 g,Zarodki pszenne 30 g
Sałatka z pomidorami i salami
Składniki: Sałata 15 g (4 małe liście) , PROVITUS - Ogórki
konserwowe chilli 50 g (1 mały) , Salami popularne
10 g (1 plasterek) , Pomidor 130 g (1 średni) ,
Oliwa z oliwek 6 g (niecała łyżka) , Cytryna 30 g (2
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 1
PLAN POSIA
KÓW
plasterki)
Przyprawy: Pieprz czarny, zmielony
Krok po kroku:
1. Sałatę dokładnie umyć, osuszyć, porozrywać
liście.
2. Pomidory sparzyć, usunąć skórkę. Pokroić na
ćwiartki.
3. Ogórka i salami pokroić na kawałki.
4. Cytrynę dokładnie oczyścić. Wycisnąć z niej
sok. Połączyć go z oliwą, przyprawami
ziołowymi (np.: tymiankiem, oregano) i
pieprzem.
5. Wszystkie składniki sałatki dokładnie
wymieszać i polać ją sosem otrzymanym z
oliwy.
PrzekÄ…ska: 180 kcal
Serek wiejski "Starco" - np. OSM STARGARD 150 g,Woda
niegazowana 1 szkl. (225 ml)
Wtorek, 27 paz
dziernika 2009 r.
Kaloryczność: 1380 kcal, Białko: 66,48 g, Tłuszcz: 37,78 g, Cholesterol: 97,24 mg,
Węglowodany: 202,16 g, Sód: 1 846,18 mg, Błonnik: 23,84 g
Åšniadanie: 365 kcal
Kanapka z serkiem twarogowym 75 g,Herbata bez cukru 1 szkl.
(225 ml),Mandarynki 115 g (1½ Å›redniej),Jogurt naturalny 2% tÅ‚uszczu
290 g
Kanapka z serkiem twarogowym
Składniki: Serek twarogowy ziarnisty 40 g , Szczypiorek 2 g
(1½ Å‚yżeczki) , Pumpernikiel 25 g (¾ kromki) ,
Masło extra 3 g (niecała łyżeczka)
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Pieczywo posmarować masłem i serkiem i
posypać szczypiorkiem.
Drugie śniadanie: 170 kcal
Maślanka naturalna - np. MILKO 225 g (1 szkl.),Chleb chrupki
10 g (1 kromka),Mandarynki 80 g (1 średnia)
Lunch: 440 kcal
Kanapka warzywna 175 g,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),
Pomarańcza 250 g (1 średnia),Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200 g
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 2
PLAN POSIA
KÓW
Kanapka warzywna
Składniki: Szczypiorek 5 g (1 płaska łyżeczka) , Cebula 10 g ,
Ogórek kwaszony 50 g (1 mały) , Pomidor 50 g (1
mały) , Masło śmietankowe 10 g (2 płaskie łyżeczki)
, Bułka grahamka 50 g (1 mała szt.)
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Pomidora umyć i pokroić w plastry.
2. Cebulę obrać i drobno posiekać.
3. Szczypiorek opłukać w zimnej wodzie i drobno
pokroić.
Obiadokolacja: 235 kcal
Buraczki z chrzanem 290 g,Zupa kalafiorowo-pomidorowa 265 g,
Sok pomidorowy 220 g (1 szkl.)
Buraczki z chrzanem
SkÅ‚adniki: JabÅ‚ko 75 g (½ Å›redniego) , Burak 150 g (1 Å›rednia
szt.) , Cytryna 30 g (2 plasterki) , Cukier 3 g
(niecała łyżeczka) , Masło śmietankowe 2 g (niecała
łyżeczka) , URBANEK - Chrzan łowicki naturalny 3 g
(niecała łyżeczka) , Jogurt naturalny 2% tłuszczu 30
g (2 łyżki)
Przyprawy: Sól biała 1 g (1 szczypta)
Krok po kroku:
1. Buraki dokładnie umyć, włożyć do garnka,
zalać wrzątkiem i gotować do miękkości.
2. Jabłka umyć, obrać i zetrzeć na tarce o
grubych oczkach wraz z ostudzonymi,
obranymi burakami.
3. Rozgrzać w garnku masło, dodać buraki, jabłka
i mieszając trzymać chwilę na wolnym ogniu.
4. Do podsmażonych buraków dodać, chrzan, sól,
cukier i dobrze wymieszać.
5. Na końcu wlać jogurt, sok wyciśnięty z cytryny,
połączyć i podawać na gorąco.
Zupa kalafiorowo-pomidorowa
Składniki: Kalafior mrożony 60 g , Pomidor 50 g (1 mały) ,
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 20 g , Mąka
pszenna. typ 500 2 g (niecała łyżeczka) , Śmietana
18% tłuszczu 6 g (niecała łyżka) , Koper ogrodowy
2 g (1 Å‚yżeczka) , Woda niegazowana 125 g (½
szkl.)
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 3
PLAN POSIA
KÓW
Przyprawy: Sól biaÅ‚a 1 g (½ szczypty)
Krok po kroku:
1. Kalafiora podzielić na części, dokładnie opłukać
i włożyć do garnka.
2. Pomidory umyć, przelać wrzątkiem, obrać ze
skórki, podzielić na części i dodać do kalafiora.
3. Mięso opłukać w zimnej wodzie i dołożyć do
reszty.
4. Koperek opłukać i drobno posiekać.
5. Całość zalać wrzątkiem, posolić i gotować do
miękkości składników.
6. Śmietankę wymieszać dokładnie z mąką i wraz
z koperkiem dodać do zupy, wymieszać i
zagotować.
PrzekÄ…ska: 160 kcal
Chleb chrupki 10 g (1 kromka),BAKOMA - Serek bananowy "BakuÅ›"
100 g,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Åšroda, 28 paz
dziernika 2009 r.
Kaloryczność: 1385 kcal, Białko: 67,73 g, Tłuszcz: 47,29 g, Cholesterol: 126,99 mg,
Węglowodany: 180,39 g, Sód: 1 806,00 mg, Błonnik: 44,11 g
Åšniadanie: 390 kcal
Otręby granulowane ze śliwkami - np. SANTE 30 g (6
pÅ‚askich Å‚yżek),Mleko spożywcze 1.5 % tÅ‚uszczu 335 g (1½ szkl.),
PomaraÅ„cza 375 g (1½ Å›redniej)
Drugie śniadanie: 145 kcal
Kanapka z kiełbasą, ogórkiem kwaszonym i papryką 160 g,
Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Kanapka z kiełbasą, ogórkiem kwaszonym i papryką
Składniki: Chleb Graham 40 g (1 kromka) , Kiełbasa
kanapkowa z kurczaka 20 g (2 plasterki) , Papryka
czerwona 50 g , Ogórek kwaszony 50 g (1 mały)
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Paprykę umyć, usunąć nasiona i razem z
ogórkiem pokroić w paseczki.
2. Kiełbasę ułożyć na pieczywie, a na niej ułożyć
warzywa.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 4
PLAN POSIA
KÓW
Lunch: 435 kcal
Bułka z serkiem homogenizowanym 180 g,Herbata bez cukru 1
szkl. (225 ml)
Bułka z serkiem homogenizowanym
Składniki: Bułki pszenne zwykłe 65 g (1,4 szt.) , Masło
Å›mietankowe 10 g (2¾ pÅ‚askiej Å‚yżki) , Serek
twarogowy homogenizowany pełnotłusty 95 g ,
Koper ogrodowy 5 g (2¾ Å‚yżeczki)
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Koperek opłukać w zimnej wodzie i drobno
posiekać. Posypać nim gotową kanapkę.
Obiadokolacja: 215 kcal
Fasolka szparagowa z cebulÄ… 310 g,Zupa kalafiorowo-pomidorowa
265 g,Sok pomidorowy 220 g (1 szkl.)
Fasolka szparagowa z cebulÄ…
Składniki: Cukier 1 g (1 szczypta) , Oliwa z oliwek 5 g (1
Å‚yżeczka) , Cebula 55 g (½ Å›redniej szt.) , Fasola
szparagowa 250 g
Przyprawy: Sól biała 1 g (1 szczypta)
Krok po kroku:
1. Z fasoli usunąć końce, włókna. Dokładnie
umyć, odsączyć. Wrzucić do wrzątku, dodając
uprzednio sól i cukier. Ugotować.
2. Cebulę obrać, pokroić na krążki. Wrzucić na
rozgrzany tłuszcz. Dusić kilka minut, nie
doprowadzajÄ…c do zbrÄ…zowienia cebuli.
3. Fasolę wyłożyć na talerz. Na niej ułożyć
warstwę cebuli. Spożywać na ciepło.
Zupa kalafiorowo-pomidorowa
Składniki: Kalafior mrożony 60 g , Pomidor 50 g (1 mały) ,
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 20 g , Mąka
pszenna. typ 500 2 g (niecała łyżeczka) , Śmietana
18% tłuszczu 6 g (niecała łyżka) , Koper ogrodowy
2 g (1 Å‚yżeczka) , Woda niegazowana 125 g (½
szkl.)
Przyprawy: Sól biaÅ‚a 1 g (½ szczypty)
Krok po kroku:
1. Kalafiora podzielić na części, dokładnie opłukać
i włożyć do garnka.
2. Pomidory umyć, przelać wrzątkiem, obrać ze
skórki, podzielić na części i dodać do kalafiora.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 5
PLAN POSIA
KÓW
3. Mięso opłukać w zimnej wodzie i dołożyć do
reszty.
4. Koperek opłukać i drobno posiekać.
5. Całość zalać wrzątkiem, posolić i gotować do
miękkości składników.
6. Śmietankę wymieszać dokładnie z mąką i wraz
z koperkiem dodać do zupy, wymieszać i
zagotować.
PrzekÄ…ska: 190 kcal
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200 g,Mandarynki 80 g (1 średnia),
Chleb chrupki 10 g (1 kromka),Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Czwartek, 29 paz
dziernika 2009 r.
Kaloryczność: 1175 kcal, Białko: 37,19 g, Tłuszcz: 50,42 g, Cholesterol: 57,24 mg,
Węglowodany: 147,18 g, Sód: 1 524,81 mg, Błonnik: 24,72 g
Åšniadanie: 335 kcal
Kanapka z polędwicą 75 g,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),
Pomarańcza 250 g (1 średnia)
Kanapka z polędwicą
Składniki: Bułki pszenne zwykłe 45 g (1 szt.) , Masło
śmietankowe 9 g (2 płaskiej łyżki) , Polędwica
sopocka 15 g (2 plasterka) , Koper ogrodowy 1 g
(niecała łyżeczka)
Przyprawy:
Drugie śniadanie: 75 kcal
Surówka z kapusty kwaszonej 105 g,Woda niegazowana 1 szkl.
(225 ml)
Surówka z kapusty kwaszonej
Składniki: Pietruszka. liście 1 g (niecała łyżeczka) , Cebula 7 g
(1 plasterek) , Olej słonecznikowy 6 g (niecała
łyżka) , Cukier 3 g (niecała łyżeczka) , Kapusta
kwaszona 90 g (1 szklanka poszatkowanej)
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Kapustę kwaszoną pokroić i dodać cukier.
2. Obrać cebulę i pokroić ją w kosteczkę.
3. Następnie wymieszać rozdrobnione składniki z
olejem i posypać zieloną pietruszką.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 6
PLAN POSIA
KÓW
Lunch: 440 kcal
Sałatka z pomidorami, szynką i kaszą jęczmienną 295 g,
Orzechy włoskie 25 g (4,6 szt.)
Sałatka z pomidorami, szynką i kaszą jęczmienną
Składniki: Cebula 60 g (0,6 średniej szt.) , Cytryna 10 g (1,1
płaskiej łyżki) , Oliwa z oliwek 5 g (1,1 łyżeczki) ,
Szynka kanapkowa 15 g (2,3 plasterka) , ORICO
(daw.POLGRUNT) - Kasza jęczmienna perłowa 40 g
(3,5 łyżki surowej) , Pomidor 145 g (1,1 średniego)
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Pomidora umyć, osuszyć, pokroić na kawałki.
2. Kaszę ugotować.
3. Szynkę pokroić na drobniejsze kawałki.
4. Cebulę obrać, posiekać.
5. Cytrynę dokładnie oczyścić. Wycisnąć z niej
sok.
6. Wszystkie składniki dokładnie ze sobą
wymieszać.
Obiadokolacja: 245 kcal
Surówka z kapusty kwaszonej 105 g,Zupa z brokułów 440 g,Sok
jabłkowy 220 g (1 szkl.)
Surówka z kapusty kwaszonej
Składniki: Pietruszka. liście 1 g (niecała łyżeczka) , Cebula 7 g
(1 plasterek) , Olej słonecznikowy 6 g (niecała
łyżka) , Cukier 3 g (niecała łyżeczka) , Kapusta
kwaszona 90 g (1 szklanka poszatkowanej)
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Kapustę kwaszoną pokroić i dodać cukier.
2. Obrać cebulę i pokroić ją w kosteczkę.
3. Następnie wymieszać rozdrobnione składniki z
olejem i posypać zieloną pietruszką.
Zupa z brokułów
Składniki: Woda niegazowana 250 g (1 szkl.) , Mięso z piersi
kurczaka bez skóry 20 g , Brokuły 50 g (1 różyczka)
, Marchew 25 g (½ maÅ‚ej) , Pietruszka. korzeÅ„ 35 g
(½ Å›redniej) , Seler korzeniowy 35 g (½ plastra) ,
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 25 g (2 łyżki)
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 7
PLAN POSIA
KÓW
Przyprawy: Przyprawa "Jarzynka" , Sól biała 1 g (1 szczypta)
Krok po kroku:
1. Warzywa opłukać, obrać, umyć.
2. Mięso z kurczaka umyć.
3. Przygotować wywar z warzyw (marchew,
pietruszka, seler) i mięsa, dodając jarzynkę.
4. Brokuły umyć, odciąć łodygi, obrać i pokroić na
drobne elementy.
5. Do ugotowanego bulionu wrzucić pokrojone
brokuły.
6. Na końcu zupę doprawić przyprawami.
7. Zupę zdjąć z palnika i dodać mleko, delikatnie
wymieszać.
PrzekÄ…ska: 70 kcal
Sałata z keczupem na jogurcie 145 g,Woda niegazowana 1 szkl.
(225 ml)
Sałata z keczupem na jogurcie
SkÅ‚adniki: Pietruszka. liÅ›cie 5 g (2½ Å‚yżeczki) , Jogurt
naturalny 2% tłuszczu 75 g (5 łyżek) , Sałata 50 g
(5 liÅ›ci dużych) , Sos keczup 15 g (2½ pÅ‚askiej
łyżeczki)
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Pietruszkę oraz sałatę umyć, osuszyć, a
następnie pietruszkę posiekać, a sałatę
podzielić na drobniejsze kawałki.
2. Jogurt delikatnie wymieszać z keczupem.
3. Sałatę wyłożyć do salaterki i polać ją sosem.
4. Wierzch posypać posiekaną pietruszką.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 8
PLAN POSIA
KÓW
PiÄ…tek, 30 paz
dziernika 2009 r.
Kaloryczność: 1410 kcal, Białko: 77,14 g, Tłuszcz: 32,11 g, Cholesterol: 270,97 mg,
Węglowodany: 212,36 g, Sód: 1 372,79 mg, Błonnik: 29,91 g
Åšniadanie: 380 kcal
Kanapka z kurczakiem 155 g,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),
Mandarynki 80 g (1 średnia),Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200 g
Kanapka z kurczakiem
Składniki: Majonez domowy z olejem rzepakowym 3 g (niecała
łyżeczka) , Pietruszka. liście 2 g (1 łyżeczka) , Jaja
kurze całe 60 g (1 szt.) , Chleb pszenny 40 g (2
kromki) , Sałata 10 g (1 liść duży) , Pomidor 25 g
(½ maÅ‚ego) , Szynka z piersi kurczaka 15 g (2
plasterki)
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Odkroić skórkę z chleba i posmarować go
majonezem.
2. Jajko ugotować na twardo, ostudzić i obrać ze
skorupki.
3. Sałatę dokładnie opłukać w zimnej wodzie.
4. Pomidora umyć i pokroić w ćwiartki.
5. Szynkę pokroić w plasterki.
6. Pietruszkę opłukać w zimnej wodzie i posiekać.
7. Na każdą kanapkę nakładać kolejno sałatę,
szynkÄ™, pomidora, plasterek jajka i pietruszkÄ™.
Drugie śniadanie: 160 kcal
Kanapka z szynkÄ… z indyka 75 g,Herbata bez cukru 1 szkl. (225
ml),Mandarynki 80 g (1 średnia)
Kanapka z szynkÄ… z indyka
Składniki: Szynka z indyka 8 g , Margaryna "Tina" 5 g (1
płaska łyżeczka) , Chleb żytni razowy z soją i
słonecznikiem 40 g (1 kromka) , Sałata 10 g (1 liść
duży) , Pomidor 10 g (2 plasterki)
Przyprawy:
Lunch: 470 kcal
Kanapka z twarożkiem i warzywami ½ kg,Herbata bez cukru 1
szkl. (225 ml),Mandarynki 160 g (2 średnie)
Kanapka z twarożkiem i warzywami
Składniki: Śmietana 12% tłuszczu 25 g (2 łyżki) , Chleb żytni
razowy litewski 80 g (2 kromki) , Pomidor 260 g (2
średnie) , Ser twarogowy chudy 140 g (2 plastry) ,
Szczypiorek 10 g (2 płaskie łyżeczki)
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 9
PLAN POSIA
KÓW
Przyprawy: Kminek
Krok po kroku:
1. Pomidora sparzyć i usunąć z niego skórkę.
Pokroić na plastry.
2. Szczypiorek umyć, osuszyć, posiekać.
3. Kminek skropić gorącą wodą i pozostawić go w
niej do napęcznienia.
4. Twarożek wymieszać ze śmietaną oraz
szczypiorkiem i kminkiem. Posmarować nim
kromkę chleba. Na wierzchu rozłożyć
pomidora.
Obiadokolacja: 210 kcal
Zupa brokułowa 365 g,Śliwki suszone z pestką 50 g
Zupa brokułowa
Składniki: Woda niegazowana 250 g (1 szkl.) , Pietruszka.
korzeÅ„ 35 g (½ Å›redniej) , Marchew 25 g (½ maÅ‚ej)
, Olej rzepakowy o obniżonej zawartości kwasu
erukowego 5 g (1 łyżeczka) , Brokuły 50 g (1
różyczka)
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Marchew, pietruszkę dokładnie opłukać, obrać,
umyć.
2. Brokuły umyć, podzielić na kawałki.
3. Wlać wodę do garnka, wrzucić warzywa.
Wszystkie składniki zagotować, dodając olej.
PrzekÄ…ska: 180 kcal
Koktajl brzoskwiniowy 210 g,Mandarynki 80 g (1 średnia)
Koktajl brzoskwiniowy
Składniki: Miód pszczeli 5 g (1 płaska łyżeczka) , Brzoskwinia
w syropie 80 g (½ szt.) , Jogurt naturalny 2%
tłuszczu 125 g (1 małe opakowanie)
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Wszystkie składniki koktajlu zmiksować i
schłodzić.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 10
PLAN POSIA
KÓW
Sobota, 31 paz
dziernika 2009 r.
Kaloryczność: 1395 kcal, Białko: 88,97 g, Tłuszcz: 33,80 g, Cholesterol: 126,96 mg,
Węglowodany: 193,62 g, Sód: 1 414,62 mg, Błonnik: 33,19 g
Åšniadanie: 370 kcal
Twarożek z cebulÄ… 185 g,PomaraÅ„cza ½ kg (2 Å›rednie),Herbata bez
cukru 1 szkl. (225 ml)
Twarożek z cebulą
Składniki: Mleko spożywcze 1.5 % tłuszczu 25 g (2 łyżki) ,
Pietruszka. liście 1 g (niecała łyżeczka) , Czosnek 6
g (1 zÄ…bka) , Ser twarogowy chudy 115 g , Cebula
25 g (4 plasterka)
Przyprawy: Pieprz czarny, zmielony , Sól biała 1 g (2 szczypty)
Krok po kroku:
1. Cebulę, czosnek obrać i drobno pokroić.
2. Pietruszkę opłukać w zimnej wodzie i posiekać.
3. Ser utrzeć dokładnie z mlekiem, dodać,
przyprawy, czosnek, cebulę, dokładnie
wymieszać, posypać zieleniną i schłodzić.
Drugie śniadanie: 195 kcal
Kefir 2% tłuszczu 225 g (1 szkl.),Otręby granulowane ze śliwkami
- np. SANTE 20 g (4 płaskie łyżki),Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),
Mandarynki 80 g (1 średnia)
Lunch: 435 kcal
Bułka z szynką drobiową i papryką 115 g,Herbata bez cukru 1
szkl. (225 ml),Jogurt naturalny 2% tłuszczu 255 g
Bułka z szynką drobiową i papryką
Składniki: Bułki pszenne zwykłe 60 g (1ź szt.) , Masło
Å›mietankowe 10 g (2½ pÅ‚askiej Å‚yżki) , Szynka z
piersi kurczaka 20 g (2½ plasterka) , Papryka
czerwona konserwowa 15 g
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Paprykę pokroić w cienkie paseczki. Ułożyć z
pozostałymi składnikami na pieczywie.
Obiadokolacja: 240 kcal
Sałatka wykwintna z kurczakiem 300 g,Jabłka suszone 30 g
Sałatka wykwintna z kurczakiem
SkÅ‚adniki: Cytryna 15 g (1 plasterek) , PomaraÅ„cza 125 g (½
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 11
PLAN POSIA
KÓW
Å›redniej) , Seler korzeniowy 10 g , JabÅ‚ko 75 g (½
średniego) , Kukurydza konserwowa 15 g (1 płaska
Å‚yżka) , MiÄ™so z piersi kurczaka bez skóry 60 g (½
szt.)
Przyprawy: Pieprz czarny, zmielony , Sól biała 1 g (1 szczypta)
Krok po kroku:
1. Seler umyć, obrać, pokroić w drobną
kosteczkę, włożyć do garnka, zalać wrzątkiem,
wycisnąć sok z cytryny, dodać sól i gotować do
miękkości.
2. Mięso opłukać w zimnej wodzie, włożyć do
garnka, zalać wrzątkiem i gotować około 25
minut.
3. Jabłka umyć, obrać i pokroić w kosteczkę.
4. Pomarańczę dokładnie umyć, obrać i
rozdrobnić.
5. Ostudzone mięso pokroić w kosteczkę,
połączyć z resztą składników, wymieszać,
schłodzić i podawać.
PrzekÄ…ska: 140 kcal
Galaretka jogurtowa z miodem 140 g,Herbata bez cukru 1 szkl.
(225 ml)
Galaretka jogurtowa z miodem
Składniki: Żelatyna 6 g (niecała łyżka) , Jogurt naturalny 2%
tłuszczu 125 g (1 małe opakowanie) , Miód pszczeli
2 g (niecała łyżeczka) , Orzechy włoskie 6 g (1 szt.)
Przyprawy: Wanilia
Krok po kroku:
1. Żelatynę wymieszać z zimną wodą i gdy
napęcznieje rozpuścić ją we wrzątku.
2. Jogurt połączyć z miodem, wanilią, a następnie
dodać gęstniejącą żelatynę, orzechy i
wymieszać.
3. Masę jogurtową przelać do miseczki i schłodzić.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 12
PLAN POSIA
KÓW
Niedziela, 01 listopada 2009 r.
Kaloryczność: 1425 kcal, Białko: 75,25 g, Tłuszcz: 53,81 g, Cholesterol: 102,10 mg,
Węglowodany: 163,66 g, Sód: 1 317,07 mg, Błonnik: 20,44 g
Åšniadanie: 345 kcal
Jogurt z bananem i orzeszkami 230 g,Jabłko 150 g (1 średnie),
Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Jogurt z bananem i orzeszkami
SkÅ‚adniki: Banan 90 g (½ Å›redniej szt.) , Jogurt naturalny 2%
tłuszczu 125 g (1 małe opakowanie) , Orzechy
włoskie 15 g (3 szt.)
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Banana pokroić w kosteczkę, zmieszać ze
zgniecionymi orzeszkami i jogurtem.
Drugie śniadanie: 170 kcal
Kanapka z serem twarogowym 150 g,Herbata bez cukru 1 szkl.
(225 ml)
Kanapka z serem twarogowym
Składniki: Rzodkiewka 30 g (2 szt.) , Sałata 10 g (1 liść duży)
, Ser twarogowy chudy 70 g (1 plaster) , Chleb żytni
razowy z soją i słonecznikiem 40 g (1 kromka)
Przyprawy:
Lunch: 435 kcal
Bułka z szynką drobiową i papryką 115 g,Herbata bez cukru 1
szkl. (225 ml),Jogurt naturalny 2% tłuszczu 255 g
Bułka z szynką drobiową i papryką
Składniki: Bułki pszenne zwykłe 60 g (1ź szt.) , Masło
Å›mietankowe 10 g (2½ pÅ‚askiej Å‚yżki) , Szynka z
piersi kurczaka 20 g (2½ plasterka) , Papryka
czerwona konserwowa 15 g
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Paprykę pokroić w cienkie paseczki. Ułożyć z
pozostałymi składnikami na pieczywie.
Obiadokolacja: 255 kcal
Sałatka z kapusty kiszonej z żółtym serem 265 g,Morele
suszone 20 g (2 szt.)
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 13
PLAN POSIA
KÓW
Sałatka z kapusty kiszonej z żółtym serem
Składniki: Cytryna 45 g (3 plasterki) , Oliwa z oliwek 5 g (1
łyżeczka) , Awokado 40 g , Ser Edamski tłusty 15 g
(½ plastra) , Kapusta kwaszona 60 g , SaÅ‚ata 100 g
(10 liści dużych)
Przyprawy: Curry
Krok po kroku:
1. Kapustę pokroić.
2. Awokado obrać i razem z serem pokroić w
kostkÄ™.
3. Sałatę umyć, osuszyć. Rozdrobnić.
4. Cytrynę dokładnie oczyścić. Wycisnąć z niej
sok. Wymieszać go z oliwą.
5. Wszystkie składniki wymieszać i skropić sokiem
z cytryny i oliwy.
6. Posypać sałatkę curry.
PrzekÄ…ska: 205 kcal
Deser z serka homogenizowanego (Panna Cotta) 190 g,
Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Deser z serka homogenizowanego (Panna Cotta)
Składniki: Cukier 5 g (niecała łyżeczka) , Serek twarogowy
homogenizowany peÅ‚notÅ‚usty 55 g (3¾ pÅ‚askiej
Å‚yżki) , PomaraÅ„cza 115 g (½ Å›redniej) , Å»elatyna
10 g (niecała łyżka)
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Wymieszać wcześniej serek homogenizowany z
cukrem i odstawić na około półtorej godziny.
2. Pomarańczę umyć w zimnej wodzie, zetrzeć
skórkę i wycisnąć sok.
3. Skórkę i sok zmieszać z żelatyną i odstawić na
moment, aby nasiąkło.
4. Napęczniałą żelatynę przełożyć do małego
rondelka i umieścić go nad garnkiem z gotującą
się wodą. Mieszając, doprowadzić do
rozpuszczenia.
5. Żelatynę wymieszać z serkiem, ponakładać do
miseczek i włożyć do lodówki na około pół
godziny.
6. Zestalone desery zanurzyć spodami miseczek
na minutę w ciepłej wodzie. Następnie wyłożyć
desery na talerzyki i podawać z owocami.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 14
PLAN POSIA
KÓW
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 15