POŚREDNIE :

Self Testy

Jak wykonać samemu test, który w przybliżeniu pozwoli określić nam nasze strefy wysiłkowe?

Wielkość HRmax (tętno maksymalne) jest wysoko skorelowana z wielkością progów metabolicznych. W badaniach prowadzonych na licznej grupie sportowców wykazano, że próg TDMA występuje przy 86% (+/-4.2) HRmax. Wiedząc o tym powinniśmy wykonać we własnym zakresie test podczas którego zmierzymy nasze tętno maksymalne (HRmax).

Wykonanie testu (rowerowego):
Rozgrzewka 30 minut z lekkim obciążeniem w płaskim terenie, w skład rozgrzewki powinny wchodzić 3 do 4 20 sekundowych przyspieszeń, aby pobudzić układ krążenia do pracy. Test najlepiej wykonać na podjeździe, który będzie zakończony odcinkiem płaskim (finiszowym).

Długość pdjazdu powinniśmy tak dobrać, aby wartość maksymalną uzyskać przy końcu podjazdu - zauważono również, że jeśli podjazd kończy się finiszem na odcinku płaskim to można uzyskać jeszcze wyższe wartości HRmax niż tylko na samym podjeździe. Test kończymy gdy nie jesteśmy w stanie zmusić się do większego wysiłku.

Pomiar:
Pomiaru dokonujemy najlepiej na urządzeniach takich jak pulsometry. Pamiętajmy, że tętno maksymalne może osiągnąć swoją wartośc nawet 5 sekund po ukończeniu wysiłku.

Uwagi:
test powinno się przeprowadzać w okresie lekkiego treningu np. mikrocyklu wypoczynkowego gdyż w okresie ciężkiego treningu wartości HRmax mogą być zaniżone.

Test PWC₁₇₀ (Physical Working Capacity) - wytrzymałości tlenowej

Wyposażenie:
cykloergometr, pulsometr, stoper.

Wykonanie testu:

• 9 minutowy wysiłek o wzrastającym obciążeniu

• pomiar HR po 3 min i po 6 min wysiłku

• określenie obciążenia pracą (kg, wat), przy którym częstość skurczów osiągnie wartość 170 ud./min

• u osób słabo wytrenowanych oraz w rehabilitacji leczniczej stosuje się modyfikację testu PWC₁₇₀, czyli PWC₁₅₀ lub PWC₁₃₀ znacznie obniżające obciążenie badanego wysiłkiem testowym

Przykład:
Miarą wydolności tlenowej w teście jest wartość pracy fizycznej, którą badany może wykonać przy częstości skurczów serca 170 ud./min.
Wartość testu PWC₁₇₀określić też można w oparciu o następujący wzór obciążenie w watach podczas dwóch kolejnych obciążeń, częstość skurczów serca podczas tych obciążeń, masa ciała w kg.

Test Coopera - 12 minutowy test biegu (12 MRT)

Założeniem testu jest określenie maksymalnej wydolności tlenowej mierzonej wynikiem biegu z maksymalną szybkością przez 12-minut. Badania laboratoryjne Coopera wykazały, że właśnie taki wysiłek biegu z maksymalną szybkością koreluje bardzo wysoko (r=0.90) z bezpośrednim pomiarem VO₂max dokonanym na bieżni mechanicznej.

Bieg wykonujemy w jednakowych warunkach (na bieżni lekkoatletycznej), zarówno pojedynczo, jak i grupowo (dodatkowy czynnik motywacyjny).
Przedstawione w tabeli poniżej wartości testu opracowane zostały na podstawie wyników uzyskanych przez osoby dobrze wytrenowane.

Wartości testu 12 min biegu (kilometry*) [13]

Ocena wydolności	Mężczyźni		Kobiety
		do 30 lat	30-39 lat	do 30 lat	30-39 lat
Bardzo słaba	poniżej 1,6	poniżej 1,52	poniżej 1,52	poniżej 1,36
Słaba	1,6-2	1,52-1,82	1,52-1,82	1,36-1,66
Średnia	2-2,.38	1,83-2,22	1,83-2,14	1,67-1,98
Dobra	2,4-2,78	2,23-2,62	2,15-2,62	1,99-2,46
Bardzo dobra	powyżej 2,78	powyżej 2,63	powyżej 2,62	powyżej 2,47

Wspomniana wysoka korelacja pomiędzy wynikiem testu 12 min biegu, a VO₂max pozwoliła określić zależność tych dwóch wskaźników wydolności; obrazuje to poniższa tabela.

Porównanie wyników testu 12 min biegu i VO₂max u mężczyzn w wieku do 30 lat

Ocena wydolności	Wynik testu 12min w kilometrach	VO2max w ml/kg/min	Test biegu 2,4 kilometra/min
Bardzo słaba	poniżej 1,6	poniżej 25	poniżej 16,30
Słaba	1,6-2	25,0-33,7	16,30-14,31
Średnia	2-2,.38	33,8-42,5	14,30-12,01
Dobra	2,4-2,78	42,6-51,5	12,00-10,16
Bardzo dobra	powyżej 2,78	powyżej 51,6	powyżej 10,5

Odmianą testu Coopera jest test biegu na dystansie 2.4 kilometra. Obie te próby wysiłkowe możemy stosować zamiennie.

Test Astranda-Ryhminga pomiaru VO₂max metodą pośrednią na podstawie częstości skurczów serca podczas pracy submaksymalnej.

Wykonanie testu:

• wysiłek 5-8 min na cykloergometrze do wartości tętna 130-150 ud./min ( do osiągnięcia stanu równowagi czynnościowej - steady-state)

• wyliczenie średniej wartości tętna z 3 min

• określenie obciążenia pracą w Kgm/min podczas stabilizacji tętna

• określenie wartości V0₂max z nomogramu łącząc linie wartości tętna O2 wysiłkowego z wartością wykonanej pracy i masą ciała (kg).

Uzyskana wartość VO₂max u zawodników w wieku 20-30 lat nie wymaga korekty. Zastosowanie testu u osób powyżej 30 lat i uzyskane wynik VO₂max muszą być pomniejszone wraz z wiekiem od 15 do 30%.

Wiek	Wskaźnik	HRmax	Wskaźnik
15	1,10	2,10	1,12
25	1,00	2,00	1,00
35	0,87	1,90	0,93
40	0,83	1,80	0,83
45	0,78	1,70	0,75
50	0,75	1,60	0,69
55	0,71	1,50	0,64
60	0,68
65	0,65

Liczne badania wykonywane w różnych ośrodkach naukowych potwierdziły wartość diagnostyczną testu Astranda pomimo jego pośredniego pomiaru (r=0.70 do testu bezpośredniego). Nie przeceniając wartości próby Astranda dla potrzeb sportu wyczynowego, przyjmuje się, że błąd pomiaru dochodzić może nawet, do 20%, co trzeba brać pod uwagę w procedurze kontroli stanu wytrenowania.

Test pulsacyjny - wydolność beztlenowa w pracy interwałowej

W wielu dyscyplinach sportu wymagana jest u zawodnika zdolność do wykonania serii niezwykle intensywnych wysiłków (praca supramaksymalna), przedzielonych krótkimi przerwami wypoczynkowymi (sporty walki, gry pespołowe). Ocenie tej zdolności wysiłkowej służy test pulsacyjny opracowywany w Instytucie Sportu w Warszawie.

Wyposażenie:
cykloergometr rowerowy, aparatura do analizy reakcji krążenia i oddychania oraz stoper.

Wykonanie testu:

• 5 min rozgrzewki na cykloergometrze o obciążeniu 150, 175 lub 200Wat - w zależności od masy ciała zawodnika

• wysiłek 30 s z szybkością pedałowania 80 RPM./min (130% V0₂max), przy l obciążeniu 400W*
  *do 71 kg m.c.; 450W do 86 kg m.c.; 500W powyżej 86 kg m.c.

• wysiłek 30 s z szybkością pedałowania 60 RPM/min (50% VO₂max) tzw. wypoczynek czynny, przy obciążeniu 150W i 175W odpowiednio w opisanej wyżej masie ciała (powyżej 86 kg m.c. obciążenie 200 W).

Zakończenie testu następuje w momencie, gdy zawodnik odmawia dalszego wysiłku lub w kolejnych dwóch obciążeniach nie utrzymuje zalecanego rytmu pedałowania.
Podczas wykonywania testu mierzymy wskaźniki krążeniowo-oddechowy, zaś po zakończeniu próby obserwujemy dynamikę powrotu do normy reakcji fizjologicznych oraz zmian równowagi kwasowo-zasadowej.

Proponowaną skalę wydolności przedstawia tabela poniżej. Dla każdej dyscypliny można stworzyć odrębną skalę oceny wydolności wysiłkowej.

Wydolność	Wykonane prace w kJ/kg m.c
Bardzo słaba	<0,85
Słaba	0,85-1,31
Poniżej średniej	1,31-1,78
Średnia	1,78-2,71
Powyżej średniej	2,71-3,17
Dobra	3,17-3,64
Bardzo dobra	>3,64

Test 30 s Wingate - wytrzymałość beztlenowa

Test służy do oceny mocy beztlenowej zarówno bezmleczanowej, jak i mleczanowej.

Wyposażenie:
cykloergometr, stoper elektroniczny, urządzenie do pomiaru obrotów korb oraz fotokomórka.

Wykonanie testu:

• 5 min rozgrzewki na cykloergometrze o obciążeniu 100W

• obciążenie pracą w kpm według wzoru: 0.075 * masa ciała (kg)

• badany wykonuje wysiłek przez 30 s

• maksymalny wysiłek na cykloergometrze (częstość pedałowania jak najszybsza).

Wielkość pracy mierzona ilością obrotów oraz zadanym obciążeniem według wzoru:

L = n · L₁

n = liczba obrotów; L = praca jednego obrotu pedałem w J (dżulach).

Maksymalną moc w watach osiągamy w momencie największej częstości pedałowania według wzoru:

N_max(W)=L₁/T_m

L1 - praca jednego obrotu w J, t_m - czas trwania najszybszego obrotu w s. .

Test Margarii - wytrzymałość beztlenowa

Test wykorzystywany jest do oznaczania mocy beztlenowej (anaerobowej) bezmleczanowej.

Wykonanie testu:

• badany staje przed schodami o wysokości stopnia 17.5 cm, długości 31 cm, stopnie 3, 6 i 9 podłączone są do miernika czasu i fotokomórki pozwalającej zmierzyć czas zbiegnięcia pomiędzy 3 a 9 stopniem

• po sygnale badany wbiega na stopnie 3, 6 · 9 z maksymalną szybkością

Maksymalną moc beztlenową obliczamy według wzoru:

M(Kgm/s) = masa ciała · h/T

h - różnica poziomu pomiędzy 3 a 9 stopniem - wynosi ona l ,05 m, T- czas wbiegnięcia w s.

TESTY WYDOLNOŚCI :

1) pośrednie :

- PWC 170, PWC 150, PWC 130 ( testy PWC składają się z 2 prób : wykonujemy wysiłek z pewnym obciążeniem przez 5 min i mierzymy tętno, odpoczywamy 10 min i znów ćwiczymy 5 min z większym niż poprzednio obciążeniem i po tym czasie ponownie mierzymy tętno )

- Test Astranda ( trwa on 6 min, wykonujemy go na ergometrze, co 1 min mierzymy tętno i szukamy stanu równowagi czynnościowej - różnice tętna nie przekraczają 5 ud., ćwiczymy z tętnem 160 ud/min, do odczytu wyników potrzebujemy obciążenie i wiek

Są to testy submaksymalne, stosowane dla osób starszych lub otyłych.

2) bezpośrednie ( zastosowanie określonej aparatury przy pomiarze VO2MAX; uzyskujemy tu określone wyniki, które są określeniem poziomu wydolności )

- test progresywny ( w jednakowych okresach czasu zwiększamy obciążenie aż organizm męczy się - adaptuje maksymalnie, obciążenie zwiększamy co 3 min )

Testy te służą do oceny przemian beztlenowych.

- testy ze stałym obciążeniem podczas całego wysiłku

Oba te rodzaje testów mogą mieć charakter ciągły ( cały czas wysiłek ) lub pulsacyjny ( występują przerwy wypoczynkowe ).

Testy pulsacyjne mierzą szybkość restytucji ( stosowane w grach zespołowych ) oraz mocy tlenowej.

---