TRENING ZDROWOTNY zakres tematyczny 2


TEORIA I M ETODYKA TRENINGU ZDROWOTNEGO

EGZAMIN USTNY

Zakres tematyczny

Trening zdrowotny - podstawowe pojęcia

-definicja - świadomie kierowany proces polegający na celowym wykorzystaniu ściśle określonych ćwiczeń fizycznych dla uzyskania efektów fizycznych i psychicznych, przeciwdziałających obniżaniu się zdolności przystosowawczych organizmu do wysiłku.(Kuński. Podstawy treningu zdrowotnego)
To przez całe życie trwający proces najczęściej samodzielnego kierowanie utrzymaniem lub poprawą zdrowia oraz hamowania procesów inwolucyjnych poprzez aktywność fizyczną o zakresie obciążenia niemal wyłącznie w tych celach zalecanym. (Drabik. Aktywność fizyczna w treningu zdrowotnym osób dorosłych)

- cele:

a) kreacja zdrowia - poprawa lub zachowanie zadowalającego poziomu wydolności fizycznej, utrzymanie optymalnego ciężaru ciała, zachowanie odpowiedniej siły mięśniowej stabilizującej stawy, zwłaszcza stawy kręgosłupa, wzrost lub utrzymanie dostatecznego poziomu nieswoistej odporności przeciwzakaźnej, zwiększenie dopływu dodatnich bodźców psychicznych, związanych z ćwiczeniami fizycznymi.

b) zapobieganie powstawaniu i rozwojowi chorób cywilizacyjnych - poprawa sprawności układu krążenia, rozwijanie u osób trenujących przyzwyczajeń do higienicznego żywienia, nie stosowanie używek, zmniejszenie negatywnego stresu

c) rehabilitacja i leczenie chorób - narządu krążenia, narządu ruchu, chorób metabolicznych, nerwic. -> Kuński H. Promowanie zdrowia. Wyd UŁ, Łódź 2000

-przeciwwskazania do podejmowania treningu:

a) znacznego stopnia uszkodzenia serca;

b) znaczne powiększenie serca;

c) nadciśnienie tętnicze krwi;

d) ostre choroby zakaźne;

e) nadmierna otyłość - powyżej 30% podskórnej tkanki tłuszczowej lub 60% należnej masy ciała;

f) choroby wrzodowe;

g) niewyrównana cukrzyca;

h) niewydolność oddychania;

i) wysokie ryzyko choroby wieńcowej(niedokrwienia serca). -> Drabik. Aktywność fizyczna w treningu zdrowotnym osób dorosłych

-wskazanie roli i miejsca treningu zdrowotnego w budżecie czasu wolnego osób w różnych grupach społecznych:

Czas wolny definiuje się jako sferę swobodnej, nieskrępowanej działalności człowieka czas przeznaczony na różne działania zapewniające wypoczynek, rozrywkę, poszerzenie wiedzy i posiadanych zainteresowań, rozwój zdolności twórczych, a więc czas, w którym uczucia przymusu są minimalne, czas czynności wybieranych zgodnie z naszym rozumem, rozsądkiem i ochotą.

Rodzaje:

• czas przeznaczony na wypoczynek w przerwach w pracy lub nauce

• czas w końcu tygodnia (sobota-niedziela) lub inne dni wolne od pracy

• czas po codziennej pracy zawodowej lub nauce

• czas dorocznego urlopu lub wakacji szkolnych.

Funkcje czasu wolnego:

- wypoczynkowa, czyli dająca odprężenie dla organizmu, odpoczynek psychiczny i fizyczny;

- kulturalna - polegająca na tworzeniu i przyswajaniu sobie wartości kulturowych;

- integracyjna - zaspokajająca potrzebę przynależności, np. do grupy społecznej;

- wychowawczą - przyswajane bądź wpajanie sobie/innym określonych zasad;

- oświatową - poszerzanie wiedzy;

- kompensacyjna - wyżycie się na innej sferze niż praca zawodowa.

ANAFAZA do 25r.

MEZOFAZA do 55-60

KATAFAZA 60+

-ciekawość, predyspozycje, wzorce z otoczenia
Potrzeby: ruch, interakcje społ, kontakt z naturą, poprawa aparycji,
WSPOMAGANIE
-autostymulacja, spontaniczna aktywność
-kształtowanie psychoficzne
-uodpornienie
-zapobieganie, leczenie nieprawidłowości rozwoju, autoprofilaktyka
-zbieranie kapitału fizycznego, korekta odchyleń

-utrzymanie sylwetki, moda, zrzucanie kg
Potrzeby: oderwanie się od pracy, wypoczynek, relaks, realizacja pasji
PODTRZYMYWANIE
-dostarczanie bodźców do utrzymania stanu sprawności
-starzenie się motoryczne
-wymagania zw. z pracą
-profilaktyka chorób niezakaźnych
-zapobieganie

-pomoc następnym pokoleniom
-utrzymanie kondycji
Potrzeby: opieka, stabilizacja, relacje między ludzkie, wygoda, spokój
PRZECIWDZIAŁANIE
-spowolnienie procesów starzenia się
-załagadzanie negatywnych skutków
-zapobieganie wczesnym procesom w układach
-kompensacja,korektywa

Zalecenia TZ
Obejmują głównie wytrzymałościowe formy ćwiczeń (chód, bieg, pływanie, chód i bieg na nartach, jazda na rowerze, wioślarstwo i kajakarstwo, tzw. aerobic, w tym także ćwiczenia na trenażerach oraz gry) w określonym w zależności od potrzeb zdrowotnych czasie trwania, częstotliwości i intensywności. W przypadku ćwiczeń terenowych, elementy ćwiczeń siłowych i gibkościowych, są naturalną składową realizacji ćwiczeń o charakterze wytrzymałościowym, m.in. podczas rozgrzewki. Za optymalny czas trwania głównej części treningu zdrowotnego przyjmuje się 30-50 minut (minimum 20 min) i częstotliwość 3-5 razy w tygodniu (minimum 2 razy), przy intensywności, odpowiadającej 55/65%¬-90% maksymalnej częstości skurczów serca (HRmax) lub rezerwy maksymalnej częstości skurczów serca (HRR). Te dość rygorystyczne i trudne w praktycznej realizacji zalecenia są w ostatnim dziesięcioleciu modyfikowane, głównie w zakresie wykazania możliwości uzyskania pożądanych efektów zdrowotnych także w ćwiczeniach o niskiej intensywności. Tym poglądom odpowiada program dwu poziomów aktywności ruchowej wg. R.S. Paffenbarger'a Jr. jak również zmodyfikowany program K.H. Coopera.

5-17 lat

• minimum 60 min dziennie aktywności fizycznej o umiarkowanej i dużej intensywności
• zwiększenie aktywności fizycznej >60 min dziennie może dać dodatkowe korzyści zdrowotne
• powinny dominować ćwiczenia wytrzymałościowe, ale przynajmniej 3 razy/tydz. należy wykonywać ćwiczenia wzmacniające

18-64 lat

• co najmniej 150 min/tydz. „tlenowej” aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub co najmniej 75 min o dużej intensywności
• jednorazowa aktywność fizyczna powinna być wykonywana przez co najmniej 10 min
• zwiększenie czasu trwania tlenowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności do 300 min/tydz. lub 150 min aktywności o dużej intensywności może dawać dodatkowe korzyści zdrowotne
• co najmniej 2 razy/tydz. powinny być wykonywane ćwiczenia siłowe angażujące duże grupy mięśniowe

po 65. roku życia

• co najmniej 150 min/tydz. „tlenowej” aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub co najmniej 75 min o dużej intensywności
• jednorazowa aktywność fizyczna powinna być wykonywana przez co najmniej 10 min
zwiększenie czasu trwania tlenowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności do 300 min/tydz. lub 150 min aktywności o dużej intensywności może dawać dodatkowe korzyści zdrowotne
• co najmniej 2 razy/tydz. powinny być wykonywane ćwiczenia siłowe angażujące duże grupy mięśniowe
• starsze osoby, o słabej mobilności, powinny podejmować aktywność fizyczną w celu zwiększenia poczucia równowagi, koordynacji i zapobiegania upadkom co najmniej 3 razy/tydz.
• powyższe rekomendacje należy dostosować do stanu zdrowia danej osoby

Efekty TZ
Efekty treningu zdrowotnego:

w płaszczyźnie zdrowia fizycznego:

- uzyskanie zadowalającej do potrzeb życiowych wydolności fizycznej, jako warunku zdolności do wykonywania codzien¬nych czynności z rześkością, bez szybko narastającego zmęczenia;

- kształtowanie prawidłowej postawy ciała;

- utrzymanie akceptowalnej masy ciała;

- przeciwdziałanie zmniejszaniu się z wiekiem masy i siły mięśniowej;

- zachowanie odpowiedniej dla wieku gibkości;

- bezpośredniego lub pośredniego wpływu na najważniejsze czynniki ry¬zyka szeregu chorób przewlekłych, z powodu ich rozpowszechnienia określanych jako cywilizacyjne.

w płaszczyźnie psychicznej

- odczuwanie przyjemności, radości i zadowolenia związanych z wysił¬kiem fizycznym;

- kontemplacja i „porządkowanie" przemyśleń;

- uczestnictwo w procesie twórczym w odniesieniu do swojej osoby;

w płaszczyźnie społecznej:

- przeciwdziałanie dość powszechnie zagrażającej monotonii i nudzie; wzmacnianie związków współżycia społecznego (rodzinnego, koleżeńskiego).

Cele treningów:

Ogólne wytyczne dotyczące treningu zdrowotnego:

Koncepcja Health Related Fitenss. - odnoszącą się do aktywności nakierowanej na zdrowie. Aktywność ta skupia się na zdolności podejmowania codziennej aktywności i osiągnięciu takiego stanu cech i umiejętności, które wskazują na niskie ryzyko przedwczesnego rozwoju chorób.

  1. Komponenty morfologiczne

- Stosunek masy ciała do wysokości

- Skład ciała

- Tkanka ciała i jej dystrybucja

- Otyłość brzuszna, tzw. wisceralna

- Gęstość tkanki kostnej

  1. Komponenty mięśniowe

- Moc

- Siła

- Wytrzymałość

- Gibkość

  1. Komponenty motoryczne

- Zwinność

- Równowaga

- Koordynacja

- Szybkość ruchu

  1. Komponenty krążeniowo-oddechowe

- Submaksymalna wydolność wysiłkowa

- Maksymalna moc aerobowa

- Sprawność (funkcja) serca

- Sprawność (funkcja) płuc

- Ciśnienie krwi

  1. Komponenty metaboliczne

- Tolerancja glukozy

- Wrażliwość na insulinę

- Metabolizm lipidowy i lipoproteinowy

- Charakterystyki oksydacji substratowej. / antopomotoryka

Proces treningowy i jego struktura; pojęcie cyklu treningowego.

Struktura treningu to układ i rozmieszczenie elementów składowych procesu, sposoby ich wzajemnego podporządkowania i relacje między nimi oraz zasady sprzejania w jeden funkcjonalny system.

Struktura treningu charakteryzuje się:

• racjonalnym systemem wzajemnych powiązań różnych składowych - przygotowanie sprawnościowe,techniczne, taktyczne, psychiczne, teoretyczne i intelektualne;

• określoną zależnością parametrów obciążenia treningowego i startowego - objętości i intensywności pracy,faz pracy o różnym charakterze;

• uzasadnioną kolejnością występowania różnych ogniw (etapów, okresów, cykli, jednostek treningowychi ich części) przejawiającą się fazowo w całym procesie szkolenia.

Struktura rzeczowa - Struktura rzeczowa treningu tworzą elementy składające się na stan wykonywania. To jakby katalog prac, które trzeba realizować dla badania stanu wytrenowania, czyli elementów struktury rzeczowej.

Struktura rzeczowa i jej składowe

W rzeczowej strukturze treningu ujmujemy podstawowe rodzaje przygotowania (i treningu), tzn. przygotowanie: sprawnościowe, techniczne, taktyczne, psychiczne i teoretyczne.

- Sprawność fizyczna odzwierciedla wysoki stan narządów i funkcji ustroju, wyrażający się efektywnym rozwiązywaniem wszechstronnych zadań ruchowych, a uwarunkowany stopniem ukształtowania cech motorycznych. W podręczniku stoimy na stanowisku, że rozwijając poprzez trening zdolności, kształtujemy cechy sprawności, które przybierają określony poziom i przejawiają się w swoisty dla danej konkurencji czy dyscypliny sposób.

- Siła mięśniowa to zdolność do pokonywania oporów zewnętrznych lub przeciwstawiania się nim kosztem wysiłku mięśniowego. Metodyka treningu siły. W układzie długofalowym procesu kształtowania siły powinno przebiegać w trzech etapach:

1. przygotowania wszechstronnego - obejmującego kształtowanie siły wszystkich mięśni zawodnika, bez uwzględniania jego specjalizacji sportowej,

2. przygotowania ukierunkowanego - obejmującego głównie kształtowanie siły tych partii mięśniowych, które stanowią bazę dla „funkcjonalnego fundamentu” wysiłków specjalistycznych,

3. przygotowania specjalnego - polegającego na kształtowaniu tego rodzaju siły mięśniowe, która odgrywa wiodącą rolę w działaniu startowym, z jednoczesnym rozwijaniem innej zdolności motorycznej (np. w sprintach 0 szybkości, biegi średnie i długie - wytrzymałość) przy możliwie pełnym zachowaniu struktury uprawianej konkurencji.

Struktura czasowa - Struktura czasowa treningu - to układ i rozmieszczenie elementów składowych procesu treningowego oraz sposoby ich wzajemnego uporządkowania w jeden system funkcjonujący, jako całość. W czasowej strukturze treningu wyróżnia się trzy rodzaje cyklów:

- Długie (makrocykle) - wieloletnie, roczne, półroczne;

Realizuje cele główne. Dzieli się na okresy: przygotowawczy, przejściowy i startowy.

Okres przygotowawczy - to taka faza makrocyklu, w której najistotniejsze cele treningowe dotyczą poprawy wydolności, poziomu motoryki, podniesienia na wyższy poziom umiejętności technicznych i taktycznych. Starty w zawodach w tym okresie mają znaczenie wyłącznie szkoleniowe.

Okres startowy - formułowane są główne cele treningowe polegające na maksymalizowaniu wyniku sportowego podczas zawodów sportowych, w oparciu o uzyskane w okresie przygotowawczym dyspozycje wydolnościowe i umiejętności. Cele okresu przejściowego sprowadzają się do: wyleczenia kontuzji i mikrourazów; świadomej readaptacji organizmu po to, aby możliwe było stosowanie podobnych bodżców treningowych w kolejnym cyklu treningowym.

- Średnie (mezocykle) - składają się z kilku mikrocyklów;

Cykl treningowy średniej długości, wchodzący w skład rocznego cyklu, charakteryzujcy dynamikę obciążeń i chrakter pracy w okresie ok.4 tyg.

Dzieli się na: prowadzający płynny przyrost obciążeń i duża różnorodność wszelkich metod, środków i uwarunkowań; podstawowe - mają na zadanie podniesienie na wyższy poziom sprawności organizmu trenującego zawodnika; kontrolne - w których praca wiąże się ściśle z uczestnictwem w szeregu testach, próbach, zawodach; startowe - stanowią specyficzną formę przygotowania się zawodnika do priorytetowych zawodów; odtwarzające - podnoszą na wyższy poziom istotne dla danej konkurencji cechy motoryczne.

- Małe (mikrocykle) - składają się z kilku jednostek treningowych;

Najkrótszy cykl treningowy charakteryzujący się dynamiką obciążeń występujących w ciągu od 5 - 9 dni (tydzień).W strukturze mikrocyklu występują 2 typowe elementy - jeden lub dwa treningio obciążeniu max. Między którymi rozmieszczone są pozostałe jedostki treningowe.

Najmniejszym ogniem każdego cyklu jest- jednostka treningowa- to najmniejszy element struktury treningu. Jest to schemat, według którego prowadzone są zajęcia treningowe. Wskazuje on, w jakiej kolejności realizowane są poszczególne treści programowe zajęć. Organizacja treningu według takiego schematu ułatwia skuteczne nauczanie i prawidłową realizację zaplanowanego szkolenia.

 [Śledziewski, Sozański, Kosmol, 1999]

Zajęcia treningowe, struktura jednostki treningowej -
Jednostka treningowa- pojedynczy trening 40-90min. Wielokrotnie wykazywano, że podstawowy podział jednostki treningowej to:

(1) rozgrzewka, (2) część główna treningu, (3) część końcowa - uspokajająca (ryc. 58).

• Rozgrzewka.

Celem tej pierwszej, wprowadzającej części treningu, jest stopniowe

wdrożenie do treningu. Chodzi tutaj o wy tworzenie stanu gotowości funkcjonalnej

i stosowne pobudzenie wszystkich układów. Zwykle na rozgrzewkę przeznacza się

5-10 minut . Wiele zależy od stopnia przygotowania ćwiczącego oraz charakteru

późniejszego wysiłku. Stwierdzono, że dobrze prowadzona rozgrzewka m.in. prowadzi

do optymalnego pobudzenia układu nerwowego, skraca czas reakcji, przygotowuje stawy i wiązadła, wzmaga reakcję biochemiczną w mięśniach, poprawia kurczliwość

i moc mięśni, zwiększa uwalniacze tlenu z mioglobiny, poprawia motywację do ćwiczeń

[Koziowski, Nazar 1984, Wuest, Bucher 1991, Drabik 1996, Howley, Franks 1997].

• Część główna treningu. Jest to podstawowa część treningu o najbardziej zró żnico

wanym charakterze. Prowadzący zajęcia musi kierować się wszystkimi zasadami,

wynikającymi z prakseologicznych praw racjonalnego postępowania. Należy więc pre

cyzyjnie określić cel postępowania, uwzględnić osobnicze (wiek, płeć, stan zdrowia,

doświadczenie i poziom sprawności) oraz pozaosobnicze (warunki treningowe, pogoda,

urządzenia sportowe) uwarunkowania, a w końcu dobrać najskuteczniejsze środki

i metody (typ treningu, intensywność, obciążenie, czas trwania itp.).

• Część końcowa - uspokajająca. Ta część jest często w praktyce lekceważona. Tym

czasem chodzi tu o stopniowe uspokojenie całego ustroju przez coraz niższą intensyw

nośććwiczeń i relaksację psychiczną. Taki stopniowy aktywny wypoczynek ułatwia

eliminację spalonych produktów przemiany energii (w tym kwasu mlekowego) Dzięki

tym ćwiczeniom znacznie szybciej dochodzi do regeneracji sił, ustępuje zmęczenie i bóle

mięśni. Pod koniec tej cz ęści prowadzi sięłagodne ćwiczenia rozciągające, angażując

przede wszystkim te mięśnie, ścięgna i stawy, które były najbardziej aktywne w części

głównej treningu.

Rozgrzewka (funkcje, ogólna budowa)

ROZGRZEWKA

- Wytworzenie stanu gotowości funkcjonalnej do treningu i stosowne pobudzenie wszystkich układów. Rozgrzewka powinna trwać ok. 10-15 min.

(Antropomotoryka W. Osiński)

Cele rozgrzewki:

Zadania rozgrzewki:

Zasady rozgrzewki:

SKŁADA SIĘ Z 4 CZĘŚCI: