Produkt	Porcja	Kcal	Chol/mg	NaCl/mg
Cukier	1łyżeczka	41	0	0
Cola, oranżada	1szklanka	105	0	89
Kawa bez cukru	1 szklanka	5	0	89
Kakao na mleku	1 szklanka	163	18	298
Banan	1 średni	108	0	5
Grapefruit	½ średni	35	0	4
Jabłka	1średnie	51	0	4
Mandarynki	2 sztuki	32	0	3
Gruszki	1średnia	62	0	8
Pomarańcze	1średnia	64	0	10
Winogrona	1 szklanka	68	0	5
Kiwi	1 sztuka	42	0	7
Morele suszone	3 szt	68	0	3
Brzoskwinie z puszki	1 szt	33	0	9
Śliwki suszone	6szt	68	0	9
Rodzynki 75 g	¼ szklanki	208	0	40
Kukurydza gotowana	1 kolba	145	0	5
Sałata	1główka200g	20	0	15
Brokuły	100g	16	0	10
Cebula	100g	27	0	13
Ziemniaki	100g	60	0	13
Pomidor	100g	15	0	20
Ogórek zielony	100g	10	0	20
Marchew	100g	20	0	155
Frytki	10 sztuk	76	0	130
Kapusta kiszona	100g	11	0	660
Kukurydza konserw.	100g	23	0	787
Ogórki konserw.	1 szt- 50 g	8	0	1156
Chipsy	10sztuk	242	0	853
Orzeszki ziemne	1pusz- 140g	791	0	43
Produkt	Porcja	Kcal	Chol/mg	NaCl/mg
Śmietana	100g	184	56	94
Ser biały tłusty	100g	175	37	102
Mleko 2%	1 szklanka	128	20	286
Jogurt naturalny	1 szklanka	150	15	298
Lody	100g	160	34	119
Żółtko jaj	1 duże	60	304	22
Białko jaja		16	0	168
Ser żółty	1 plaster20g	58	13	209
Pierś indyka	100g	84	49	119
Wątróbka	100g	136	380	216
Makrela	100g	339	44	462
Cielęcina	100g	104	71	173
Kotlet schabowy	100g	357	101	284
Polędwica	100g	165	63	1900
Szynka gotowana	1 plaster -20g	45	10	418
Kiełbasa myśliwska	100g	285	82	3190
Olej roślinny	1łyżka -15g	132	14	0
Masło	1 łyżeczka-5g	37	12	1
Margaryna	1 łyżka	107	0	45
Masło roślinne	1łyżeczka	36	0	15
Mąka	2 łyżki-30g	103	0	2
Ryż	1łyżka-20g	27	0	1
Makaron	50g	53	8	6
Chleb żytni	1 kromka-40g	96	0	485
Płatki kukurydziane	4 łyżki	73	0	583
Keczup	1łyżka	19	0	489
Sok jabłkowy	½ szklanki	50	0	6
Sok pomarańczowy	½ szklanki	52	0	6
Herbata bez cukru	1 szklanka	0	0	6
Produkt	Porcja	Kcal	Chol/mg	NaCl/mg
Dżem niskosłodzony	1łyżeczka 20g	31	0	3
Galaretka	½ szklanki	70	0	3
Orzechy	100g	646	0	5
Miód	1 łyżka 20g	65	0	4
Szarlotka	80g	222	-	16
Pączek	1szt 50g	189	-	39
Ptyś	1 szt	174	101	76
Sernik	100g	344	356	241
Krówki	10g	421	50	246
Pierniki	3szt - 50 g	189	0	220
Herbatnik	1szt	44	4	75
Snikers	1szt	298	3	547
Rosół	1szklanka	27	9	0
Krupnik	1 szkl	110	0	95
Grochowa	1 szkl	188	5	133
Pomidorowa	1 szkl	90	10	159
Jarzynowa	1 szkl	83	0	165
Barszcz czerwony	1 szkl	88	68	248
Ogórkowa	1 szkl	108	8	521
Wódka	1kieliszek 40g	88	-	-
Piwo	˝ litra	245	-	38
Wino	100g	65	-	10
Szampan wino	1 kieliszek100g	65	-	10
Zapotrzebowanie dobowe: dziennie należy spożywać ok. 2500 kcal Białko - 80-100g Cukry - 300g dorośli mogą mniej - ok. 1750 kcal Tłuszcze - 50 - 100g NaCl - 5-6 g Cholesterol - 300mg Błonnik - 30g/kg m.c. i wiecej

Podręczny licznik kalorii, zawartości soli i cholesterolu w produktach żywnościowych

12 Przykazań zdrowego żywienia

1. Połowa tłuszczu, który jemy, znajduje się w mięsie. Dlatego przed przyrządzaniem usuwaj z mięsa widoczne kawałki tłuszczu

2. Zamiast czerwonego mięsa jedz więcej ryb i drobiu

3. Potrawy z chudego mięsa, drobiu i ryb gotuj lub piecz w folii lub na grillu zamiast

smażyć

4. Unikaj kiełbas, pasztetów i podrobów - znajduje się w nich największa ilość tłuszczu

5. Spróbuj nie smarować pieczywa masłem ani margaryną - tłuszcz roślinny spożyj

w postaci oliwy do surówki warzywnej.

6. Spożywaj mleko niskotłuszczowe, chude sery i jogurty

7. Nie dodawaj śmietany do zup, zastąp ją jogurtem

8. Unikaj dodawania tłustych sosów do ziemniaków, kasz, makaronów

9. Zamiast majonezu dodawaj do sałatek sosy z jogurtu

10. Unikaj dań typu fast-food- zapiekanek, hamburgerów, pizzy.

11. Ogranicz ilość spożywanych słodyczy

12. Pij niesłodzone napoje, wodę mineralną, napary z ziół, soki owocowe również

zawierają kalorie, które w ogólnym bilansie podnoszą dzienne spożycie kalorii.

---