Magdalena Klusa
Turystyka i Rekreacja I rok
AWF Wrocław

Rozgrzewka indywidualna przed treningiem
Nordic Walking

Przewidziany czas rozgrzewki: 10 min

Ćwiczenie 1. Stojąc w rozkroku i trzymając w wyciągniętych przed siebie rękach złożone kijki wykonujemy skręty tułowia, przesuwając kijki raz w lewo, raz w prawo 10 razy na jedną stronę.

Ćwiczenie 2. Stojąc w lekkim rozkroku i wbijając kijki po obu stronach ciała, wykonujemy okrężne ruchy bioder 10 razy w jedną stronę oraz 10 razy w drugą.

Ćwiczenie 3. Stojąc w rozkroku zarzucamy kijek na barki trzymając go oburącz. Unosimy naprzemiennie kolano dotykając nim koniec kija, powtarzając w ilości 20 powtórzeń.

Ćwiczenie 4. Stojąc w rozkroku trzymamy kijek oburącz za oba jego końce, wiosłujemy kijkami w tył oraz przód powtarzając 10 razy w przód i kolejne 10 w tył.

Ćwiczenie 5. Stajemy w rozkroku z ugiętymi w kolanach nogami, chwytamy obiema rękami złożone razem kijki, wyciągamy ręce wysoko do góry i schylamy się do boków, raz na lewo, raz na prawo. Powtórzyć 10 razy na jeden bok.

Ćwiczenie 6. Stajemy w rozkroku, ręce rozstawione na szerokość ramion wyciągamy przed siebie trzymając kijki na wysokości twarzy, robimy wymachy wyprostowanej nogi, najpierw jednej, potem drugiej, starając się przekroczyć linię kijków, w ilości 10 powtórzeń na jedną nogę.

Ćwiczenie 7. Pachwiny, kolana – opierając wyciągnięte przed siebie ręce na kijkach, jedną nogę zginamy w kolanie, drugą prostujemy do tyłu z zatrzymaniem w pozycji na okres 5 sekund.

Ćwiczenie 8. Opieramy wyciągnięte przed siebie ręce na kijkach, jedną nogę lekko uginamy, drugą wyciągamy w bok opierając ją na pięcie, palce zadzieramy do góry na ile możemy, drugą nogę powolutku i stopniowo uginamy w dół.