Śniadanie – pieczywo 4 kromki chrupkiego, pełnoziarnistego, czy orkiszowego, 
jajka na miękko lub jajecznica,( jeśli jemy jajecznicę z 4 jajek należy dodać 
samo białko 4+ 5 + 6 jajka + np. pomidor lub garść rodzynek czy żurawiny) + 1 
łyżka oleju lnianego(ale nie do smażenia!!!), 
placki owsiane (z jajek, płatków owsianych, żurawiny + odżywki białkowej porcji),
twarożek lub serek wiejski –( np. z cynamonem i łyżką stołową miodu 
lub pomidorem), 
masło orzechowe z dżemem (niskosłodzonym)+ porcja białka+ garść rodzynek, 
szynka Indyka, wędzony łosoś, tuńczyk w sosie własnym, filet z makreli, szpinak, 
2-4 plasterków sera żółtego, 
płatki owsiane ok. 80g + 20g otrębów lub błonnika z mlekiem 0-0,5% 400ml (lub 
jogurtem naturalnym) + 1łyżka–ok. 10g oleju lnianego + 1 miarka odżywki 
białkowej 
warzywa ( pomidor, papryka, ogórek, sałata) dodajesz tam gdzie chcesz ;)
przykładowe łączenie produktów do śniadania:
4 kromki pieczywa pełnoziarnistego + plasterki sera żółtego + szynka indyka + warzywa do wyboru i 5g. oleju lnianego jako dressing + szklanka soku pomarańczowego (naturalnego)


Przekąska – kiwi, pomarańcza, brzoskwinia, winogrona, jabłko, jagody, garść
migdałów lub nasion dyni lub orzechów, możemy dodać kromkę pieczywa 
chrupkiego np. z dżemem niskosłodzonym( jeśli nie jedliśmy na śniadanie), 
grejpfrut, melon (połowa)


(2 śniadanie) – sałatka z kurczakiem 100g (10g oliwa z oliwek jako dressing), wędzony łosoś, 
szpinak, por, zielona sałata, tuńczyk z puszki, kawałki piersi indyka, grillowana 
biała ryba, warzywa, kromka pieczywa pełnoziarnistego lub 50g ryżu brązowego 
lub 50g makaronu pełne ziarno 

Obiad - 250g chudego mięsa - pierś z kurczaka, grillowany łosoś, 200g chudej 
cielęciny, inna ryba (np. miruna, mintaj, dorsz), 100 g ryżu brązowego lub makaronu 
pełnoziarnistego lub 4 kromki pieczywa razowego, warzywa (mieszanka), feta z 
oliwkami, oliwa z oliwek lub olej lniany, lub olej z pestek dyni, ryżowy
Przekąska – j.w. ale już bez owoców słodkich po godz 18 jak: winogrono, czy brzoskwinia z 
owoców po tej godzinie lepsze będzie pół Pamelo lub grejpfrut, jagody czy jabłko, 
zdecydowanie najlepsze w tej porze dnia migdały, orzechy nasiona dyni
Kolacja – max. 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego lub 40g ryżu brązowego, szynka indyka, 
filet z ryby, 100g pierś z kurczaka, zielona sałata, pomidor, papryka, 
garść migdałów + twarożek lub serek wiejski (odtłuszczony), jogurt naturalny 
odtłuszczony.
Przed snem – odżywka białkowa


Zalecenia:
- jedz małe porcje ale częściej
- w dni treningowe ok. 1,5-1 godz (w zależności od formy treningu) przed wysiłkiem posiłek (ważne żeby zawierał węglowodany złożone np. 100g ryż brązowy czy pieczywo razowe + białko z mięsa i jakieś warzywko). 
- Pij ok. 3l wody niegazowanej dziennie w małych „porcjach”, 
- pij zielona herbatę 2 razy dziennie (nie wlicza się do podaży wody), 
po godzinie 18 unikaj cukru i owoców słodkich (za wyjątkiem dnia treningowego –w porze około treningowej, tutaj najlepiej sprawdza się banan ;-) ) 
- do przekąsek możesz dodać baton proteinowy 
- ostatni posiłek ok. 3-4 godz. przed snem 
- na pół godz przed snem odżywka białkowa z kazeiną
- Przy większej podaży białka ważne by jeść więcej warzyw i owoców i pić oczywiście więcej wody
- zrezygnuj z cukru na rzecz miodu, ale z pasieki od zaufanej osoby (zdrowy i słodki)
- pod koniec treningu (zacznij popijać aminokwasy z kreatyną i carbo) gdyż wchodzić już będziesz w stan katabolizmu
- Zaraz po treningu odżywka białkowo-węglowodanowa (dobra jest BSN Syntha 6) lub coś z przekąski lub baton proteinowy, po powrocie do domu posiłek, który będzie zawierał 100g ryżu białego, chude mięso ok. 250g i warzywa do tego 10g oleju lnianego jako dressing.
- w dni nietreningowe (co pewnie jest rzadkością ;P ) zmniejsz podaż węgli na korzyść białka i zdrowych tłuszczy
- polecane produkty:
pieczywo chrupkie RIVIKA (z dynia, słonecznikiem, z sezamem czy żytnie)
masło orzechowe PRIMAVIKA ( najlepsze 95% orzechów bez soli i cukru)

Podstawowa Suplementacja: 

aminokwasy BCAA (Olimp X plode lub Activ Lab)– 
10g po treningu siłowym 
10g przed treningiem interwałowym czy cardio i 10g po treningu
aminokwas L-Glutamina (Olimp Xplode lub inna)- 
10g po treningu siłowym i po treningu cardio ( razem z BCAA)
kreatyna dobra jest (Olimp Xplode) -
5g po treningu siłowym i po treningu cardio (razem zmieszane z aminokwasami)
carbo (Olimp CarboNox)
ilość w zależności od rodzaju wysiłku (ale nie przesadzaj) – po treningu razem z aminokwasami i kreatyną
witaminy ( jeśli są to SpecialTwo to dziel tab na 2 porcje) i kwasy omega 3
przyjąć z głównym posiłkiem białko
tak jak opisane w temacie odżywiania:
rano do płatków, czy placków owsianych i 30min przed snem ewentualnie zaraz po treningu, jeśli nie możesz przyjąć od razu pożywienia (lub wcześniej wspomniana Syntha 6).
Najlepiej jak białko ma różne frakcje izolat serwatki, i kazeinę czy białko jajeczne