ĆWICZENIA ODDECHOWE

1. Technika relaksacyjna – „ĆWICZENIA ODDECHOWE”

Oddychanie jest czynnością niezbędną do życia, stanowi klucz do zdrowia, harmonii oraz pokoju ducha. Brak powietrza, a przede wszystkim zawartego w nim tlenu wywołuje u człowieka stan krytyczny i grozi śmiercią. Potrafimy oddychać już w chwili narodzin. Mimo to często robimy to źle, zbyt płytko, zbyt szybko. Aby osiągnąć kontrole nad oddychaniem i poprawić funkcjonowanie organizmu powinnyśmy stosować ćwiczenia kształtujące oddychanie. Prawidłowe wykonywanie tych ćwiczeń wpływa na zwiększenie wydajności oddychania oraz zwiększa poziom dotlenienia organizmu. Zwrócić należy także uwagę na zmiany ciśnienia wewnątrz klatki piersiowej oraz jamy brzusznej, w czym istotną rolę odgrywa mięsień przepony.

Ćwiczenia relaksacji oddechowej nie polegają na zwiększaniu wentylacji płucnej czy szybkości wykonywania ćwiczeń. Pamiętajmy także, że nie należy przeciążać układu oddechowego (czego skutkiem jest hiperwentylacja). Należy jednak racjonalnie ustalić wzajemne proporcje poszczególnych faz oddechu i dostosować je do możliwości ćwiczących.

W obecnych czasach największym zagrożeniem ludzi jest stres. Relaksacja oddechowa wpływa korzystnie na nasz organizm (głównie na układ nerwowy), działa antystresowo. Według wielu teorii relaksacyjnych oddech jest łącznikiem pomiędzy sferą fizyczną a psychiczną.

2. Cele „ĆWICZEŃ ODDECHOWYCH”

-Wyrównanie i regulacja oddechu,

-Utrzymanie sprawności aparatu oddechowego,

-Dotlenienie organizmu,

-Zwiększenie pojemności życiowej płuc,

-Uspokojenie umysłu,

-Nabywanie umiejętności stosowania oddechu odpowiedniego do wysiłku fizycznego,

- Opanowanie umiejętności radzenia sobie ze stresem.

3.Adresaci „ĆWICZEŃ ODDECHOWYCH”

-Grupa studentów – ok. 25 osób

-Przedział wiekowy – 20 – 25 lat

4.Warunki niezbędne do realizacji „ĆWICZEŃ ODDECHOWYCH”

-sala lekcyjna dostosowana do zajęć relaksacyjnych

-odtwarzacz płyt CD

-materace

-płyty z muzyką relaksacyjną

5. Przebieg sesji relaksacyjnej

Świadoma regulacja oddechu spełnia dwie zasadnicze funkcje: oczyszczającą i uspokajającą. Nauka pełnego oddechu powinna być poprzedzona serią wstępnych ćwiczeń wykonywanych w pozycji leżącej.

1. Oddech przeponowy

Połóż się na plecach, zamknij oczy i jedną dłoń umieść na brzuchu. Podczas wdychania powietrza przez nos staraj się wypchnąć brzuch do góry, utrzymaj go w tej pozycji licząc do 3, a przy wydechu rozluźnij go i pozwól mu opaść. Wykonaj to ćwiczenie 10 razy.

1. Oddech piersiowy

Leżąc na plecach z zamkniętymi oczami, umieść dłonie na klatce piersiowej na wysokości dolnych żeber. W czasie wdechu rozszerzaj klatkę tak, aby dłonie rozchodziły się na zewnątrz wraz z żebrami. Utrzymaj je oddalone licząc do 3. Przy wdechu rozluźnij mięśnie klatki piersiowej i odczuwaj jak dłonie zbliżają się do siebie. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

1. Ćwiczenia oddechowe połączone z rozluźnieniem ciała

Leżymy na plecach, zamykamy oczy i koncentrujemy uwagę na oddechu (wdech - wydech). Przystępujemy do rozluźnienia, rozpoczynając od stóp.

Napinamy palce jednej ze stóp poprzez jej obciągnięcie.

Następnie wykonujemy kilkakrotnie krążenie raz w jedną, raz w drugą stronę, po czym rozluźniamy stopę.

To samo powtarzamy z drugą stopą. Cały czas zwracamy uwagę na równomierny oddech.

Następnie palce stóp kierujemy w stronę głowy, co powoduje napięcie mięśni łydki.

Po chwili rozluźniamy stopę, opuszczając palce swobodnie.

To samo wykonujemy drugą stopą. Cały cykl (prawą i lewą stopą) powtarzamy 2 razy. Następnie rozluźniamy ciał i uspakajamy oddech.

Prostą w kolanie nogę unosimy lekko do góry, co powoduje napięcie mięśni uda, po czym opuszczamy ją, by uzyskać rozluźnienie. Całość

potarzamy kilka razy z jedną i drugą nogą. Następnie robimy małą przerwę na regulację tempa oddychania.

Zaciskamy pośladki (około 3 sekund), a następnie rozluźniamy je. Powtarzamy kilka razy.

Trzykrotnie napinamy i rozluźniamy mięśnie brzucha, cały czas zwracając uwagę na przebieg faz wdechu i wydechu.

1. Ćwiczenia oddechowe skoordynowane z ruchem ciał

Rozpoczynamy z pozycji leżącej na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy złączone.

Robimy wdech i jednocześnie unosimy biodra lekko w górę. Wytrzymujemy przez chwilę, a następnie opuszczamy je z jednoczesnym wydechem. Całość powtarzamy kilka razy.

1. Ćwiczenia aktywne oddechowo – głosowe

Rozpoczynamy z pozycji siadu

podpartego przy wyprostowanych nogach.

Unosimy jedną nogę w górę z jednoczesnym wdechem. Zatrzymujemy nogę w górze wstrzymując oddech. Następnie opuszczamy nogę powoli, wraz z wydechem wydobywamy głosem dźwięk na samogłosce „o”. Zatrzymujemy ruch. To samo wykonujemy drugą nogą.

1. Oddech oczyszczający za skłonem

Przyjmij pozycję siadu klęcznego i zwieś ręce wzdłuż tułowia. Wykonaj głęboki wdech, jeśli to możliwe - przez nos, a następnie dynamiczny wydech przez usta z równoczesnym skłonem w przód. Ułóż czoło na podłodze, rozluźnij całe ciało i pozostań przez moment nieruchomy. Ponownie wykonaj głęboki wdech i powróć do pozycji siadu klęcznego. Powtórz ćwiczenie 5 razy.

1. Ćwiczenie rozruszające przeponę:

1. staruszki: che che che

2. kobiety – jasny: cha cha cha

3. mężczyzny – tubalny: cho cho cho

4. dziewczynki – piskliwy: chi chi chi

5. chłopca – hałaśliwy: cha cha cha

1. Oddech staccato – oddech legato

Bierzemy głęboki wdech, po czym realizujemy wydech przerywany, podczas którego staramy się koncentrować uwagę na przeponie, która powinna powstrzymywać go poprzez krótkie pauzy.

Możemy wyobrazić sobie, że właśnie zagotowało się mleko i dmuchamy na nie, by nie wykipiało.

Następnie bierzemy powolny, głęboki wdech, a następujący po nim wydech powinien być gwałtowny i silny.

Możemy podczas tego ćwiczenia wyobrazić sobie, że chcemy zdmuchnąć dużą świecę, która stoi dość wysoko.

1. Ćwiczenie wydłużania fazy wydechowej

Możemy wykorzystywać tu wszelkiego rodzaju wyliczanki wypowiadane na jednej fali wydechowej. Tempo szybkie, zwracamy uwagę, żeby końcowe głoski wersów były dobrze słyszalne. Przykładowa wyliczanka:

Było morze, w morzu kołek.
A ten kołek miał wierzchołek.
Na wierzchołku siedział zając
I nogami przebierając
Śpiewał tak:
Łysy ojciec, łysa matka,
Łysy sąsiad i sąsiadka.
I ja także łysy byłem,
Łysą również poślubiłem,
Potem jeszcze coś przybyło
I to także łyse było.
I śpiewało sobie tak:
Było może……

1. Ćwiczenia oddechowe połączone z rozluźnieniem ciała

Zbliżamy do siebie łopatki (klatka piersiowa wypręża się do przodu). Wytrzymujemy 3 sekundy, a następnie rozluźniamy łopatki. Staramy się nie wstrzymywać powietrza i oddychać równomiernie. Po chwili rozluźniamy mięśnie.

1. Ćwiczenia skoordynowane z ruchem ciała

Przyjmujemy pozycję siadu skrzyżnego. Plecy wyprostowane, głowa na wprost, ręce spoczywają na kolanach.

Następnie jednocześnie unosimy obie ręce do boków. W tym samym czasie wykonujemy spokojny wdech przez nos.

Następnie w tym samym tempie wykonujemy wdech ustami z jednoczesnym opuszczeniem rąk na kolana. Ćwiczenie powtarzamy kilkakrotnie.

Rozpoczynamy z pozycji klęku wysokiego. Bierzemy wdech, a następnie wykonujemy skręt w bok. Z jednoczesnym przysiadem z jednej strony robimy wydech. Na ponownym wdechu podnosimy się do klęku wysokiego i robimy skręt tułowia w druga stronę i ponownie podczas przysiadu robimy wdech.

Ćwiczenie powtarzamy kilkakrotnie robiąc skręty raz w jedną, raz w drugą stronę ciała.

Stajemy wyprostowani ze stopami złączonymi. Bierzmy powoli wdech z jednoczesnym uniesieniem rąk w górę, a następnie robimy wydech, podczas którego schodzimy do przysiadu i oplatamy rękoma kolana.

Podczas przysiadu możemy nieznacznie unieść stopy. Całe ćwiczenie powtarzamy kilkakrotnie.

Przyjmujemy pozycję stojącą z rękoma wyprostowanymi i odwiedzionymi lekko do boków. Na wydechu ręce powracają do pozycji wyjściowej.

Robimy wdech oraz pogłębiamy odwiedzenie rąk do boków.

Stoimy prosto z nogami w lekkim rozkroku. Robimy wdech z jednoczesnym uniesieniem splecionych rąk w górę, a następnie robimy skłon zbliżając dłonie do prawej nogi wraz z powolnym wydychaniem powietrza.

Po chwili podnosimy się do góry i ponownie bierzemy wdech wyciągając ręce, a następnie, na wydechu robimy skłon do lewej nogi.

W pozycji stające bierzemy wdech nosem i siadamy w pozycji klęku japońskiego, a następnie pochylamy się do przodu utrzymując prosty kręgosłup i robimy wydech przez usta. Ponownie bierzemy wdech i jednocześnie podnosimy się do góry. Całość powtarzamy kilkakrotnie.

Stajemy prosto, stopy złączone. Prawą nogę zginamy w kolanie i unosimy w górę (palce obciągnięte). Jednocześnie wykonujemy powolny wdech. Następnie, wraz z wydechem spokojnie opuszczamy nogę do pozycji wyjściowej. To samo powtarzamy z druga nogą.

1. Gimnastyka rytmiczno – koncentrująca wzorowana na jodze.

1. Dłonie złączone przed piersią – wydech

2. Wznos ramion przodem w górę – wdech

3. Skłon tułowia w przód, dłonie dotykają ziemi – wydech

4. Przysiad podparty, prawa noga ugięta, lewa w tył – wdech

5. Uniesienie bioder w górę – wydech

6. Z leżenia przodem uniesienie tułowia – wdech

7. Leżenie przodem, dłonie przy barkach – wydech

8. Z leżenia przodem uniesienie tułowia – wdech

9. Uniesienie bioder w górę – wydech

10. Przysiad podparty, lewa noga ugięta, prawa w tył – wdech

11. Skłon tułowia w przód, dłonie dotykają ziemi – wydech

12. Wznos ramion przodem w górę – wdech

13. Dłonie złączone przed piersią – wydech

6.Przwidywane efekty „ĆWICZEŃ ODDECHOWYCH”

- Relaks – rozluźnienie organizmu,

- Opanowanie umiejętności prawidłowego oddychania,

- Regulacja oddechu,

- Utrzymanie sprawności aparatu oddechowego,

- Umiejętność koncentrowania się na danej czynności, danym ćwiczeniu,

- Dostarczenia organizmowi sił i energii z powietrza,

- Oczyszczenie ciała i psychiki,

- Swobodny przepływ energii,

- Odzyskanie równowagi pracy układu nerwowego,

- Umiejętność łagodzenia stresu.

7. Wnioski:

- Uczestnicy ćwiczeń oddechowych byli zaangażowani w wykonywanie zadań, dowiedzieli się wielu ciekawych rzeczy, miło spędzili czas i dobrze się bawili.

- Ćwiczący zdobyli nowe informacje dotyczące prawidłowego oddychania.

- Nabyli także umiejętność skutecznego radzenia sobie ze stresem.

8. Literatura:

- Kronemberger M. „Muzykoterapia, wykorzystanie technik aktywnych i receptywnych w profilaktyce stresu”.

- Grochmala S. „Teoria i metodyka ćwiczeń relaksująco - koncentrujących”.

-Kulmatycki L. „Lekcja relaksacji”.