JADŁOSPIS DLA SPORTOWCA

PŁEĆ: Kobieta

WIEK: 20 lat

WZROST: 170 cm

MASA: 60 kg

TRENING: 2 razy w tygodniu po 1,5 godziny treningu pływackiego o średniej intensywności

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

1. BMR - Podstawowa przemiana materii

BMR= (9,99*60)+(6,25*170)-(4,92*20)-161= 1402,5 [kcal]

2. TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną

Trening areobowy

a) Ilość kalorii spalana podczas trwania wysiłku

2*90*7 kcal = 1260 kcal

b) EPOC - Kalorie spalone po wysiłku

EPOC= 2*35 kcal = 70 kcal

TEAa=1260+70=1330 kcal

TEAa/dzień=1330kcal/7=190kcal

3.NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności

Typ na pograniczu ektomorfika i mezomorfika ok., 600 kcal.

4. TEF - Efekt termiczny pożywienia

TEF=(1402,5+1330+ 600)*8%=266,6 kcal

TDEE=1402,5 kcal+1330 kcal+600 kcal+266,6 kcal=3599,1 kcal

Obecna waga jest odpowiadająca i nie chcemy jej zmienić. Nasze zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze będzie następujące:

I. Węglowodany:

50%*3599,1 kcal=1799,5 kcal

1799,55/4=449,9 g

II. Białka:

1,2 g *60=72 g

72*4=288 kcal

III. Tłuszcze:

3599,1 kcal - 288 kcal - 1799,5kcal = 1511,6 kcal

1511,6 kcal/9 = 167,9 g

Zapotrzebowanie na każdy posiłek [w zaokrągleniu]:

Posiłek	Węglowodany g [kcal]	Białka g [kcal]	Tłuszcze g [kcal]
Śniadanie (25%)	113g [500kcal]	18g [72kcal]	42g [378kcal]
Drugie Śniadanie (10%)	45g [180kcal]	7g [29kcal]	17g [151kcal]
Obiad (35%)	157g [630kcal]	25g [100kcal]	59g [530kcal]
Podwieczorek (10%)	45g [180kcal]	7g [29kcal]	17g [151kcal]
Kolacja (20%)	94g [374kcal]	21g [83kcal]	25g [223kcal]

ŚNIADANIE

Produkt	Kcal w 100 g	B w 100g	W w 100 g	T w 100 g	Ilość w posiłku g	B g	W g	T g
Pół szklanki płatków owsianych górskich	366	11,9	69,3	7,2	55	7	38	4
5 małych ogórków gruntowych	13	0,7	2,9	0.1	175	1	5	0
5 kostek białej czekolady	564	6,3	56,7	34,7	30	2	17	10
2 łyżki oleju rzepakowego	884	0	0	100	20	0	0	20
3 jabłka	46	0,4	12,1	0,4	225	1	27	1
3 plastry pomidora	15	0,9	3,6	0,2	60	1	2	0
Szklanka mleka 3,5%	64	3,2	4,6	3,5	230	7,4	10,6	8,1
2 mandarynki	42	0,6	11,2	0,2	130	1	15	0
SUMA	20,4	114,6	43,1

DRUGIE ŚNIADANIE

Produkt	Kcal w 100g	B w 100g	W w 100g	T w 100g	Ilość w posiłku g	B g	W g	T g
Plaster ananasa z puszki	84	0,4	21	0,1	30	0,1	6,3	0
2 porcje masła extra	735	0,7	0,7	82,5	10	0	0	8
40 g serka almette	233	7	4	21	40	3	2	8
1 kromka chleba pszennego	257	8,5	54,3	1,4	25	2,1	13,6	0,4
400 ml napoju gatorade	24 kcal	0	6	0	400	0	24	0
					SUMA	5,2	45,9	16,4

OBIAD

SUMA

28

157,6

56,8

Produkt	Kcal w 100g	B w 100g	W w 100g	T w 100g		Ilość w posiłku g	B g	W g	T g
Porcja makaronu spaghetti z mąki semoliny z pomidorem i szpinakiem	352	12	73	1,3		50	6	37	1
2 obrane pomarańcze	44	0,9	11,3	0,2		480	4	54	1
awokado	160	2	7,4	15,3		140	2,8	10,4	21,4
banan	95	1	23,5	0,3		120	1,2	28,2	0,4
2 garści bobu	66	7,1	14	0,4		160	11	22	1
4 łyżki masła z dodatkiem oleju rzepakowego	730	1	0	80		20	0	0	16
3 kostki gorzkiej czekolady 86%	605	8,6	19		54,5	30	3	6	16

PODWIECZOREK

Produkt		Kcal w 100g		B w 100g	W w 100g		T w 100g		Ilość w posiłku g	B g	W g	T g
Porcja sałatki z brokułem, fetą i migdałami		131		6,1	6,8		9,6		150	9,2	10,2	14,4
Szklanka napoju ryżowego		67		0,3	13,7		1,2		240	0,7	32,9	2.9
SUMA		9,9		43,1			17,3

KOLACJA

Produkt		Kcal w 100g		B w 100g		W w 100g	T w 100g		Ilość w posiłku g	B g	W g	T g
Naleśnik z serkiem wiejskim		175		9,5		24,1	4,7		130	12,4	31,3	6,1
5 pierników Katarzynki		423		6		71	12		50	3	35,5	6
Kanapka z fetą i oliwkami		206		7,3		23,5	10,6		65	4,7	15,3	6,9
Pół batona „mix orzechowy”		515		14,7		37,9	33,9		20	3	8	7
SUMA		23,1		90,1		26

---