Dieta prezydencka (kapuściana)
Założenia:
Kapusta stanowi cenne źródło witamin i innych niezbędnych dla organizmu związków. Może w zupełności zaspokoić zapotrzebowanie na witaminę C. Zarówno świeża, jak i kiszona kapusta zwiększa aktywność przewodu pokarmowego i reguluje pracę jelit, ma także szerokie właściwości lecznicze. Kapusta kiszona jest wyjątkowo mało kaloryczna: 100 g ma tylko 16 kcal.
Dieta zyskała popularność, dzięki plotce która mówiła że właśnie dzięki niej prezydent Kwaśniewski zyskał piękną figurę. Została opracowana dla pacjentów z problemami kardiologicznymi. Osoby, które ją stosowały chudną nawet do 5kg/tydzień, jednak większość z nich wróci do poprzedniej wagi (efekt Jojo). Polega na wprowadzeniu do jadłospisu dużych ilości warzyw, które wypełniają żołądek (według autorów likwidują także uczucie głodu). Bez ograniczeń można jeść zupę jarzynową (zupa powinna składać się zawsze z kapusty) oraz warzywa i owoce, zaś mięso i węglowodany są mocno ograniczone. Dieta ta nie powinna być stosowana dłużej niż tydzień, jednak zalecane jest podawanie do obiadu zupy kapuścianej.
Przepis na zupę I:
6 dużych cebul, 2 zielone papryki, puszka koncentratu pomidorowego, gałązka selera naciowego i główka kapusty. Przygotowanie: wszystkie składniki pokroić i ugotować przyprawić do smaku solą i pieprzem, można dodać kostkę rosołową lub sos sojowy.
Przepis na zupę II:
Zagotować 2 szklanki wody z małą puszką koncentratu pomidorowego i poszatkowaną jedną główką kapusty.
Przykład:
Śniadanie:
Do wyboru
1. 2 jajka i 3 łyżki wody wymieszać z solą i pieprzem, wylać na patelnię. Dodać 30 g szynki. Do tego jedna kromka razowego chleba.
2. 2 kromki razowego chleba posmarować masłem, położyć 20 g chudego białego sera, posmarować niskokaloryczną konfiturą.
3. 1 kromka pełnoziarnistego chleba z masłem, plasterek chudej wędliny, 1 pomidor.
4. 3 łyżki płatków owsianych wymieszać z 3 łyżkami chudego jogurtu. 1 małe jabłko pokroić w kostkę i dodać do płatków.
Obiad:
Do wyboru
1. Ryba z kapustą.
2. Koszyczki z wędliny z kapustą.
3. Zupa z kapusty z ziemniakami.
4. Zapiekany bigos.
Kolacja:
Do wyboru
1. Placek z tartych kartofli z jabłkiem i kapustą, dodatkiem tuńczyka i płatków owsianych.
2. Sałatka z kapusty, pomidorów, ziemniaków i szynki z dodatkiem cykorii i natki pietruszki.
3. Czerwona kiszona kapusta z piersią indyczą, buraczkami, kawałkami gruszki i chrupkim pieczywem.
4. Kromka chleba z kapustą posypaną kminkiem oraz plasterkami sera oscypka (można pokropić olejem).
Dieta śródziemnomorska
Założenia:
Położenie geograficzne Grecji, Włoch, Hiszpanii i południowej Francji w rejonie Morza Śródziemnego, w ciepłym i wilgotnym klimacie, w znaczący sposób wpłynęło na nawyki żywieniowe mieszkańców tych krajów i to jak wykazały badania naukowe - z dobrym dla ich zdrowia skutkiem. Odnotowuje się tam najmniej przypadków choroby niedokrwiennej oraz zawałów serca. Średnia długość życia jest w tych okolicach najdłuższa. Mimo to dieta śródziemnomorska nie jest wcale uboga w tłuszcze, w rzeczywistości mieszkańcy tych krajów jedzą dużo więcej tłustych potraw niż Polacy czy pozostali Europejczycy. Istnieje jednak wielka różnica w rodzaju spożywanych tłuszczów - w diecie tej ponad 3/4 kalorii, dostarczanych przez lipidy pochodzi z oliwy, zawierającej jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Tłuszczu zwierzęcego jest natomiast bardzo niewielu, poza korzystnym dla zdrowia tłuszczem rybim, dostarczającym kwasów omega-3. Naukowcy uważają, że to właśnie spożywanie nienasyconych tłuszczów, jako głównego składnika diety, jest tym czynnikiem, który oddala ryzyko zgonu z powodu różnych chorób. Nie należy się więc dziwić, że oliwa jest niekiedy nazywana eliksirem młodości". Oliwa z oliwek stanowi podstawowe źródło tłuszczu w diecie śródziemnomorskiej. Zawarte w niej jednonienasycone kwasy tłuszczowe mają działanie przeciwmiażdżycowe, dostarcza ona również ważnego antyoksydantu, jakim jest witamina E. Ostatnio stwierdzono, że oliwa z oliwek zawiera też wiele innych związków o charakterze antyoksydacyjnym. Warto nadmienić, że zbliżone do niej właściwości ma także popularny u nas olej rzepakowy bezerukowy, który zawiera większe ilości witaminy E. Wyjątkowe miejsce w diecie śródziemnomorskiej zajmują ryby morskie i owoce morza. Produkty te są również bardzo bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także białka, np. 100 gramowy filet zaspokaja połowę dziennego zapotrzebowania organizmu na ten składnik. Jest to ponadto białko lepiej przyswajalne niż pochodzące z wołowiny, wieprzowiny czy baraniny. W rybach znajduje się też wiele wapnia i fosforu, potrzebnych do utrzymania w dobrym stanie kości. Wyjątkowo cenny jest jod - bez niego nie mogłaby funkcjonować tarczyca. Trzeba jednak wiedzieć, że jod zawierają tylko morskie gatunki ryb. Z kolei owoce morza - ostrygi, kraby, małże, krewetki - są bogatym źródłem cynku, poprawiającego pracę całego systemu nerwowego. Dieta śródziemnomorska bazuje na dużych ilościach gotowanych i surowych warzyw oraz owoców, ponadto na pełnoziarnistym pieczywie, kaszach i makaronach. Występuje w niej dużo potraw z całymi ziarnami zbóż, orzechami i warzywami strączkowymi, które są znakomitym źródłem błonnika pokarmowego, chroniącego przed nowotworem jelita grubego. Stosunkowo niewiele je się mięs, zwłaszcza czerwonego (do 3-4 posiłków w tygodniu), przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia ryb, głównie morskich oraz drobiu. Ponadto potrawy są często przyprawiane dużą ilością czosnku i cebuli, znanych ze swoich właściwości przeciwbakteryjnych i obniżających ciśnienie krwi. Niewiele u używa się soli, za to mnóstwo przypraw, w tym bazylię, rozmaryn, oregano, tymianek, szałwię, kminek, z których wiele zawiera silne przeciwutleniacze, chroniące przed miażdżycą. W diecie śródziemnomorskiej spożywa się średnią ilość produktów mlecznych, głównie w postaci chudych twarogów i jogurtów. Dopuszcza ona picie umiarkowanych ilości wina. Przy czym naukowcy już dawno dowiedli, że najbardziej korzystne jest wino czerwone, posiadające szczególne działanie przeciwzakrzepowe i przeciwmiażdżycowe. Ponadto należy pić duże ilości wody mineralnej, najlepiej niegazowanej. Dieta śródziemnomorska pozwala utrzymać prawidłową masę ciała, nie jest ciężkostrawna, ponieważ mięso występuje w niej w ograniczonej ilości, a ponadto obce jest jej zagęszczanie zup i sosów śmietana lub mąką. Potrawy przygotowuje się w wodzie i na parze, piecze w folii, na ruszcie oraz grilu. Należy jednak unikać smażenia w wysokich temperaturach i nigdy nie używać powtórnie tej samej oliwy. Warzywa są spożywane w postaci gotowanej oraz co jest jeszcze korzystniejsze dla zdrowia - na surowo. Sałatki podaje się jako dodatek, ale też często jako osobne danie. Często można usłyszeć opinie, że dieta śródziemnomorska, ze względu na dużą zawartość węglowodanów (np. makaronu) nie pozwala schudnąć. Nie jest jednak prawdą. Makaron z warzywami, a nawet chudą rybą czy drobiem nie tuczy. Niebezpieczny staje się dopiero w towarzystwie tłustego sosu. Stosowany w regionie Morza Śródziemnego model odżywiania jest uważany za najzdrowszy wśród diet naturalnych. Wiele badań wykazało, że dieta ta wywiera znaczący wpływ na zmniejszenie zagrożenia chorobami, powstającymi na tle wadliwego żywienia. Dieta śródziemnomorska stosowana w odpowiednich proporcjach, dostarcza wystarczających ilości energii białka, tłuszczu, wszystkich witamin i składników mineralnych oraz błonnika, choć niektórzy dietetycy zwracają uwagę, że tworzą ją produkty z mała ilością bardzo potrzebnego organizmowi kwasu foliowego i cynku. Stopniowe wprowadzenie tej diety w rodzinie, od najmłodszych lat, może stanowić istotny elementy prewencji chorób, powstających na tle wadliwego żywienia, w tym przede wszystkim choroby niedokrwiennej serca i nowotworów. Osoby dorosłe mogą stosować dietę śródziemnomorską przez całe życie. Dostarcza ona więcej białek pochodzenia roślinnego niż zwierzęcego, co jest ze wszech miar korzystne. Dużo w niej warzyw i owoców, dzięki czemu zapewnia potrzebną ilość witamin oraz minerałów. Przygotowanie posiłków nie wymaga jakichś szczególnych zabiegów. Ten sposób odżywiania jest bardzo korzystny dla naszego zdrowia, stąd warto go propagować jako doskonałe uzupełnienie ćwiczeń fizycznych. Aby pozbyć się nadwagi, dzienny jadłospis powinien dostarczać (w 5 posiłkach) najwyżej 40 g tłuszczu i 1200 kcal.
Dieta w chorobach trzustki i dróg żółciowych
Założenia:
Dieta w chorobach trzustki i dróg żółciowych powinna zawierać normalną ilość kalorii, przewidzianą dla danej grupej ludności, jednak z ograniczeniem tłuszczu, przy zwiększeniu spożycia węglowodanów. Posiłki powinno się spozywać 5 razy dziennie, o umiarkowanej objętości (bez przejadania się). Istotnym elementem jest ilość tłuszczu i forma przygotowania posiłku, który jest trawiony przez soki trzustkowe. Najlepszą metodą przygotowania potraw jest: gotowanie na parze, duszenie bez smażenia, pieczenie w folii lub pergaminie. Najlepsza proporcja podstawowych składników odżywczych w całodziennej diecie powinna wynosić: białko - 65-90 g, tłuszcz - 40-50 g, węglowodany - 345 g. Ilość błonnika w diecie jest zależna od indywidualnej tolerancji. Wskazana jest dieta o dużej zawartości witamin C i E.
Produkty dozwolone w diecie:
Niskotłuszczowe mleko, mleko odtłuszczone, maślanka (maksymalnie 0,5 l dziennie), produkty z kwaśnego mleka, odtłuszczony jogurt, chudy twaróg i ser do 3% tłuszczu, kwaśna śmietana z 10% tłuszczu, mleko skondensowane z 5% i 7,5% tłuszczu, kefir,
Mąka, mąka ziemniaczana, płatki owsiane i pszenne, ryż, grysik, budyń, makarony, płatki kukurydziane, kiełki soi, kiełki soczewicy, kukurydza,
Chleb pszenny, grzanki, sucharki, chleb chrupki, dobrze wypieczony chleb mieszany, Graham, chleb razowy, ciasto drożdżowe, biszkopt, ciastko z owocami, piernik, keks, kajzerki, chrupki kukurydziane,
Cukier, fruktoza, glukoza, miód pszczeli, galaretka, marmolada, słodziki,
Obrane jabłka i gruszki, banany, pomarańcze, mandarynki, grejfruty, truskawki, maliny, jeżyny, melony, kiwi, brzoskwinie, morele, kompoty z wyżej wymienionych owoców,
Kminek, anyż, koper włoski, goździki, cynamon, gałka muszkatołowa, liście laurowe, jałowiec, ziele angielskie, przecier pomidorowy, ketchup. Przy indywidualnej tolerancji także: curry, chilli, czosnek, cebula, papryka słodka, wszystkie zioła,
Czarna herbata, słaba kawa ziarnista, soki owocowe i warzywne, koktajle mleczne, mleko kakaowe z mleka odtłuszczonego lub niskotłuszczowego, herbaty ziołowe, woda mineralna niegazowana,
Cielęcina, chuda wołowina, polędwica, jagnięcina, flaki, wątroby, nerki, kura, kurczak, indyk, gołąb, bażant, dzika kaczka, królik, zając, sarna, jeleń, dzik, konina,
Szynka chuda bez tłuszczu, zimna pieczeń, peklowane mięso w puszkach, cielęcina w galarecie, drób w galarecie, wędliny drobiowe,
Chudy rosół na mięsie, lekko podprawione zupy, sosy o małej zawartości tłuszczu,
Masła, margaryny miękkie, oleje roślinne (słonecznikowy, sojowy, kukurydziany), oliwa z oliwek,
Okoń, dorsz, flądra, sola, pstrąg, szczupak. lin, kraby, raki, ryba w galarecie, świeży tuńczyk, sandacz, morszczuk, mintaj, halibut, płastuga,
Ziemniaki w mundurkach, ziemniaki solone, ziemniali puree, kluski ziemniaczane z gotowanych ziemniaków,
Młode marchewki, młoda kalarepa, szparagi, kalafior, szpinak, kiszona kapusta, rzodkiew, buraki, seler, pomidory i ogórki bez skórki, pieczarki, sałata zielona, wszystkie sałatki przyprawione octem winnym lub sokiem z cytryny, oberżyna, cukinia, koper włoski, brokuły,
Jajko na miękko, omlet z piany, luźna jajecznica, jajko do zagęszczania zup, sosów, legumin, sufletów, białko kurze. Żółtko jest przeciwskazane w schorzeniach dróg żółciowych.
Produkty niedozwolone w diecie:
Tłusty ser, mocno przyprawione gatunki serów, fromage, krówki,
Gruboziarniste produkty zbożowe, zarodki pszenne, nasiona słonecznika, nasiona sezamu, orzechy, migdały,
Świeży chleb, torty, ciasto francuskie, wypieki smażone na tłuszczu (pączki, naleśniki, makaroniki), krakersy, ciastka kruche, bułki maślane, ptysie, sernik, kruszonka,
Słodycze (cukierki, czekolada, pralinki lub czekoladki),
Niedojrzałe owoce, śliwki, agrest, porzeczki, jabłka i gruszki ze skórą, awokado,
Ostra musztarda, pieprz, papryka w większych ilościach, angielskie sosy z esencji, majonez,
Mocna kawa ziarnista, napoje gazowane, alkohol,
Tłuste mięso wołowe, cielęce, wieprzowe, baranie, mięso mocno peklowane, mięso mocno przypieczone, panierowane, mięso wypiekane na tłuszczu, tłusty drób (kaczka, gęś), serca, ozory, móżdżek, skórki drobiowe,
Wszystkie tłuste i mocno wędzone gatunki kiełbas, mielone mięso wieprzowe, mięso siekane, pasztety, pasztetowa, salceson, salami, parówki, kaszanka,
Tłusty rosół, sosy masłowe, wywary z kości,
Smalec, łój, słonina, margaryny twarde,
Karp, śledź, węgorz, makrela, łosoś, halibut, turbot, tuńczyk w oleju, sardynki w oleju,
Frytki, sałatka ziemniaczana z majonezem, placki ziemniaczane, smażone ziemniaki,
Cebula, czosnek, kapusta biała, czerwona, włoska, groch, fasola, soja,
Jajka gotowane na twardo, jajka sadzone, jajecznica na słoninie, żółtka.
Dieta w zespole jelita nadwrażliwego
Założenia:
Zespól jelita nadwrażliwego charakteryzuje się bólem i/lub dyskomfortem w jamie brzusznej, wzdęciem, zmianą częstotliwości wypróżnień i konsystencji stolca. Biegunka może naprzemiennie występować z zaparciem. Ból, dyskomfort i wzdęcie często ustępują po wypróżnieniu. Typowe objawy zespołu jelita drażliwego są łatwo rozpoznawalne przez lekarza, nie muszą występować jednak jednocześnie lub mogą występować w innych wariantach. Niewłaściwy sposób odżywiania może nasilić objawy choroby. Z tego względu pomocna jest modyfikacja żywienia zależna od postaci i okresu choroby, która na ogół zmniejsza szereg objawów zespołu jelita nadwrażliwego. Polega ona na indywidualnej eliminacji niektórych produktów żywnościowych nasilających dolegliwości. Należą do nich produkty wzdymające jak: cebula, czosnek, kukurydza, słodycze, ziemniaki, jajka, kapusta gotowana, suche warzywa strączkowe, a niekiedy także wołowina i owoce cytrusowe. U części chorych występuje nietolerancja na cukier mlekowy - laktozę. Dlatego po spozyciu mleka i innych produktów mlecznych wystepuje nasilenie objawów: wzdęcia, biegunki. Należy wykluczyć mleko, sery, jogurty i ine potrawy zawierające mleko. Wskazane jest też ograniczenie lub całkowite wykluczenie z diety kawy naturalnej i mocnej herbaty, ponieważ zawarta w nich kofeina czy teina zwiększa kurczliwość mięśniówki jelita cienkiego i grubego i w ten sposób nasilać dolegliwości. Z tego samego względu zaleca się unikania mocnych napojów alkoholowych.
W okresie biegunki konieczne jest zastosowanie diety niskoresztkowej polegającej na ograniczeniu spożycia produktów zawierających włókna roślinne - błonnik poniżej 10 g dziennie. W oresie znacznego nasilenia sie dolegliwości, zwłaszcza występowania biegunki istotna jest też modyfikacja sposobu przyrządzania potraw. Zaleca się posiłki: gotować, gotować na parze, piec w foli, dusić.
Produkty dozwolone w diecie:
Słaba kawa z zabielaczem, słaba herbata, kawa zbożowa, mleko i śmietanka tylko przy braku nietolerancji mleka, rozcieńczone soki owocowe i warzywne,
Twaróg i sery topione niskotłuszczowe (tylko przy braku nietolerancji na laktozę),
Masło, miękkie margaryny,
Jajka gotowane na miękko,
Mięso cielęce, wołowe, indyk, kurczaki, królik, chude ryby gotowane,
Parówki delikatesowe, szynka, polędwica,
Buliony, przecierane warzywa, chudy rosół,
Biały chleb pszenny, bułki, drobne makarony, kaszka pszenna, ryż łuszczony, biszkopty,
Marchew, sałata, ziemniaki, rzodkiewki, pomidory bez skórki, ogórki,
Mus z jabłek, owoce pestkowe przecierane, banany, owoce cytrusowe, arbuzy,
Galaretki owocowe, kisiele, budynie, lody (przy braku nietolerancji na laktozę),
Sól, cukier, kminek, pietruszka, kwasek cytrynowy, sok z cytryny
Produkty niedozwolone w diecie:
Mleko, kefiry, jogurty (przy nietolerancji na laktozę), mocna kawa i herbata, napoje alkoholowe,
Tłuste sery żółte i topione,
Smalec, słonina, łój wołowy, topione masło,
Nadmierne spozycie żółtek,
Tłusta wieprzowina, baranina, podroby, dziczyzna, tłusty drób (kaczki, gęsi),
Pasztety i tłuste wędliny,
Zupy zabielane śmietaną i o dużej zawartości warzyw (np. kapusty, buraków) oraz kasz,
Pieczywo ciemne razowe, chleb z dodtakiem błonnika i ziaren (np. słonecznika, sezamu), tłuste pieczywo cukiernicze,
Warzywa o dużej zawartości błonnika (kapustne, buraki, brukselka, kalafior, groszek, strączkowe suche, świeża fasolka, kalarepa),
Owoce pestkowe nieprzecierane (truskawki, maliny, porzeczki), morele, śliwki, gruszki, ananasy,
Czekolada, bita śmietana, ciastka i cukierki z dodatkiem czekolady, orzechy, konfitury z owoców pestkowych,
Przyprawy korzenne, musztarda, chrzan, curry, chilli, ostra papryka, pieprz.
W okresie zaparcia zaleca się wypijanie co najmniej 1,5 l płynów niegazowanych oraz diete bogatoresztkową, zawierającą co najmniej 30-50 g włókien roślinnych. Taka dieta zwiększy masę stolca, przyspiesza pasaż treści pokarmowej przez przewód pokarmowy i poprawia jego konsystencję, a tym samym ułatwia i przyspiesza wydalanie stolca. Zaleca się zwiększenie spozycia surowych owoców (zwłaszcza pestkowych) i warzyw o wysokiej zawartości błonnika, zwiększenie spożycia kasz gruboziarnistych, owsianki, pieczywa razowego, muesli, dodatek 3 łyżek stołowych otrąb pszennych do codziennej diety. Powinny być namoczone w mleku, jogurcie, kefirze lub soku.
Produkty dozwolone w diecie:
Mleko 0,5 lub 1,5%, kefir, jogurty, maślanka, kawa zbozowa, słaba herbata, napary ziołowe, napoje fermentowane z mleka, woda mineralna, łącznie około 2 l dziennie,
Twaróg i biały ser chudy lub półtłusty,
Oleje roślinne (słonecznikowy, sojowy, oliwa z oliwek), margaryny miękkie, masło w ograniczonych ilościach,
Białka jaj, żółtka do 3 sztuk tygodniowo,
Chuda cielęcina, wołowina, indyk, kurczaki, króliki,
Chudy dorsz, karmazyn, sandacz, szczupak, lin, leszcz, karaś, pstrąg, okoń, karp,
Chuda szynka, polędwica, parówki delikatesowe,
Zupy na wywarach z włoszczyzny, warzywne, krupniki, mleczno-owocowe, zagęszczone zawiesiną z mąki i mleka,
Pieczywo ciemne, o dużej zawartości błonnika, razowe, żytnie, Graham, z dodatkiem otrąb i ziaren, pieczywo chrupkie, pumpernikiel, otręby pszenne, muesli, mąka: żytnia, pszenna niskiego przemiału, kasza gryczana, jęczmienna, jaglana, pęczak, płatki owsiane, kiełki pszenne,
Wszystkie warzywa, a zwłaszcza bogate w błonnik (kapustne, buraki, brukiew, kalarepa, itd.), ziemniaki gotowane, pieczone, puree,
Wszystkie owoce. Łączne spożycie owoców i warzyw 0,25-0,5 kg dziennie,
Kompoty, galaretki, budynie, powidła, miód, dżemy i marmolady, cukierki twarde (landrynki),
Przyprawy: liście laurowe, ziele angielskie, koperek, wanilia, sok z cytryny, pozostałe przyprawy w ograniczonych ilościach.
Produkty niedozwolone w diecie:
Napoje alkoholowe, kakao, czekolada, mocna kawa i herbata,
Sery i twarogi tłuste i pełnotłuste,
Smalec, słonina, łój wołowy, topione masło,
Duże ilości żółtek,
Tłusta wieprzowina, baranina, podroby, dziczyzna,
Tłuste ryby,
Tłuste wędliny, pasztety,
Zupy na tłustych wywarach z kości, mięsa i drobiu oraz ryb, zaprawione śmietaną,
Chleb pszenny z wysokiego przemiału, mąki z wysokiego przemiału, mąka ziemniaczana, kasza manna, kasza kukurydziana, ryż biały,
Frytki, placki ziemniaczane,
Banany (wrażliwość indywidualna za zwiększenie zaparć),
Czekolada i cukierki czekoladowe, pralinki, ciastka w czekoladzie, konfitury wysokosłodzone, torty, kremy cukiernicze, bita śmietana, lody.
Dieta wysokoenergetyczna (dla szczupłych)
Założenia:
W czasie kiedy większość ludzi będących na różnorodnych dietach walczy z nadwagą, jest grupa ludzi, która postępuje odwrotnie i próbuje przybrać na wadze. Podwyższenie wagi w zdrowy sposób (poprzez wzrost tkanki mięśniowej, a nie tłuszczowej !) jest procesem wolnym. Aby zyskać 0,5 kg na tydzień, będzie potrzebne konsekwentne spożywanie co najmniej 500 kcal dziennie więcej. Ta wielkość kalorii może być zmienna, ponieważ na przemianę materii mają wpływ: wielkość powierzchni ciała, temperatura, poziom hormonów (nadczynność tarczycy), wiek, płeć, kondycja układu nerwowego, stan fizjologiczny, spożywanie kawy, herbaty i papierosy, no i oczywiście czynniki genetyczne. Biorąc pod uwagę powyższe czynniki, trzeba być świadomym, że nie jest to proste.
Każdy, kto chce przybrać na wadze, w pierwszej kolejności, przez 7 dni powinien dokładnie zapisywać co i ile spożył i pił, liczyć dokładnie spożyte kalorie, pamiętając o tym, że ma to być normalny "żywieniowy" tydzień. Przez te 7 dni codziennie rano na czczo i wieczorem zapisywać wagę i odnotowywać ewentualne wahania wagi i korelację z przyjmowaną dzienną ilością kalorii. Zapisywanie ilości spożytych kalorii pozwoli oszacować, jakiej ilości kalorii będzie trzeba zapewnić, aby przybrać na wadze. Do otrzymanego dziennego średniego spożycia kalorii należy dodać około 500 kcal dziennie. Jeżeli po okresie 2 miesięcy nie nastąpiło zwiększenie wagi należy zwiększyć liczbę przyjmowanych kalorii o 250 kcal.
Aby przybrać na wadze trzeba przestrzegać stosować się do kilku ważnych zasad:
Jeść konsekwentnie, każdego dnia trzy podstawowe posiłki plus dwa lub trzy dodatkowe posiłki przekąskowe. Nie można pomijać żadnego z posiłków. Przez rozszerzenie "programu" posiłków do 5-6, nie będzie trzeba spożywać posiłków na "siłę" i dodatkowo nie będzie czuło się "napchania". Często jest tak, że przyjmuje się tylko 2-3 obfite posiłki dziennie, które tylko niepotrzebnie obciążają układ trawienny. Ostatni posiłek - przekąskę powinno przyjmować się możliwie jak najpóźniej, tak aby nie zakłócało to snu i problemów z zaśnięciem. Nie powinno robić się dłuższych przerw między posiłkami niż 4 godziny,
Zamiast wody do picia spożywać, szczególnie po wysiłku fizycznym duże ilości pokarmów płynnych - gęste soki owocowe i warzywne i napoje mleczne (najlepiej fermentowane). Soki owocowe i warzywne (0,5 szklanki przed posiłkiem pobudza apetyt). Zawarta w nich woda aktywuje mięśnie. Polecana jest też szczególnie na wieczór melisa, która uspokaja i spowalnia przemianę materii.
Wzmożyć wysiłek fizyczny, aby stymulować rozwój tkanki mięśniowej. U ludzi szczupłych z natury ćwiczenia fizyczne powodują utratę wagi, a nie przybieranie, ale pobudzają za to apetyt, przez co dodatkowo można jeszcze zwiększyć ilość spożywanych kalorii. Ćwiczenia powodują również większe pragnienie, co łatwo można wykorzystać do spożywania gęstych soków owocowych i warzywnych i napojów mlecznych,
Aby przybrać na wadze trzeba wykazać się cierpliwością, jednak im wolniej, ale systematyczniej będzie się przybierało na wadze tym bardziej prawdopodobniej nowe kilogramy będą zamieniać się na tkankę mięśniową, a nie na tłuszczową,
Spożywanie większej ilości tłuszczu generalnie wpływa na przyrost wagi, ale spożywanie dużej ilości tłuszczów pochodzenia zwierzęcego jak: masło, tłuste sery, tłusta śmietana, tłuste mięso a także fast-foody może prowadzić do zwiększenia poziomu cholesterolu, dlatego powinny być spożywane w umiarkowanych ilościach. Korzystne jest natomiast spożywanie nienasyconych tłuszczów pochodzących z oliwek, oliwy, ryb morskich, awokado, orzechów,
Słodycze, które również wpływają na przyrost wagi, powinny być zastąpione słodkościami o większej wartości odżywczej (ze względu na zawartość witamin, soli mineralnych, potrzebnych do zdrowego przybrania na wadze) tj: gęste soki owocowe i warzywne, napoje mleczne, muesli, miód, orzechy, bakalie, suszone owoce,
Unikać kofeiny i nikotyny ponieważ są one stymulatorami metabolizmu, powodując, że spala się kalorie w szybszym tempie,
Odpoczynek, relaks, ćwiczenia fizyczne są czynnikami, które pośrednio wpływają na przyrost wagi. Stres i napięcie układu nerwowego są czynnikami, których powinno się unikać.
Produkty zalecane w diecie (dodatkowe):
Makarony (gotowane na półtwardo), ryż brązowy (naturalny),
Pieczywo ciemne z pełnego przemiału, razowe, pumpernikiel,
Muesli, płatki, orzechy, rodzynki, słonecznik, pestki dyni, bakalie
Suszone owoce (morele, banany, papaja, jabłka, śliwki, figi, daktyle),
Owoce: ananas, banany, grejfruty, awokado, truskawki,
Gęste soki owocowe i warzywne, nektary,
Napoje mleczne: kefiry, jogurty, kwaśne mleko, mleko acidofilne,
Napój z melisy
Warzywa: groszek, kukurydza (unikać z puszek), ziemniaki, groch, fasola, marchew, kabaczki, oliwki, wszystkie pozostałe warzywa strączkowe,
Krakersy,
Miód,
Ryby morskie,
Oliwa z oliwek,
Drób, wołowina.
Piramida zdrowego żywienia
Założenia:
Piramida zdrowego żywienia została opracowana w Stanach Zjednoczonych przez Departament Rolnictwa oraz Departament Zdrowia i Opieki Społecznej i jest zestawieniem zaleceń żywieniowym. Polscy dietetycy przystosowali ją do polskich warunków, w prowadzając nieznaczne zmiany zalecanych ilości porcji niektórych grup produktów.
Podstawę Piramidy Zdrowego Żywienia i codziennej diety stanowią produkty zbożowe, których zaleca się spożywać około 5 porcji dziennie.
Drugi poziom piramidy to 4 porcje warzyw i 3 porcje owoców.
Trzecim poziom to 2 do 3 porcji mleka i produktów mlecznych oraz 1 do 2 porcji mięsa, ryb, jaj, nasion roślin strączkowych lub orzechów.
Na szczycie piramidy znajdują się tłuszcze i słodycze, których spożycie powinno się ograniczać. Zalecane są oleje roślinne. Rozmieszczenie ilości porcji żywności w poszczególnych posiłkach zależy od ilości posiłków dziennie. Najbardziej wskazane jest rozłożenie spożywanych pokarmów na optymalnie 5 posiłków dziennie lub co najmniej 3 posiłki. Produkty zbożowe powinny występować prawie w każdym posiłku, warzywa i owoce w trzech, produkty mleczne w trzech lub dwóch a mięso w jednym lub w dwóch posiłkach. Mniejsze objętościowo posiłki są lepiej trawione i przyswajane co pozwala na bieżące wykorzystywanie składników odżywczych w procesach metabolicznych. Mniejsza ilość posiłków lub jedzenie nieregularne powodują okresowe braki szybko zużywanych składników pokarmowych. Po obfitym posiłku organizm zużywa dużo energii na trawienie, a układ pokarmowy i narządy wewnętrzne są nadmiernie przeciążone. Po obfitym posiłku organizm nie ma możliwości bieżącego zużycia przyswojonego pokarmu i magazynuje go w postaci rezerw tłuszczowych. Powoduje to również osłabienie sprawności działania układu odpornościowego, który zastaje zaangażowany w transport cząsteczek tłuszczów do różnych tkanek. Organizm człowieka dorosłego zużywa, w optymalnej temperaturze i wilgotności powietrza, w ciągu doby 2 do 3 litrów wody. Około 1,5 litra wody powinno być dostarczone w postaci płynów a reszta w pokarmach. Odwodnienie organizmu jest o wiele bardziej groźne w skutkach jak niedożywienie, gdyż większość procesów biochemicznych organizmu przebiega w roztworach wodnych. Produkty stosowane w diecie powinny posiadać wysoką wartość odżywczą. Należy unikać produktów wysoko przetworzonych, pozbawionych wielu wartościowych składników oraz zawierających dużo soli, cukru, szkodliwych tłuszczów i syntetycznych substancji smakowych i konserwujących. Zaleca się unikać dodatkowego spożywania tłuszczów poza wartościowymi olejami zawierającymi wielonienasycone kwasy tłuszczowe, najlepiej w postaci surowej (np. w sałatkach). Dzieciom do trzeciego roku życia należy podawać masło i oliwę z oliwek oraz oleje, sojowy, słonecznikowy oraz rzepakowy. W starszym wieku należy ograniczać spożywanie masła na rzecz miękkich margaryn zawierających nie więcej niż 1% izomerów trans. Również spożywanie słodyczy powinno być okazjonalne, trzy, cztery porcje w tygodniu. Większość słodyczy to produkty wysokoprzetworzone, zawierające dużo dodatków chemicznych, barwników, konserwantów, związków zapachowych, polepszaczy smaku, tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans. Podobne właściwości mają chipsy i inne chrupki smakowe, zawierające dużo soli, cukrów, przypraw i tłuszczów, często w szczególnie szkodliwej postaci utlenionej. Produkty te poza wartościami smakowymi, raczej szkodzą. Do produktów o wysokiej wartości odżywczej należą; chleb razowy i pełnoziarniste kasze, ziemniaki, różnorodne świeże warzywa i owoce, chude mleko, jogurt, chude sery białe, nasiona roślin strączkowych, chude mięso i ryby, tłuste ryby morskie, oliwa z oliwek, oleje roślinne zawierające NNKT. Jadłospis sporządzony według zaleceń Piramidy Zdrowego Żywienia dostarcza około 2000 kcal dziennie. Jest to ilość prawie wystarczająca dla kobiet wykonujących pracę siedząca. Wielkość całkowitej przemiany materii jest indywidualna i zależy od, wieku, płci, rodzaju pracy zawodowej i aktywności pozazawodowej. Planowanie ilości spożywanych pokarmów powinno uwzględniać indywidualne potrzeby energetyczne. Bardzo istotnym jest stosowanie w jadłospisie różnorodnych pokarmów o wysokich wartościach odżywczych co zabezpiecza przed niedoborami lub nadmiarem niektórych składników pokarmowych. W każdym posiłku powinny znajdować się produkty przynajmniej z trzech grup przedstawionych w piramidzie zdrowia. Należy unikać łączenia w jednym posiłku potraw ciężko strawnych. Najlepiej gdy potrawy są przygotowywane bezpośrednio przed spożyciem a nie wielokrotnie odgrzewane, gdyż podczas przechowywania tracą wiele wartości odżywczych i mogą ulec zepsuciu. Posiłki powinny zawierać zrównoważoną ilość produktów pod względem ich kwasotwórczości i zasadotwórczości. Zasadotwórcze są warzywa, owoce i produkty mleczne, a kwasotwórcze, produkty zbożowe, mięso, ryby i jaja. W okresie zimy lepiej ograniczać spożywanie nowalijek, które są wyhodowane z użyciem dużej ilości nawozów mineralnych i środków ochrony roślin. Bezpieczniejsze są warzywa mrożone, kiszone lub przechowane ze zbiorów jesiennych. Aby zapobiec kumulowania się w naszym organizmie szkodliwych substancji należy unikać kupowania produktów pochodzących z tych samych źródeł, np. ciągle tych samych ryb, z tych samych łowisk, które mogą zawierać trujące metale ciężkie (rtęć, kadm). Dotyczy to również warzyw i owoców, nawet gdy jest to tak zwana żywność ekologiczna. Żywność ta nie ma obecnie w Polsce dokładnie określonych norm i odpowiedniej kontroli handlowej.