TRENING AUTOGENNY SCHULTZA
1. O relaksie- co to jest i jak pomaga.
2. Techniki relaksacyjne.
3 .Trening autogenny Schultza.
Ad1 Cóż to takiego jest relaks? Relaks jest naturalnym stanem organizmu takim jak sen. Można powiedzieć ,że stan relaksu jest chwilowym stanem , kiedy nic nie robimy, do niczego nie dążymy, pozostajemy w stanie bierności i oderwania od świata zewnętrznego. Zostają zahamowane różne procesy myślowe , wyobrażeniowe , motywacyjne i towarzyszące im procesy fizjologiczne i w tym należ upatrywać podstawowy mechanizm relaksu.
Relaks ma znaczenie z kilku względów:
-ułatwia rozluźnienie dowolnych grup mięśni , a więc również i tych ,które w wyniku procesu chorobowego ulegają nadmiernemu przeciążeniu , i w których występują objawy nadmiernego napięcia .(np.: przy chorobie zwyrodnieniowej kręgosłupa),
-wpływa tonizująco na reakcje wegetatywne ze strony układów krążenia i oddechowego,
-znosi lęk , stwarza motywację do uprawiania aktywności ruchowej.
Ad2 Techniki relaksacyjne to sposoby stwarzania takich warunków wewnętrznych organizmu ,które sprzyjają pojawieniu się reakcji relaksacyjnej. Możemy wyregulować oddech , zając umysł takimi myślami i wyobrażeniami , które sprzyjają pojawieniu się reakcji relaksacyjnych. Ważne jest również przyjęcie postawy biernej tzn. rozluźniamy mięśnie spowalniamy i pogłębiamy oddech , stwarzamy odpowiednie myślenie i wyobrażenia aż pojawi się reakcja relaksacyjna
( podobna jak oczekiwanie na sen). Najbardziej znanymi technikami relaksacyjnymi są trening autogenny Schultza -gdzie stan relaksu uzyskuje się poprzez autosugestie( formułki) ciężaru, prowadzące do rozluźnienia mięśni gładkich poprzez odczucie ciepła . Cały proces terapii obejmuje kilka miesięcy systematycznych ćwiczeń; oraz relaksacja progresywna Jakobsona- polegająca na przemiennym napinani rozluźnianiu mięśni.
Ad3 Nazwa pochodzi od greckiego słowa „autos”- sam i „genos”- początek .Autogenny znaczy więc ćwiczyć własne EGO. Są to działania pod wpływem samego siebie .trening Schultza ma bardzo duże zastosowanie w leczeniu wspomagającym. Metoda sprawdziła się w wielu dziedzinach np.: w sporcie( Przed startem), sztuce aktorskiej( oponowanie tremy). Generalnym warunkiem dojścia do zdolności sterowania sobą jest nauczenie się relaksu oraz autogenii. Metoda ta wpływa na łagodzenie a nierzadko usuwa objawy chorobowe takich chorób jak:
choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy,
dławica serca,
dusznica oskrzelowa,
nerwice narządowe( np.: zaparcia),
nadciśnienie tętnicze,
migrena,
pokrzywka i świąd nerwicowy,
ruchy przymusowe( tiki),
wegetatywne zaburzenia krążenia i przewodu pokarmowego.
Trening składa się z sześciu elementów, które po sobie następują
- uczucie ciężaru,
- uczucie ciepła,
- regulacja pracy serca,
- regulacja swobodnego oddychania,
- uczucie ciepła w całym organizmie,
- uczucie chłodu na czole.
Ćwiczeni przeprowadzamy w pokoju przewietrzonym, cichym , z dobrą temperaturą powietrza( 20 stopni C) tak, aby nie drażniło odczuwanie zimna, gorąca czy duszności. Należy położyć się wygodnie na tapczanie lub materacu .Pod kark położyć twardą poduszkę.
Po wygodnym zajęciu miejsca, zaleca się wziąć 2-3 razy głęboki oddech, a następnie staramy się wygasić w sobie wszelkie aktualne tematy myślowe , z wyjątkiem jednej intencji - zupełnego odprężenia psychicznego. Włączamy odpowiednią muzykę. Dzięki niej szybciej uzyskamy stan zupełnego rozluźnienia wszystkich mięśni szkieletowych, zwiotczenie mięśni brzucha, szyi , karku , mimicznych twarzy, nawet języka i podniebienia
. Osoba prowadząca zajęcia wypowiada w pierwszej osobie, sugestywne słowa informujące, aby osoby biorące udział w relaksacji przyjmowały je jak swoje. Treść ich jest następująca:
LEŻĘ WYGODNIE—ZUPEŁNIE WYGODNIE;
ZAMYKAM OCZY;
ROZLUŹNIAM WSZYSTKIE MIĘŚNIE;
ODDYCHAM SWOBODNIE I RÓWNO;
WSZYSTKO STAJE SIĘ MAŁO WAŻNE;
MOGĘ NIE MYŚLEĆ;
ODCZUWAM SPOKÓJ , BEZPIECZNY KOJĄCY SPOKÓJ;
ZAGŁĘBIAM SIĘ W ŁAGODNĄ CISZĘ;
ROZLUŹNIAM TERAZ MIĘŚNIE PRAWEJ RĘKI;
PRAWA RĘKA STAJE SIĘ CORAZ CIĘŻSZA;
JESTEM W STANIE BEZWŁADU;
NIE MÓGŁBYM JEJ PODNIEŚĆ;
ROZLUŹNIAM MIĘŚNIE LEWEJ RĘKI;
LEWA RĘKA STAJE SIĘ CORAZ CIĘŻSZA;
JESTEM W STANIE SENNEGO BEZWŁADU;
NIE MÓGŁBYM JEJ PODNIEŚĆ;
ODDYCHAM LEKKO, RÓWNO, SPOKOJNIE;
ROZLUŹNIAM MIĘŚNIE PRAWEJ NOGI;NOGA STAJE SIĘ CIĘŻKA;
CORAZ CIĘŻSZA;
JEST TAKA CIĘŻKA, ŻE NIE MÓGŁBYM JEJ PODNIEŚĆ;
ROZLUŹNIAM MIĘŚNIE LEWEJ NOGI;
NOGA STAJE SIĘ CIĘŻKA;
CORAZ CIĘŻSZA;
JEST CIĘŻKA TAK, ŻE NIE MÓGŁBYM JEJ PODNIEŚĆ;
CAŁE MOJE CIAŁO JEST PRZYJEMNIE ODPRĘŻONE;
JEST PRZYJEMNIE BEZWŁADNE;
CZUJĘ ROZLUŹNIENIE SIĘ MIĘŚNI SZYI I KARKU;
GŁOWA SPOKOJNIE SPOCZYWA NA MATERACU;
ODCZUWAM SPOKÓJ;
SPOKÓJ I WEWNĘTRZNĄ CISZĘ;
TERAZ ODCZUWAM CIEPŁO,CIEPŁO STOPNIOWO CORAZ WYRAŹNIEJ ODCZUWALNE;
W RĘKACH, NOGACH CORAZ WIĘCEJ CIEPŁA;
UCZUCIE CIEPŁA Z RĄK I NÓG PRZESUWA SIĘ W KIERUNKU BRZUCHA I KLATKI PIERSIOWEJ;
CAŁE CIAŁO STAJE SIĘ CIEPŁE,JAK W CIEPŁEJ KĄPIELI;
CZUJĘ SIĘ ODPRĘŻONY;
CZUJĘ WIELKI WEWNĘTRZNY SPOKÓJ;
JEST TAK DOBRZE...;
JEST MI DOBRZE, JEST SPOKOJNIE;
SPOKÓJ ZOSTANIE WE MNIE;
CZUJĘ SIĘ WYPOCZĘTY, ODPRĘŻONY;
A TERAZ UCZUCIE BEZWŁADU JUŻ USTĘPUJE;
CAŁE CIAŁO UZYSKUJE ZDOLNOŚĆ DO RUCHU;
CZUJĘ SIĘ , JAK PO PRZEBUDZENIU ZE ZDROWEGO, KRZEPĄCEGO SNU;
ODDYCHAM GŁĘBOKO;
OTWIERAM OCZY;
JEST MI LEKKO I DOBRZE;
WSTAJĘ- JESTEM SILNY I SPRAWNY;
CIESZĘ SIĘ , ŻE JESTEM , ŻE ŻYJĘ.