KONSPEKT 6

ĆWICZENIA SPECJALNE DLA SKOLIOZ

Kl. I - III

Miejsce ćwiczeń: korytarz

Przybory i przyrządy: materace (wykładzina), ławeczka gimnastyczna, szarfy, woreczki

Zadania: - wzmocnienie mięśni posturalnych

TOK LEKCJI	TREŚCI LEKCJI		ORGANIZACJA	CZAS	UWAGI
CZ. I WSTĘPNA Ćw. oddechowe	Zbiórka, powitanie, podanie zadań lekcji Poruszanie się w różnych kierunkach i reagowanie na sygnał N: jedno klaśnięcie - siad skrzyżny, RR ułożone w „świecznik”, dwa klaśnięcia - z chwytem za kostki w przysiadzie „chód kruka” pw. - stanie, RR wzdłuż T - głęboki wdech nosem z równoczesnym uniesieniem RR w górę i wspięciem na palce, powolny wydech przez usta z opuszczeniem RR i opadem na całe stopy		X X X X X N LUŹNO	2' 2' 2'
CZ. II Ćw. RR\NN Ćw. mm grzbietu Ćw. rozciągające mm klatki piersiowej Ćw. mm grzbietu Ćw. mm pośladkowych Ćw. oddechowe Ćw. mm brzucha Ćw. oddechowe Ćw. równowagi i antygrawitacji Ćw. mm grzbietu na przyrządach Ćw. oddechowe Ćw. mm brzucha Ćw. oddechowe Ćw. w podporze Ćw. mm pośladkowych	siad skulony, podpór tyłem - uniesienie bioder, przeniesienie pośladków do pięt, powrót do postawy leżenie przodem na ławeczce RR skurcz pionowy - wyprost RR, chwyt RR za obrzeże ławki i podciąganie całego ciała do przodu - do momentu zbliżenia rąk do barku, następnie skurcz pionowy RR itd. Leżenie tyłem na ławeczce, RR na klatce piersiowej, RR ugięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy na ławeczce -wyprost RR w bok, dotknięcie dłońmi podłoża , wytrzymać, powrót RR do pozycji wyjściowej Leżenie przodem, broda przytrzymuje woreczek, NN złączone z obciągniętymi palcami, wzrok skierowany w podłogę - unoszenie RR z szarfą w górę z wytrzymaniem (głośno liczyć, np. do pięciu) i powrót do leżenia Leżenie przodem - uniesienie prostych NN i RR w górę z napięciem mm pośladkowych Pw. - siad skrzyżny, RR na udach ze zwróceniem uwagi na proste plecy - wdech z uniesieniem klatki piersiowej, wydech z opuszczeniem klatki piersiowej i rozluźnieniem mm obręczy barkowej W leżeniu tyłem, RR (wyciągnięte za głowę) i NN wyprostowane - przejście do siadu ugiętego z równoczesnym chwytem RR za kostki ugiętych NN Leżenie tyłem - na 1-2 ugiąć NN w stawach biodrowych i kolanowych, na 3-4 przyciągnąć NN do klatki piersiowej - wdech, 5-6 postawić stopy na podłożu - wydech Stanie na ławeczce, RR wzdłuż T , na głowie woreczek - przejście po ławeczce (T prosty, głowa wyciągnięta w górę) Leżenie przodem na ławeczce po kolce biodrowe przednie , T poza ławeczką, RR oparte o podłoże - wznos T do poziomu, RR w przód - wytrzymać (osobie ćwiczącej należy przytrzymać NN); przejście do pozycji wyjściowej Siad skrzyżny, RR na kolanach - uniesienie RR bokiem w górę - wdech, opuszczenie przodem - wydech Siad ugięty, NN przytrzymywane przez drugą osobę, RR ugięte w łokciach (odchylone) - opady T w tył Klęk podparty - wdech, ugiąć RR w łokciach, wymach N w górę, palce obciągnięte - wydech; powrót do pw., zmiana N Pw. przysiad podparty - wyprost NN i RR, tzw. „koci grzbiet” Leżenie przodem, RR pod brodą, NN złączone, proste - uniesienie z podłoża NN i rozłączenie - wytrzymać - złączenie NN i położenie na podłożu			30'
CZ. III KOŃCOWA Ćw. utrwalające nawyk prawidłowej postawy Ćw. uspokajające	Zab. „Pająk i muchy” - w momencie bezruchu korekcja postawy Marsz w skorygowanej postawie - uspokojenie oddechu OMÓWIENIE LEKCJI, POŻEGNANIE	ROZSYPKA X X X X X N		2' 2' 2'

ZESTAW ĆWICZEŃ - PLECY OKRĄGŁE

OPIS ĆWICZENIA

ILUSTRACJA

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE MIĘŚNIE PIERSIOWE BIERNIE Siad skulny lub ugięty, RR wzniesione w górę, w skos. Współćwiczący stoi z tyłu, opiera kolano na szczycie kifozy partnera i chwytając dłońmi ramiona kolegi poniżej stawów łokciowych rytmicznie pociąga je w tył. Leżenie tyłem na ławeczce, pod szczyt kifozy włożony zrolowany ręcznik RR w bok ugięte w stawach łokciowych, w dłoniach ciężarki, NN ugięte w stawach kolanowych i biodrowych. Postawa jw. - RR w bok wyprostowane - lekkie ruchy rąk od góry do dołu i odwrotnie. Klęk przodem do drabinki, szeroki chwyt drabinki (RR proste lub ugięte w stawach łokciowych), T ustawiony poziomo, współćwiczący naciska na szczyt kifozy. Siad skulny lub ugięty tyłem do drabinki, biodra przy drabince. RR proste (lub ugięte w stawach łokciowych) chwytają szeroko drabinkę. Między drabinką a szczytem kifozy umieszczamy piłkę. Dwóch ćwiczących w siadzie skulnym plecami do siebie, RR wyciągnięte w górę, dłonie podane partnerowi - naprzemienne przeciąganie RR współćwiczącego na swoją stronę (zmiana ułożenia RR w bok, w dół w skos). ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE MIĘŚNIE PIERSIOWE CZYNNIE W siadzie skulnym odrzuty wyprostowanych RR do tyłu w górę, w górę w skos, w bok, w dół w skos. W leżeniu przodem odrzuty prostych RR w górę w ułożeniu RR w przód , w przód w skos, w bok, w dół. W siadzie skulnym krążenie RR w tył W siadzie skulnym utrzymanie z tyłu między łokciami piłki W siadzie skulnym trzymając w dłoniach szeroko laskę - przenoszenie laski w tył na plecy i w przód. W opadzie T przodem do drabinki, dłonie trzymają szczebel na wysokości bioder (RR wyprostowane lub ugięte w stawach łokciowych) - rytmiczne pogłębianie opadu. Ćw. jw. - opad T na krzesło ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE MIĘSIEŃ PROSTOWNIK GRZBIETU W leżeniu przodem, RR wzdłuż T rytmiczne unoszenie i opuszczanie głowy. Leżenie przodem, RR wzdłuż T - skłon tułowia w tył. Leżenie przodem, dłonie splecione pod czołem - lekki skłon T w tył z równoczesnym przeniesieniem RR w bok. Leżenie przodem, czoło oparte na podłodze - przeniesienie ramion w przód w górę i wykonanie RR ruchów pływackich „żabką”. Leżenie przodem, dłonie splecione na potylicy - uniesienie głowy nad podłogę z jednoczesnym spychaniem głowy RR w dół, głowa oporuje. W leżeniu przodem unoszenie RR z laską w górę, a następnie ułożenie laski na karku i z powrotem. NN lekko uniesione w górę z obciągniętymi palcami, wzrok skierowany w podłogę (wałek pod brzuchem). Ćw. jw. - unoszenie RR z laską w górę - wytrzymać, ułożenie laski na łopatkach - wytrzymać. W leżeniu przodem - unoszenie RR z laską w górę, broda przytrzymuje woreczek, NN przytrzymywane przez współćwiczącego lub drabinki, wzrok skierowany na podłogę. Leżenie przodem na ławeczce, T od pasa zwisa poza ławką (NN ustabilizowane przez drabinkę lub współćwiczącego), RR do przodu - skłon w tył do poziomu ławki, w dłoniach obciążenie w postaci woreczka lub piłki lekarskiej - 1 kg. Leżenie przodem na stole - zwis T poza krawędź, chwyt wyprostowanymi RR za nogi stołu - wznos T do poziomu - wytrzymać. Osoba towarzysząca przytrzymuje NN. Siad na piętach, RR w skurczu pionowym (pozycja „skrzydełek”) - opad T w przód . Leżenie tyłem między dwoma ławeczkami - utrzymanie ciężaru ciała na głowie i stopach. ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE MIĘŚNIE ŚCIĄGAJĄCE ŁOPATKI Leżenie przodem, RR w bok - odrzuty RR w górę. Zwis na drabince na RR ugiętych. Leżenie przodem - przekładanie woreczka z R do R nad biodrami. Podpór tyłem. Ślizg po ławeczce przodem (ćwiczenie to wykonujemy na dwóch połączonych ławeczkach) Ślizg po ławeczce tyłem, NN ugięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy uniesione.

ZESTAW ĆWICZEŃ - PLECY WKLĘSŁE

OPIS ĆWICZEŃ

ILUSTRACJA

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE MIĘSIEŃ PROSTOWNIK GRZBIETU ODCINKA LĘDŹWIOWEGO I CZWOROBOCZNY LĘDŹWI W staniu laska umieszczona na wysokości kątów dolnych łopatek - skłony T w przód W siadzie prostym rozkrocznym laska umieszczona na wysokości kątów dolnych łopatek - skrętoskłony T do nogi lewej i prawej. Z leżenia tyłem przejście do leżenia przewrotnego bez odrywania odcinka piersiowego od podłogi. Z pozycji niskiej Klappa przejście do pozycji średniej Klappa. ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE MIĘSIEŃ BIODROWO - LĘDŹWIOWY I PROSTY UDA (poniższe ćwiczenia należy wykonać ze zmianą ułożenia nóg) Leżenie tyłem na ławeczce, jedna noga ugięta w stawach biodrowych i kolanowym, przyciągnięta do klatki piersiowej. Druga noga zwisa poza płaszczyznę podparcia obciążona ciężarkiem lub spychana w dół przez współćwiczącego (rozciąganie bierne) lub rytmicznie opuszcza w dół przez ćwiczącego (rozciąganie czynne). Leżenie tyłem przy drabince, RR trzymają pierwszy szczebelek drabinki. Jedna noga zaczepiona o 3 - 5 szczebelek drabinki, druga opuszczana dąży do podłogi. Stanie przodem do drabinki. Jedna noga ugięta oparta o 6 - 8 szczebelek, druga wyprostowana oddalona od drabinki o ok. 1 m. T lekko pochylony w przód - rytmiczne pogłębianie ugięcia nogi opartej o drabinkę. W pozycji niskiej Klappa jedna noga wyprostowana - wymachy nogą w górę. Leżenie tyłem, jedna N mocno przylega do podłogi, druga ugięta w stawie kolanowym i biodrowym przyciskana do klatki piersiowej. ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE MIĘŚNIE BRZUCHA Leżenie tyłem, RR na podłodze w położeniu „skrzydełka”, nogi oparte o ścianę pod kątem 40` - „nożyce” pionowe. Leżenie tyłem RR za głową - jednoczesne unoszenie RR i NN, dotknięcie RR do stóp i powolny powrót do leżenia. Leżenie tyłem z piłką między stopami, wznos prostych NN do leżenia przewrotnego, chwyt piłki dłońmi, powolny opad NN w dół, poprzez skłon w przód , powrót do leżenia. Leżenie tyłem - „jazda na rowerze”. Leżenie tyłem o nogach ugiętych, RR (ugięte pod kątem prostym) szeroko chwytają szczebel drabinki (krzesło, szafkę) - przejście do leżenia przewrotnego, powtórzyć 4 - 10 razy. W leżeniu tyłem, RR pod szafą, NN ugięte w stawach kolanowych i biodrowych, piłka między stopami --przechylanie NN w prawo i lewo. Siad na taborecie, stopy zaczepione pod szafą (lub przytrzymywane przez osobę towarzyszącą), RR w położeniu „skrzydełka”. Napiąć mm brzucha - opad T w tył do kąta 45`, wytrzymać, licząc do trzech (dziesięciu), powrót do pozycji siedzącej, opuścić RR, rozluźnić się. ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE MIĘŚNIE POŚLADKOWE I KULSZOWO - GOLENIOWE Leżenie przodem na stole, RR trzymają za krawędź stołu z boku, nogi opuszczone poza stołem; unoszenie NN z piłką między stopami do góry nie wyżej jak do poziomu stołu (koc położony pod miednicę). Ćw. jw. - wznos obu NN do poziomu stołu bez piłki, wytrzymać, liczyć do 6 (10), opuścić NN i rozluźnić się. Leżenie tyłem, NN oparte o 6 - 8 szczebelek drabinki - wznos bioder w górę do linii łączącej barki i stopy. Pozycja średnia Klappa, jedna N wyprostowana - wymachy prostą nogą w górę (zmiana nogi). Leżenie przodem - wznos prostych NN nisko nad podłogę - rozkroki i złączenia NN. Marsz w podporze tyłem, biodra na wysokości linii łączącej barki i kolana.

ZESTAW ĆWICZEŃ - PLECY OKRĄGŁO - WKLĘSŁE

OPIS ĆWICZEŃ	ILUSTRACJA
Berek „pająk” - ćwiczący w podporze tyłem (plecy wyprostowane, ściągnięte łopatki) Leżenie przodem - RR wykonują ruchy jak przy pływaniu „żabką” Leżenie tyłem, NN wykonują nożyce poziome, następnie pionowe Klęk, wyprostowany T balansuje do przodu i do tyłu „Koci grzbiet” - skłon podparty Klęk podparty, energiczne wymachy jednego ramienia w górę, następnie w bok, to samo drugie ramię. Pozycja jw. - wymachy NN w górę i w bok Z siadu skulnego, podpartego przejście do siadu równoważnego „Dzwon” - dwoje dzieci ustawione przodem do siebie, trzecie dziecko „serce dzwonu” - stoi pomiędzy nimi w postawie wyprostowanej, usztywnionej. Jeden z ćwiczących delikatnie odpycha „serce” przekazując je partnerowi, który wykonuje to samo. „Serce” balansuje pomiędzy nimi. Pozycja niska Klappa - toczenie piłki lekarskiej głową Leżenie przodem w dwójkach - podania piłki lekarskiej „Taczki” w dwójkach (chwyt za uda) Pozycja niska Klappa - toczenie piłeczki pingpongowej za pomocą dmuchania Pozycja średnia Klappa - wyścigi na kocykach Opad T z chwytem za oparcie krzesła - rytmiczne pogłębianie opadu. Leżenie tyłem, NN ugięte w kolanach, stopy zaczepione o szafkę (przytrzymywane przez partnera), laska trzymana na wysokości dolnych kątów łopatek - przejście do siadu Ślizgi na brzuchu i na plecach (nogi ugięte w kolanach) na dwóch ławeczkach zestawionych wszerz Czworakowanie na ławeczkach ĆWICZENIA W DWÓJKACH z wykorzystaniem ławeczek gimnastycznych Ćwiczący w siadzie podpartym w poprzek na ławeczce przodem do siebie, stopy ćwiczących dotykają się - krążenia prostych NN - „ósemki” Ćwiczący w siadzie rozkrocznym, podpartym w poprzek na ławeczce tyłem do siebie - wzajemne przepychanie się Ćwiczący w siadzie bokiem na ławeczce blisko siebie, wzajemny chwyt pod łokcie - jednoczesne wykonanie siadu równoważnego Ćwiczący w siadzie bokiem na ławeczce blisko siebie, wzajemny chwyt pod łokcie - przeciąganie partnera na swoja stronę Jedynka w siadzie bokiem na ławeczce wykonuje skłon w przód , dwójka w postawie, chwytem za barki prostuje oporującą jedynkę Jedynka w siadzie bokiem na ławeczce, dwójka w postawie opiera ręce o plecy jedynki. Jedynka pcha do przodu oporującą jedynkę

ZESTAW ĆWICZEŃ - SKOLIOZA

OPIS ĆWICZEŃ

ILUSTRACJA

W siadzie na taborecie laska ułożona na stopach - unoszenie laski do poziomu z jednoczesnym skłonem głowy w przód. W leżeniu przodem - unoszenie wyprostowanymi RR laski w górę, broda przytrzymuje woreczek, NN lekko uniesione w górę z obciągniętymi palcami, wzrok skierowany na podłogę. W siadzie prostym RR z laską ułożone na udach - uniesienie NN i ugięcie w stawach kolanowych - przełożenie RR z laską pod NN i powrót. Leżenie przodem na stole, RR trzymają za krawędź stołu z boku, nogi opuszczone poza stołem; unoszenie NN z piłką między stopami do góry nie wyżej jak do poziomu stołu (koc położony pod miednicę). W siadzie ugiętym NN ułożone pod szafę (przytrzymywane), RR ułożone na karku - skłony w tył i powrót. Leżenie przodem, RR pod brodą - napinanie pośladków, palce NN obciągnięte. Siad prosty rozkroczny, NN ułożone pod szafą - przetaczanie piłki RR dookoła własnej osi. Leżenie tyłem, RR pod szafą, NN ugięte w stawach biodrowych, piłka między stopami - przechylanie NN raz w lewo, raz w prawo. Pozycja wypoczynkowa - leżenie tyłem, NN swobodnie ugięte w kolanach, oparte stopami o podłoże, RR ułożone pod głową, łokcie przylegają do podłoża. Ułożenie ciała w osi (oś a prostopadła do osi b). W siadzie ugiętym NN ułożone pod szafę (przytrzymywane), RR ugięte w łokciach (w przybliżeniu kąt prosty) - opady w tył i powrót. Siad klęczny, RR ugięte w łokciach (kąt prosty) - skłon w przód, dalekie wysunięcie RR po podłożu, głowa schowana między RR - powrót do siadu klęcznego. Siad prosty, skręt T w tył, ułożenie dłoni za sobą na podłożu - przejście do podporu przodem (ciało wsparte na prostych RR i czubkach palców stóp), powrót do PW przez ponowny skręt T. Ćwiczenie wykonać raz przez prawe ramię, raz przez lewe. W siadzie na taborecie tyłem do ściany, woreczek na głowie - wypychanie woreczka w górę , głęboko oddychać. Marsz - dmuchanie nad głową piórka. Siad skulony, RR obejmują NN, czoło dotyka kolan - kołyska w przód i w tył bez odrywania czoła od kolan. Leżenie tyłem, RR z piłką za głowa - skłon T w przód z przeniesieniem piłki między stopy - leżenie przewrotne i podanie piłki stopami do RR.

PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA ODDECHOWE

1. Pw. stanie lub siad; dmuchanie w balonik lub nadmuchiwnie balonika, dmuchanie piłeczki pingpongowej, piórek;

2. Pw. stanie, RR wzdłuż tułowia - głęboki wdech nosem z równoczesnym uniesieniem RR w górę i wspięciem na palce. Powolny wydech przez usta z opuszczeniem RR i opadem na całe stopy.

3. Pw. stanie tyłem przy ścianie, RR wzdłuż tułowia - wdech z uniesieniem RR w górę, wydech z syczeniem i wciągnięcie brzucha, RR opuszczone bokiem.

4. Pw. siad na ławeczce, RR wzdłuż tułowia - wdech z uniesieniem RR przodem w górę, wydech z równoczesnym skłonem tułowia w przód.

5. Pw. siad skrzyżny, RR oparte na kolanach, tułów w lekkim skłonie - wdech ze wznosem RR przodem w górę i wyprostem tułowia, wydech z opuszczeniem RR tą samą drogą.

6. Pw. siad skrzyżny, RR skrzyżowane na klatce piersiowej - wznos RR w górę zewnątrz - wdech, pw. - wydech.

7. Pw. siad skrzyżny, RR na udach ze zwróceniem uwagi na proste plecy - wdech z uniesieniem klatki piersiowej, wydech z opuszczenie klatki i rozluźnieniem mm obręczy barkowej.

8. Pw. leżenie tyłem, RR wzdłuż tułowia, NN ugięte w stawach biodrowych i kolanowych - głęboki wdech z równoczesnym wznosem RR bokiem w górę; powolny wydech, RR wracają tą samą drogą do pw.

9. Pw. leżenie tyłem, RR splecione na karku, łokcie przyłożone do podłoża, NN ugięte w stawach biodrowych i kolanowych - głęboki wdech, wydech z jednoczesnym unoszeniem łokci w górę.

10. Pw. leżenie tyłem, RR wzdłuż tułowia, piłka lekarska położona na brzuchu - wdech, wydech z syczeniem.

11. Pw. leżenie na boku, wolne ramię wzdłuż tułowia - wdech z równoczesnym wznosem ramienia w górę, wydech i powolne opuszczanie ramienia.

12. Pw. leżenie tyłem, NN ugięte w stawach biodrowych i kolanowych, RR w bok - wdech - uwypuklenie brzucha, przepchnięcie powietrza do klatki piersiowej, następnie do brzucha i wydech z uniesieniem głowy.

---