Body- building system
Kształtowanie siły mięśniowej przebiega następująco: z ogólnego zestawu ćwiczeń obejmującą znaczną liczbę pozycji wybiera się 8-10 ćw angażujących mięśnie, które zamierzamy kształtować. Opory dobiera się tak aby zawodnik mógł wykonać w 1 serii względnie szybko 8-12 powtórzeń ćw. Przerwa między nimi 2-4min. Po ok. 4tyg pracy należy zwiększyć obciążenie poprzez:
-wzrost liczby serii każdego ćw.
-zwiększenie pokonywanego oporu przy pozostawieniu liczby serii bez zmian
-skrócenie przerw między seriami przy pozostawieniu pokonywanego oporu i liczby serii bez zmian
- jednoczesne zmiany oporu i liczby serii, oporu i przerw wykonywanych lub oporu, liczby serii i dł. przerw.
Wybór sposobu zmiany obciążenia zależy od charakteru zmian, jakie staramy się uzyskać np. poprzez skracanie przerw jednocześnie rozwijamy silę i zwiększamy specjalna wytrzymałość zawodnika, natomiast zwiększając opór i pozostawiając niezmienioną liczbę serii i czas trwania przerw, miedzy nimi rozwijamy przede wszystkim siłę. W ten sposób ćwiczenia wykorzystywany jest przede wszystkim przez kulturystów, w mniejszym stopniu przez:
wioślarzy, kajakarzy, pływaków.
Trening obwodowy (forma obwodowa kształtowania siły).
Przeprowadza się go zgodnie z zasadami systemu body-building .
Cele: uzyskanie bardziej pobujanego wpływu na układ krążenia i oddechowy, eliminacja przerw miedzy seriami co powoduję zmniejszenie ciężaru podnoszonego przyboru w poszczególnych ćwiczeniach.
Często ten trening stosuję się w pracy z młodzieżą. Zawodnicy często posługują się ta pracą w okresie przygotowawczym. Stosuję się niekiedy w charakterze rozgrzewki przed ćwiczeniami o dużej intensywności. W skład wchodzą 8-15 ćwiczeń w ich dobór z zależności od celu jaki stawiamy. Obwód ukierunkowany na kształtowanie cech szybkościowo - siłowych lub na kształtowanie specyficznych wytrzymałości. Trening zaczynamy zawsze od opanowania techniki ćwiczenia, które wchodzą w skład danego zestawu. Następnie przeprowadza się kontrole siły, za normę wyjściowa uważa się 50% max możliwości. Ćwiczenie np zawodnik podciągający się na drążku 10 razy- jego norma to 5 powtórzeń tego ćwiczenia. Ćwiczenie nie powinno trwać dłużej niż 1 min. Liczba powtórzeń 20 ( najczęściej 10-15) tempo ćwiczeń -szybkie. Na podstawie określonego czasu wyjściowego planuje się czas jaki ma zawodnik osiągnąć po określonej liczbie tygodni. Jeśli po określonym czasie osiągnie się zaplanowany wynik, przystępuję się do ponownego sprawdzania ćw. cech. Stwierdzając przyrost siły zwiększamy liczbę powtórzeń ćw. ( w ten sposób zwiększamy odporność na zmęczenie) możemy tez zwiększyć opór w poszczególnych ćw. (co powinno dać jeszcze większy przyrost). Po kontroli i po poprawkach dotyczących liczby powtórzeń i wielkości pokonywanych oporów określa się ponownie czas wyjściowy obwodu i trenuje, aby jak najszybciej pokona go. Po 3-4 tyg. całą operacje powtarza się od nowa.