Ćwiczenia dla kobiet w ciąży
Ćwiczenia mięśni dna miednicy
Pozycja wyjściowa:
połóż się na plecach, pod głowę podłóż płaską poduszeczkę, ugnij kolana, stopy rozstaw na macie na szerokość bioder (lub nieco szerzej) z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz. Ręce wyciągnij wzdłuż ciała. Napnij pośladki i wciągnij krocze (jakbyś wciągała pochwę do wnętrza miednicy). Unieś czubki stóp, stając w ten sposób na piętach, które oparte są mocno na macie (jak przy próbie odepchnięcia się piętami od maty).
Ćwiczenie 1
Przyjmij pozycję wyjściową.
Oddychaj swobodnie. Opierając się na rękach unieś pośladki na ok. 10 cm. Utrzymaj tę pozycję ok. 5 sekund. Opuść pośladki i rozluźnij się.
Ćwiczenie 2
Przyjmij pozycję wyjściową.
Oddychaj swobodnie. Opierając się na rękach unieś pośladki na ok. 10 cm.
W tej pozycji przesuń miednicę poziomo w lewo. Opuść pośladki i rozluźnij się. Napnij ciało ponownie, unieś pośladki i w sposób jak wyżej przesuń miednicę do pozycji wyjściowej. Wykonaj to samo ćwiczenie w kierunku przeciwnym.
Ćwiczenie 3
Przyjmij pozycję wyjściową.
Oddychaj swobodnie. Zachowując napięcie ciała zwieraj kolana - napięcie utrzymuj aż do momentu zetknięcia się kolan - wtedy ściśnij kolana i rozluźnij się.
Ćwiczenie 4
Pozycja wyjściowa:
połóż się na plecach, pod głowę podłóż płaską poduszeczkę, ręce wyciągnij wzdłuż ciała, nogi wyprostowane, odpychaj się piętami od podłogi.
Oddychaj swobodnie. Prawe podudzie połóż na lewej kości piszczelowej. Utrzymaj tę pozycję 5 sekund. Wykonaj to samo ćwiczenie zamieniając nogi.
Ćwiczenie 5
Pozycja wyjściowa:
połóż się na plecach, pod głowę podłóż płaską poduszeczkę, ręce wyciągnij wzdłuż ciała, nogi wyprostowane w lekkim rozkroku. Napnij pośladki i wciągnij krocze. Oddychaj swobodnie. W tej pozycji wyprostowane nogi obróć ku sobie. Pozostań tak przez chwilę. Zachowując napięcie ciała odwróć nogi na zewnątrz, pozostań w tej pozycji przez chwilę i powróć do pozycji wyjściowej. Rozluźnij się.
Ćwiczenie 6
Pozycja wyjściowa jak w ćwiczeniu 5.
Utrzymując napięcie ciała podciągnij do biodra wyprostowaną prawą nogę (ruch odbywa się w miednicy - tak jakbyś chciała prawe biodro przybliżyć do prawego barku). Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij się. To samo powtórz po stronie lewej.