Metoda serii ze zmniejszanym obciążeniem
Serie ze zmniejszanym obciążeniem spopularyzował Joe Weider, umieszczając je w swoim słynnym zestawie zasad treningowych Joe Wieder's Training Principles, ale wymyślił je kto inny. Arnold Schwarzenegger podaje w swojej Encyklopedii Nowoczesnej Kulturystyki, że pomysłodawcą tej metody ćwiczeń był Henry Atkins, wydawca Body Culture. Atkins przedstawił tę koncepcję na łamach swego pisma w 1947r. nazywając ją "wieloobciążeniowym systemem treningowym". Na czym polega ta metoda? Otóż w wybranym ćwiczeniu dochodzimy do najcięższej serii roboczej i wykonujemy w niej tyle powtórzeń, ile jesteśmy w stanie zrobić. Po ostatnim powtórzeniu, pomocnicy zdejmują nam po jednym talerzu z każdej strony sztangi albo ktoś przekłada zatyczkę w stosie, jeśli jest to ćwiczenie na wyciągu lub innej maszynie ze stosem obciążników. Nie robiąc żadnej przerwy, kontynuujemy wykonywanie ćwiczenia ze zmniejszonym już obciążeniem i gdy nie możemy wykonać następnego ruchu, ktoś znowu zmniejsza nam ciężar. Taki najprostszy i najpopularniejszy wariant nazywamy serią ze zmniejszaniem obciążenia w trzech turach.
Ale dlaczego serie ze zmniejszaniem obciążenia miałyby być lepsze od np. serii do wyczerpania mięśniowego? W pojedynczej serii wykonywanej do tzw. Wyczerpania mięśniowego dochodzimy, powiedzmy - do ósmego powtórzenia, przy którym z wielkim trudem unosimy ciężar i zaczynamy odczuwać palenie wewnątrz mięśni. Dziewiąte powtórzenie wykonujemy z wysiłkiem ogromnym, można rzec maksymalnym, dziesiąte zaś tylko dzięki balansowaniu ciałem, czyli ruchowi oszukanemu. Mięśnie są już tak wyczerpane, że gdyby ktoś przyłożył nam pistolet do głowy, to i tak nie bylibyśmy w stanie nawet rozpocząć jedenastego powtórzenia. Osiągnęliśmy stan chwilowego wyczerpania mięśniowego i moglibyśmy być zadowoleni, że zrobiliśmy wszystko, co w naszej mocy, aby pobudzić mięśnie do rozrostu. Jeśli jednak w tym momencie zmniejszymy ciężar sztangi (lub przełożymy zatyczkę w stosie), to możemy wykonać kilka kolejnych powtórzeń. Oznacza to, że jednak nie osiągnęliśmy absolutnego wyczerpania mięśniowego, a jedynie wyczerpanie przy danym obciążeniu. Naukowcy stwierdzili, że wykonując serię pojedynczą do wyczerpania mięśniowego, nie pobudzamy wszystkich włókien mięśniowych w trenowanej grupie. Pobudzamy jedynie taką ich liczbę, jaka jest potrzebna do podniesienia danego ciężaru określoną liczbę razy. Zmniejszając obciążenie i kontynuując serię, pobudzamy do pracy coraz więcej włókien mięśniowych. Poprzez wykonywanie serii ze zmniejszanym obciążeniem, aktywujemy również włókna najbardziej "oporne". Położone w głębszych warstwach mięśni. Uzyskujemy w ten sposób przyrost masy, którego nie moglibyśmy osiągnąć, wykonując pojedyncze serie do wyczerpania mięśniowego. Serie ze zmniejszanym obciążeniem nie wpływają na wzrost siły, dynamiki, czy wytrzymałości. One są stworzone do wywoływania przyrostów mięśniowych (hipertrofia). Ogólne wskazówki do wykonywania serii ze zmniejszaniem obciążenia:
Trzeba przestrzegać prawidłowej techniki wykonywania ruchów. Jest to metoda ultraintensywna, mięśnie pracują na granicy swojej wydolności i każdy błąd techniczny naraża nas na kontuzję.
Nie należy łączyć serii ze zmniejszanym obciążeniem z innymi metodami podwyższania intensywności ćwiczeń, jak np. powtórzenia oszukane czy wymuszone.
Jak każda intensywna metoda, wymaga ona starannego rozgrzania mięśni. Nie powinno być z tym problemu, gdyż serie ze zmniejszaniem obciążenia wykonujemy dopiero na końcu danego ćwiczenia. Należy jednak pamiętać, aby odpowiednio rozgrzać się na początku ćwiczenia.
Przy zdejmowaniu obciążenia najlepiej jest korzystać z pomocy partnera lub partnerów treningowych, szczególnie w ćwiczeniach ze sztangą. Mniej jest to potrzebne w ćwiczeniach na wyciągach, a zupełnie nieprzydatne w większości ćwiczeń ze sztangielkami. Jedynie rozpiętki z bardzo ciężkimi sztangielkami lub wyciskanie sztangielek leżąc stwarzają potrzebę korzystania z pomocy partnera.
Jeżeli ćwiczymy w domu lub bez partnera, sami możemy zdejmować obciążenie, ale wtedy powstaje chwilowa przerwa w wykonywaniu ćwiczenia, przez co trochę zmniejsza się intensywność i zaczynamy wchodzić w obszar innej metody treningowej - stosowania wymuszonych przerw wewnątrz serii. Ale efekty i tak będą odczuwalne.
Jeżeli ćwiczymy sztangą, trzeba umiejętnie założyć obciążniki. Przygotowując sztangę do serii ze zdejmowanym obciążeniem, najpierw zakładamy ciężar, na jakim planujemy tę serię zakończyć, np. 100kg. Potem dokładamy takie talerze, aby uzyskać ciężar środkowej tury powtórzeń, dokładając np. po 20kg z każdej strony, co da nam ciężar sztangi 140kg. Na koniec ładujemy taki ciężar, z którym rozpoczniemy ćwiczenie, dokładając np. po 10kg z każdej strony (to da nam 160kg). Wtedy, po osiągnięciu pierwszego wyczerpania mięśniowego, partnerzy zdejmują nam szybko 10-kilogramowe talerzyki, a my kontynuujemy serię. Po osiągnięciu drugiego wyczerpania, zdejmują 20-kilogramowe obciążniki, a my ćwiczymy dalej z ciężarem 100kg, dochodząc do trzeciego - i tym razem ostatniego - wyczerpania. Aby ułatwić zdejmowanie, można na początku nieco rozsunąć talerze na sztandze.
Jeżeli ćwiczymy na wyciągu, najlepiej jest zastosować kilka przetyczek i od razu umieścić je w odpowiednich miejscach stosu. Wtedy szybko wyciągamy kolejne przetyczki, gdy musimy zredukować obciążenie. Oczywiście najlepiej byłoby, gdyby nam w tym pomagał partner. Gdy mamy tylko dwie zatyczki, umieszczamy je od razu w stosie. Podczas pierwszego zdejmowania partner wyciąga jedną(dolną) zatyczkę i przekłada ją wyżej, a my w tym czasie ćwiczymy na drugiej zatyczce, itd.
Jeżeli ćwiczymy sztangielkami, to najlepiej jest ułożyć sobie na stojaku kolejne pary sztangielek, którymi zamierzamy ćwiczyć. Najczęściej stosuje się tę technikę przy unoszeniu ramion ze sztangielkami bokiem, unoszeniu przedramion ze sztangielkami lub wyciskaniu sztangielek. Wtedy ćwiczymy pierwszą parą sztangielek do wyczerpania mięśniowego, po czym odkładamy je i bierzemy kolejną przygotowaną parę, a później następną. Jeżeli mamy pionowy stojak, to układamy sztangielki od góry ku dołowi.
Włączamy tę metodę do naszych treningów stopniowo. Najlepiej zacząć od jednej serii na koniec jednego ćwiczenia i tylko raz redukować ciężar, np. ze 120kg do 90-100kg. Stopniowo można zwiększać liczbę "zdejmowań" do dwóch lub nawet trzech. Można też zacząć stosować ją w drugim ćwiczeniu. Te liczby zdejmowań i ćwiczeń rzadko przekraczane są nawet przez mistrzów kulturystyki zawodowej, stosujących wspomaganie farmakologiczne. Osoby ćwiczące w sposób naturalny powinny ostrożniej zwiększać podane parametry.
Wielcy mistrzowie a "zdejmowanie"
Technikę tę z powodzeniem stosowali tak wielcy mistrzowie kulturystyki zawodowej jak Dorian Yates czy Arnold Schwarzenegger. Dorian twierdzi, że bardzo pomagała mu ona w stałym uzyskiwaniu wysokiej jakości, supertwardych przyrostów mięśni. W wypadku wypychania ciężaru na suwnicy, Dorian wykonywał najpierw dwie serie rozgrzewkowe z obciążeniem 2X20kg i 2X40kg. Potem przechodził od razu na 440kg (zasada odwróconej piramidy). Gdy dochodził już do momentu załamania ruchu, gdzieś między 8 a 12 powtórzeniem, partnerzy treningowi zdejmowali mu szybko dwa talerze dwudziestokilogramowe, a on dalej ćwiczył z ciężarem 400kg, wykonując kolejne 6-8powtórzeń. To jednak jeszcze nie był koniec. Zdejmowano kolejne dwie "dwudziestki", a on kontynuował na ciężarze 360kg, aż jeszcze raz zdjęto talerze, aby zakończył serię na 320kg, dochodząc do absolutnego wyczerpania mięśniowego. W treningu Doriana nie widzimy serii przejściowych (aklimatyzacyjnych), tylko od razu wejście na ciężar maksymalny. Ten rodzaj treningu, polegający na małej liczbie superciężkich serii roboczych, był dla niego charakterystyczny, ale z czasem doprowadził do nadrywania mięśni, co zmusiło go do - chyba przedwczesnego - zakończenia kariery wyczynowej. Natomiast Arnold uwielbiał stosowanie serii ze zmniejszanym obciążeniem w treningu bicepsów, a szczególnie w unoszeniu przedramion ze sztangą. Na sztangę zakładał 5-kilogramowe talerzyki. Było ich tyle, że ledwo mieściły się na tulejach. Oczywiście do takiej serii przystępował po odpowiedniej rozgrzewce. Wykonywał około 10 powtórzeń, po czym odkładał sztangę na kilka sekund, zdejmował po jednym lub po dwa talerzyki z każdej strony i ćwiczył dalej. Bicepsy to nieduża grupa mięśniowa i szybciej się męczy, to też nawet sam Arnold nie wykonywał więcej niż 2-3 "zdejmowań" i kończył na znaczenie mniejszym ciężarze. Arnold wykorzystał serie ze zmniejszanym obciążeniem do podwyższenia intensywności treningów na nowy, niespotykany w tamtych czasach poziom. W przypadku bicepsów przyniosło mu to wielkie korzyści i doprowadziło do tego, że jako pierwszy przekroczył 54cm w obwodzie bicepsa.
Sposób wykonywania ćwiczeń:
Serie z małym zmniejszeniem ciężaru
˘ Oznacza to serie z małym zmniejszaniem obciążeń między kolejnymi turami. Można połączyć tę technikę z progresywnym wzrostem obciążeń, co w tym przypadku będzie oznaczało mniejsze różnice zdejmowanych obciążeń na kolejnych treningach. Jeśli na jakimś treningu wykonujemy wyciskanie sztangi leżąc zmniejszając obciążenie w sekwencji 140-120-80kg, to na kolejnym treningu możemy wykonać zdejmowanie w sekwencji 140-125-90kg. Będzie to oznaczało wzrost obciążeń i intensywności treningów. Oczywiście takie zmiany można robić co kilka treningów i w określonym cyklu treningowym, dopasowując je do swoich aktualnych możliwości. Najczęściej stosuje się jednak tę technikę w treningu mniejszych grup mięśniowych i w ćwiczeniach ze sztangielkami. Dokonywane redukcje obciążeń mieszczą się w granicach od 20 do 5%.
Serie z dużym zmniejszaniem ciężaru
˘ W seriach tego typu zmniejszanie obciążeń odbywa się w większym zakresie. Jest je łatwiej wykonywać i można ćwiczyć z większą liczbą powtórzeń. Stosuje się je w treningu większych grup mięśniowych, w takich ćwiczeniach jak np.: przysiady, wypychanie ciężaru na suwnicy, podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia. Przykładowo, po wykonaniu tury przysiadów z ciężarem 140kg, można zejść na 100kg, co będzie stanowiło redukcję obciążenia o 28%. A potem znowu zdejmujemy 20kg i w trzeciej turze zostajemy na ciężarze 60kg. Niby niewiele, ale jak twierdzą zawodnicy, nigdy przedtem ten ciężar nie wydawał się aż taki ciężki!
"Pięćdziesięcioprocentówki"
˘ Na pierwszy rzut oka wydaje się to bez sensu. Po turze na 120kg, schodzimy na 60kg. Po co stosować tak wielką redukcję ciężaru (aż o 50%)? Ale po bliższej analizie okazuje się, że ma to swoje zalety. Ogólne wytyczne są takie, aby zaczynać od ciężaru, z którym możemy wykonać maksymalnie 6 prawidłowych powtórzeń w pierwszej turze. A potem schodzimy na 50% tego ciężaru i wykonujemy w drugiej turze 20 powtórzeń. Podobno czuje się mięśnie w niewiarygodny sposób. Metoda ta pozwala na uzyskiwanie skrajnie różnej liczby powtórzeń w obu turach, a to pobudza szerszy wachlarz włókien mięśniowych. Zawodnicy, którzy wypróbowali tę metodę, twierdzą, że zapewnia ona wspaniałe dopompowanie mięśni krwią i bardzo dobre przyrosty masy.
Serie siłowe
˘ W tym wypadku planujemy mniejszą liczbę powtórzeń, ale za to większe ciężary. Było to ulubiona forma serii ze zmniejszanym obciążeniem Larry'ego Scotta, pierwszego zwycięzcy konkursu Mr. Olympia. Skutecznie zastosował ją do rozbudowy mięśni naramiennych i mięśni ramion, do których nie miał specjalnych predyspozycji genetycznych. Zaczyna się od ciężaru, z którym można wykonać 5-6 powtórzeń, a potem w każdej następnej turze zmniejszamy obciążenie o dalsze 10-15%, kończąc gdzieś na 3 powtórzeniach. Jest to metoda pogrubiania włókien mięśniowych bez pompowania.
Serie ze zmianą szerokości chwytu lub ustawienia stóp
˘ Jest to bardzo ciekawa odmiana serii ze zmniejszanym obciążeniem, gdyż pozwala atakować mięśnie pod różnymi kątami, kładąc nacisk na rozwój różnych ich partii. Ma to szczególne zastosowanie przy treningu dużych grup mięśniowych (mięśnie klatki piersiowej, ud i najszersze grzbietu), ale też niektórych mniejszych (mięśnie łydek i naramienne). W ćwiczeniach, w których ustawiamy nogi na platformie (hack-przysiady, wypychanie na suwnicy) zmieniamy nie tylko szerokość rozstawienia stóp, ale także kąt ich ustawienia (palce do wewnątrz lub na zewnątrz), a także wysokość położenia stóp na płycie (wysunięcie daleko do przodu lub na przedłużeniu osi ciała). Te manipulacje pozwalają na wszechstronny rozwój mięśni (partie zewnętrzne i przyśrodkowe, dolne oraz górne).
Serie ze wzrastającą lub malejącą liczbą powtórzeń
˘ Redukcje ciężaru można sobie tak dobrać, że w kolejnych turach serii będziemy w stanie wykonywać coraz większą liczbę powtórzeń. Oznacza to duże redukcje. Przy małych grupach mięśniowych, takich jak tricepsy, możemy zacząć prostowanie przedramion do dołu na wyciągu z obciążeniem 80kg na stosie wykonując 6 powtórzeń. Następnie schodzimy z obciążeniem do 60kg (redukcja o 25%) i wykonujemy 8-10 powtórzeń, po czym zmniejszamy na 40kg (redukcja o 33%) i wykonujemy 15-20 powtórzeń. W wypadku serii z malejącą liczbą powtórzeń postępujemy na odwrót - zawężamy redukcje ciężaru do 5-10% i wtedy w każdej następnej turze serii będziemy w stanie wykonywać coraz mniej powtórzeń, np. 12-8-5-2.
Serie z zerowym odpoczynkiem
˘ Jest to skrajna odmiana serii ze zmniejszanym obciążeniem, wymagająca partnera lub w niektórych ćwiczeniach partnerów treningowych. Chodzi o to, aby między dwoma turami tej samej serii nie było żadnych przerw związanych z redukcją ciężaru. Praktycznie partnerzy zdejmują nam ciężar w ruchu. Jeśli połączymy to z zasadą utrzymania mięśni w ciągłym napięciu (nie blokujemy stawów między kolejnymi powtórzeniami), to wtedy stoimy naprawdę przed wielkim wyzwaniem.
Serie z krótkimi wewnętrznymi przerwami
˘ Jeśli sami zmieniamy obciążenie, to zwykle tracimy na to około 10 sekund. Jeśli ktoś nam pomaga, to możemy takie przerwy planować na 5, 10 lub 15 sekund. To daje pewien czas na regenerację mięśni i odpływ kwasu mlekowego z ćwiczonego obszaru, ale za to możemy stosować większe obciążenia (mniejsze redukcje), a przez to atakować głębiej położone włókna mięśniowe oraz częściowo wkroczyć na teren wzrostu siły. Jeśli potrzebujemy jednocześnie zwiększyć masę i siłę, to jest to dobra metoda.
Serie podwójne ze zmniejszanym obciążeniem
˘ Wykonywanie tej metody wygląda następująco: dobieramy dwa ćwiczenia na daną grupę mięśniową. Jeśli to będą barki, to można wybrać unoszenie sztangielek bokiem i wyciskanie sztangielek. W pierwszej turze unoszenia sztangielek bokiem dobieramy taki ich ciężar, aby wykonać 10-12 powtórzeń. Po ich wykonaniu zaczynamy zaraz pierwszą turę wyciskania sztangielek, też 10-12 powtórzeń, z ciężarem nieco mniejszym niż przy zwykłych seriach Bezpośrednio po tym rozpoczynamy drugą turę unoszenia bokiem, z już zredukowanym ciężarem (o około 3-5kg) i przechodzimy do zredukowanego wyciskania sztangielek. To nie wszystko - pozostaje nam trzecia tura unoszenia bokiem i trzecia tura wyciskania. To dopiero stanowi jedną podwójną serię ze zmniejszanym obciążeniem. Technika ta jest tak ekstremalnie intensywna, że stosujemy ją tylko sporadycznie.