BUDOWA ANATOMICZNA MIʌNI BRZUCHA

    Mięœnie brzucha płeniš wiele niezwykle istotnych funkcji w życiu człowieka, współdziałajšc z prostownikami grzbietu i innymi mięœniami, zapewniajš pozycje stojšcš, tworzš tzw. tłocznię brzusznš, utrzymujš trzewie we właœciwym położeniu, współdziałajš w akcie oddychania: Mięœnie brzucha kształtujš talię stanowišcš niejeako oœ całej sylwetki. Sš niezwykle istotne w proporcjonalnej sylwetce kulturystycznej. Bez ich prawidłowej masy i rzeŸby trudno sobie wyobrazić dobrego kulturystę.

MIĘSIEŃ PROTY BRZUCHA (m. rectus abdominis)

    Stanowi silny płaski brzusiec mięœniowy rozpoczynajšcy się na wyrostku mieczykowatym mostka i na chrzšstkach żebrowych poczynajšc od V do koœci łonowej i spojenia łonowego. Na przebiegu mięœnie występujš 3-4 poprzeczne smugi œcięgniste.

1.M. skoœny zewnętrzny brzucha. 2.M. prosty brzucha. 3.PowieŸ powierzchowna brzucha.

Działanie:
    Skurcz mięœnia zbliża do siebie mostek i spojenie łonowe ( jak przy wykonaniu siadu równoważnego). Przy ustalonej miednicy i kończynach dolnych praca mięœnia prostego brzucha unosi w górę tułów - do siadu płaskiego. Przy ustalonej klatce piersiowej i rękach skurcz mięœnia unosi w górę miednicę i koczyny dolne (np. przy zwisach).

MIĘSIEŃ SKOŒNY BRZUCHA ZEWNĘTRZNY (m.obliquus extrenus abdominis)

    Rozpoczyna się oœmioma zębami na powierzchni bocznej oœmiu dolnych żeber. Włókna biegnš skoœnie ku dołowi i œrodkowi, przechodzšc w rozcięgno wchodzšce w skład œciany przedniej pochewki mięœnia prostego brzucha. Dolna częœć mięœnia łšczy się z więzadłem pachwinowym. Najniższe pęczki włókien kończš się na grzebieniu biodrowym koœci biodrowej.
Działanie:
    Przy ustalonej miednicy skurcz mięœnia powoduje zgięcie tułowia do przodu. W tej samej pozycji skurcz jednostronny mięœnia powoduje zgięcie kręgosłupa i klatki piersiowej w bok w tę samš stronę i obrót tułowia w stronę przeciwnš. W ruchu skrętnym, mięsieńskoœny zewnętrzny współdziała z mięœniem skoœnym wewnętrznym strony przeciwnej.
    Przy ustalonej klatce piersiowej skurcz jednostronny powoduje wznos nóg wraz z miednicš w bok w tę samš stronę, z obrotem w stronę przeciwnš, a obustronny uniesienie miednicy i nóg w górę.

MIĘSIEŃ SKOŒNY BRZUCHA WEWNĘTRZNY (m.obliquus internus abdominis)

    Rozpoczyna sie na powiezi piersiowo - lędŸwiowej, na grzebieniu koœci biodrowej, na bocznej częœci więzadła pachwinowego. Włókna jego biegnš ku górze i œrodkowi, krzyżujšc się z włóknami mięœnia skoœnego zewnętrzbego. Częœć ich przyczepia się do brzegów trzech dolnych żeber a reszta kończy w pochewkach mięœnia prostego brzucha.

1.M. skoœny wewnętrzny brzucha. 2.M. prosty brzucha. 3.M. poprzeczny brzucha.

Działanie:
    Przy ustalonej miednicy jednostronny skurcz zgina tułów i obraca w tę samš stronę. Skurcz obustronny zgina tułów w przód pocišgajšc klatkę piersiowš ku dołowi. W zgięciu w bok tułowia mięsień skoœny wewnętrzny współdziała z mięœniem skoœnym zewnętrznym tej samej strony, a przy ruchu skrętnym ze skoœnym zewnętrznym strony przeciwnej.
    Przy ustalonej klatce piersiowej jednostronny skurcz mięsnia powoduje wznos nogi z miednicš w górę w skos w tę samš stronę co działajšcy mięsień. Przy skurczu obustronnym następuje wznos obu nóg wraz z miednicš.

MIĘSIEŃ POPRZECZNY BRZUCHA(m. transversus abdomnis)

    Rozcišga się od kręgosłupa do kresy białej (centralna oœ mięœni prostych brzucha), obejmujšc trzewia jamy brzusznej jakby pasem o szerokoœci od miednicy aż po żebra (od VII do XII). Jego odmiennoœć w stosunku do innych mięœni polega na tym, że nie zbliża on w swym działaniu żadnych elementów kostnych, ale poprzez swe napięcie wytwarza tłocznię brzusznš i zwęża klatkę piersiowš przybliżajšc do siebie żebra.
    Dokładna analiza przyczepów poszczególnych mięœni brzucha pozwoli na œwiadome kształtowanie talii oraz na prawidłowy dobór ćwiczeń na poszczególne mięœnie. Sczególnie mięœnie skoœne i mięsień prosty brzucha.

ĆWICZENIA MIʌNI BRZUCHA

Ćwiczenie 1.    Z leżenia na plecach na materacu, uniesienia w górę i przycišgnięcie jednego kolana do klatki piersiowej. Ręce obejmujš przycišgane kolano a głowa i tułów unoszš się w górę. Staramy się dotknšć czołem do kolana. Druga noga powinna byc wyprostowana. Pewnym utrudnieniem tego ćwiczenia jest trzymanie ršk splecionych na karku.     Ćwiczenie głównie wzmacnia mięœnie proste brzucha. Nalezy ćwiczyć na zmianę raz jedna raz druga nogę. Korzystne jest wstrzymanie ruchu w fazie szczytowej na 2-3 sekundy. poczatek
Ćwiczenie 2.     W pozycji jak w ćwiczeniu nr.1 uniesienie obu nóg w górę i przycišgnięcie kolan do klatki piersiowej. Podobnie jak w ćwiczeniu pierwszym równoczeœnie unosimy w górę klatkę piersiowš i głowę, a rękoma dociskamy kolana. I w tym ćwiczeniu utrudnieniem będzie trzymanie ršk na karku. W pozycji z przycišgniętymi kolanami staramy się wytrzymać 3-4 sekundy. Ćwiczenie to wzmacnia mięœnie proste brzucha. poczatek
Ćwiczenie 3.     W leżeniu tyłem na materacu, nogi lekko ugięte, stopy oparte o podłoże, dłonie splecione na karku. Z tej pozycji jednoczesny skłon tułowia w przód i wyprost nóg w górę. Zatrzymujemy skurcz mięœnia na ok. 3-4 sekundy. Ćwiczenie to wzmacnia mięœnie proste brzucha. poczatek
Ćwiczenie 4.     W leżeniu tyłem na materacu, dłonie splecione na karku, nogi wzniesione do pionu. Z pozycji tej unosimy w górę ze skrętem klatkę piersiowš. Staramy się dotknšć łokciami raz jednego raz drugiego kolana. W fazie szczytowego napięcia wytrzymujemy 4-5 sekund. Jest to intensywne ćwiczenie na rozwój mięœni skoœnych brzucha, zrówno wewnętrzynych jak i zewnętrznych, oraz w mniejszym stopniu mięœni prostych brzucha. poczatek
Ćwiczenie 5.     Z leżenia tyłem na materacu nogi wyprostowane, ręce wzdłuż tułowia. Unoszenie w górę klatki piersiowej i jednej nogi (wyprostowanej w stawie kolanowym) tak aby dłońmi dotknšć kolana uniesionej nogi. W pozycji maksymalnego skurczu wytrzymujemy 2-3 sekundy. Ćwiczenie to wzmacnia głównie mięsień prosty brzucha. Gdy chcemy włšczyć do pracy równoczeœnie mięœnie skoœne, należy nogę unieœć nieco w górę w bok, a skłon tułowia wykonać z lekkim skrętem do uniesionej nogi. poczatek
Ćwiczenie 6.     Z leżenia tyłem, nogi wyprostowane, ręce wzdłuz tułowia. Równoczesne unoszenie w górę tułowia jak i wyprostowanych złšczonych nóg. Dłońmi staramy się dotknšć do stóp.     Ćwiczenie to bardzo intensywnie wzmacnia mięsień prosty brzucha. A intensywnoœć tę można zwiększyć wytrzymujšc w fazie skurczu mięœni 2-3 sekundy. Podobnie jak w ćwiczeniu poprzednim możemy włšczyć do pracy mięœnie skoœne brzucha. Wystarczy nogi unosić w bok a tułowie w górę w bok w stronę przeciwnš. poczatek
Ćwiczenie 7.     Leżenie tyłem na materacu, stopy zablokowane drabinkami. Nogi lekko ugięte w stawach kolanowych. Przechodzenie z leżenia do siadu plaskiego i lekkiego skłonu w przód. W wersji najłatwiejszej ręce powinny spoczywać wzdłuż tulowia, utrudnieniem jest trzymanie na karku lub na klatce piersiowej talerza od sztangi. Ruch należy wykonywać powoli i dokładnie, szczególnie fazę opuszczania tułowia w tył do leżenia.     Ćwiczenie to wzmacnia mięœnie proste brzucha,można także poprzez skłon do prawej i lewej nogi (nogi w rozkroku) wzmocnić mięœnie skoœne wewnętrzne i zewnętrzne poczatek
Ćwiczenie 8.     Z leżenia tyłem, nogi wyprostowane i złšczone, ręce wzdłuz tułowia. Z pozycji tej unoszenie w góre wyprostowanych nóg. Nóg nie należy unosić za wysoko wystarczy 45-50 stopni.     Ćwiczenie to wzmacnia mięsień prosty brzucha, szczególnie jego częœć pod pępkowš.Aby wzmacniać jednoczeœnie mięœnie skoœne nleży unosić nogi w górę w bok lub wykonywać nimi obszerne kršżenie w prawo i w lewo. poczatek
Ćwiczenie 9.     W zwisie na skoœno ustawionej ławce w dół unoszenie w górę tułowia. Ćwiczenie to jest utrudnieniem ćwiczenia np.7. Kšt ustawienia ławki należy zwiększać gdy chcemy zwiększać obcišżenie, przy zmniejszeniu kšta obcišżenie maleje. Ręce należy trzymać na karku lub przed sobš lekko ugięte w stawach łokciowych.     Ćwiczenie to wpływa na rozwój mięœni prostych gdy dodamy do niego skręty tułowia zmusimy do pracy także mieœnie skoœne. poczatek
Ćwiczenie 10.     W zwisie na drabince lub skoœnej ławce unoszenie nóg do pionu. Nieco łatwiejszš wersjš tego ćwiczenia jest przycišganie kolan do klatki piersiowej. Gdy nogi wznosimy pionowo w górę wzmacniamy głównie podpępkowš częœć mięœni prostych w górę w skos natomiast włšczamy mięœnie skoœne brzucha. Można również w zwisie wykonywać kršżenie obunóż w praco i w lewo, ćwiczenie to harmonijnie rozwija wszystkie składowe mięœni brzucha. poczatek
Ćwiczenie 11.     W siadzie na krawędzi ławeczki wznosy i opuszczania wyprostowanych nóg. Aby zaktywizować wszystkie włókna mięœni prostych brzucha, należy w momencie unoszenia nóg w górę pochwilić tułów do przodu. Tułów powinien być odchylony do tyłu na tyle aby opuszczone w dół nogi tworzyły łuk napięty. Wzrasta wówczas droga, którš mięœnie majš do pokonania, a i sam ruch mięœni rozpoczyna się od biernego ich rozcišgnięcia. Jet to korzystne z punktu widzenia teorii treningu i filozofii.     Unoszšc nogi w górę lekko w bok aktywizujemy włókna mięœni skoœnych. poczatek
Ćwiczenie 12.     W leżeniu na skoœnej desce (kšt 30 stopni), tułów unosimy w górę (jak w siadze płaskim), dłonie splecione na karku. Intensywny skręt tułowia w prawo i w lewo z jednoczesnym powolnym przechodzeniem do leżenia tyłem. Należy wykonać przynajmniej po 5 skrętów w każdš stronę.     Ćwiczenie to intensywnie rozwija mięœnie skoœne brzucha, oraz zmusza mięœnie proste do pracy ekscentrycznej. poczatek
Ćwiczenie 13.     Leżenie tyłem na materacu, szerokim chwytem trzymamy się dolnego szczebla drabinek. Przenoszenie uniesionych pionowo nóg na zmianę w prawo i w lewo. Stopami nie dotykamy materaca.     Ćwiczenie to wzmacnia mięœnie skoœne zewnętrzne i wewnętrzne. Osoby o dużym stażu treningowym w ćwiczeniu tym mogš sobie dodatkowo obcišżyć stopy. poczatek
Ćwiczenie 14.     W siadzie płaskim na ławce, na karku dršżek lub w przypadku ćwiczšcych zaawansowanych sztanga. Skręty tułowia w osi długiej w prawo i w lewo. Ruch należy wykonywać szybko, aby siłš mięœni pokonywać bezwładnoœć dršzka lub gryfu sztangi. Mięœnie powinny być przez całe ćwiczenie napięte.     Ćwiczenie to wzmacnia w sposób izolowany mięœnie skoœne zewnętrzne i wewnętrzne , oraz w mniejszym stopniu mięœnie proste i poprzeczne. poczatek
Ćwiczenie 15.     Leżenie bokiem na ławeczce, stopy unieruchomione, tułów wysunięty poza krawędŸ ławeczki, dłonie splecione na karku. Z pozycji tej wykonujemy boczne skłony tułowia. Ruch prowadzimy powoli i dokładnie, zatrzymujšc go na 2-3 sekundy w fazie maksymalnego napięcia mięœni. Ćwiczenie to rozwija przedewszystkim mięsień skoœny zewnętrzny. poczatek
Ćwiczenie 16.     W pozycji stojšcej w lekkim rozkroku z gryfem sztangi na karku - boczne skłony tułowia w prawo i w lewo. Należy pamiętać, aby w czasie ćwiczeń nie pochylać tułowia ani w przód ani w tył. Ruch prowadzimy szybko, przeciwstawiajšc siłę mięœni skoœnych zewnętrznych siłę bezwłšdnoœci gryfu. poczatek
Ćwiczenie 17.     W opadzie tułowia w przód, na karku dršżek - skręty tułowia w prawo i w lewo. Ruch wykonujemy szybko zwiększajšc tym samym wymagania stawiane mięœniom skoœnym zewnętrznym w wewnętrznym, gdyż one głównie biorš udział w tym ćwiczeniu. Osoby z dużym stażem treningowym mogš zamiast drewnianego dršżka używać gryfu metalowego. poczatek
Ćwiczenie 18.     W leżeniu bokiem na podłodze, ramiona splecione na klatce piersiowej, równoczesne unoszenie bokiem w górę wyprostowanych i złšczonych nóg oraz tułowia. Jest to bardzo intensywne ćwiczenie praktycznie aktywizujšce wszystkie mięœnie brzucha. W fazie maksymalnego skurczu mięœni należy wytrzymać 2 - 3 sekundy dla pełniejszego napięcia wszystkich aktonów. poczatek
Ćwiczenie 19.     W klęku na obu kolanach tyłem do linki wycišgu bloczkowego (uczwyt linki trzymany oburšcz na jednym barku) wykonujemy skołon tułowia w przód ze skrętem w stronę przeciwnš do barku na którym znajduje się linka. W maksymalnym skręcie należy wytrzymać 2 - 3 sekundy.     Ćwiczenie to można wykonywać również w siadzie na stołku lub siadzie klęcznym (z klęku prostego siadamy na piętach). Ćwiczenie wzmacnia wszystkie mięœnie brzucha . poczatek
Ćwiczenie 20.     W pozycji klęczšcej tyłem do linki wycišgu bloczkowego œcišganie oburšcz dršzka zza głowy aż do podłogi z jednoczesnym skołonem tułowia w przód - do dotknięcia podłoża przedramionami.     Ćwiczenie to wzmacnia głównie mięœnie proste brzucha. poczatek

---