Ćwiczenia na pośladki

Marzą ci się zgrabne i jędrne pośladki? Pamiętaj, że nie służy im siedzący tryb życia! Dlatego abyś nie musiała się wstydzić swoich pośladków, warto pracować nad ich formą. Prezentujemy zestaw ćwiczeń, które pomogą ci uzyskać wymarzony efekt.

Przez wakacje napatrzyłaś się na zgrabne pośladki koleżanek i pozazdrościłaś im? Przecież ty też możesz taki efekt osiągnąć! I to szybciej niż myślisz! Jeśli skóra i mięśnie twoich pośladków straciły młodzieńczą elastyczność i jędrność, przyda się im solidna porcja ćwiczeń. Wystarczy silna wola i systematyczność. Wykonując serie ćwiczeń na mięśnie pośladków przynajmniej 5 razy w tygodniu po 10 minut każde, uzyskasz wspaniałe efekty. Nie żałuj pośladkom ruchu. Siedzący tryb życia to najgorsze, co możesz im zaoferować.

Ćwiczenie 1

Stań w rozkroku (kolana na szerokości bioder), stopy rozstaw na zewnątrz, dłonie połóż na biodrach. Powoli uginaj kolana, schodząc w dół, i wracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie w 5 seriach po 8 razy z 10 sekundową przerwą. Po zakończeniu każdej serii zatrzymaj się w przysiadzie i utrzymaj pozycję z ugiętymi kolanami przez kilka sekund.

Ćwiczenie 2

Uklęknij, dłonie oprzyj na szerokości ramion na podłodze. Tułów prosty! Podnoś kolejno raz jedną, raz drugą nogę do góry, uginaj w kolanie, tak aby czuć pracę pośladków. Opuść nogę. Ćwiczenie wykonuj w 5 seriach po 8 ćwiczeń, z 10 sekundową przerwą po każdej serii.

Ćwiczenie 3

Podobne ćwiczenie wykonaj, kładąc się płasko na podłodze. Ręce podłóż pod głowę, twarz swobodnie oprzyj o ramiona. Kolejno unoś raz jedną, raz drugą nogę ugiętą w kolanie. Staraj się unosić ją do tyłu, jak najdalej dasz radę. Ćwiczenie powtórz w 5 sriach po 8-10 razy, z 10 sekundową przerwą.

Ćwiczenie 4

Teraz to samo ćwiczenie powtórz ze złączonymi nogami. Różnica polega jednak na tym, że nie unosisz zgiętych w kolanach nóg do tyłu, w kierunku tułowia, ale jak najwyżej starasz się unieść je obie do góry. Powtórz w 4 seriach po 10 razy, z 15 sekundową przerwą. (To dobre ćwiczenie także na mięśnie brzucha i pleców.)

Ćwiczenie 5

Kolejne ćwiczenie w tej samej pozycji. Równomiernie podnoś i opuszczaj jedną nogę. Nie powinnaś jej opuszczać do czasu, kiedy nie odczujesz napięcia mięśni w pośladku. Stopa powinna być wykręcona na zewnątrz. Ćwiczenie wykonuj na przemiennie raz jedna, raz druga noga w czterech seriach po 8-10 razy z przerwami 15 sekundowymi.

Ćwiczenie 6

Ostatnie ćwiczenie powinnaś wykonać w pozycji na plecach. Połóż się na ziemi, ugnij nogi w kolanach i ręce ułóż wzdłuż ciała. Następnie powoli i równomierne unoś i opuszczaj miednicę tak, aby poczuć napięcie mięśni w dolnej części pleców i w pośladkach. Jeśli chcesz wzmocnić intensywność ćwiczenia - przesuń pięty w kierunku pośladków. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 8 razy z przerwą 15 sekund.

---