Aktywność fizyczna Ćwiczenia VI
a
zdrowie człowieka
Aktywność fizyczna to :
Wysiłek fizyczny, czyli praca mięśni szkieletowych z całym zespołem towarzyszących jej czynnościowych zmian w organizmie.
( wg Kozłowskiego i Nazar )
Dowolna forma ruchu ciała powodowana mięśniami szkieletowymi, która wpływa na wzrost przemiany podstawowej ponad wydatek energii spoczynkowej. Aktywność fizyczna dotyczy wszystkich zajęć w czasie wolnym, ćwiczeń, sportów, pracy zawodowej i innych codziennych czynności .
Aktywność fizyczna
jest jedną z podstawowych potrzeb dzieci , młodzieży i dorosłych
jest niezbędna dla prawidłowego rozwoju fizycznego, motorycznego,psychicznego i społecznego
jest ważnym elementem profilaktyki wielu zaburzeń w dzieciństwie,młodości i wieku dorosłym
jest niezbędnym elementem zdrowego stylu życia
poprawia stan naszego zdrowia i samopoczucia
jest nierozłącznym atrybutem życia człowieka
Uczestnictwo w systematycznych zajęciach ruchowych :
Kompensuje niektóre negatywne czynniki współczesnego życia, jak zbyt duże obciążenie pracą umysłową
Zapobiega występowaniu niektórych zaburzeń np. układu ruchu, otyłości, infekcji górnych dróg oddechowych
Zmniejsza ryzyko lub opóźnia rozwój miażdżycy i związanych z nią chorób układu krążenia
Jest ważnym elementem w korekcji i terapii wielu chorób i zaburzeń, w tym otyłości, nadciśnieniu, palenia papierosów, cukrzycy
Korzyści płynące z aktywności fizycznej :
Podczas wysiłku fizycznego w
naszym organizmie wytwarzane są
endorfiny - neuroprzekaźniki zwane
„hormonem szczęścia „, które powodują
doskonały nastrój
Zwiększa się ogólny przepływ krwi
dostarczanej w odpowiedniej ilości do
tkanek powodujący w nich wzrost
metabolizmu
Korzyści wynikające z aktywności fizycznej :
powoduje pozytywne zmiany czynnościowe
w obrębie układu krążenia :
podwaja się, a nawet potraja sieć naczyń krwionośnych i powiększa ich przekrój oraz nasila przepływ krwi w naczyniach obwodowych
zwiększa się zdolność pochłaniania tlenu, a więc jego zawartość we krwi
następuje przerost mięśnia sercowego, głównie lewej komory i wzrasta jego wydolność
nasila się krążenie oboczne
podwyższa się pojemność płuc, wzrasta wentylacja płuc
zmniejsza się ryzyko tworzenia zakrzepów
obniża się ryzyko chorób sercowo- naczyniowych np.. zawał serca, miażdżyca, udar mózgu
obniża się ciśnienie tętnicze krwi skurczowe i rozkurczowe
obniża się stężenie cholesterolu
Korzyści wynikające z aktywności fizycznej :
powoduje zmiany biochemiczne i fizjologiczne - np. w wydzielaniu hormonów ( zmniejszenie wydzielania i stężenia we krwi insuliny , obniża ryzyko zachorowania na cukrzycę )
zwiększa masę kości i stopień ich mineralizacji , zapobiegając w przyszłości osteoporozie
zapobiega przybieraniu na wadze, powoduje
zmniejszenie tkanki tłuszczowej; przyspiesza
przemianę materii
Korzyści wynikające z aktywności fizycznej :
poprawia samopoczucie , jakość snu,łagodzi stresy
zmniejsza się ryzyko zachorowania na niektóre choroby nowotworowe
znacznie poprawia się odporność organizmu poprzez mobilizację układu immunologicznego
zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci
Wymagany biologicznie poziom aktywności fizycznej
optymalna częstotliwość zajęć ruchowych wynosi
od 3 do 5 razy tygodniowo
minimalny czas jednorazowego obciążenia określa się na
60 min. u osób młodych, do 15 min. u osób starszych
najbardziej wskazane są wysiłki wytrzymałościowe angażujące duże grupy mięśniowe ( najbardziej dostępną formą treningu wytrzymałościowego jest szybkie chodzenie czy jogging; jazda na rowerze oraz pływanie zalecane dla osób z nadwagą oraz ze schorzeniami układu ruchu
ważna jest systematyczność wykonywanych ćwiczeń.
Zbyt duże przerwy między ćwiczeniami minimalizują,
a nawet znoszą efekty treningowe
KODEKS aktywności fizycznej
Codziennie zażywaj ruchu i uprawiaj ćwiczenia fizyczne!
- minimum:
3 razy w tygodniu x 30 minut
regularne ćwiczenia fizyczne mają związek z obniżeniem ryzyka zachorowania na raka
j. grubego, piersi, trzonu macicy, prostaty
częstsze, bardziej forsowne ćwiczenia mogą być bardziej korzystne z punktu widzenia profilaktyki chorób nowotworowych
Mała aktywność fizyczna
i często niewłaściwa dieta sprzyjają:
Nadwadze i otyłości
Nadwaga i otyłość to problem znaczącej
części społeczeństwa.
Otyłość jest chorobą spowodowaną nadmierną podażą energii zawartej w pokarmach w stosunku
do zapotrzebowania organizmu, skutkiem czego
jest magazynowanie
nadmiaru w postaci tkanki tłuszczowej.
Czynniki, na które mamy bezpośredni wpływ:
siedzący tryb życia i związana z tym mała aktywność fizyczna
wpływ rodziny, społeczeństwa, uwarunkowań kulturowych na sposób odżywiania
stereotypy związane z jedzeniem (np. o jedzeniu „za dwoje” podczas ciąży)
Mała aktywność fizyczna
i często niewłaściwa dieta sprzyjają:
Wadom postawy ciała
Przyczyny wad:
ZABURZENIA NARZĄDU RUCHU (NP. DEFORMACJE UKŁADU KOSTNEGO,PRZYKURCZE)
CHOROBY INNYCH NARZĄDÓW (NP. WADY WZROKU, ZABURZENIA NEUROLOGICZNE, ZMIANY ZAPALNE)
ZBYT MAŁA AKTYWNOŚĆ RUCHOWA (np. zwolnienia z zajęć WF) LUB AKINEZJA, BEZRUCH (np. choroba wykluczająca ruch, gips).
Aktywność fizyczna i sport wzmacniają mięśnie i wydolność fizyczną. Dzieci i młodzież z WADAMI POSTAWY, szczególnie ze skoliozami lub ich zagrożeniem powinny być zachęcane do aktywności ruchowej i powinny uprawiać sport we wszystkich formach. Najlepsze są ćwiczenia typu Tae Kwon-do, Aikido, Karate, Joga ponieważ zawierają w sobie elementy redresji (rozciągania).
Uwaga: Zwalnianie dzieci z zajęć W-F jest szkodliwe. Nie należy tego czynić!!!
TEST AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ
O wydolności organizmu decydują:
Sprawność procesów energetycznych,
zwłaszcza tlenowych
Zasoby substratów energetycznych znajdujących się w organizmie
Sprawność w wyrównywaniu zmian w środowisku wewnętrznym organizmu wywołanych przez wysiłek
Tolerancja zmęczenia
Ćwiczenia fizyczne
Są wysiłkiem mięśni ciała, mającym na celu osiągnięcie i utrzymanie właściwego poziomu sprawności fizycznej.
Formy aktywności fizycznej
ĆWICZENIA AEROBOWE - TLENOWE
ĆWICZENIA ANAEROBOWE - BEZTLENOWE
ĆWICZENIA OPOROWE - SIŁOWE
ĆWICZENIA IZOMERYCZNE
ĆWICZENIA IZOTONONICZNE I IZOKINETYCZNE
ĆWICZENIA GIĘTKOŚCI
ĆWICZENIA AEROBOWE
poprawiają pracę układu oddechowego
i krwionośnego
wzmacniają mięsień sercowy, płuca
przyśpieszają krążenie krwi
znacznie zwiększają tempo metabolizmu
zwiększają wytrzymałość naszego organizmu
obniżają poziom tłuszczu we krwi oraz
całym organizmie
Typowy okres ćwiczeń trwa od 20 do 60 min.
PRZYKŁADY:
spacerowanie,
chodzenie po górach,
jazda na rowerze,
pływanie,
jogging,
tenis,
koszykówka
ĆWICZENIA ANAEROBOWE
polegają na wykonywaniu energetycznego wysiłku
zwiększają siłę mięśni
nadmierne ich wykonywanie prowadzi do zmęczenia - skrócenia czasu ćwiczeń
ZNACZNIE LEPIEJ JEST TROCHĘ ZWOLNIĆ TEMPO ĆWICZEŃ,A PRZEZNACZYĆ WIĘCEJ CZASU
NA ICH WYKONANIE
Przykład:
- bieg na krótkim dystansie (sprint)
ĆWICZENIA OPOROWE
( SIŁOWE )
zwiększają siłę i masę mięśni poprzez zmuszanie ich do większej niż zwykle pracy
zwiększają wytrzymałość kości
poprawiają metabolizm organizmu
poprawiają wygląd ciała
poprawiają wytrzymałość ścięgien i więzadeł
redukują ilość tkanki tłuszczowej
obniżają poziom cholesterolu
poprawiają tolerancję glukozy i wrażliwość na insulinę
wyniku obciążania kości następuje przyrost ich masy mineralnej, co zapobiega osteoporozie
METODY ĆWICZEŃ OPOROWYCH TO: WOLNE OBCIĄŻENIA, MASZYNY OBCIĄŻAJĄCE, GIMNASTYKA ZDROWOTNA.
ĆWICZENIA IZOMERYCZNE
rozwijają siłę całkowitą dowolnego mięśnia
(włókna mięśniowe zachowują tę samą długość, mięśnie się
kurczą a stawy pozostają nieruchome)
Ćwiczenia te są wykorzystywane w rehabilitacji
ponieważ dzięki nim można dokładnie wyodrębnić
słabsze miejsca, a następnie zastosować ćwiczenia
wzmacniające pod odpowiednim kątem zgięcia stawu
ĆWICZENIA IZOTONICZNE IZOKINETYCZNE
Ćwiczenia izotoniczne
w czasie ich wykonywania zachodzi wydłużanie i kurczenie się mięśni w obrębie aktywnej części ciała
przysiady , pompki , podciąganie , podnoszenie lekkich ciężarów czy hantli są przykładami tej klasy ćwiczeń.
Ćwiczenia izokinetyczne
są wykonywane na specjalnej maszynie , która kontroluje szybkość kurczenia się mięśni w danym zakresie ruchu.
maszyny takie jak CYBEX T lub BIODEX T umożliwiają trening izokinetyczny, jest to sprzęt używany prze fizjoterapeutów.
ĆWICZENIE GIĘTKOŚCI
Czyli serie skoordynowanych ruchów, które mają na celu rozciągnięcie, rozluźnienie mięśni i tkanki łącznej
Polega na delikatnym rozciąganiu , które prowadzi do wzrostu długości mięśni oraz zwiększa zakres ruchu
w stawach
Poprawiają postawę, zapobiegają urazom, są też ważne w procesie rehabilitacji, gdy prowadzą do rozluźnienia mięśni
Mogą to być wykonywane jako element różnych ćwiczeń rozciągających, albo w ramach większego programu ćwiczeniowego np. w jodze , tańcu.
Dzieci i młodzież, którym nie zaszczepimy motywacji
i nawyków do zdrowego stylu życia, w tym do systematycznej aktywności fizycznej, będą
w dorosłym życiu narażone na znacznie większe kłopoty zdrowotne, będą też żyli krócej.
Co to jest zdrowy styl życia
Zdrowy tryb życia to ewidentnie ćwiczenia, ruch, dbanie o ładną sylwetkę. Jest bardzo ważny dla naszego organizmu, daje nam zdrowie i lepsze samopoczucie.
Siedzący tryb życia
Przyczyną kłopotów zdrowotnych
- siedząc przyjmujemy nienaturalną pozycję naszego ciała - tym samym zmuszamy nasz kręgosłup do nienaturalnego ułożenia
kręgosłup człowieka siedzącego jest nadmiernie obciążony - tym bardziej, im bardziej niedostosowane do naszych rzeczywistych potrzeb jest krzesło na którym siedzimy
mięśnie człowieka siedzącego są nadmiernie napięte - w połączeniu z brakiem ruchu podczas siedzenia stanowi to przyczynę ich skurczy
wadliwie skonstruowane lub nieodpowiednio dobrane do długości czasu pracy, jej specyfiki a także do wymiarów użytkownika krzesło, może zmuszać do przyjęcia nieprawidłowej pozycji ciała podczas siedzenia bez możliwości jej zmiany
Siedzący tryb życia
Skutki
Siedzący tryb życia
Przeciwdziałania
- dobierz optymalne dla siebie krzesło, dostosowane do długości i rodzaju wykonywanej przez Ciebie pracy
- nie zapomnij, że wszyscy różnimy się rozmiarami - Twoje krzesło powinno być dostosowane do Twoich rozmiarów
- zanim jednak rozpoczniesz na nim pracę - pamiętaj, aby wyregulować proporcje Twojego krzesła - tylko wówczas będzie Ci się w nim siedziało wygodnie
i zdrowo
- dołóż wszelkich starań, aby codziennie znaleźć czas na choćby najprostsze ćwiczenia fizyczne.
Nawet najlepsze krzesło nie zastąpi ich w walce
o zdrowie
8