Ćwiczenia rehabilitacyjne dla osób z SM

SPIS TREŚCI:
 

• Ogólne informacje o stwardnieniu rozsianym - Dorota Pietrzak-Rudź

• Co wskazuje z dużym prawdopodobieństwem, że jesteśmy chorzy na SM?

• Przykładowy rozwój choroby

• Sposoby zapobiegania przegrzewaniu organizmu

• Korzystny wpływ zimna na organizm

• Instrukcja przykładowa

• Aerobik - Dorota Pietrzak-Rudź

• Przed przystąpieniem do ćwiczeń

• Ćwiczenia - zestawy

• Ćwiczenia ogólno-usprawniające - Edyta Soroka

• Główne zasady ćwiczeń rozciągających (stretchingu) - Anna Zielińska

• Poczuj własne ciało - Katarzyna Wojciechowska

Nadzieja - Kwartalnik Oddziału Warszawskiego Polskiego Towarzystwa Stwardnienia Rozsianego (wydanie specjalne nr 9/1993)

DOROTA PIETRZAK-RUDŹ

Ogólne informacje o stwardnieniu rozsianym.

    Stwardnienie rozsiane (Sclerosis Multiplex - SM) to choroba centralnego układu nerwowego polegająca na destrukcji i ubytkach mieliny - substancji izolacyjnej, otaczającej włókna nerwowe, umożliwiającej skuteczne przewodzenie impulsów nerwowych. Z nieznanych dotąd przyczyn układ odpornościowy atakuje i niszczy własną mielinę. Istnieją różne teorie dotyczące etiologii choroby. Jedna z nich mówi, że istnieje pewien wirus, który wprowadza błędne informacje do układu odpornościowego, który zaczyna atakować własny organizm.
    Poza tym istnieje wiele sugestii co do warunków, które zwiększają prawdopodobieństwo zachorowania na SM. Zauważono, że jest to choroba ludzi żyjących w krajach wysoko rozwiniętych, o dużym standardzie sanitarno-higienicznym. SM występuje częściej u kobiet niż u mężczyzn oraz szczególnie często u rasy białej. Dowcipni twierdzą, że aby uchronić się przed chorobą najlepiej być zaniedbanym, ubogim, czarnym mężczyzną.
    Istnieją pewne związki pomiędzy szerokością geograficzną a częstością zapadania na SM. Najwięcej przypadków stwardnienia rozsianego notuje się w krajach o klimacie umiarkowanym (np. na północy USA jest taki sam procent zachorowań na Sam jak w Polsce). Największy procent chorych odnotowano na Szetlandach. Jest to choroba, która dotyka ludzi młodych między 20 a 40 rokiem życia, (szeroki przedział obejmujący większość przypadków 15-55 lat).
    Bardzo często wiele problemów i niepewności spotyka chorego na SM zanim zostanie prawidłowo zdiagnozowany. Częstymi objawami są: oczopląs, zaburzenia widzenia lub tzw. "pijany chód". Pacjent ogólnie ma siłę, ale nie jest w stanie kontrolować własnego ciała, dzieje się z nim coś dziwnego. Ponieważ objawy pojawiają się rzutami pacjent może być podejrzany o histerię czy załamanie nerwowe.

Powrót do spisu treści

Co wskazuje z dużym prawdopodobieństwem, że jesteśmy chorzy na SM?

1. Wiek 15-55 lat.

2. Wyniki badania neurologicznego oraz badań dodatkowych, takich jak badanie płynu mózgowo-rdzeniowego, potencjały wywołane, MRI (rezonans magnetyczny). Dopiero w oparciu o wszystkie wymienione czynniki występujące łącznie możemy rozpoznać stwardnienie rozsiane.

Trzeba jednak zaznaczyć, że czasami odkrywa się zmiany charakterystyczne dla SM w centralnym układzie nerwowym (CUN) podczas robienia sekcji zwłok u osób, które nigdy nie miały objawów tej choroby. Poza tym spotykamy się z bardzo różnym przebiegiem SM. Jest to choroba, która u każdego pacjenta ma inny, specyficzny rozwój i dlatego tak trudno jest określić jednoznacznie prognozę na przyszłość.

Powrót do spisu treści

Przykładowy rozwój choroby

• przewlekle-postępujący przebieg choroby, charakteryzujący się ciągłym pogarszaniem się, bez wyraźnych rzutów (występuje dość rzadko),

• rozwój choroby w którym występują rzuty oraz stopniowe nasilanie się symptomów,

• przebieg z ostrymi rzutami, po których organizm powraca do stanu wyjściowego lub lekko nasilają się objawy,

• przypadki mieszane, kiedy czasem organizm powraca do stanu wyjściowego po rzucie a czasem się pogarsza.

Chociaż bardzo trudno jest postawić jednoznaczną prognozę w stosunku do indywidualnego pacjenta, dane statystyczne przedstawiają się dość optymistycznie. W dwadzieścia lat po diagnozie 2/3 pacjentów chodzi samodzielnie i funkcjonuje niezależnie od jakiejkolwiek pomocy.

Należy poruszyć jeszcze jeden problem osób chorych na SM. Wielu z nich dręczy wątpliwość czy ta choroba jest zaraźliwa i dziedziczna. Otóż SM nie można się w żaden sposób zarazić. Nie ma też bezpośredniej zależności gdy chodzi o dziedziczenie. Prawdopodobnie można mówić o dziedziczeniu wrażliwości na pewien czynnik, który może wywołać SM.

 

Statystyka przedstawia się następująco:

 

 generalna populacja - 0,1% chorych na SM

 dzieci rodziców chorych na SM - 0,5% chorych
 

    Dlatego błędne jest przekonanie, że osoby chore na SM zdecydowanie nie powinny mieć dzieci. Jest to oczywiście indywidualny problem i bardzo ważna decyzja, ale choroba nie powinna być główną przeszkodą. Szczególnie jeśli kobieta bardzo chce mieć dziecko, jej stan ogólny jest dobry oraz posiada rodzinę, przyjaciół, którzy zobowiązują się do pomocy w opiece i wychowaniu dziecka. Często w okresie ciąży, na skutek działania hormonów, kobieta chora na SM czuje się znacznie lepiej, jej organizm jest silniejszy (patrz: NADZIEJA 8 "Ciąża a SM"). Po porodzie może nastąpić osłabienie organizmu i trzeba się z tym liczyć. Oczywiście decyzję o narodzeniu dziecka trzeba koniecznie skonsultować z lekarzem i samodzielnie przeanalizować wszystkie warunki za i przeciw. Jest to bardzo szeroki problem. Tutaj chcieliśmy tylko zasygnalizować sprawę i zauważyć, że choroba nie jest całkowitym przeciwwskazaniem co do urodzenia dziecka.
    Chcielibyśmy dostarczyć potrzebnych informacji i zachęcić do regularnego uprawiania ćwiczeń, które w obecnej sytuacji są PODSTWOWYM CZYNNIKIEM LECZENIA. Ze względu na nieznaną etiologię choroby, farmakologicznie można wpływać jedynie na jej symptomy. Stosowanie środków obniżających napięcie spastyczne, wzmacniających organizm oraz terapia sterydowa w okresie ostrym choroby są niezbędne. Nie można jednak na nich poprzestać. Aktywność ruchowa jest niezbędnym czynnikiem zdrowia psychofizycznego. Pamiętajmy, że jeśli zdrowego człowieka położymy na tydzień do łóżka, będzie on osłabiony i rzeczywiście chory. Nasze mięśnie, układ nerwowy potrzebują bowiem aktywności, bodźców, które utrzymują ciało w dobrej kondycji.
    Poza tym trzeba pamiętać, że choroba jako taka stanowi źródło stresu. Bez względu na przyczynę stresu ludzie pod jego wpływem nie są aktywni, gorzej funkcjonują, potrzebują więcej czasy na jakąkolwiek reakcję, są rozkojarzeni, gorzej się czują. Ten stan utwierdza ich w chorobie. Nie można pozostawić tego niepokoju i niemocy poza kontrolą. Jest to problem psychologiczny. Konieczna jest stała relaksacja, ćwiczenia fizyczne, dobry kontakt z otoczeniem. Nie można się izolować. SM jest chorobą, poważnym problemem, który nagle, zupełnie niespodziewanie nas dotyka. Trzeba pamiętać, że nie jest on tylko naszą sprawą. W tej sytuacji uczestniczy też rodzina, bliscy, przyjaciele. Dlatego problem choroby, który wymaga współdziałania z ludźmi i musimy to zrozumieć, pomóc innym by nam pomogli i pomóc samemu sobie zarazem.

Można wymienić najczęściej występujące objawy tej choroby:

1. permanentne zmęczenie

2. niedowłady kończyn, najczęściej dolnych wraz ze wzmożonym napięciem mięśniowym

3. zaburzenia koordynacji ruchów

4. zaburzenia równowagi

5. oczopląs, nieostre i podwójne widzenie

6. cierpnięcie, drętwienie i drżenie kończyn

7. problemy z utrzymaniem i oddawaniem moczu.

Poza leczeniem farmakologicznym właśnie rehabilitacja ruchowa oddziaływuje na organizm opóźniając i zatrzymując postęp SM. Wśród rozlicznych korzyści płynących z regularnego stosowania ćwiczeń należy wymienić:

1. wzmocnienie siły mięśniowej oraz zapobieganie zanikom mięśni spowodowanym bezruchem

2. wzmocnienie ogólnej wydolności krążeniowo-oddechowej organizmu i przeciwdziałanie zmęczeniu

3. utrzymywanie lub zwiększenie zakresu ruchów w stawach, elastyczność mięśni i zapobieganie powstawaniu przykurczy

4. utrzymywanie równowagi i zwalczanie zaburzeń koordynacji

5. zwalczanie spastyczności

6. przeciwdziałanie skutkom unieruchomienia

• odleżynom

• odwapnieniu kości

• zaparciom

• infekcjom dróg moczowych

• infekcjom układu oddechowego

7. podnoszenie aktywności nie tylko ruchowej, ale i psychicznej, mobilizowanie energii witalnej.

Z powyższych względów bardzo serdecznie zachęcamy przeanalizowania proponowanych ćwiczeń i wybrania możliwych dla siebie form aktywności ruchowej.

Podajemy teraz kilka podstawowych uwag przed przystąpieniem do regularnego stosowania ćwiczeń:

• przed przystąpieniem do samodzielnych ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym i rehabilitantem

• podczas ćwiczeń należy unikać przegrzewania organizmu, gdyż podwyższona temperatura utrudnia przewodzenie impulsów nerwowych, może zwiększyć spastyczność oraz zmęczenie.

Powrót do spisu treści

Sposoby zapobiegania przegrzewaniu organizmu
 

• ćwiczenie w chłodnym, dobrze przewietrzonym pomieszczeniu

• przeplatanie ćwiczeń dynamicznych ćwiczeniami oddechowymi i relaksacyjnymi

• stosowanie krótszych a częstszych serii ćwiczeń np. 15-10-15 (15 minut ćwiczeń rozgrzewających, 10 minut ćwiczeń relaksacyjnych, odpoczynku, 15 minut ćwiczeń dynamicznych)

• słuchanie swojego organizmu i nie narzucanie za dużego tempa ćwiczeń, nadmiernego wysiłku

• przed przystąpieniem do ćwiczeń należy założyć luźne ubranie - najlepiej dres

• aby poznać swój organizm wypróbuj ćwiczenia w różnych porach dnia (rano, po południu, wieczorem) i wybierz czas, w którym najlepiej się czujesz, masz najwięcej energii do ćwiczeń

• nigdy nie wolno ćwiczyć bezpośrednio po posiłku - najlepiej stosować rehabilitację na godzinę przed posiłkiem

• nie wolno ćwiczeniami doprowadzać do bólu lub przemęczenia organizmu

• ponieważ ewolucja SM jest indywidualna i zmienna pamiętaj, że należy zmieniać zestawy ćwiczeń w zależności od samopoczucia i kondycji. Nie trzymaj się sztywno jednego zestawu ćwiczeń i nie traktuj zmiany programu ruchowego jako porażki!!!

Powrót do spisu treści

Korzystny wpływ zimna na organizm

    Wiadomo, że podwyższona temperatura organizmu spowodowana np. intensywnymi ćwiczeniami fizycznymi niekorzystnie oddziaływuje na organizm chorego. Przede wszystkim podwyższona ciepłota stwarza utrudnione warunki dla i tak osłabionego układu nerwowego w procesie przewodzenia impulsów nerwowych. W związku z powyższym odczuwamy nasilone zmęczenie oraz zwiększoną spastyczność. Dlatego należy zapobiegać i unikać przegrzewania organizmu. W związku z powyższym zalecane jest częste wietrzenie pomieszczeń mieszkalnych i zachowywanie w nich normalnej temperatury - 20 C. Poza tym wskazane wyje się picie chłodnych płynów w przerwach między ćwiczeniami lub wachlowanie się.
    Wydaje się, że znaczne miejscowe obniżenie temperatury poszczególnych części ciała powoduje obniżenie spastyczności i ułatwia oraz zwiększa efektywność ćwiczeń. Dlatego zaleca się stosowanie przed ćwiczeniami miejscowych okładów z lodu na części ciała szczególnie dotknięte spastycznością.

Powrót do spisu treści

Instrukcja przykładowa:

    Obniżenie spastyczności mięśni zginających staw kolanowy w przypadku przykurczy zgięciowych.
    Duży ręcznik frotte moczymy w bardzo zimnej wodzie i wyciskamy. Następnie zawijamy w ten ręcznik kostki lodu pokruszone przy pomocy młotka, tłuczka, wałka itp. Kładziemy się na brzuchu i układamy ręcznik na tylnej powierzchni uda oraz łydki na przebiegu mięśni zginających kolana (bezpośrednio na skórze). Należy pamiętać, że korzystne oddziaływanie ma właśnie MOKRE ZIMNO, czyli używamy mokrych ręczników i lodu - nie zawijamy go w torebki foliowe. Poza tym w pierwszych sekundach zabiegu w wyniku gwałtownego skoku temperatury może chwilowo wzmóc się odruchowa spastyczność czemu towarzyszą nieprzyjemne doznania. Ale już po kilku sekundach efekt ten powinien minąć. Zabieg ochładzania lodem stosujemy bezpośrednio przed ćwiczeniami. Czas utrzymywania okładów z lodu powinien być krótki: pierwszy raz 1,5 do 2 minut. Każdy pacjent musi indywidualnie doświadczyć korzyści jakie niesie za sobą stosowanie zimnych, mokrych okładów i przeanalizować ich skuteczność w praktyce.

UWAGA:

    Mimo zaleceń trzeba zachować ostrożność i rozsądek w eksperymentowaniu. Należy wypróbować zabieg na najniższych obszarach ciała. Nie oziębiać okolic brzuch co może doprowadzić do przeziębienia pęcherza moczowego. Szczególnie zalecane są miejscowe okłady na kończyny górne i dolne w wybranych, najbardziej spastycznych partiach mięśni. Wiadomo, że ograniczona sprawność ruchowa chorych ze stwardnieniem rozsianym upośledza też układ krążenia. Wiąże się to z osłabioną pompą mięśniowo-naczyniową w wyniku braku ruchu oraz niedotlenieniem dystalnych części kończyn i ich oziębieniem. Tego typu oziębienie nie jest korzystne dla organizmu. Należy zapobiegać niedotlenieniu kończyn poprzez stosowanie częstych ruchów (ruszamy palcami, stopami, zginamy i prostujemy kolana) oraz odpowiednie pozycje ułożeniowe np. jeśli korzystamy na stałe z wózka inwalidzkiego powinniśmy kilka razy dziennie na 30 minut ułożyć stopy w wyższej pozycji opierając je np. na krzesło.
    W odróżnieniu od zimna spowodowanego brakiem ruchu i osłabienia pompy mięśniowo- naczyniowej właśnie okłady z lodu poprawiają trofikę mięśniową i pobudzają układ krążenia! Na zakończenie należy przypomnieć, że stwardnienie rozsiane jest przeciwwskazaniem do gorących kąpieli. Wskazane są kąpiele w chłodnej lub letniej wodzie i poleca się raczej stosowanie prysznica niż długotrwałe moczenie w wannie.
    Jeżeli jest taka możliwość zachęcamy do uprawiania pływania w chłodnej wodzie w basenie. Latem polecamy kąpiele w chłodnych jeziorach czy w morzu. Oczywiście nie wolno doprowadzić do szoku termicznego, dlatego wchodzimy do wody powoli, stopniowo ochładzając ciało. Poza tym w gorące dni drogę po plaży do wody należy przebyć chroniąc się parasolem przed słońcem oraz można okryć ramiona mokrym, chłodnym ręcznikiem.
    Folie lub nieprzemakalne ceraty możemy stosować jako podkład, na którym się układamy podczas zabiegu, aby zabezpieczyć podłogę czy łóżko przed zamoczeniem wodą skapującą z topniejącego lodu.

Powrót do spisu treści

Dorota Pietrzak-Rudź

AEROBIK

    Jedną z proponowanych i zalecanych form ćwiczeń grupowych jest aerobik. Wspólne ćwiczenie wykonywane przy muzyce, wbrew pozorom są możliwe przez większą część chorych.
    Trudności w poruszaniu lub stałe posługiwanie się wózkiem inwalidzkim nie eliminują ze wspólnej zabawy. Przede wszystkim aerobik dla pacjentów SM jest formą ćwiczeń grupowych. Wykonujemy je przyjmując wygodną, siedzącą pozycję na krześle z oparciem lub właśnie na wózku inwalidzkim. Wspólne ćwiczenie nie ma charakteru rywalizacji, nie porównujemy się z innymi pacjentami, nie staramy się dorównać tym, którzy są w lepszej kondycji - po prostu spotykamy się razem, bo to nas mobilizuje i uprzyjemnia oraz urozmaica monotonię ćwiczeń. Muzyka jest też elementem pobudzającym, wprowadzającym nas w lepszy nastrój i uatrakcyjniającym zajęcia. Dlatego zachęcamy do stwarzania grupy koleżeńskiej, spotykającej się na wspólne ćwiczenia lub dobierania się choćby dwójkami we własnych domach. Jest to możliwe tym bardziej, że możemy zmobilizować domowników i przyjaciół do wspólnego ćwiczenia, gdyż aerobik jest właśnie towarzysko - przyjemnościową formą rehabilitacji dobrą DLA KAŻDEGO. Zaleca się 2 razy w tygodniu 30 minutowe praktykowanie ćwiczeń przy muzyce. Intensywniejsze, dynamiczne ćwiczenia 2 razy w tygodniu wpłyną korzystnie na podniesienie ogólnej wydolności organizmu. Równocześnie różnorodność ćwiczeń oraz zmienne tempo zapobiega przemęczaniu organizmu. Zachęcamy do przeanalizowania przykładowego zestawu ćwiczeń i wybrania spośród nich tych, które najbardziej państwu odpowiadają ze względu na aktualną sprawność, wydolność i możliwości.
    Wśród ćwiczeń powinny znaleźć się wszystkie formy ruchowe, aby wszechstronnie oddziaływać na organizm:

 ćwiczenia rozciągające - zwiększające elastyczność mięśni i zakres ruchu w stawach oraz zmniejszające, przełamujące napięcie spastyczne

 ćwiczenia dynamiczne - zwiększające siłę mięśniową, poprawiające trofikę poprzez wzmocnienie pompy mięśniowo - naczyniowej, podnoszące kondycję i wydolność ogólną oraz zwiększające odporność organizmu

 ćwiczenia oddechowe - zwiększające wydolność układu oddechowego, rozluźniające, relaksacyjne oraz zwiększające efektywność ćwiczeń dynamicznych.

    Prawidłowe oddychanie podczas uprawiania ćwiczeń dynamicznych, szczególnie aerobiku jest bardzo ważne. Zatrzymanie powietrza i ćwiczenie na bezdechu mimo włożonego wysiłku jest pozbawione sensu i może mieć nawet negatywne działanie. Optymalne warunki do efektywnej pracy mięśni są zapewnione jedynie przy dostarczeniu im stałej ilości tlenu. Poza tym prawidłowe oddychanie wpływa rozluźniająco i nie powoduje zbędnych strat energetycznych. Dlatego ćwicząc CAŁY CZAS prawidłowo oddychamy, wdychając powietrze nosem (chroniąc się przed wdychaniem zarazków ustami), a wydychając rozchylonymi ustami (to mobilizuje nas do rzeczywistego wykonywania wydechu, zanim wykształcimy w sobie prawidłowy odruch oddychania). Poza tym intensywniejsze ćwiczenia przeplatamy właśnie typowymi ćwiczeniami oddechowymi, aby wyrównać w organizmie deficyt tlenu oraz rozluźnić się i odpocząć

• ćwiczenia równoważne - poprawiają równowagę, co daje nam samokontrolę nad organizmem i pewność, stabilność podczas poruszania się

• ćwiczenia koordynacyjne - poprawiają zborność ruchów, co ułatwia poruszanie się oraz eliminują nadmierne zużycie energii spowodowane brakiem koordynacji.

Powrót do spisu treści

PRZED PRZYSTĄPIENIEM DO ĆWICZEŃ:

• przewietrz dobrze pomieszczenie

• przygotuj ulubioną muzykę, która powinna być w miarę rytmiczna

• przebierz się w luźne, nie krępujące ruchów ubranie, najlepiej dres

• upewnij się, czy od ostatniego posiłku minęło co najmniej 1,5 godziny

• przygotuj sobie złożone gazety, którymi będziesz mógł się powachlować w czasie ćwiczeń, by uchronić się przed przegrzaniem

• możesz przygotować sobie pół szklanki wody z lodem, aby zwilżać usta i ochłodzić organizm w czasie ćwiczeń.

Powrót do spisu treści

Zestawy ćwiczeń

 I. Pozycja wyjściowa: przyjęcie prawidłowej postawy siedzącej, wciągnięcie brzucha, wyprostowanie pleców, wyciągnięcie szyi.

 II. Pozycja wyjsciowa j.w.

 III. W siadzie oparcie dłoni na barkach

 IV. Pozycja wyjsciowa: prawidłowa pozycja, ściągnięte łopatki, szyja wyprostowana

 V. Pozycja wyjsciowa j.w.

 VI. Ćwiczenie dynamiczne

 VII. Ćwiczenie dynamiczne

 VIII. Ćwiczenie dynamiczne

 IX. Ćwiczenie dynamiczne

 X. Ćwiczenie dynamiczne

 XI. Ćwiczenie dynamiczno-rozciagające.

 XII. Ćwiczenie dynamiczne

 XIII. Ćwiczenie dynamiczne

 XIV. Ćwiczenie dynamiczne

 XV. Ćwiczenie dynamiczne

 XVI. Ćwiczenie rozciągające

 XVII. Ćwiczenie oddechowe i rozciągające

 XVIII. Ćwiczenie koordynacyjne

 XIX. Ćwiczenie dynamiczne i rozciagające

 XX. Ćwiczenie dynamiczne i rozciagające

 XXI. Ćwiczenie dynamiczne

 XXII. Ćwiczenie koordynacyjne

 XXIII. Ćwiczenie dynamiczne

 XXIV. Ćwiczenie dynamiczne i koordynacyjne

 XXV. Ćwiczenie rozciągające

 XXVI. Ćwiczenie dynamiczne i rozciągające

 XXVII. Ćwiczenie rozciągające

 XXVIII. Ćwiczenie rozciągające

 XXIX. Ćwiczenie równoważno-koordynacyjne

 XXX. Ćwiczenie rozciągająco-dynamiczne

 XXXI. Ćwiczenie rozciągająco-równoważne

 XXXII. Ćwiczenie rozciągająco-równoważne

 XXXIII. Ćwiczenie równoważno-koordynacyjne

 XXXIV. Ćwiczenie dynamiczno-rozciągajace

 XXXV. Ćwiczenie dynamiczno-rozciągajace

 XXXVI. Ćwiczenie rozciągające i dynamiczne

 XXXVII. Ćwiczenie dynamiczne

 XXXVIII. Ćwiczenie koordynacyjne i dynamiczne

 XXXIX. Ćwiczenie równoważne

 XL. Ćwiczenie równoważne

 XLI. Ćwiczenie rozciągające i dynamiczne

 XLII. Ćwiczenie dunamiczne i koordynacyjne

 XLIII. Ćwiczenie rozciągające

 XVIV. Ćwiczenie rozciągająco-równoważne

Powrót do spisu treści

Proponowany zestaw ćwiczeń przy muzyce w pozycji siedzącej (na krześle z oparciem lub na wózku inwalidzkim)

 Przyjęcie prawidłowej postawy siedzącej, wciągnięcie brzucha, wyprostowanie pleców, wyciągnięcie szyi

 Wzniesienie ramion w bok - wdech nosem

 Objęcie ramionami klatki piersiowej - wydech ustami

POZYCJA WYJŚCIOWA jw.

• wzniesienie barków górę

• opuszczenie barków w dół - wydech ustami

 

W siadzie oparcie dłoni na barkach

 

• krążenie ugiętymi ramionami i barkami wprzód 4 razy

• krążenie ugiętymi ramionami i barkami w tył 4 razy

 

Pamiętajmy o prawidłowym oddychaniu.

POZYCJA WYJŚCIOWA - prawidłowa pozycja, ściągnięte łopatki, szyja wyprostowana
 

• skręt głowy wprawo

• powrót do pozycji wyjściowej

• skręt głowy w lewo

• Powrót do pozycji wyjściowej

Cały czas prawidłowo oddychamy, staramy się by broda była przez cały czas na jednym poziomie, tzn. nie zadzieramy brody do góry, lecz wykonujemy skręt szyi w płaszczyźnie poziomej.

POZYCJA WYJŚCIOWA j. w.

1. skłon głowy do prawego boku

2. powrót do pozycji wyjściowej

3. skłon głowy do lewego boku

4. powrót do pozycji wyjściowej

Wykonując ćwiczenie staramy się nie unosić barków do góry - cały ruch odbywa się na poziomie głowy i szyi.

VI. ĆWICZENIE DYNAMICZNE

POZYCJA WYJŚCIOWA - dłonie oparte z tyłu głowy, łopatki ściągnięte, łokcie ustawione szeroko

1. wyprost w bok ręki prawej

2. powrót do pozycji wyjściowej

3. wyprost w bok ręki lewej

4. powrót do pozycji wyjściowej

Prawidłowo oddychamy, możemy dodatkowo spojrzeć w kierunku wyprostowanej ręki skręcając głowę - wtedy jest jednocześnie ćwiczenie koordynacyjne.

VII. ĆWICZENIE DYNAMICZNE

POZYCJA WYJŚCIOWA - ramiona oparte z tyłu głowy, łopatki ściągnięte, łokcie ustawione szeroko

5. wyprost w bok równocześnie prawej i lewej ręki

6. powrót do pozycji wyjściowej

VIII. ĆWICZENIE DYNAMICZNE

POZYCJA WYJŚCIOWA - ramiona oparte na biodrach

7. wyprost lewej ręki w górę - wdech

8. skłon tułowia w prawo - wydech

9. pogłębienie skłonu tułowia w prawo - wydech

10. powrót do pozycji wyjściowej - wdech

To samo ćwiczenie wykonujemy na zmianę w drugą stronę, tj. unosimy w górę prawą rękę i wykonujemy skłon tułowia w lewo. Cały czas oddychamy w tempie.

IX. ĆWICZENIE DYNAMICZNE

POZYCJA WYJŚCIOWA - siad (na krześle z oparcie, wózku)

11. wznoszenie kończyn górnych bokiem w górę - wdech

12. opuszczanie kończyn górnych w dół z lekkim skłonem tułowia w przód - wydech rozchylonymi ustami

X. ĆWICZENIE DYNAMICZNE

POZYCJA WYJŚCIOWA - siad, kończyny górne wzdłuż tułowia

13. wznoszenie prostych kończyn górnych w górę - wdech

14. opuszczanie bokiem prostych kończyn górnych w dół - wydech

XI. ĆWICZENIE DYNAMICZNO-ROZCIĄGAJĄCE

POZYCJA WYJŚCIOWA - siad, kończyny górne odwiedzione do kąta 90, łokcie zgięte pod kątem 90, przedramiona skierowane ku górze.

15. skręt tułowia w prawo z utrzymaniem głowy na wprost - wdech

16. powrót do pozycji wyjściowej - wydech

17. skręt tułowia w lewo z utrzymanie głowy na wprost - wdech

18. powrót do pozycji wyjściowej - wydech

W tym ćwiczeniu zwracamy uwagę na unieruchomienie barków, łopatek i rozciągnięcie klatki piersiowej; przy skręcie tułowiem w prawo należy poczuć rozciąganie prawej łopatki (to samo z lewą łopatką przy skręcie tułowia w lewo).

XII. ĆWICZENIE DYNAMICZNE

POZYCJA WYJŚCIOWA - siad, ręce wyciągnięte w bok w prawą stronę

19. przemach przodem prostych ramion z prawej strony na lewą stronę - wdech

20. powrót do pozycji wyjściowej (przemach prostych ramion przodem do lewej strony do boku prawej strony)

UWAGA: Ćwiczenie to wykonujemy dynamicznie, wykonując jaknajwiększy zamach ramionami. Czujemy rozciąganie tułowia, łopatek i ramion. Utrzymujemy równowagę, ale nie usztywniamy tułowia.

XIII. ĆWICZENIE DYNAMICZNE

POZYCJA WYJŚCIOWA - siad, kończyna górna lewa odwiedziona w bok, kończyna górna prawa odwiedziona w bok, obie zgięte w stawie łokciowym, dłoń dotyka do klatki piersiowej.

21. wyprost w bok z odmachem kończyny górnej prawej oraz zgięcie stawu łokciowego lewego ramienia na wysokości klatki piersiowej - wdech

22. powrót do pozycji wyjściowej - wydech

XIV. ĆWICZENIE DYNAMICZNE

POZYCJA WYJŚCIOWA - siad, ramiona w dół
Kręcenie naprzemienne ramion wyprostowanych ramion w przód (wdech i wydech). Staramy się, by ruchy były wykonywane jak najszybciej z zachowaniem prostych stawów łokciowych.

XV. ĆWICZENIE DYNAMICZNE

POZYCJA WYJŚCIOWA - j. w.
Kręcenie naprzemienne wyprostowanych ramion w tył.

XVI.ĆWICZENIE ROZCIĄGAJĄCE

POZYCJA WYJŚCIOWA - siad, ramiona wyprostowane z tyłu, dłonie splecione za oparciem krzesła

23. wyprost prostych ramion w tył (wdech) - staramy się utrzymać te pozycję przez 3 sekundy

24. powrót do pozycji wyjściowej (wydech)

XVII. ĆWICZENIE ODDECHOWE I ROZCIĄGAJĄCE

POZYCJA WYJŚCIOWA - siad, dłonie oparte na biodrach

25. ściągnięcie łopatek i próba połączenia łokci za plecami - wdech

26. rozluźnienie łopatek i próba połączenia łokci z przodu ze skłonem głowy wprzód - wydech

XVIII. ĆWICZENIE KOORDYNACYJNE

POZYCJA WYJŚCIOWA - siad, prawe ramię w górze wyprostowane, lewe ramię przywiedzione do tułowia, zgięte w stawie łokciowym

27. wyprost w górę lewego ramienia i przyciągnięcie prawego ramienia zgiętego w łokciu do tułowia - wdech

28. powrót do pozycji wyjściowej - wydech

XIX. ĆWICZENIE DYNAMICZNE I ROZCIĄGAJĄCE

POZYCJA WYJŚCIOWA - siad, plecy oparte o krzesło, dłonie trzymają za siedzenie krzesła, nogi oparte o podłoże całymi stopami, stawy biodrowe, kolanowe i skokowe zgięte pod kątem 90.
 

29. opuszczanie tułowia w przód z dotknięciem klatką piersiową do kolan, głowa zadarta do góry - wdech

30. wysunięcie prostych ramion w przód, przy tułowiu opuszczonym w przód

31. wyciąganie naprzemienne prawej i lewej kończyny górnej w przód (czujemy rozciąganie barków i tułowia; głowa cały czas uniesiona ku górze), oddychamy regularnie: wdech nosem i wydech ustami.

32. Opuszczanie ramion w dół ze skłonem ciała i głowy, dłonie swobodnie oparte o stopy (regulujemy oddech, rozluźniamy się, czujemy rozciąganie kręgosłupa).

33. Powrót do pozycji wyjściowej

UWAGA: Ćwiczenie wykonujemy WOLNO w miarę własnych możliwości. Przy skłonie tułowia igłowy w przód możemy poczuć tzw. "uderzenie krwi do głowy". W przypadku zaczerwienienia twarzy, zawrotu głowy należy przerwać ćwiczenie. Nie wolno wstrzymywać oddechu - cały czas wykonujemy wdech nosem i wydech ustami. W starszym wieku powyżej 60 lat skłony są przeciwwskazane!

XX. ĆWICZENIE DYNAMICZNE I ROZCIĄGAJĄCE

POZYCJA WYJŚCIOWA - siad, plecy oparte o krzesło, dłonie trzymają za siedzenie krzesła, nogi oparte o podłoże całymi stopami, stawy biodrowe, kolanowe i skokowe zgięte pod kątem 90

1,2,4 i 5 ćwiczymy jak wyżej

34. wykonujemy ruchy ramion jak do pływania przy tułowiu opuszczonym w przód, pamiętając o głębokim wdechu i wydechu oraz ściąganiu łopatek przy ściąganiu ramion

XXI. ĆWICZENIE DYNAMICZNE

POZYCJA WYJŚCIOWA - j .w.
1,4, i 5 - ćwiczymy j. w.
2. wysunięcie prostego prawego ramienia w przód oraz prostego lewego ramienia w tył przy tułowiu opuszczonym w przód

1. naprzemienne wymachy prostych ramion dołem w przód i w tył przy tułowiu opuszczonym w przód

XXII.ĆWICZENIE KOORDYNACYJNE

POZYCJA WYJŚCIOWA - siad na krześle, ramiona przywiedzione, zgięte w łokciach, dłonie zaciśnięte w pięść - wdech

2. skłon tułowia w przód, prawym łokciem staramy się dotknąć lewego kolana, lewy łokieć wysuwamy do tyłu - wydech

3. powrót do pozycji wyjściowej - wdech

4. skłon tułowia w przód, lewym łokciem staramy się dotknąć prawego kolana, prawy łokieć wysuwamy do tyłu - wydech

5. powrót do pozycji wyjściowej - wdech

UWAGA: Ćwiczenie wykonujemy rytmicznie, praca ramion jest analogiczna do pracy podczas chodu. Jest to dynamiczne ćwiczenie koordynacyjne z wyłączeniem pracy mięśni brzucha i grzbietu.

XXIII. ĆWICZENIE DYNAMICZNE

POZYCJA WYJŚCIOWA - siad, ręce oparte o siedzenie krzesła, tułów wyprostowany

6. uniesienie prawego kolana w górę, stopa zgięta, palce zadarte do góry (można pomóc sobie rękami przy podnoszeniu osłabionego kolana)

7. powrót do pozycji wyjściowej

8. uniesienie lewego kolana w górę, stopa zgięta, palce zadarte do góry

9. powrót do pozycji wyjściowej

XXIV. ĆWICZENIE DYNAMICZNE I KORDYNACYJNE

POZYCJA WYJŚCIOWA - siad na krześle, ramiona przywiedzione, zgięte w łokciach, dłonie zaciśnięte w pięść - wdech

10. uniesienie prawego kolana w górę z jednoczesnym skłonem tułowia w przód i dotknięciem lewym łokciem do prawego kolana, prawy łokieć wysunięty w tył - wydech

11. powrót do pozycji wyjściowej - wdech

12. uniesienie lewego kolana w górę z jednoczesnym skłonem tułowia w przód i dotknięciem prawym łokciem do lewego kolana, lewy łokieć wysunięty w tył - wydech

13. powrót do pozycji wyjściowej - wdech

XXV. ĆWICZENIE ROZCIĄGAJĄCE

POZYCJA WYJŚCIOWA - siad z oparciem pleców o krzesło. Stopy w lekkim rozkroku oparte o podłoże

14. uniesienie pięty i oparcie lewej stopy na palcach

15. powrót do pozycji wyjściowej

16. uniesienie pięty i oparcie prawej stopy na palcach

17. powrót do pozycji wyjściowej

UWAGA: Ćwiczeniu tym rozciągamy podbicie stóp. Wykonując je naprzemiennie stymulujemy rozciągające ruchy stóp jak podczas chodu.

XXVI. ĆWICZENIE DYNAMICZNE I ROZCIĄGAJĄCE

POZYCJA WYJŚCIOWA - siad z oparciem pleców o krzesło, stopy złączone oparte o podłoże

18. odwiedzenie palców i przedstopia na zewnątrz (pięty razem)

19. powrót do pozycji wyjściowej

20. odwiedzenie pięt na zewnątrz (palce razem)

21. powrót do pozycji wyjściowej

XXVII. ĆWICZENIE ROZCIĄGAJĄCE

POZYCJA WYJŚCIOWA - lekko wysuwamy się w przód i siad na przedniej części krzesła. Stopy oparte o podłoże. Ręce przytrzymują się za brzeg siedzenia krzesła

22. wyprost w kolanie prawej kończyny dolnej z jednoczesnym zadarciem palców prawej stopy ku górze. Piętę przesuwamy po podłożu.

23. Powrót do pozycji wyjściowej

24. wyprost w kolanie lewej kończyny dolnej z jednoczesnym zadarciem palców prawej stopy ku górze. Piętę przesuwamy po podłożu

25. powrót do pozycji wyjściowej

UWAGA: To samo ćwiczenie wykonujemy w szybszym tempie, naprzemiennie. Nie wstrzymujemy oddechu - ćwiczenie dynamiczne.

XXVIII. ĆWICZENIE ROZCIĄGAJĄCE

POZYCJA WYJŚCIOWA - j. w.

26. wyprost kończyn dolnych w stawach kolanowych z utrzymanie zadartych stóp ipalców ku górze

27. lekki skłon tułowia w przód i próba utrzymania tej pozycji 30-90 sekund

UWAGA: Jest to ćwiczenie rozciągające kończyny dolne i tułów. Wskazane jest czucie ciągnięcia pod kolanami i w kręgosłupie, ale nie wolno doprowadzić do bólu.

XXIX. ĆWICZENIE RÓWNOWAŻNO - KORDYNACYJNE

POZYCJA WYJŚCIOWA - siad na przedniej części krzesła, jak wyżej, ramiona odwiedzione w bok, prawa dłoń odwrócona ku górze, lewa ku dołowi.

Ćwiczenie naprzemiennej zmiany ułożenia dłoni przy zachowaniu ramion odwiedzionych w bok. Pamiętać należy o oddychaniu i utrzymaniu wyprostowanej pozycji tułowia i wciągnięciu brzucha.

XXX. ĆWICZENIE ROZCIĄGAJĄCO-DYNAMICZNE

POZYCJA WYJŚCIOWA - siad na przedniej krawędzi krzesła, kończyny dolne wyprostowane w stawach kolanowych, pięty oparte na podłodze, palce stóp zadarte ku górze. Dłońmi przytrzymujemy się brzegu krzesła.

28. odwodzimy kończyny dolne w bok przesuwając pięty po podłodze, palce stóp trzymamy zadarte ku górze - wdech

29. powrót do pozycji wyjściowej - wydech

XXXI. ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCO - RÓWNOWAŻNE

POZYCJA WYJŚCIOWA - j. w.

30. odwodzimy w bok wyprostowane kończyny dolne przesuwając pięty po podłodze, palce stóp trzymamy zadarte ku górze

31. pochylamy tułów w przód, głowa zadarta ku górze i próbujemy utrzymać się w tej pozycji przez 5-30 sekund

32. wyprost tułowia

33. powrót do pozycji wyjściowej

UWAGA: Podczas ćwiczenia nie wolno wstrzymywać oddechu. Skłon wykonujemy w miarę możliwości. Trzeba koniecznie kontrolować zachowanie właściwej pozycji podczas pochylania tułowia przy odwiedzionych kończynach dolnych, aby przez nieuwagę nie ześliznąć się z krzesła.

XXXII. ĆWICZENIE ROZCIĄGAJĄCO-RÓWNOWAŻNE

POZYCJA WYJŚCIOWA - siad rozkroczny na brzegu krzesła. Kończyny wyprostowane, odwiedzione w bok. Pięty stóp oparte o podłogę z palcami zadartymi ku górze. Dłńmi przytrzymujemy się brzegu krzesła.

34. wyprost w górę kończyny prawej górnej - wdech

35. skłon tułowia ze skrętem i dotknięcie prawą kończyną górną do lewej kończyny dolnej - wydech

36. powrót do pozycji wyjściowej

37. wyprost w górę lewej kończyny górnej - wdech

38. skłon tułowia ze skrętem i dotknięciem lewej kończyny górnej do prawej kończyny dolnej - wydech

39. powrót do pozycji wyjściowej

XXXIII. ĆWICZENIE RÓWNOWAŻNO-KOORDYNACYJNE

POZYCJA WYJŚCIOWA - siad rozkroczny na brzegu krzesła, wyprostowane kończyny dolne odwiedzione w bok, pięty oparte o podłoże, palce stóp zadarte ku górze.

40. przeniesienie bokiem prostego prawego ramienia w górę oraz opuszczenie bokiem lewego ramienia w dół

41. powrót do pozycji wyjściowej

XXXIV. ĆWICZENIE DYNAMICZNO-ROZCIĄGAJĄCE

POZYCJA WYJŚCIOWA - siad na krześle, plecy oparte o oparcie, ramiona opuszczone w dół - wdech

42. przyciągnięcie rękami kolana prawej nogi do klatki piersiowej i próba oparcia stopy o krzesło, skłon głowy - wydech

43. powrót do pozycji wyjściowej - wdech

44. przyciągnięcie rękami lewego kolana do klatki piersiowej i próba oparcia stopy o siedzenie krzesła, skłon - wydech

45. powrót do pozycji wyjściowej - wdech

XXXV. ĆWICZENIE DYNAMICZNO-ROZCIĄGAJĄCE

POZYCJA WYJŚCIOWA - siad na krześle, proste ramiona wyciągnięte w prawą stronę

46. przemach wyprostowanych ramion do przodu ze strony prawej na lewą - wdech

47. powrót do pozycji wyjściowej - wydech

UWAGA: Ćwiczenie to wykonujemy dynamicznie z jak największym zamachem ramionami. Czujemy rozciąganie tułowia, łopatek i ramion. Utrzymujemy równowagę, ale nie usztywniamy tułowia.

XXXVI. ĆWICZENIE ROZCIĄGAJĄCE I DYNAMICZNE

POZYCJA WYJŚCIOWA - siad, ramiona wzniesione ku górze

48. naprzemienne wyciąganie prawego i lewego ramienia ku górze z jednoczesnym rozciąganiem tułowia i oddychaniem

XXXVII. ĆWICZENIE DYNAMICZNE

POZYCJA WYJŚCIOWA - siad , ramiona odwiedzione do boku, zgięte w łokciach pod kątem 90, przedramiona wzniesiona ku górze - wdech

49. opuszczenie przedramion przodem ku dołowi - wydech

50. wznoszenie przedramion przodem ku górze - wdech

UWAGA: W ćwiczeniu tym cały czas utrzymujemy ramiona odwiedzione w bok i prosty tułów oraz kąt zgięcia łokci = 90.

XXXVIII. ĆWICZENIE KOORDYNACYJNE I DYNAMICZNE

To samo ćwiczenie j. w. wykonywane naprzemiennie tzn. w tym samym czasie opuszczamy prawe przedramię ku dołowi i wznosimy lewe przedramię przodem ku górze oddychając.

XXXIX. ĆWICZENIE RÓWNOWAŻNE

POZYCJA WYJŚCIOWA - siad, zakładamy "nogę na nogę" tj. prawą nogę na lewą. Prawe ramię proste odwiedzione w bok, lewe ramię wyprostowane w przód

51. próba wzniesienia prawego biodra w górę

52. Powrót do pozycji wyjściowej

UWAGA: Podczas ćwiczenia ramiona pozostają w tej samej pozycji i utrzymują równowagę ciała. Czujemy również rozciąganie tułowia. To samo ćwiczenie wykonujemy analogicznie w drugą stronę tzn. "pozycja wyjściowa - siad, zakładamy lewą nogę na prawą, lewe ramię proste odwiedzione w bok, prawe ramię wyprostowane w przód.

53. próba wzniesienia lewego biodra w górę

54. powrót do pozycji wyjściowej

XL. ĆWICZENIE RÓWNOWAŻNE

POZYCJA WYJŚCIOWA - siad, ramiona proste wyciągnięte w przód

55. wysunięcie prawego ramienia i prawej kończyny w przód z uniesieniem prawego biodra w górę

56. wysunięcie lewego ramienia i lewej kończyny w przód z uniesieniem lewego biodra w górę

UWAGA: Wykonując to ćwiczenie wysuwamy się pośladkami, aż na samą krawędź krzesła. Następnie wykonujemy analogiczne ruchy w tył tak, aby ponownie wsunąć się w krzesło.

XLI. ĆWICZENIE ROZCIĄGAJĄCE I DYNAMICZNE

POZYCJA WYJŚCIOWA - siad, stopy oparte o podłoże, kończyny górne opuszczone w dół przytrzymują się krzesła

57. wyprost prawej kończyny dolnej w kolanie z utrzymaniem zadartej stopy

58. powrót do pozycji wyjściowej

59. wyprost lewej kończyny dolnej w kolanie z utrzymaniem zadartej stopy

60. powrót do pozycji wyjściowej

XLII. ĆWICZENIE DYNAMICZNE I KOORDYNACYJNE

POZYCJA WYJŚCIOWA - siad, kończyny górne wyprostowane w przód, ćwiczymy: wykonujemy nożyce poziome prostymi ramionami z jednoczesnym, stopniowym wznoszeniem kończyn górnych podczas wykonywania nożyc. Należy pamiętać, by łokcie cały czas były wyprostowane. Nie wolno wstrzymywać oddechu.

XLII. ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE

POZYCJA WYJŚCIOWA - siad, stopy oparte o podłoże - wdech

61. skręt tułowia w prawo i przytrzymanie się kończynami górnymi oparcia krzesła z tyłu - wydech

62. powrót do pozycji wyjściowej - wdech

63. skręt tułowia w lewo i przytrzymanie się kończynami oparcia krzesła z tyłu - wydech, utrzymanie tej pozycji przez kilka sekund

64. powrót do pozycji wyjściowej

XLIV. ĆWICZENIE ROZCIĄGAJĄCO-RÓWNOWAŻNE

POZYCJA WYJŚCIOWA - siad kończyny górne opuszczone w dół i dłonie przytrzymują się siedzenia krzesła - wdech

65. skłon tułowia w prawo w bok i próba dotknięcia prawą dłonią do podłogi. Lewa dłoń cały czas przytrzymuje się krzesła - wydech

66. odepchnięcie się prawą dłonią od podłogi i powrót do pozycji wyjściowej - wdech

67. skłon tułowia w lewo i próba dotknięcia lewą dłonią do podłogi. Prawa dłoń cały czas przytrzymuje się krzesła - wydech

68. odepchnięcie się lewą dłonią od podłogi i powrót do pozycji wyjściowej - wdech

UWAGA: Należy kontrolować ruchy i trzymać się krzesła, aby nie ześlizgnąć się na podłogę.

XLV. ĆWICZENIE ODDECHOWE

POZYCJA WYJŚCIOWA - siad, kończyny górne uniesione do góry - wdech

1. skłon tułowia w przód ze skrętem tułowia w prawo, opuszczenie kończyn górnych w dół z prawej strony kolan - wydech

2. powrót do pozycji wyjściowej - wdech

3. skłon tułowia w przód ze skrętem tułowia w lewo, opuszczenie kończyn dolnych w dół z lewej strony kolan - wydech

4. powrót do pozycji wyjściowej - wdech

XLVI. ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE

POZYCJA WYJŚCIOWA - siad, ramiona swobodnie opuszczone w dół

5. skłon głowy w bok w prawą stronę ( uchem próbujemy dostać do barku)

6. prawą rękę od góry układamy na lewej stronie głowy i utrzymujemy pozycję skłonu głowy w prawo od 5 do 30 sekund ( cały czas regularnie oddychamy )

7. opuszczenie ręki prawej w dół

8. wyprost głowy do pozycji wyjściowej

UWAGA: W ćwiczeniu czujemy rozciąganie mięśni szyi po stronie lewej. Ręką wspomagamy rozciąganie ruchem ciągłym - nie wykonujemy sprężynowania. To sam ćwiczenie wykonujemy ze skłonem głowy w lewo.

XLVII. ĆWICZENIE ROZCIĄGĄJĄCE

POZYCJA WYJŚCIOWA - siad , ramiona swobodnie opuszczone w dół

9. wyprost prawej kończyny ku górze

10. zgięcie w łokciu prawej kończyny górnej i przeniesienie przedramienia za głowę i plecy

11. chwycenie lewą ręką za łokieć prawej kończyny od strony prawej

12. pociągnięcie łokcia prawej kończyny górnej w lewą stronę i utrzymanie tej pozycji przez 5-30 sekund, cały czas regularnie oddychając

13. opuszczenie lewej kończyny w dół

14. wolne opuszczenie prawej kończyny górnej w dół

UWAGA: Ćwiczenie to wykonujemy wolno, cały czas pamiętając o oddechu. Ćwiczenie nie może powodować bólu, ale wskazane jest uczucie rozciągania mięśni brzucha, łopatki i ramienia prawej kończyny górnej. Po zakończeniu ćwiczenia możemy odczuwać ciepło w prawej kończynie górnej, co jest prawidłowym objawem.

Analogicznie wykonujemy to ćwiczenie lewą kończyną górną pociągając ramię w prawą stronę.

XLVIII. ĆWICZENIE ODDECHOWO- ROZCIĄGAJĄCE

POZYCJA WYJŚCIOWA - siad, kończyny górne opuszczone w dół, zgięte w łokciach do kąta 90, dłoń prawa chwyta lewy łokieć, dłoń lewa chwyta prawy łokieć

15. wznoszenie przodem ramion w górę - wdech

16. opuszczenie przodem ramion w dół - wydech

XLIX. ĆWICZENIE ROZCIĄGAJĄCE

POZYCJA WYJŚCIOWA - jak wyżej

17. wzniesienie ramion przodem ramion w górę - wdech

18. przeniesienie wzniesionych ramion w bok w prawą stronę przez pociągnięcie lewego łokcia w prawo - wydech

19. powrót ramion do pozycji wyprostowanej w górę - wdech

20. przeniesienie wzniesionych ramion w bok w lewą stronę przez pociągnięcie prawego łokcia w lewo - wydech

21. powrót ramion do pozycji wyprostowanej - wdech

22. opuszczenie ramion w dół do pozycji wyjściowej - wydech

L. ĆWICZENIE ROZCIĄGAJĄCE

POZYCJA WYJŚCIOWA - jak wyżej

23. wzniesienie ramion do przodu

24. przywiedzenie lewego ramienia i odwiedzenie prawego ramienia w płaszczyznę poprzeczną poprzez próbę wyprostu lewego łokcia i zgięcie prawego łokcia (cały czas prawa dłoń trzyma lewy łokieć, lewa dłoń prawy łokieć)

25. przywiedzenie prawego ramienia i odwiedzenie lewego ramienia w płaszczyźnie poprzecznej poprzez próbę wyprostu prawego łokcia i zgięcie lewego łokcia (cały czas prawa dłoń oparta jest na lewym łokciu a lewa dłoń oparta jest na prawym łokciu)

26. powrót do pozycji wyjściowej

LI. ĆWICZENIE ODDECHOWE

POZYCJA WYJŚCIOWA - siad, ramiona swobodnie opuszczone

27. wzniesienie przodem prostych ramion w górę - wdech

28. opuszczenie bokiem prostych ramion w dół - wydech

UWAGA OGÓLNA

    Proponowany zestaw ćwiczeń cechuje różnorodny stopień trudności. Prawdopodobnie tylko osoba zdrowa, pełnosprawna po zapoznaniu się z tymi ćwiczeniami wykona je wszystkie. Dlatego bardzo ważne jest, aby nie zrażać się pierwszymi niepowodzeniami i nie rezygnować z trudniejszych, bardziej skomplikowanych ćwiczeń. Rzeczą naturalną będzie fakt, że wiele z nich wyda się państwu niemożliwych do wykonania. Ale przy odrobinie cierpliwości i powtarzaniu prób zdobędą państwo umiejętności i będą w stanie wykonać większość ćwiczeń, które z pozoru wydawały się nie do wykonania. Trzeba pamiętać, że korzystanie z tego poradnika wiąże się z kolejnymi etapami:

69. poznanie i zrozumienie ćwiczeń

70. próba wykonania ćwiczeń

71. wyćwiczenie umiejętności wykonywania ćwiczeń poprzez systematyczne powtarzanie

72. wykonywanie ćwiczeń w celu utrzymania i podniesienia własnej sprawności

Dlatego prosimy o odrobinę cierpliwości i wysiłku a efekty sami państwo dostrzegą.

ŻYCZYMY POWODZENIA!

Powrót do spisu treści

Edyta Soroka

ĆWICZENIA OGÓLNO - USPRAWNIAJĄCE

 

• POZYCJA WYJŚCIOWA - siad po turecku (lub siad prosty), dłonie splecione za głową
  - pochylenie tułowia w przód, wytrzymać ok. 2 s. Ćwiczenie powtarzamy ok. 10 razy

• POZYCJA WYJŚCIOWA - siad po turecku (lub siad prosty), ramiona proste, wyciągnięte w bok
  - skręt tułowia z dotknięciem dłoni, dłonią przeciwną

• POZYCJA WYJŚCIOWA - leżenie na plecach, nogi zgięte, stopy oparte o podłoże
  - wznoszenie głowy w górę z jednoczesnym przyciągnięciem kolan do brody

• POZYCJA WYJŚCIOWA - leżenie na plecach, nogi zgięte, stopy oparte o podłoże
  - uniesienie głowy z jednoczesnym skrętem tułowia i próbą sięgnięcia dłonią do przeciwnej kostki.

• POZYCJA WYJŚCIOWA - leżenie na plecach, nogi zgięte, stopy oparte o podłoże
  - próba przejścia do siadu.

• POZYCJA WYJŚCIOWA - leżenie na plecach, nogi zgięte, stopy oparte o podłoże.
  - podciąganie kolan do brody z próbą jednoczesnego oderwania bioder od podłoża.

• POZYCJA WYJŚCIOWA - j. w.
  - próba unoszenia bioder do góry

• POZYCJA WYJŚCIOWA - j. w.
  - przy uniesionych biodrach próba rozłączenia kolan bez opuszczania miednicy, złączenie kolan, opuszczenie miednicy.

• POZYCJA WYJŚCIOWA - j. w.
  - przy uniesionych biodrach oderwać jedną z nóg od podłoża, utrzymać ok. 2 sek., opuścić nogę i biodra.

Ćwiczenie powtórzyć drugą nogą.
 

 POZYCJA WYJŚCIOWA - j. w.
- uniesienie bioder do góry, z jednoczesnym oderwaniem od podłoża ramion i przodostopia obu stóp. Utrzymanie równowagi i opuszczenie bioder.

 POZYCJA WYJŚCIOWA - j. w.
- naprzemienne prostowanie nogi w kolanie

 POZYCJA WYJŚCIOWA - leżenie na plecach, jedna noga zgięta, stopa oparta o podłoże, druga noga wyprostowana
- unoszenie nogi prostej do góry, tylko do poziomu kolana

 POZYCJA WYJŚCIOWA - leżenie na boku, spodnia noga zgięta, wierzchnia wyprostowana
- unoszenie prostej nogi do góry

 POZYCJA WYJŚCIOWA - j. w.
- przenoszenie prostej nogi w tył i w przód bez opuszczania jej na podłoże

 POZYCJA WYJŚCIOWA - leżenie na boku, wierzchnia noga zgięta, położona przed spodnią wyprostowaną
- nogę spodnią, wyprostowaną unosimy do góry

 POZYCJA WYJŚCIOWA - leżenie bokiem, obie nogi lekko zgięte w stawach biodrowych i kolanowych
- unoszenie kolan do góry, bez odrywania stóp od podłoża.

 POZYCJA WYJŚCIOWA - leżenie bokiem, obie nogi wyprostowane
- podciąganie obu nóg do klatki piersiowej poprzez uginanie kolan i bioder.

UWAGA - WSZYSTKIE ĆWICZENIA NA BOKU OPISANE POWYŻEJ, NALEŻY PRZEĆWICZYĆ RÓWNIEŻ LEŻĄC NA DRUGIM BOKU, PRZECIWNYMI NOGAMI.
 

• POZYCJA WYJŚCIOWA - leżenie przodem, nogi proste, stopy palcami oparte o podłogę
  - naprzemienne zginanie nóg w kolanach

• POZYCJA WYJŚCIOWA - leżenie przodem, noga ugięta w kolanie
  - oderwanie kolana od podłoża poprzez uniesienie uda, ćwiczymy naprzemiennie obie nogi.

• POZYCJA WYJŚCIOWA - leżenie przodem, obie nogi wyprostowane
  - podnoszenie do góry wyprostowanej nogi raz prawej, raz lewej.

• POZYCJA WYJŚCIOWA - leżenie przodem, obie ręce ugięte w łokciach, dłonie oparte przy klatce piersiowej
  - półobrót wokół osi długiej ciała poprzez wyprostowanie jednej z rąk w łokciu. Ćwiczymy ten ruch w obie strony.

• POZYCJA WYJŚCIOWA - leżenie przodem, obie nogi zgięte w kolanach
  - półobrót wokół osi długiej ciała poprzez opuszczenie nóg na jedną stronę ciała.

• POZYCJA WYJŚCIOWA - leżenie przodem, nogi wyprostowane, dłonie splecione podłożone pod czoło
  - unoszenie dłoni razem z głową do góry, łokcie w bok.

• POZYCJA WYJŚCIOWA - leżenie przodem, nogi wyprostowane, ręce wyprostowane i wyciągnięte do przodu
  - wznoszenie ramion do góry.

• POZYCJA WYJŚCIOWA - leżenie przodem, ręce wyprostowane ułożone wzdłuż tułowia w tył
  - wznoszenie wyprostowanych ramion w górę.

• POZYCJA WYJŚCIOWA - jak wyżej
  - ściągnięcie łopatek i uniesienie głowy i klatki piersiowej do góry.

• POZYCJA WYJŚCIOWA - klęk podparty
  - unoszenie prawej nogi i lewej ręki jednocześnie, utrzymanie równowagi przez ok. 2 sek. (i odwrotnie), jeżeli to ćwiczenie sprawia trudności, można unosić pojedynczo tylko nogę lub rękę.

• POZYCJA WYJŚCIOWA - siad na krześle, ramiona wyprostowane w bok
  - sięganie dłońmi raz w prawo, raz w lewo.

• POZYCJA WYJŚCIOWA - jak wyżej
  - skręt tułowia raz w prawo raz w lewo

• POZYCJA WYJŚCIOWA - jak wyżej
  - unoszenie bioder do góry, odrywanie na zmianę prawego i lewego pośladka od krzesła.

Powrót do spisu treści

Anna Zielińska

GŁÓWNE ZASADY ĆWICZEŃ ROZCIĄGAJĄCYCH (STRETCHINGU):
 

1. przyjąć wygodną pozycję, gdyż odprężenie podczas ćwiczeń poprawi jego wyniki

2. łagodnie rozciągnąć mięśnie (nie doprowadzając do uczucia bólu) i pozostać w tej pozycji przez 10-30 sek.

3. w momencie rozciągania należy myśleć o rozciąganym mięśniu, uczestniczyć w tym procesie, poczuć stretching!

4. w czasie ćwiczeń oddychać spokojnie i równomiernie, ani na chwilę nie wstrzymywać oddechu

5. niczego nie robić na siłę - wszystko robić stopniowo

6. UWAGA! Nigdy nie sprężynować w pozycji ekstremalnej

7. systematyczne ćwiczenia (codziennie) przyniosą oczekiwany efekt

8. po zakończeniu ćwiczeń danej grupy mięśni należy rozciągnąć także mięśnie antagonistyczne

ZALETY:
 

9. poprawa elastyczności mięśni i stawów

10. poznajemy swoje ciało i uczymy się je “słuchać” przez rozciąganie kolejnych grup mięśniowych

11. zmniejszamy spastyczność mięśni

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE
 

• POZYCJA WYJŚCIOWA - siad płaski w rozkroku - jeżeli jest to trudne usiądź opierając się o ścianę. Jeżeli boli kręgosłup ugnij nogę przeciwną do rozciąganej lub zrezygnuj z tego ćwiczenia. Weź ręcznik, lub szeroki pas i zaczep go za palce stopy.
  ROZCIĄGANIE - naciągnij stopę. Powinieneś czuć rozciąganie tylnej strony łydki i powyżej kolana. Trzymaj ok. 60 sek.

• POZYCJA WYJŚCIOWA - siad płaski w rozkroku (z podobnymi zastrzeżeniami jak przy ćwiczeniu poprzednim).Chwyt za łydkę.
  ROZCIĄGANIE - skłon w przód, "wędrujesz" palcami po łydce w kierunku stopy, dochodzisz do max. pozycji i utrzymujesz ją ok. 60 sek.

• POZYCJA WYJŚCIOWA - siad ze stopami złączonymi, chwytasz dłońmi za kostki, a łokcie opierasz o wewnętrzną stronę kolan. Jeżeli trudno ci utrzymać pozycję oprzyj się o ścianę.
  ROZCIĄGANIE - naciskasz łokciami na kolana do max. rozkroku, wytrzymujesz ok. 60 sek.

• POZYCJA WYJŚCIOWA - kładziesz się na podłodze przy ścianie, wyprostowane nogi opierasz o ścianę - nogi i tułów tworzą kąt prosty.
  ROZCIĄGANIE - rozsuwasz nogi do max. rozkroku nie odrywając ich od ściany (nie puszczasz ich bezwładnie)

• POZYCJA WYJŚCIOWA- klęk obunóż
  ROZCIĄGANIE - powoli starasz się usiąść na pięty

• POZYCJA WYJŚCIOWA - siad obunóż
  ROZCIĄGANIE - starasz się usiąść, kierując się do lewej pięty

• JAK WYŻEJ
  ROZCIĄGANIE - starasz się usiąść, kierując się do prawej pięty

• POZYCJA WYJŚCIOWA - leżenie tyłem
  ROZCIĄGANIE - przyciągasz prawe kolano do klatki piersiowej, lewa noga wyprostowana

• JAK WYŻEJ
  ROZCIĄGANIE - przyciągasz lewe kolano do klatki piersiowej, prawa noga wyprostowana

• POZYCJA WYJŚCIOWA - leżenie tyłem
  ROZCIĄGANIE - przyciągasz obydwie nogi zgięte w kolanach do klatki piersiowej, najlepiej w rozkroku

• POZYCJA WYJŚCIOWA - leżenie tyłem, nogi ugięte, głowa skręcona w prawo, lewe ramię proste w łokciu wyciągnięte w górę leży na podłodze
  ROZCIĄGANIE - skręcamy ugięte kolana w lewo i kładziemy na podłodze (jeżeli nie czujemy rozciągania podciągamy kolana wyżej do klatki piersiowej)

• POZYCJA WYJŚCIOWA - leżenie tyłem, nogi ugięte, głowa skręcona w lewo, prawe ramię proste w łokciu wyciągnięte w górę leży na podłodze.
  ROZCIĄGANIE - skręcamy ugięte kolana w prawo i kładziemy na ziemi (jeżeli nie czujemy rozciągania przyciągamy kolana wyżej do klatki piersiowej).

• POZYCJA WYJŚCIOWA - leżenie przodem - na brzuchu.
  ROZCIĄGANIE - przyciągamy na zmianę prawą i lewą piętę do pośladka (możemy posłużyć się paskiem założonym na kostkę)

• POZYCJA WYJŚCIOWA - stoimy przodem do ściany na odległość wyciągniętych ramion, opieramy dłonie o ścianę na wysokości klatki piersiowej, prawa noga z ugiętym kolanem wysunięta w przód oparta stopą o podłogę, lewa noga z tyłu, kolano proste.
  ROZCIĄGANIE - wychylasz się w przód aż poczujesz rozciąganie w tylnej części lewej łydki. Tak samo ćwiczysz drugą nogę.

• POZYCJA WYJŚCIOWA - stoimy przodem do ściany, drabinki, oparcia wysokiego krzesła opieramy się szeroko.
  ROZCIĄGANIE - pochylamy się do przodu i uciskamy górną częścią tułowia w dół - ręce proste głowa opuszczona)

• POZYCJA WYJŚCIOWA - stojąc tyłem do drabinek, oparcia krzesła, stołu lub regału opieramy się o nie spodnia stroną dłoni wyciągniętych w tył na wysokość klatki piersiowej.
  ROZCIĄGANIE - uginamy kolana i rozciągamy barki, ramiona i klatkę piersiową.

Powrót do spisu treści

Katarzyna Wojciechowska

POCZUJ WŁASNE CIAŁO

    Bardzo ważną rzeczą, na którą chcę zwrócić szczególną uwagę jest czucie własnego ciała - czy to w pozycji stojącej, czy siedzącej czy nawet leżącej.
    Informacja o pozycji ciała przechodzi do ośrodkowego układu nerwowego przez oczy i narząd równowagi od receptorów w stawach i ścięgnach. Gdy czynniki te są zaburzone i nie funkcjonują normalnie (tak zwykle dzieje się w SM) następuje obniżenie poczucia swojego ciała i dlatego należy cały wysiłek skierować na zwiększenie świadomości tego odczucia.
    Świadomość zwiększamy przez ciągłe pamiętani o nasze sylwetce, o ciągłym korygowaniu jej. Zarówno w pozycji stojącej jak i siedzącej zwracamy uwagę na symetrię naszego ciała, na to by pamiętać o ciągłym prostowaniu się poprzez ściągnięcie łopatek i wyprostowaniu głowy (ale nie zadzieraniu jej do góry) w takiej pozycji, aby broda sięgała do mostka a mięśnie karku były maksymalnie rozluźnione.
    Bardzo pomocne przy nauce prawidłowej postawy są wszelkie ćwiczenia, które możemy zacząć od siadu na podłodze i jeżeli trzeba oparcia się o ścianę. Wykonujemy wtedy wszystkie ćwiczenia, które jesteśmy wstanie zrobić. Przykłady podano w poprzednich rozdziałach. Gdy poczujemy, że to dla nas zbyt proste możemy odsunąć się od ściany i utrzymywać o własnych siłach. Można wykonywać ćwiczenia siedząc "okrakiem" na krześle, potem przesiąść się na coś ruchomego - dużą piłkę lub specjalnie do tego celu zrobiony wałek.
    Do tych wszystkich ćwiczeń możemy wykorzystać naszych bliskich, którzy albo będą ćwiczyć razem z nami, albo tylko zwracać uwagę na naszą sylwetkę. Ich pomoc może polegać na ściągnięciu łopatek, prawidłowym ustawieniu miednicy (ćwiczenie polega na tym, że osoba pomagająca staje za nami, układa swoje ręce na miednicy i lekko popycha ją do przodu, dzięki czemu łatwiej jest nam się wyprostować, pamiętajmy również o prawidłowym ustawieniu głowy, o nie zadzieraniu jej do góry - zdjęcia 1).
    Pamiętać musimy też o ćwiczeniach oddechowych, które są bardzo ważną częścią składową naszej pracy nad sylwetką, ułatwiają bowiem rozciągnięcie często przykurczonych mięśni klatki piersiowej, a tym samym ułatwiają wyprostowanie się.
    Wszyscy, którzy mają kłopoty z nie trzymaniem moczu mogą kilka do kilkunastu razy dziennie robić serię od 20 do50 razy powtarzanych ćwiczeń napinających pośladki w pozycji siedzącej lub leżącej z nogami uniesionymi do góry. Ćwiczenia napinające pośladki w pozycji siedzącej lub leżącej z nogami uniesionymi do góry, uda w stosunku do podudzi ułożone pod kątem 90 stopni ilustruje zdjęcie 2. Można również w leżeniu na plecach z nogami lekko ugiętymi unieść biodra w górę i w tym czasie ściągnąć pośladki.
    A teraz kilka uwag dla rodzin i przyjaciół mających bezpośredni kontakt z chorymi na SM, którym potrzebna jest codzienna pomoc przy wstawaniu i kładzeniu się do łóżka, przy przesiadaniu się z wózka na krzesło itd. Jak mamy się posługiwać własnym ciałem by nasza pomoc była efektywna, a my byśmy nie czuli zmęczenia i tak częstych bólów kręgosłupa przy dźwiganiu.
    Wszyscy, którzy chcą pomagać chorym muszą też poznać własne ciało i wiedzieć ile mogą zrobić w ciągu dnia.
    Wszystkie czynności, które wymagają wysiłku fizycznego i związane są z przenoszeniem chorego powinniśmy wykonywać na szeroko rozstawionych nogach i lekko ugiętych kolanach, tak aby kręgosłup obciążony był w pozycji pionowej, nasz ciężar ciała przenosimy z nogi na nogę, tylko przy pomocy bioder (zdjęcia 3)
    Oto kilka przykładów pomocy przy zmianie pozycji chorego:

1. podnoszenie i sadzanie chorego

Obejmujemy pacjenta w pasie, pacjent zarzuca swobodnie ręce na naszą szyję, jednocześnie mocno blokujemy kolana chorego (obejmując je mocno swoimi kolanami). Z takie pozycji szybkim ruchem podnosimy a potem sadzamy chorego.

2. przesadzanie z jednego krzesła na drugie

Krzesła ustawione są bardzo blisko siebie, pacjent siedzi swobodnie z lekko rozstawionymi nogami. Obejmuje nas za szyję, my natomiast swoje ręce wsuwamy pod pośladki i jednocześnie obejmujemy mocno kolanami prawe lub lewe kolano pacjenta. Tak przygotowani lekko unosimy pacjenta i po kawałku, bardzo powoli przesadzamy go na drugie krzesło (zdjęcia 4).

3. podnoszenie chorego z łóżka

• w celu rozluźnienia kończyn dolnych chorego, unosimy je do góry tak, by kolana dotykały do klatki piersiowej i wykonujemy lekkie krążenia nóg

• następnie prostujemy nogi i spuszczamy je na podłogę

• jedną rękę układamy na biodrze a drugą wsuwamy pod szyję

• tak przygotowani, mocno naciskamy na biodro i szybkim ruchem podnosimy pacjenta

Należy pamiętać, aby wszystkie te czynności wykonywać na ugiętych nogach.

Powrót do spisu treści

REDAGUJE ZESPÓŁ: Katarzyna Czarnecka i Joanna Grodzicka
KONSULTANT NAUKOWY: prof. Anna Członkowska i dr Jacek Zaborski
ADRES REDACJI: OWPTSR ul. Świętojerska 12a WARSZAWA

---