photo51

k 1

(

turystycznych „odkryć" i „wynalazków”. Lany Scott i I)ave Dra-l>er stosowali tę właśnie metodę na Zachodnim Wybrzeżu jeszcze w latach 50. Po niedawnym ukazaniu się publikacji zatytułowanej Trening siłowy: Kulturysty ka jako nauka (Power Factor Training: Tfje Science of Bodybuilding), niepełne powtórzenia są znów stosowane na treningach. Mimo iż technika ta nie jest popularna do tego samego stopnia co Heavy-Duty, znajduje jednak swoich fanów.

Zwolennicy niepełnych powtórzeń twierdzą, że mięśnie nie odczuwają różnicy pomiędzy niepełnymi i pełnymi powtórzeniami. Uważają, że to co mięsień “wie”, to ciężka praca, i że powtórzenia niepełne powodują, iż tkanka mięśniowa pracuje lepiej i wydajniej i reaguje większym wzrostem.

Są pewne niezaprzeczalne zalety stosowania powtórzeń niepełnych. Po pierwsze, jesteś wstanie udźwignąć znacznie większe ciężary, czego rezultatem jest "przeładowanie”, jakiego prawdopodobnie twoje mięśnie nigdy przedtem nie doświadczyły. Mimo większych ciężarów, mięśnie są wciąż zdolne do dalszych powtórzeń. Na przykład, powiedzmy że możesz zrobić 6 pełnych powtórzeń przy wyciskaniu na ławeczce z maksymalnym ciężarem 225 funtów. Gdybyś dociążył sztangę do 275 funtów i wykonał powtórzenia niepełne, prawdopodobnie byłoby ich od około 8 do 12. Mógłbyś wyciskać większe ciężary i robić więcej powtórzeń.

Są też i wady. Tak wielkie obciążenia mogą się skończyć kontuzjami, jeśli prawidłowo się nie rozgrzejesz. Powtórzenia niepełne dają najlepsze re- y'.^: zultaty dla klatki piersiowej, ramion, nóg i tri-cepsów. Nie wydaje się jednak, aby niepełne powtórzenia były równie dobre dla łydek, pleców i bicepsów.

Opiszemy teraz przykład dobrego treningu ramion z zastosowaniem powtórzeń niepeł- ^ nych. Wykonaj ćwiczenie izolowane przy peł- ^ nych powtórzeniach (przy pełnym ruchu ramion). Ta technika spisuje się doskonale przed ciężkimi powtórzeniami niepełnymi. Rozgrzewa ona tę część ciała, którą ćwiczysz i daje większą stymulację podczas niepełnych powtórzeń.

Boczne ściąganie linek wyciągu i podnoszenia sztangielek - 3x12-15 powtórzeń

Wyciskanie za głową (niepełne) - 2x6-8powtórzeń

Wyciskanie przed sobą, ze sztangielkami (częściowe) -2x6-8 powtórzeń

Tak jak w treningach Heavy-Duty, nie potrzebujesz robić dużej ilości serii dla osiągnięcia maksymalnego wzrostu. Jeszcze jedna wskazówka: Odpoczywaj tylko 30 do 45 sekund pomiędzy' seriami ściągania z boku, lecz po każdej sekwencji ćwiczeń (niepełnych powtórzeń) dwie do trzech minut.

POWTÓRZENIA - „JEDEN I PÓŁ”

- Chcąc być uczciwym, muszę przyznać, że nie mam pojęcia, kto wynalazł tę technikę. (Być może któryś z czytelników czasopisma „Musclemag” mógłby nam w tym pomóc). Nieważne jednak, kto był jej twórcą. Ważne, że jest to doskonały sposób trenowania, ćwiczenia „jeden i pół” umożliwiają utrzymanie dużego napięcia ćwiczonego mięśnia, a także nieźle „pompują” mięśnie. To jedynie może przyczynić się do większego wzrostu mięśni.

Ćwiczenia „jeden i pół" wykonywane są tak, jak zakłada ich nazwa. Robisz jedno całe powtórzenie, a po nim częściowe (pół powtórzenia). Gironda stosował tę technikę wiele razy'. Daje ona możliwość osiągnięcia dobrego samopoczucia i “pompowania” mięśnia, który' wcześniej nie reagował w ten sposób. Gironda uważa, że ten rodzaj treningu przynosi duże korzyści.

Tak jak i w przypadku powtórzeń niepełnych, ćwiczenia „jeden i pół” dają najlepsze rezultaty, kiedy stosowane są do [jewTiych części ciała. Wydaje się, że największe korzyści z tych ćwiczeń odnoszą mięśnie naramienne i tricepsy. Będziesz tylko musiał zredukować nieco ciężar. Na przykład ciężar, który' zazwyczaj |x>zwala ci wykonać 8 powtórzeń, prawdopodobnie w przypadku ćwiczeń „jeden i pół” pozwoli ci zrobić ich tylko 5. Mimo to, z całą pewnością, te 5 powtórzeń umożliwi ci „napompować” mięśnie lepiej, niż 8 zwykłych.

INNE CZYNNIKI

Opisaliśmy cztery rodzaje dobrych treningów, które możesz stosować, jeśli chcesz nabrać ciała i wzmocnić się.

Uczucie czystej siły jest niepowtarzalne. Trzymaj się tych ćwiczeń, a będziesz wiedział, co mamy na myśli.

rf