21

Ćwiczenie 10

Wygodny siad na krześle. Umieścić np. małą gumową piłeczkę między ko łanami i mocno ją ściskać.

Ryc. 78

III okres połogu (od 6 tygodnia do osiągnięcia pełnej sprawności fizycznej)

Pełne usprawnienie układu mięśniowego wymaga codziennych, systematycznych ćwiczeń co najmniej przez 3 — 4 miesiące. W okresie tym nasilamy intensywność ćwiczeń mięśni brzucha i dna miednicy. Jako podstawowe pozostają ćwiczenia stosowane w ciągu dnia — tzw. mini-ćwiczenia. Starajmy się wykorzystać każdą wolną chwilę, a na rezultaty nie będzie trzeba długo czekać, i tak np.:

a)    będąc z dzieckiem w parku i siedząc na ławce, wykonujemy głębokie oddechy torem przeponowym. Przy wdechu lekko wypychamy brzuch, przy wydechu mocno wciągamy brzuch i pośladki,

b)    zamiast jechać jeden lub dwa przystanki, można przejść szybkim energicznym marszem, pamiętając o głębokich oddechach, poprawnej postawie i wciąganiu mięśni brzucha,

c)    stojąc w kolejce po zakupy: wciągamy brzuch, napinamy pośladki z wciągnięciem odbytu, wytrzymujemy, a następnie rozluźniamy mięśnie,

d)    w pozycji siedzącej, np.: oglądając film w telewizji czy wykonując robótki ręczne, umieścić dość twardy przedmiot, np. piłeczkę czy gąbkę między kolanami, i ugniatać go.

Te ćwiczenia zaleca się wszystkim kobietom, nawet najszczuplejszym, gdyż ciąża zawsze wpływa na osłabienie elastyczności mięśni brzucha i dna miednicy.

Przy okazji dobra rada: nie należy ściągać się pasem. Ten wątpliwy i pozorny sposób na „zmniejszenie” obwodu w biodrach utrudnia pracę mięśni i prawidłowe krążenie. W konsekwencji, po dłuższym noszeniu pasa, mięśnie ściśnięte są niedotlenione i wiotczeją.

Zaczynamy od powtórzenia ćwiczeń z II okresu połogu, a następnie dołączamy ćwiczenia niżej podane.

Ćwiczenie 1

W pozycji stojącej, z rękoma opartymi na krześle, ćwiczymy bieg w miejscu, uderzając piętami o pośladki.

Ćwiczenie 2

Podskoki na skakance, luźne „truchtanie" w miejscu.

75

I