Osobisty Trener6

FITNESS

70% chccmicc

wyraźniejsze

mięsnie

57% chce mieć

[.tarkę" na brzuchu

33% twierdzi,

te trenuje dla większych ramion

56% mężczyzn clice poprawie swoją wytrzymałość

43% chce być

eptej rozciągniętych

STYCZEŃ 2006 l MEN S H

EALJH

WYMACHY PROSTE Stań w rozkroku, trzymając nad głową piłkę lekarską (5 kg). Wykonaj skłon, tak by piłka znalazła się między nogami, ale nie dotknęła ziemi. Trzymaj biodra, kolana i stopy w jednej Unii. Zrób 10 powtórzeń. WYMACHY Z WYKROKIEM Stań w rozkroku, trzymając nad głową piłkę lekarską (5 kg). Zrób głęboki wykrok do przodu, przenosząc jednocześnie piłkę do wewnętrznej strony stopy nogi wykrocznej. Wykrok niech będzie głęboki, ale nie na tyle, byś kolanem tylnej nogi dotykał podłoża. Wróć do pozycji startowej. Zrób jo powtórzeń tą samą nogą i dopiero zmień strony. BRZUSZKI Z OBCIĄŻENIEM Połóż się na plecach. Obciążenie (hantelki lub piłka lekarska) trzymaj przy prawym barku. Unosząc tułów do góry, przenieś ciężar do lewego kolana. Zrób 10 powtórzeń i zmień strony.

POMPKI NA PIŁCE Zrób podpór jak do klasycznej pompki, z tą różnicą, że dłonie trzymaj na piłce, dokładnie pod barkami. Zrób pompkę dotykając klatką piłki. Wytrzymaj w tej pozycji 2 sekundę i wyprostuj ramiona, wracając do pozycji startowej. Zróh 10 powtórzeń. .WIOSŁOWANIE” W WYKROKU Stań w wykroku z hantlanń w dłoniach. Zrób wykrok i pochyl tułów o 45 stopni. Trzymając wyprostowane plecy, przyciągaj hantle do klatki piersiowej. Wykonuj ćwiczenie powoli. Zrób 10 powtó-

rżeń i zmień nogi. Jeśli chcesz, by ćwiczenie było bardziej wymagające, unieś tylną nogę. Wtedy tułów obniż do momentu, aż będzie równoległy do podłoża.

► Trening wytrzymałości DLACZEGO GO POTRZEBUJESZ:

Bo facet nie może zdychać po przebiegnięciu 100 metrów, nawet jeśli pali 2 paczki dziennie. Przede wszystkim jednak trening acrobowy sprawia, że Twoje serce przy każdym uderzeniu przepompowuje więcej krwi, dzięki czemu dostarcza więcej energii każdej komórce organizmu. Serce może wykonać mniej pracy w ciągu minuty, a to gwarantuje dłuższe przebiegi bez by-passów. W dodatku, dzięki aerobom łatwiej pozbyć się brzuszka. Zanim przejdziesz do części praktycznej, oblicz swoje tętno maksymabie (MHK), odejmując od liczby 220 swój wiek. JEŚLI UZYSKAŁEŚ...

...MNIEJ NIŻ 60 PUNKTÓW W TEŚCIE SCHODKOWYM: TRENUJ 3 RAZY W TYGODNIU PO 30-60 MINUT Z MAŁĄ INTENSYWNOŚCIĄ.

Co . faceci chcą, w 2006

OSIĄGNĄĆ PRZEZ TRENING, CZĘŚĆ 1

77