Osobisty Trener3

MIĘŚNIE ALFA •Ni

0 Wykonuj podane ćwiczenia jedno po drugim, łącząc je w obwód. Każde ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund, starając się zrobić jak najwięcej poprawnych powtórzeń. Odpoczywaj 30 sekund między stacjami. Zrób łącznie 3 obwody.

Mięśnie z piasku

Zamiast wznosić zamki z piasku, które zmiecie z powierzchni ziemi pierwsza lepsza fala, wykorzystaj go do budowania mięśni, Trenując z sand-bagiem, dorobisz się mięśni, dzięki którym nie przewróci Cię nawet tsunami,

1 Wykrok boczny z rwaniem worka

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Worek trzymaj za uchwyty w wyprostowanych rękach, tak by znajdował się na wysokość ud. Zrób wykrok boczny w lewo. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć z wykroku do startu. Wykonaj teraz rwanie worka - przenieś worek nad głowę, prowadząc go przed sobą w wyprostowanych rękach. Następne powtórzenie zacznij od wykroku w prawo.

2 Pompka

z przesunięciem worka

Połóż worek na podłodze. Przyjmij pozycjęjak do klasycznej pompki, tak by worek znajdował się na wysokości klatki po Twojej prawej stronie. Chwyć go lewą ręką i przesuń go pod sobą w lewo. Oprzyj z powrotem lewą rękę na podłożu i zrób pompkę. Następne powtórzenie zacznij od przesunięcia worka prawą ręką w lewo, po czym wykonaj kolejną pompkę.

3Zakrokzrotacją i podrzutem worka

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Zrób zakrok prawą nogą, jednocześnie przenosząc płynnym ruchem worek, tak by znalazł się przy zewnętrznej stronie lewego uda. Wróć do pozycji startowej i podrzuć prawym kolanem worek. Złap go na wysokości obojczyków. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do pozycji startowej. Kolejne powtórzenie zacznij od zakroku lewą nogą.

4 Wiosłowanie workiem w pochyleniu na jednej nodze

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Worek trzymaj za uchwyty w wyprostowanych rękach na wysokości ud. Pochyl się teraz do przodu, aż Twój korpus będzie niemal równolegle do podłoża. Oderwij od niego prawą nogę. Utrzymując równowagę, przyciągnij teraz worek do klatki. Po 15 sekundach zamień nogi.

ZRÓB TO SAM

Wystarczy kilkadziesiąt minut i minimum zręczności, by zrobić sandbag samemu. Tyle samo czasu poświęciłbyś na znalezienie gotowca w internetowym sklepie.

CZEGO POTRZEBUJESZ + 25 kg piasku (znajdziesz go w każdym sklepie ogrodniczym)

+ Kilka dużych i wytrzymałych worków na śmieci + Mocna taśma + 2 wytrzymałe worki żeglarskie albo wojskowe

POSKŁADAJ TO W CAŁOŚĆ

1    Wsyp 5 kg piasku do worka na śmieci i szczelnie zaklej otwór taśmą. Wsuń go

do kolejnego worka i zaklej całość.

2    Zrób jeszcze 4 takie podwójne worki.

3    Wypełnione piaskiem worki włóż do worka żeglarskiego (albo wojskowego). Zamknij szczelnie worek.

4    Przyszyj uchwyty (użyj taśm ze starego plecaka), jeśli worek ich nie miał.

?

i

1

2

25

✓

MEMO Przesypujqcy się przez cały czas piasek powoduje, że sandbag nie ma stałego środka ciężkości. To właśnie dzięki temu podczas każdego ruchu jeszcze bardziej angażujesz do pracy mięśnie stabilizujące, które zaniedbujesz podczas standardowego treningu ze sztangg czy na maszynach.

www.menshealth.pl